Паша, результат впечатляющий, на самом деле ты настоящий мастер спорта!! Просто помни, что 16 раз подтянуться без веса-то мало кто могет, а уж с 24 кг - 1 на миллион!:muscle::muscle:

Теплые выходные (последние в году:weary: )
В пятницу собирался отдохнуть немного, но все же поупражнялся - и в подтягиваниях, и грудные целенаправленно пробил - и правильными брусьями и от пола, короче по-всякому.
В субботу с сыном закатили на великах до Гагарина, и там по листве опавшей покружились от души, а передохнуть заехали на спортивную площадку.Давненько что-то выходов не было - можно и поделать. Делал по-разному, и лесенкой 1234, и просто по 4-5 повторов, и суперсетами - 3 выхода/6 подтягиваний без отдыха/ 9 брусьев, короче, поизголялся как мог.Сколько чего в сумме - не знаю, да и по фиг, какая разница? Дома еще прессом разным закинулся - подъемы ног к турнику, подъемы ног на брусьях с разведением, скручивания - медленные.
Воскресенье - теплынь продолжается, а значит - время велика, но уже по жесткачу! После завтрака оседлал коня - и на чайку. И так вроде легко ехалось - чудо просто, прямо сам вел летел, и даже небольшие горки влет проскакивал. Только потом мне открылась тайна в виде попутного ветра, который особо не чувствуешь, и помогает он незначительно, зато уж мешает - мама не горюй! Долетел до чайки и без остановки - сразу на круг, который тоже сравнительно легко проскочил, только в обратную сторону толком разогнаться ни с одной горы не удалось - ветер. Ну да ничего, водички глотнул, и еще на 1 круг, в этот раз еще с заездом в лес и по лесу покружил километра 3-4 дополнительно. После 2-го круга еще отдохнул минуты 2-3 и пора домой. И вот тут-то во всей красе вскрылась вся обманчивость легкого пути туда в сравнении с путем обратно. Встречный ветер! Это что-то! Ни на каких, даже самых крутых спусках, даже при максимальном педалировании никакого наката, чуть замедляешь кручение- велик встает. Что говорить, если на самом крутом затяжном спуске (более 1 км - 6 %), где я в лучшие времена разгонялся до 62 км/ч, сегодня еле выдавил 35 км/ч!!! Можно представить, что творилось на подъемах, когда и так еле заволакиваешь дополнительные 15 кг в гору, а тебя еще ветер обратно толкает. Надо срочно обзаводиться рогами на руль, хоть прилечь получится, парусность уменьшить..
Несколько раз промелькивала мысль слезть и пройтись пешком, и на самом деле может и стоило, читал что здорово помогает отдохнуть, особенно на длинных дистанциях. В итоге все же дополз до дома с итоговыми результатами - 3ч 11м - 59,6 км - 18,7 км/ч. Лень рыться в дневнике, но, по-моему, по времени и расстоянию это мой максимальный результат, да и ноги гудели как никогда, ветерок все ж доставил мне кайфа :dizzy_face:

В точку!:thumbsup: И моя новая метода безусловно вписывается в данную стратегию. Ведь когда у тебя "программа",то волен-неволен ты делаешь примерно одно и то же ряд тренировок. К примеру, решаешь увеличить кол-во подтягиваний и шпаришь несколько тренировок подряд с максимумами разными, а бывает, что вот сегодня хочется делать максимумы, другой раз - хочется, а на третий - ну неохота ни в какую. Но Программа ж, надо следовать, идти к цели! И начинаешь делать не то, что нравится, а то что задумал давно..
У меня же на сегодня прошли 3 совершенно разные трени, хотя и примерно в одно и то же время(вечером, после работы), с разными упражнениями, разным отдыхом, разной интенсивностью и все - в кайф и в удовольствие. А все потому, что я не ставил себе никаких задач, рамок, что вот сегодня подтянусь 50 раз в сумме, а отожмусь 60, и уложу все это добро в 15 минут и т.д... Не, подхожу к турнику и даже не представляю что и как буду делать. Ну захотел подтянуться - запрыгнул, подтянулся 15 раз, надоело - спрыгнул. Следом - на брусьях лесенку сделал 24681012 с минимальным отдыхом.. Дальше - в стойке у стены отжался на руках, одновременно попробовав постоять без опирания ногами на стену..О, пресс что-то у меня заотдыхался - на брусьях подъем ног с разведением в верхней точке, сколько раз - да пока не надоест..Тааак, от подтягиваний передохнул, дай-ка подтянусь с +24кг сколько получится интересно на максимум? Подтянулся, выложился, тяжело, можно отдохнуть пока - что-нибудь по дому поделать, еще минут 10-15 появится еще что-нибудь жахну!
Любые рамки, любая рутина для меня по крайней мере - хуже тюрьмы, не представляю как люди в тренажерки ходят и уныло затаскивают там стандартные 3-4 подхода по 8-12 повторений чего-нибудь со строго определенным отдыхом, меня от таких тренировок через 2 дня тошнить начнет и только меня и видели в той тренажерке.. Да оттого наверное и не ходят туда 80-90 % купивших абонементы кроме самых оголтелых фанатов и тех кто на этом деньги зарабатывает.
Ну и еще к слову о дневниках - те же Лось с Трухоновцом по-моему никаких дневников не ведут и программ не придерживаются и отлично растут, так может в этом весь секрет?:sunglasses:

Свободная программа
Недавно наткнулся на свою запись в начале года о годовых же целях, которые ставлю себе регулярно, и помимо прочего там фигурировала цель по наращиванию мышечной массы с помощью тренировок с допвесом. Забыл напрочь о ней, да и ладно! Казалось бы - идеально выстроенная система: постепенно наращиваешь вес отягощения, при ступорах увеличиваешь отдых и улучшаешь восстановление и будет тебе счастье, но ведь скучно же до чертиков! Даже получение виртуального(да хоть и реального) разряда по стритлифтингу не прельщает. Больше чем на месяц не хватит меня точно, а значит и эффекта никакого не видать. Да и так насчет эффекта - вопрос спорный, вон Андрюха Кобелев неимоверные веса тягает, а где та масса? Много сопутствующих факторов - и питание, и отдых, и генетику никто не отменял пока, запаришься в хлам, а надо ли? Ну что толку с этой массы, если тренировки скучны, режим строг и уныл и т.д.
Надоели всевозможные программы, все это какие-то рамки и обязаловки, а хочется свободы. Ну и программа все же нужна когда есть цель, которую хочешь достичь - подтянуться с +50кг, отжаться 100-500 раз, флажок удержать 10 сек., - а когда цели нет, то и программа не вперлась. Поэтому дальше планирую заниматься без программ, без кол-ва повторений, интуитивный и произвольный тренинг кароч. Образовалось свободное время, есть желание - пошел позанимался чем-то, нет времени или желания - не тренируюсь. Заставлять себя отдыхать просто потому что по плану - день отдыха, и пофиг что весь день нечем заняться и изнываю от безделья, а завтра день тренировки + дел по горло, но будь добр позаниматься, ведь есть план - на хрен такую установку! Заехал домой на обед, пока готовится еда - поподтягивался произвольное кол-во раз(в отказ, без отказа, с весом, медленно, быстро - как душе угодно), ребенок в кружке, образовалось полчаса свободного времени - поделал выходы на площадке неподалеку, пришел с работы пораньше - отжался на брусьях в лесенку. Неделя свободная - занимаюсь каждый день/ авралы, дела, усталость - не занимаюсь ни разу! Повторы не считаю, не записываю, концентрируюсь на процессе, а не на кол-ве, не стремлюсь сделать завтра больше чем вчера. Причем могут быть и полноценные тренировки по полчаса-часу, и короткие - в 1-2 подхода какого-то упражнения.Основной принцип - никаких принципов и правил, кроме одного: все упражнения выполняются в идеальном суперкачестве с задействованием нужных мышц, ну и за дыханием следить не забывать.
Пусть с такими установками я и не добьюсь каких-то выдающихся результатов, ну так оно мне и не надо, все равно за молодыми Трухоновцами и Лосями мне не угнаться, а среди ровесников я и так буду на приемлемом уровне физразвития, даже более чем, пожалуй.
Закономерно встает вопрос ведения дневника - в него же надо записывать какие-то цифры, значения, ощущения, я же в своих хаотичных безсистемных занятиях не вижу смысла ничего фиксировать. Записывать есть смысл когда к чему-то идешь, отслеживать прогресс и регресс, динамику, а когда главный принцип как у Портоса - "тренируюсь просто потому что тренируюсь", то что писать? К примеру, вчера сначала делал кругами подтягивания/брусья/подъем ног к турнику - 3 круга с отдыхом 1 мин. между каждым упражнением. Потом сделал еще 2 круга уже почти без отдыха между упражнениями,но с отдыхом между кругами 1 мин. Потом сделал подтягивания с задержкой на 3 секунды в 2-х положениях - над турником и под турником, по-моему 3 раза. Потом отдохнул минут 30 и подтянулся с +24 кг и отжался на брусьях с +32кг. Замучаешься писать. Возможно буду фиксировать бег, хотя в нем тоже бы хорошо перейти на свободную программу, ну и какие-нибудь важные вехи в тренировочном процессе тоже можно отмечать. А, и максимумы тоже не частить, польза от них сильно преувеличена, а вот вреда можно хапнуть легко.

Молодец, Рома, поздравляю тебя с новым клевым опытом, здорово!!:muscle:
Соревнования говорят сильно заряжают и мотивируют, сам не пробовал, но думаю меня бы зацепил азарт не на шутку!!
Ну и - в подтверждение моих слов о внешнем виде:
И тут у меня случилась главная мотивация, так как тренили без футболок, молодые чувачки подошли ко мне и давай расспрашивать как накачался типа, на турниках или в зале, клевое тело типа и т.д. и т.п.в точь в точь как у Трухановца получается , "девчонкам пофиг, в основном пацаны спрашивают как накачаться..."Приятно черт возьми, если со стороны видно, значит что то действительно есть

Спад выносливости
Всю неделю профилонил, ни на какой бег не сподобился, от забойной тренировки еле-еле к среде отошел, и это, скажу я, не дело. А если завтра война с империалистическими хищниками нужно что-то сделать физически - перетащить, подвинуть, да мало ли, а у меня руки даже до горизонта еле поднимаются? Подумал я, но все же в субботу снова запланировал хардкор, но что-то пошло не так:
Суббота, 28.09
Решил бомбануть суперкруговую - подтягивания прямым хватом, брусья, подтягивания обратным хватом, отжимания. Все упражнения выполяются каждую минуту, т.е. отдых 40-45 сек., и по плану было 15 кругов, т.е. 60 минут. Думал, наковыряю сколько получится, а потом добью до нужной суммы рутинами какими-нибудь. Хрен там! Где-то после 9-го круга прям подурнело как-то, уселся отдыхать и больше не встал (минут 5-7 точно). За эти 9 кругов набрал в произвольном кол-ве около 55 подтягиваний, 100 брусьев, 40 подтягиваний обратным хватом и 100 отжиманий. Потом сделал кое-как лесенку на брусьях 1-10-1 и хотел спаренную лесенку подтягивания+отжимания 1-10-1, но шло так туго и медленно, что заняла бы такая лесенка минут 30 точно и мне просто стало дико скучно ее колупать, поэтому на 7-й ступеньке благополучно ее завершил. Короче, высокообъемные трени мне явно не канают, выносливость падает ниже плинтуса, да и смысла по-моему особого нет по 2 часа надрачивать по 2-3 повтора, травму только ловить!
Сегодня, воскресенье, 29.09
Ну а сегодня перед обедом - бег в лесу. В Самару идет тепло, на след.неделе вообще +20 обещают, глядишь на веле еще закачу, ну а сегодня около 7-8 градусов и даже таким не очень холодным воздухом дышалось тяжеловато. Да и вообще сегодня - то ли изначально темп взял высоковатый, то ли выносливость понизилась - но бежалось очень тяжко именно по дыхалке, ноги вообще не чувствовал, ничего не болело, не тянуло, не натирало, а вот дыхалка местами здорово садилась, задыхался прямо, возможно и воздух прохладный повлиял. Как бы то ни было, за час пробежал рекордные в лесу 10,1 км - темп 6,04 м/км и это с набором высоты 174м и в режиме 8м-бег/2м-ходьба, суммарно 48 м бега/12м ходьбы, лучшие показатели на данный момент точно, но время бега увеличивать пока не буду, а возможно даже снижу, некомфортно показалось в таком режиме.

Да фиг бы с ним виСом! Какие виДы!!! Красотища!!
P.S. Олег, ну и вис классный, мощно тащишь! Я так не могу :confused:

Да и забей ты на тренировки, отдых жеж, дома назанимаешься!

Спортивные выходные
Всю прошлую неделю профилонил, настроения не было, сезонный спад наверное. По правде сказать, отдыхать понравилось, все же после работы залезать на турник совсем неохота, кабы в обед тренить - другое дело. Поэтому всю норму решил вместить в одну(зато какую!) тренировку:
Суббота, 21.09
Погода - дрянь, чем еще заняться в выходной день кроме тренировки? Перед обедом вмочил на всю катушку:
Лесенка патриотов на брусьях 10-50-10
5 MD (подтягивания+отжимания)
Лесенка совмещенная (подтягивания+отжимания) 1-10-1
Пирамида подтягиваний 5*5/4*4/3*3/2*2/1
Перерыв между блоками делал около 5 минут, на все ушло почти 2! часа. В сумме наколупал 250 брусьев, 205 подтягиваний, 200 отжиманий, сразу закрыв и перекрыв недельную норму и сейчас у меня в сумме за сентябрь 650 брусьев, 605 подтягиваний и 600 отжиманий на оставшуюся неделю. Тренировка конечно далась тяжко, о чем говорить, если 5МД после патриотовской лесенки делал без малого 15 минут! и основняк конечно - отжимания. Задумывалось еще выходы куда-то впихнуть на выхах, но в субботу не было времени больше, а в воскресенье - сил, взорвано все!
Воскресенье, 22.09
Вчера также перед обедом оказался на набережной, на пробежке. Немного необычно после леса показалось, вроде и подъемов таких крутых нет, но зато и спусков тоже, а ветер задувает так, что еле ноги переставляешь навстречу ему. Прибавил еще 2 минуты ко времени бега - сделал 7/3, 8/2, 8/2 и еще раз, что в сумме дало 46м бега/ 14м ходьбы, а по расстоянию сделал рекордные 10,3 км за час, но для равнины это показалось маловато. Потом еще прогулялся с полчасика по набе, остыл чутка, набродил (с бегом) 15000 шагов. В лесу конечно круче намного, но с нынешней погодой не знаю даже когда удастся туда выбраться. И еще - есть мысль добавить на неделе еще 1 пробежку, маленькую, до 5 км, но тут вопрос как будет восстановление происходить, достаточно ли 2-3 дней, как бы травму не словить очередную.

Наташа, с Днем рождения!:boom::boom::boom: Близким - здоровья, тебе - гармонии с самой собой...:hugging:
P.S.Как показывает жизнь, гармонии с окружающими иногда достичь легче..

Полдороги
В среду 11-го все же пробежался, причем довольно успешно. Добавил 2 минуты, сделал 7/3, 7/3, 8/2 и еще раз так же, 44 бег/16 ходьбы. Телефон забыл, поэтому в страве не отметился, но по расстоянию думаю также или чуть больше 9,5 км одолел. Хорошо конечно в лесу, жаль скоро закончится - дожди пойдут, по грязи уже не побегаешь. Ну и надо на дневное время смещать пробежки - вечером уже быстро темнеет, не видать ни черта, еще и собака размером с теленка кинулась, чуть не повалила, с перепугу наверное.
В четверг и пятницу стандартные тренировки подтягиваний с брусьями и отжиманиями, добил до 400 каждого, а субботу рванул на веле - <url="">https://www.strava.com/activities/2706604528/segments/67662543011</url>
потому как суббота у нас последний теплый денек, в сентябре точно. И действительно, тепло было, за 20 градусов, закатил от души - на чайке 2 круга одолел наконец-то, и перевалил за 50 км чуть ли не впервые в этом году(неохота по дневнику лазить). По ощущениям конечно тяжело, даже немного дурновато местами было(уже после заезда), надо с собой перекусы какие-то брать, энергопотери все же серьезные на таких дистанциях..
Ну а вчера добился выходами - делал в течение 28 минут с подходом каждые 2 минуты, суммарно набрал за 15 подходов 66 выходов, потом еще добился 18-тью подтягиваниями и еще штуки 3 выхода сделал, по-моему, но точно не помню.

Офигеть, супер мощно! Выносливость бешеная и способность терпеть, сам знаю что этот отдых в упоре то еще удовольствие и силы все таят и таят с каждым подходом. Давай, Саня, поднажми и до Нового Года по-любому закроешь 100-ку на брусьях!

На пути к цели
На сегодняшний день, среду 11.09 благополучно набрал: 50 выходов, 300 подтягиваний, 300 отжиманий, 300 брусьев, ну и пробежался 9,5 км на прошлой неделе за часок(42 минуты бег/18 мин. ходьбы). С самого понедельника, 2.09 стартанул по своей схеме. Лучшее время по связке подтягивания+отжимания - 9м 30с, подтягивания+брусья - 12м 40с. Все в суперкачестве, четко, ровно, задействуя целевые мышцы. Ну и не торопясь особо, ибо самая малая спешка неизбежно сказывается на качестве, а зачем мне выигрывать во времени, если недодавать нагрузку? Обманывать самого себя?
На прошлой неделе отлично пробежался - поделил час на 10-минутные отрезки, на первом сделал 6м бега/4м ходьбы, потом 7м бега/3м ходьбы и 8м бега/2м ходьбы, и 2-е полчаса также, сделал 9,5 км, но сбил неудачную мозоль, так что не знаю, получится ли сегодня что-то, но я попробую. На веле не гонял по семейным обстоятельствам, только после обеда с мелким закатили около 14 км в черепашьем темпе, что для меня вообще ни о чем.

50 подтягиваний/100 отжиманий
Пятница, вечер
В пятницу провел 2-ю пристрелочную трень - выполнил в 4 подхода:подтягивания - 15/15/12/8, отжимания - вдвое больше - 30/30/24/16. Время отдыха произвольное, но нагрузился хорошо, особенно отжиманиями. В дальнейшем можно засекать время на выполнение разными схемами - можно дробить до 10-15 подходов (лесенкой или равными маленькими отрезками 5+10) и до одного, супер подхода(с минимальным отдыхом пока не наберется общее кол-во). Короче, простора для творчества навалом, только успевай придумывать.
50 выходов
Суббота, вечер
В субботу вечером с мальком пошли погулять по лесу, но вначале я там замутил трень на турничках выходов. На разогрев сделал 1-2-3 выхода, затем околомаксималку - 10 раз, но качеством не доволен. Ну и дальше добивал как придется - по 4-5 повторов с произвольным отдыхом. По хорошему, выходы тоже надо систематизировать, но что-то кажется толку от них маловато, ни крепатуры, ни нагрузки, кожу только на ладонях сдирать..
На веле - 48 км
В воскресенье хорошенько выспался, от души позавтракал и погнал на чайку. На улице свежевато, градусов 13, ладно солнышко немного проглядывало. Закатил свой стандартный круг и потом еще покружился по леску и по трассе немного. В сумме получились те же 48 с небольшим км, что и на прошлой неделе, но на 2 минуты быстрее, а самое главное, что отдыхал только 1 раз и то минуты 3, тогда как прошлый раз отдыха набралось больше получаса. Так что по интенсивности получилось значительно круче,но не сказать что устал, мог и 50 и дальше больше вкатить, потихоньку надо наращивать объем.

С сегодняшнего дня стартует месячный марафон - "800+200", возможно только бег смещу на среду, чтобы турниковых тренировок получалось подряд по 2 дня - понедельник+вторник и четверг+пятница, да и выходы бы я лучше делал понемногу, но несколько раз в неделю и набирал нужную сумму, чем за раз сразу все, это здорово сказывается на качестве, но уж как получится.

В среду провел тренировку из 50 подтягиваний и 100 отжиманий на брусьях - в произвольном режиме, но хорошей технике, старался за минимальное кол-во подходов, что повлекло за собой большее общее время тренировки.
Вчера вечером после работы - бег в лесу. Сначала двигал по схеме - 5 мин. бег/5мин. ходьба, потом 6 мин.бег/4 мин.ходьба, 7мин. бег/3мин. ходьба, 8мин. бег/2 мин.ходьба и дальше снова 7мин.бег/3мин.ходьба последние 2 10-минутки. В итоге вышло в сумме 40 мин.бег/20 мин. ходьба и по расстоянию около 9,5 км, страва только срезала последний круг, но не суть. Думаю на ровной трассе могу показать гораздо лучше, здесь все же подъемчики довольно затяжные и трудные,хотя и спуски есть. Потом еще прошел пешком 1,5 км, вобщем отлично проветрился, продышался, потренил ССС(а для этого я в основном и занялся бегом). Техника бега субъективно все лучше, с носка уже бегу без проблем, темп ощутимо не проваливается, но, конечно, еще работать и работать.
По тренировкам: пока принял систему тренировок каждый день, кроме бега и велика, но понемногу, с нормой общего кол-ва. Т.е. понедельник, вторник, среда и пятница - тренировки с выполнением 50 подтягиваний и 100 отжиманий(попеременно - брусья и от пола). Это так скажем "тренировочный минимум" - выполняется в совершенно произвольных вариациях - в 5-7-10-15 подходов, с произвольным же отдыхом, главное набрать общий объем. Суббота - выходы, здесь минимальная планка - 50 повторов. Четверг - бег на 1 час, воскресенье - велик. Когда закончится велик, возможно добавлю еще 1 бег, тогда в среду буду бегать немного - порядка 5 км, а уже в вскр - тот же часовой бег. Сумма всех повторов за месяц суммируется и постепенно растет. На сентябрь запланировано таким темпом по 800 подтягиваний, брусьев и отжиманий и 200 выходов, бег с великом - произвольно, во многом зависит от погоды. В принципе, цифры те же какие я исполнял тренируясь сплитами - 200 подтягиваний, 300-350 брусьев и 400 отжиманий за каждую отдельную тренировку, выполняемую раз в 2 недели, правда подтягиваний поболе получается. Наберется нужная сумма раньше - можно отдохнуть лишний день-другой до конца месяца, на каждый следующий месяц циферки увеличиваются. Ну и про качество не забывать, главное все же не числа. Писать регулярно возможно не буду - нет времени особо, да и нечего описывать такие обычные тренировки, отмечаться буду либо по итогам недели, либо реже. Ну и про вариативность тренировок не забывать, можно дать одну на выносливость - набрать все числа в 3 подхода, в другой день лесенкой, потом - по принципу 5МД - как можно быстрее, разбив на 10 подходов, короче - не дать заскучать и давать разнохарактерную нагрузку, в том числе на разные мышечные волокна.
По питанию: Отчего-то снова вес пополз вниз, несколько раз по утрам плавает в районе 63 кг. Возможно,сыграли роль мои хилые ужины - довольно долго ужинал почти одними салатами - овощей полно, надо запасаться витаминами. Поэтому в последнее время усилил завтраки бутербродом с арахисовой пастой и медом и даже пирожки ел пару раз, надо понаблюдать. А то странно - ближе к осени наоборот должен набирать начать, хотя и бег с великом могли совместно внести свою лепту в разгон метаболизма.

Видео в студию!