Что-то в понедельник необычно дел навалилось, некогда отчитаться даже в дневнике. Зато находил сегодня неплохо, словно в "Яндекс Еде" работаю, а не в офисе штаны просиживаю)
Итак,в пятницу валил легкую восстанавливающую подтягивательную. Цель была - продержаться как можно дольше, приучать потихоньку организм что можно больше 60 подходов тащить, и ничего. Выбрал темп 4раза в 40 сек. и попер. Вобщем, отлично шел, для мыщц ни о чем, и даже когда вынужденно резко оборвал 8-й отрезок(планировал до часа дойти и до рекордных 360 в час!) сил еще было ого-го, даже в висе не отдыхал. Мышцы тянут, а вот кожные покровы сдают по всем фронтам (то же, кстати, и к бегу относится..) - уж и магнезией тер для подсушки, и перчатки то одевал, то снимал( но, кстати, без них гораздо лучше) и все равно к концу защемил кожу на правой ладони, и еще бы 1 подтягивание точно сорвал бы. Ну а так - буду надеяться, что до вторника заживет, в целом ладони норм, повнимательнее надо при хвате..
Суббота - конечно, паркран!
Сознательно не планировал бить никакие рекорды, (да и по такой трассе не вышло бы) а хотел попробовать "накатить" по темпу, т.к. у меня всегда получается вначале вроде бегу медленно, а оказывается быстро, а к концу наоборот - вроде быстро, а еле плетешься. Поэтому было очень интересно попробовать пробежать пусть и небыстро, зато с увеличением скорости.
Получилось не очень, задумка была начать по 4:50 и на каждом км срезать по 5 сек, ну да хрен там. Ну ничего, в другой раз попробую. Проблема еще в том, что у нас километры сами по себе очень неравномерные - первый весь в поворотах и разворотах, второй - больше по прямой, поэтому сложно темп выровнять. Ну и за счет поворотов-разворотов наш паркран не самый быстрый, лидеры по 21-22 минуты бегут, а в Москве есть вообще с 1-2 поворотами и там по 18-19 делают.
На выхах Самару накрыло снежком, обратный путь по снежной каше-
Ну а вчера с утра выбежал на легкую длинную. Т.к. снегопад был прям неслабый, побежал по более-менее чищенному(на самом деле - нет), снег в лицо и за шиворот, но капюшон спас. План был увеличить время бега, сохранив прошлонедельный темп или даже чуть снизив, но про медленность вспомнил поздно, тогда бы пришлось пешком полдороги шагать. Поэтому вместо 75 сделал 70 с небольшим минут(как и неделю назад), правда на 1 км больше вышло.
P.S. Интересное наблюдение сделал в плане питания. При беговых нагрузках ожидаемо распирает на углеводы(о макаронах просто мечтаешь) - уже и хлеб ем, и булки, и блины, а вот белок совсем не хочется. Ну вот прямо нисколько, ни мяса, ни рыбы, творог вообще забросил, кое-как еще яйца с утра жую. Так и вегетарианцем стану, чур меня!! Ну и вес продолжает свое победное шествие вниз, что тоже не особо радует..:angry:

VyxodNadve Саня, да я на коврике йоговском, мягком:smile:
Рома,все верно описал, просто с языка снял. Однако часто во всевозможных тренировочных программах (по бегу, например) фигурируют некие моменты, которые делать ну никак неохота: фартлеки, интервалки, всякие беговые упражнения - прыжки, скачки и всякое такое. И будто без всего этого ну никак не то что не достичь сколь-нибудь значимых результатов, но и без травм при обычном беге не обойтись. Не знаю, может и так. Но мы все же немало времени жизни проводим, занимаясь не тем, чем хочется(работа, к примеру), и если еще и в свое личное время(хобби) делать что-то неприятное, то где же радость от жизни?
Да и то же наращивание мышечной массы - ну любой спец накатает тебе программу по тренировкам 3 раза в неделю с 2-3 разминочными, 1-м рабочим подходом и 1-м заминочным на каждую группу мышц и постепенным увеличением рабочих весов, и даже возможно что-то начнет расти, но как же это СКУЧНО!!! Идти на тренировку как на каторгу - да ну на, да пусть я ничего не накачаю, зато добавлю себе лишних минут-часов приятного времяпровождения, того, что мне реально нравится делать!

ОФП - пресс
Вчера в кои-то веки решил включить телек, но не просто так, а чтобы скручивания веселее делать, музыка уже надоела что-то, захотелось визуального чего-то тоже. Ну и под любопытную передачку по National Geographic про разные крушения(самолетов, кораблей) бодренько оформил 450 скручиваний (по 15 каждую минуту - 30 минут).
Это вам не круги эти ненавистные засаживать - тут легкотня просто, и пусть толку с такого действа маловато, ну дак и дневник не зря этот так называется, и девиз такой же у меня на все спортивные занятия. Не к соревнованиям же готовлюсь, для себя только, а для меня такая метода тренировок оптимальна: никаких отказов почти, не остываешь, резвенько идешь в бодром темпе, чего еще надо? А главное - никаких крепатур, болей, растяжений, просто кайф!

Вчера после работы валил развивающую подтягиваний. Сразу решил, то увеличивать кол-во буду только в конце, так сказать, "накатывать", как в беге. Это потруднее, зато надежнее, чем вначале влегкую втащить больше, зато к концу сдуться и еле тянуть даже обычное кол-во.
В целом зашло хорошо, правда я немного поиграл со временем отдыха и перед 4-ками отдыхал чуть больше, а перед 3-ками чуть меньше. В любом случае, в минуту вписывал 7 подтягиваний, ни одного отдыха в висе и это с учетом чуть выросшего веса в сравнении с прошлой развивайкой.
Через 3 минуты после 212-го повтора сделал 5 подходов на максимум нон-стопом через минутный отдых, тоже чуть прибавив. Порадовали ладони, спокойно все выдержали, может адаптируются понемногу?
P.S.Еще вчера удалось погулять хорошенько,редкий случай!

Выходные бегом
Погода благоприятствует к бегу - теплынь,все выходные лужи кругом, Волга даже вскрылась раньше времени.
В субботу бежал свой 9-й паркран, официальное время 24:22, что на 36 сек. лучше предыдущего рекорда.
Что-то хватит наверное рекордов, надо бы закрепиться на результате, немного передохнуть, а то шпарю все как в последний раз! Среднее время у нас больше 28 минут, так что я и так намного лучше среднего, хотя и нет предела совершенству. В этот раз меня обошел и прибежал чуть ли не на минуту быстрее бегун из возрастной группы 70-74, вот это да!
Немного постояли, потрындели кто какие забеги планирует в этом году и я бегом до дома, не торопясь, но с горочки, поэтому ноги сами бегут.
В воскресенье дел по горло, поэтому пораньше выбежал на длительную медленную. Начитавшись Дэниелса и определив свой VDOT в районе 40 по пробегаемому паркрану, узнал, что легкий бег для меня около 6:20 на км. Т.к. бегаю с телефоном, следить за темпом в процессе плохо получается, поэтому ориентировался на ощущения: только носовое дыхание, возможность разговаривать. И все равно получилось быстровато, надо еще сбавлять, хотя бы до 6мин/км. В остальном же пробежался отлично, еще бы не собаки, донимающие в лесу - вообще сказка!

Ром, а хрен его знает.. Что бы было наверное, ну и осмысленность некую придает)) Да и чем черт не шутит, мож когда-нибудь рекорд гиннеса замастрячу в подтягиваниях за время?):thinking:
Ну а пока -
До рекордов как до Луны
Вчера делал восстановительную поддерживающую, но че-то не совсем по плану вышло..
Вообще после кругов капец как болят ноги всюду, а остальное словно и не делал - еще 1 довод к новой проге. Так, на развивающей прошел 30 минут в темпе 7р/мин., ну теперь решил сделать подольше, но 6р/мин. выбрал вариант 5р за 50 сек., и в целом живенько шло до 240, даже в висе не отдыхал, а потом как рубануло резко и вдруг уже даже 4 выходило только после небольшого виса. Потому благополучно закруглился на 45-й минуте(269 повторов) что для "длительной" все же маловато будет, надо в ущерб темпу удлинять потихоньку до часа что ли...
Сама такая тренировка нравится - музыку включил и знай себе колупаешь потихоньку, отказов почти нет, ЦНС не перегружается, качество всю дорогу ровное..Главный трабл конечно - ладони, и вчера в очередной раз за них боялся: перчатки то одевал, то снимал, магнезией тер, вобщем главная развлекуха на дистанции, одна надежда на накладки, но они еще далеко..

Думается, в форме что на фото слева половинку за час он уже не осилит?))
Внешний вид - уже основательно надоевшая тема, обмусолили ее вдоль и поперек, повторяться не буду. Очевидно, что тело со временем приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям, и если требования - бегать по 150-200 км в неделю, то оптимальным ответом будет снижение веса до минимума для облегчения выполнения задачи, а если - тягать штангу в 150-200 кг то надо растить массу(и живот в том числе) дабы в сравнении с твоим весом эти 200 кило не казались чем-то невероятным, ну и абсолютная сила тоже как-никак растет. И то, и другое - крайности, в которые впадать не хочется, будем нащупывать золотую середину..
Круговая (та еще х..я)
Вчера вечером занялся ОФП с уклоном на ноги, так сказать профилактика травм, ну и укрепление мышц всяких разных(чтобы спина не болела).
Могу сказать, что такая круговая система не заходит мне от слова совсем, сделал через "не могу" и "не хочу".Больше не буду. Уже принял решение, что вот это ОФП буду делать, разбив на недели и блоки. Т.е. на неделе будет также сначала развивающая по подтягиваниям, затем на следующий один из блоков - "Отжимания", "Приседания", "Скручивания" по тому же принципу что и подтягивания(малое кол-во повторов в большом кол-ве подходов - порядка 30), и потом восстанавливающая легкая по подтягиваниям. В ту неделю, когда выпадут отжимания - развивающей подтягиваний не будет, и так нагрузка на руки большая.
Убрать:
*брусья - травмоопасны, не задействуют пресс и плохо работают грудные;
*пистолеты - травмоопасны, непонятно что задействуют;
*лодочка - статика довольно скучно и нудно;
*ноги к турнику - задействуют косвенно ноги, а также излишняя нагрузка на руки от виса, причем со скручиванием;
*выпады(разножка в прыжке) - слишком динамичное, легко травмироваться;
Таким образом, на руки будут отжимания - наименее трамоопасное, прекрасно загружают грудные и параллельно - пресс. На пресс - скручивания, и не особо скучно, и хорошо прочувствуются все целевые мышцы, и отдыхают руки. На ноги - скорее всего приседы с выходом на носки, со временем возможно с небольшим допвесом.
Ну а по круговым - надо перекреститься и забыть их как страшный сон, дико неприятная вещь, во всяком случае для меня.

Развивающая подтягивания
Вчера после работы тащил подтягивания в темпе 7р/минута (4+3), подход каждые 30 сек.Рекорд пока, больше никогда не делал точно и в сумме получились рекордные 210 повторов, хотя к концу уже и немного отдыхал в висе на 4-ках. Хотя, возможно, рекорд отчасти обусловлен наименьшим весом за все время таких тренировок - аж 61 показали.Но зато в целом в хорошем качестве, силовые, ровные подтягивания - без дрыгов и рывков.Периодически снимал-одевал перчатки, за мозоли опасался, очень не хотелось сорвать и выпасть из процесса.
Через 3 минуты после завершения сделал еще допом 5 отказов нон-стоп с минутным отдыхом, работа, так сказать, в условиях максимального закисления. Вышло слабовато, конечно, зато качественно!

Рома, согласен, внешний вид у бегунов не очень, и это по чесноку долгое время был серьезным сдерживающим фактором.. Потому и турники не бросаю, надеюсь с их помощью удержать верх тела в приемлемом состоянии :muscle:

Четверг, 9.01
В четверг провел ОФП: брусья, подъемы ног к турнику, пистолеты, выпрыгивания, выпады, лодочка, отжимания - все вкруговую, по табате. Довольно тяжело зашло, причем в процессе даже увеличивал время отдыха, т.к. 20 сек. и минуты совсем не хватало. И вообще круговая мне тяжеловато заходит, или надо значительно снижать объемы или переходить на подходы, причем не нравятся сами ощущения ни во время такой темы, ни после.
Пятница, 10.01
В пятницу по плану были подтягивания - восстанавливающая-поддерживающая легкая тренировка. Погнал по 4 повтора каждые 40 сек., шло довольно легко и постоянно хотелось добавить, ощущал что не дорабатываю. В итоге дошел до 40 минут и 240 повторов, стало ощутимо тяжелее, но остановился не из-за тяжести, а из боязни за ладони - мозоли нехило так перегрелись и реально грозили поотрываться. Заказал себе накладки гимнастические, пока в перчатках буду, но они не особо помогают.
Суббота, 11.01
Время паркрана!
Был юбилей - 100й паркран в Самаре и 8-й мой, и он же пока быстрейший. Народу наверное был абсолютный максимум за все время моего там присутствия - 45 человек. Трасса отлично прочищена и не особо скользко, оттого наверно и показал свой наилучший результат на финише - 24:58, но это практически предел, думаю даже летом бы скинул не больше 10 сек. с этой цифры.
P.S. Вообще с паркраном у меня какая-то странная история - страва всегда показывает больше - около 5,2 км, и это только у меня - у остальных почти ровно! Вроде и бегу, стараясь все время прижиматься к ближнему краю, и все равно. Ну а по страве 5 км у меня - 23:54.
P.P.S. После лотереи и совместных фото трешка до дома - с горочки совсем легко!
Воскресенье, 12.01
В воскресенье хорошенько отоспался и, как обычно, без завтрака - на длительную.
Собирался пробежать в темпе прошлой недели (5-48) но на 10% больше, т.е. 1ч 5м, но как-то само получилось пошустрее. Впервые попробовал в подъемы быстрое дыхание - вдох-выдох на 2 шага, а не на 4 как обычно, четкая тема, помогает. Ну и само собой, вся медленная только на носовом дыхании.

Сегодня полный отдых от всего, а завтра скорее всего на турник полезу..

return...
Пролог
Нехило так я отдохнул от дневника, ничего не скажешь. Сначала было ДР, разные мероприятия, не до него, как-то неделя прошла... Потом что-то тоже некогда, гляжу - уже 2 недели прошло, и не тянет писать, да и писать нечего особо - тренировки бессистемные, раздрай какой-то.. А уж как месяц минул, так и отвык даже писать, чего думаю время тратить..Сейчас же пришел к мнению, что все же фиксация спортивных потуг моих нужна, хотя б даже и в кратком виде.
Про турники и ОФП
Для начала - занятия спортом в течение прошедших 3-х месяцев я ни разу не прекращал, а даже скорее наоборот - все наращивал и наращивал. Особенно досталось бегу, но об этом позже. Как обычно, пометался по самым разным программам - то на силу, но на массу, то на выносливость, ничего в итоге не зашло! Были мысли вообще забросить всю эту турниковую мутотень и сосредоточиться на беге, благо с ним у меня нарисовалась если пока и не любовь, то уж симпатия точно..Но тут подумалось - ну раз с бегом норм, так че ж не применить общие беговые принципы к турникам? То же увеличение-снижение-поддержание объемов, темп и т.п.?!Насмотрелся рекордсменов каклимовых-каресов-хайлендов, подтягивающихся за час-день-сутки неимоверные цифры, и решил тоже попробовать. Ну а что, аналогия с бегом максимальная - есть и короткие (минута,три) и средние(30 мин., час) и длинные (6 часов, 12, сутки) дистанции. И если уж бег мне подходит, то и тут...Зашло!! Сначала делал по часу и каждую минуту по 4,5, самое большое за час наверное 300 набирал, потом решил уменьшить малость до 30 минут, ну типа взять там по максимуму и потом уже увеличивать постепенно время(как и в беге). Попробовал и так, и сяк, и на данный момент наилучший результат получился с подходами каждые 30 сек. по 3-4 повтора и самое большее за полчаса набирал 200 с чем-то подтягиваний. Цели как таковой нет, нравится сам процесс, врубил музычку и шпаришь потихоньку подтягивания с 20-25 секундным отдыхом. Причем делаю качественнные, силовые подтягивания - с негативами и включением спины. Такие трени делаю 1-2 раза в неделю, также раз в неделю обязательно делаю ОФП - кругами по табате-таймеру выпрыгивания, выпады, пресс, брусья, отжимания, ну там ближе к кроссфиту, просто по временным отсечкам - 30 сек.работа/20 сек. отдых, 4 упражнения в сете, между сетами минута отдыха. В пот вгоняет здорово!
Про бег
Ну и наконец о главном. И в том числе ответ на вопрос, почему я долго сюда не писал - здесь все же больше по силовой части и турникам, а для меня сейчас это довольно маловажно(выходы вообще забыл когда делал, подумать только!).Гораздо больший интерес сейчас для меня представляет бег и все с ним связанное. В этом году нам "повезло" с зимой, снега толком вплоть до 31-го декабря не было, поэтому бег даже не пришлось приостанавливать из-за погодных условий, ну а сейчас я не приостановлю даже и из-за них, если только заметет по колено. Бегал потихоньку до конца осени по лесу, постепенно убрал составляющую "ходьба", а в конце ноября добавились еженедельные паркраны по субботам и свободные забеги до леса и обратно в воскресенье.
На праздниках даже не набрал ни грамма, а даже, по-моему, еще всхуднул на кило точно, потому как были внеочередные(1 и 7 января) забеги и за первую праздничную недельку набегал вполне приличные для меня 35 км.
1-го января в 10 утра стартовал мой 5-й паркран -
4-го - плановый, 6-й забег с лучшим результатом 2020-го года(вообще рекорд пока 25-31) -

5-го, в воскресенье медленный восстановительный, почти от дома до леса, там по горкам и обратно -
Ну и рождественский, также внеочередной с заминкой до дома -
Пока тренировочно-спортивный план выглядит следующим образом: вторник - подтягивания(развивающая), среда - ОФП, четверг или пятница - подтягивания(восстановительная, 70-80% от объема и темпа развивающей), суббота - паркран или другой темповый развивающий бег, воскресенье - медленный восстанавливающий бег от часа и дальше. Но это я еще Дэниелса "От 800 м до марафона" не прочитал, возможно в связи с прочтением что-то и поменяется, еще бы надо интервальные отрезки добавлять, но пока некуда, по времени и собственным самоощущениям такой график мне наиболее удобен и вписывается в режим.
Про питание
Куда же без него, тоже надо затронуть вскользь. Вообще с питанием у меня более-менее стабильно все уже довольно долго - не ПП на 100%, но близко, минимум вредностей-сладостей, алкоголя почти нет. Но вот на праздниках сделал интересное наблюдение, заставившее задуматься. Во время 10-дневных каникул организм сам определил свой режим сна-питания, т.е. без принуждений и строгих графиков, а значит для него это естественно. В день пробежки я вставал в 8-9 часов, выпивал стакан воды и вперед на улицу. Пробежка занимала с заминкой и разминкой (ходьбой) не менее полутора часов, т.е. я возвращался в 10-11 и несмотря на преодоленное расстояние порядка 10-11 км и обилие кислорода, но был все еще не голоден! Не торопясь готовил завтрак и в итоге ближе к 12 часам только завтракал, часа в 4 обедал, ну а ужинать уже толком и не хотелось.Какой же я сделал вывод? Ну раз организм после такой нагрузки и пройденных 2-3 часов от пробуждения еще не хочет есть и прекрасно себя чувствует, то какого х.. я в своей обычной жизни начинаю напихивать в него еды уже через 20-30 минут от пробуждения, притом безо всякой нагрузки??? Естественно, было бы форменным издевательством сегодня завтракать в 6:30 утра, если предыдущие 10 дней я в это время видел 7-й сон и до приема пищи еще черте сколько времени. Поэтому только чай с лимоном, на работе кофе и первая крошка оказалась во рту только в 13:00, притом опять же был не особо голоден.
Короче, снова пробую периодическое голодание, но не с какой-то сакральной целью или умыслом, а лишь только следуя велению и пожеланиям организма. Не так, чтобы "ага, время пришло, пора есть", а "если голоден - поешь". Есть опасения конечно что вес может устремиться вниз с космической скоростью (он и так все ближе подползает к заветной цифре 60 кг), но я готов рискнуть, тем более все равно на затее набора веса поставлен жирный крест.
Про цели
Ну вот чего нет, того нет. Главное - процесс, как и в жизни важна сама жизнь. И так даже как-то легче что ли, спокойнее, когда никуда не гонишься, не стремишься к преодолению и сверхусилиям во что бы то ни стало. По турникам точно нет и ничего - лишь поддержание верха тела в приемлемом состоянии. По бегу - ну хочется конечно побыстрее бегать паркран, но как бы я и так в первую десятку всегда вхожу, так что из 30-40 любителей сойдет. Конечно, где-то далеко, как солнце, маячит и греет марафон, но он пока абстрактная цель, в этом году я его точно не побегу, и не потому, что не смогу(уж пешком-то доковыляю), а потому что "Пусть Будет!" когда-нибудь. Все же в бег я еще только вкатываюсь, потихоньку, наощупь и торопиться мне точно некуда, еще вся жизнь впереди!:slight_smile:

Бег и мысли
Завтра вроде дождь, а сегодня погодка прям супер выпала - не холодно, сухо, местами даже солнышко проглядывает, днем даже до +14 доходило. Перед обедом выбрал время и рванул в свой лесок - продышаться. Сначала пешочком резво прогулялся через лесные тропы, но сделал вывод что для бега они не очень - скользко и все же грязновато после дождей, можно кубарем где-нибудь навернуться. Поэтому выбрал впервые асфальтовые круги - они небольшие, и подъемы крутые, но зато более-менее сухо и чисто. Также впервые бежал не отрезками - по 8+2 там или 7+3, а по самочувствию. Т.е. врубаю 2 таймера - на страве и на часах, когда перехожу на шаг - часы останавливаю(т.е. считаю чистое время бега), а страву нет. Просто когда бегал как раньще иногда получалось так что по ощущениям сил навалом, а приходилось переходить на шаг, и наоборот - еле ноги волочишь, а будь добр добежать до временной отсечки. Сегодня же сразу сил хватило на 30 минут и 5 с небольшим км, передохнул на подъеме пару минут и снова бегом. Еще минут 12 пробежал - минутку пешком, в итоге суммарно за час по страве одолел по секундомеру 55 мин. бега, что считаю честно говоря перебором с учетом что в последнем забеге бежал всего 48 минут. Форсирую!
Думаю показал наилучший результат и темп при таком серьезном наборе высоты, по прямой бы свободно 11 сделал думаю.
После бега - 5 минут легкой трусцы и 30 минут ходьбы - сделал все же большой кружок по лесным тропам. После обеда еще с семьей в лес на чайку выехали прогуляться, так что по шагам очень неплохо получилось сегодня.
Про бег Все же бег - супер вещь, сравнимая разве что с великом. В том числе - своим разнообразием. Ведь помимо разных локаций и погода меняется - летом зелено и жарко, осенью - желто и красно и самое то по погоде, зимой - бело и прохладно, такое ни турники ни бассейны никакие не обеспечат, о чем говорить если в бассейн приходишь и битый час разглядываешь плиточное дно! Самое главное - не форсировать процесс, не гнаться за километрами и темпами дабы не словить травму. Вся жизнь впереди, успеется, любой, даже самый медленный прогресс лучше необдуманного прибавления нагрузки могущего привести к травме, перерыву и, возможно, забиванию на бег. Было, было такое не раз, далеко не первая моя попытка приобщиться к этому делу, учтем все промахи. Сам собой сформировался основной тренировочный принцип мой - получить удовольствие и дать нагрузку, одно без другого бывает, но уже не то.
Про турники Зачитался недавно "Супертренингом" Ментцера - в целом согласен с его тезисом о необходимости отказов, правда сомневаюсь что нужен всего 1 отказ, но допустим. Однако же хочу еще привнести и элемент разнообразия, как дополнительный стресс для мышц, и делать от тренировки к тренировке не одно и то же, а с вариациями. Пример - подтянулся в отказ с +24кг, а на следующей трене - уже с +16кг, потом - с +28, потом -с +32, потом снова +24. Ну т.е. не линейно долбить один и тот же вес, пока не сдвинется с точки кол-во повторений его, а делать разное, ведь сам-то вес не имеет значения, главное - ОТКАЗ! Так какая разница, чем его добиваться, главное чтобы именно отказ, а не просто устал и бросил, т.е. каждый раз концентрироваться и стараться добиться полнейшего отказа, даже без намека без намека на остаток сил. Буду пробовать, все равно идей более никаких нет.

На неделе занимался в понедельник, вторник, среду. Каждый день делал разное - то лесенку, то рутину, даже с +32кг подтягивался - 3 раза, в среду вроде вообще силовуху сделал - 4 подхода подтягиваний +24кг с произвольным отдыхом, отжимания, пресс различный... В четверг взял отдых, а сегодня прошелся по реальным отказикам с весом.
Сначала - подтягивания - сделал 3 подводящих подхода(не отказ):
Без веса - 10р/ 2мин. / +8кг - 8р/ 3мин. / +16кг - 6р/ 5 мин.
И рабочий - +24кг - 8р. Не блеск, конечно, но на 1-й раз сойдет.
Дальше - ноги - так же подводящие:
Приседы - 20р/ 2мин. / Выпады шагами - 15р/ 3мин. / Пистолеты - 10р/ 5мин.
Рабочий хотел сделать пистолеты с рюкзачком +8кг, но что-то как 1 раз сел, так и встать не сумел. То ли распределение веса какое-то нестандартное получилось, то ли вообще слабоват, хз. Попробовал с гантелей 10-килограммовой, тоже тяжело, но вроде раз встал. В итоге плюнул, сделал пистолетов отдельно на каждую - запишу себе по 8 повторов(хотя на левой было 8, на правой и 10 не предел), т.к. пистолеты в принципе последний раз делал с полгода назад, то и так хорошо.
В конце - брусья. Те же поводящие - без веса - 12р, +10кг -10р, +24кг - 7р, и рабочий отказ +32кг - 5р. Пять, епта! Даже не поверил когда закончил, почти сразу запрыгнул еще хоть пару ковырнуть, но хрена там, отказ натуральнейший! И это при том, что ровно год назад закрывал цель в 15!!! повторов с +32кг. Ну хорошо, сделаю скидку на дополнительные 4 кг живого веса, невосстановление от тренировок на неделе и отвыкшие мышцы, но уж 10-ку должен же был выдавить, не?
Погода испортилась окончательно, на выхах дожди на дождях, побегать конечно побегаю, а с великом в разлуке. Гулять надо побольше вообще, самая благоприятная нагрузка на организм.

https://streetlifting.ru/normativy/
Вот эти нормативы по-моему самые актуальные, цифры немного другие, но все равно мутные. Хотя смотря в какой технике - они вроде на словах "за чистейшую технику", а на деле на соревах что только не зачитывают. Ну че ж, кому-то звания присуждать надо, деньги-то уплачены..

Не так важна щетка, как правильность выполнения процесса. У жены и ребенка электро, себе пока не хочу, "сплат" нормально заходит, ну и сам процесс бодрит немного по утрам, чтобы проснуться. И обязательно хотя бы раз в день - зубная нить, вот эта штука даже поважнее щетки будет. Если ей начать регулярно пользоваться с детства вполне реально вообще не узнать о зубной боли.

Имхо совершенно бесполезное упражнение - разве что понты колотнуть на площадке. Риски травмы запредельные, эффективность нагрузки на хоть какие-то мышцы крайне низкая, как правильно отметил - суставы и связки только перегружать.. Ну и не с 80-тью кило веса этим заниматься уж точно!