У кого там мысли сходятся?)):grinning: Я уже давно такую тему разрабатываю, правда, думал когда потеплее будет. Тут проблема-на работу на машине езжу, значит, если домой бежать нужно будет возле работы оставлять.. Это не проблема, проблема как на следующий день добираться?? Если только на общ.транспорте, потому что пешком далековато, около 7 км получается...

Вчера наконец закрыл тему длительной тренировки с условным темпом 6 раз/минута по подтягиваниям.
Тут же получилось несколько рекордов - и максимальное абсолютное кол-во подтягиваний за день, и тем более за 1 час чистого времени (360!). Все четкие, небыстрые, никаких отказов, широким хватом с включением (насколько возможно) спины. Ладони устояли, но заставили поволноваться.
P.S. Капец ногам, не знаю как быть с бегом теперь, до завтра точно не оттают..

ОФП - ноги
После работы под программку про застрявших в Чили шахтерах оформил 30 подходов каждую минуту по 10 выпрыгиваний - тот еще кайф. В итоге 300 повторов и впереди пара дней крепатурищи по всем ногам обеспечено)

Вчера по плану развивавайка подтягиваний была, главные опасения вызывал вопрос-выдержат ли ладони? Нашел кусок шланга резинового и заколхозил какое-то подобие расширителей -
Получилось, кстати, отлично. За счет увеличения толщины перекладины и более мягкого покрытия нагрузку на ладони можно сказать и не почувствовал вовсе, вчера бы час спокойно вытащил. Ну да ладно, на ближайшей длительной испробую.
Вчера же получилось так -
Прибавил в последнем отрезке еще 3 раза, но тут конечно с весом беда. По сравнению с прошлой неделей -1,3 кг и что-то уже надо делать, психологически важная отметка в 60 кг уже не за горами и такими темпами через неделю я ее пройду. В остальном тренировка прошла в плановом режиме, к концу "накатил", как и планировал, поработал хорошо. В планах в качестве развивающих пробовать некие подобия "фартлека" и "интервальных" тренировок - с изменяемым по отрезкам темпом и высокотемповые отрезки, перемежающиеся короткими перерывами. Также после 2-3 развиваек буду делать недельный отдых от силовых, возможно добавив легкого бега среди недели.

Январь получился рекордным - за это спасибо внеочередным паркранам, хотя и так ощутимо прибавил. Пару месяцев назад по 10-11 км с трудом раз в неделю делал, а сейчас по 20 стабильно. Расту! Главное - не переборщить)

Что-то в понедельник необычно дел навалилось, некогда отчитаться даже в дневнике. Зато находил сегодня неплохо, словно в "Яндекс Еде" работаю, а не в офисе штаны просиживаю)
Итак,в пятницу валил легкую восстанавливающую подтягивательную. Цель была - продержаться как можно дольше, приучать потихоньку организм что можно больше 60 подходов тащить, и ничего. Выбрал темп 4раза в 40 сек. и попер. Вобщем, отлично шел, для мыщц ни о чем, и даже когда вынужденно резко оборвал 8-й отрезок(планировал до часа дойти и до рекордных 360 в час!) сил еще было ого-го, даже в висе не отдыхал. Мышцы тянут, а вот кожные покровы сдают по всем фронтам (то же, кстати, и к бегу относится..) - уж и магнезией тер для подсушки, и перчатки то одевал, то снимал( но, кстати, без них гораздо лучше) и все равно к концу защемил кожу на правой ладони, и еще бы 1 подтягивание точно сорвал бы. Ну а так - буду надеяться, что до вторника заживет, в целом ладони норм, повнимательнее надо при хвате..
Суббота - конечно, паркран!
Сознательно не планировал бить никакие рекорды, (да и по такой трассе не вышло бы) а хотел попробовать "накатить" по темпу, т.к. у меня всегда получается вначале вроде бегу медленно, а оказывается быстро, а к концу наоборот - вроде быстро, а еле плетешься. Поэтому было очень интересно попробовать пробежать пусть и небыстро, зато с увеличением скорости.
Получилось не очень, задумка была начать по 4:50 и на каждом км срезать по 5 сек, ну да хрен там. Ну ничего, в другой раз попробую. Проблема еще в том, что у нас километры сами по себе очень неравномерные - первый весь в поворотах и разворотах, второй - больше по прямой, поэтому сложно темп выровнять. Ну и за счет поворотов-разворотов наш паркран не самый быстрый, лидеры по 21-22 минуты бегут, а в Москве есть вообще с 1-2 поворотами и там по 18-19 делают.
На выхах Самару накрыло снежком, обратный путь по снежной каше-
Ну а вчера с утра выбежал на легкую длинную. Т.к. снегопад был прям неслабый, побежал по более-менее чищенному(на самом деле - нет), снег в лицо и за шиворот, но капюшон спас. План был увеличить время бега, сохранив прошлонедельный темп или даже чуть снизив, но про медленность вспомнил поздно, тогда бы пришлось пешком полдороги шагать. Поэтому вместо 75 сделал 70 с небольшим минут(как и неделю назад), правда на 1 км больше вышло.
P.S. Интересное наблюдение сделал в плане питания. При беговых нагрузках ожидаемо распирает на углеводы(о макаронах просто мечтаешь) - уже и хлеб ем, и булки, и блины, а вот белок совсем не хочется. Ну вот прямо нисколько, ни мяса, ни рыбы, творог вообще забросил, кое-как еще яйца с утра жую. Так и вегетарианцем стану, чур меня!! Ну и вес продолжает свое победное шествие вниз, что тоже не особо радует..:angry:

VyxodNadve Саня, да я на коврике йоговском, мягком:smile:
Рома,все верно описал, просто с языка снял. Однако часто во всевозможных тренировочных программах (по бегу, например) фигурируют некие моменты, которые делать ну никак неохота: фартлеки, интервалки, всякие беговые упражнения - прыжки, скачки и всякое такое. И будто без всего этого ну никак не то что не достичь сколь-нибудь значимых результатов, но и без травм при обычном беге не обойтись. Не знаю, может и так. Но мы все же немало времени жизни проводим, занимаясь не тем, чем хочется(работа, к примеру), и если еще и в свое личное время(хобби) делать что-то неприятное, то где же радость от жизни?
Да и то же наращивание мышечной массы - ну любой спец накатает тебе программу по тренировкам 3 раза в неделю с 2-3 разминочными, 1-м рабочим подходом и 1-м заминочным на каждую группу мышц и постепенным увеличением рабочих весов, и даже возможно что-то начнет расти, но как же это СКУЧНО!!! Идти на тренировку как на каторгу - да ну на, да пусть я ничего не накачаю, зато добавлю себе лишних минут-часов приятного времяпровождения, того, что мне реально нравится делать!

ОФП - пресс
Вчера в кои-то веки решил включить телек, но не просто так, а чтобы скручивания веселее делать, музыка уже надоела что-то, захотелось визуального чего-то тоже. Ну и под любопытную передачку по National Geographic про разные крушения(самолетов, кораблей) бодренько оформил 450 скручиваний (по 15 каждую минуту - 30 минут).
Это вам не круги эти ненавистные засаживать - тут легкотня просто, и пусть толку с такого действа маловато, ну дак и дневник не зря этот так называется, и девиз такой же у меня на все спортивные занятия. Не к соревнованиям же готовлюсь, для себя только, а для меня такая метода тренировок оптимальна: никаких отказов почти, не остываешь, резвенько идешь в бодром темпе, чего еще надо? А главное - никаких крепатур, болей, растяжений, просто кайф!

Вчера после работы валил развивающую подтягиваний. Сразу решил, то увеличивать кол-во буду только в конце, так сказать, "накатывать", как в беге. Это потруднее, зато надежнее, чем вначале влегкую втащить больше, зато к концу сдуться и еле тянуть даже обычное кол-во.
В целом зашло хорошо, правда я немного поиграл со временем отдыха и перед 4-ками отдыхал чуть больше, а перед 3-ками чуть меньше. В любом случае, в минуту вписывал 7 подтягиваний, ни одного отдыха в висе и это с учетом чуть выросшего веса в сравнении с прошлой развивайкой.
Через 3 минуты после 212-го повтора сделал 5 подходов на максимум нон-стопом через минутный отдых, тоже чуть прибавив. Порадовали ладони, спокойно все выдержали, может адаптируются понемногу?
P.S.Еще вчера удалось погулять хорошенько,редкий случай!

Выходные бегом
Погода благоприятствует к бегу - теплынь,все выходные лужи кругом, Волга даже вскрылась раньше времени.
В субботу бежал свой 9-й паркран, официальное время 24:22, что на 36 сек. лучше предыдущего рекорда.
Что-то хватит наверное рекордов, надо бы закрепиться на результате, немного передохнуть, а то шпарю все как в последний раз! Среднее время у нас больше 28 минут, так что я и так намного лучше среднего, хотя и нет предела совершенству. В этот раз меня обошел и прибежал чуть ли не на минуту быстрее бегун из возрастной группы 70-74, вот это да!
Немного постояли, потрындели кто какие забеги планирует в этом году и я бегом до дома, не торопясь, но с горочки, поэтому ноги сами бегут.
В воскресенье дел по горло, поэтому пораньше выбежал на длительную медленную. Начитавшись Дэниелса и определив свой VDOT в районе 40 по пробегаемому паркрану, узнал, что легкий бег для меня около 6:20 на км. Т.к. бегаю с телефоном, следить за темпом в процессе плохо получается, поэтому ориентировался на ощущения: только носовое дыхание, возможность разговаривать. И все равно получилось быстровато, надо еще сбавлять, хотя бы до 6мин/км. В остальном же пробежался отлично, еще бы не собаки, донимающие в лесу - вообще сказка!

Ром, а хрен его знает.. Что бы было наверное, ну и осмысленность некую придает)) Да и чем черт не шутит, мож когда-нибудь рекорд гиннеса замастрячу в подтягиваниях за время?):thinking:
Ну а пока -
До рекордов как до Луны
Вчера делал восстановительную поддерживающую, но че-то не совсем по плану вышло..
Вообще после кругов капец как болят ноги всюду, а остальное словно и не делал - еще 1 довод к новой проге. Так, на развивающей прошел 30 минут в темпе 7р/мин., ну теперь решил сделать подольше, но 6р/мин. выбрал вариант 5р за 50 сек., и в целом живенько шло до 240, даже в висе не отдыхал, а потом как рубануло резко и вдруг уже даже 4 выходило только после небольшого виса. Потому благополучно закруглился на 45-й минуте(269 повторов) что для "длительной" все же маловато будет, надо в ущерб темпу удлинять потихоньку до часа что ли...
Сама такая тренировка нравится - музыку включил и знай себе колупаешь потихоньку, отказов почти нет, ЦНС не перегружается, качество всю дорогу ровное..Главный трабл конечно - ладони, и вчера в очередной раз за них боялся: перчатки то одевал, то снимал, магнезией тер, вобщем главная развлекуха на дистанции, одна надежда на накладки, но они еще далеко..

Думается, в форме что на фото слева половинку за час он уже не осилит?))
Внешний вид - уже основательно надоевшая тема, обмусолили ее вдоль и поперек, повторяться не буду. Очевидно, что тело со временем приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям, и если требования - бегать по 150-200 км в неделю, то оптимальным ответом будет снижение веса до минимума для облегчения выполнения задачи, а если - тягать штангу в 150-200 кг то надо растить массу(и живот в том числе) дабы в сравнении с твоим весом эти 200 кило не казались чем-то невероятным, ну и абсолютная сила тоже как-никак растет. И то, и другое - крайности, в которые впадать не хочется, будем нащупывать золотую середину..
Круговая (та еще х..я)
Вчера вечером занялся ОФП с уклоном на ноги, так сказать профилактика травм, ну и укрепление мышц всяких разных(чтобы спина не болела).
Могу сказать, что такая круговая система не заходит мне от слова совсем, сделал через "не могу" и "не хочу".Больше не буду. Уже принял решение, что вот это ОФП буду делать, разбив на недели и блоки. Т.е. на неделе будет также сначала развивающая по подтягиваниям, затем на следующий один из блоков - "Отжимания", "Приседания", "Скручивания" по тому же принципу что и подтягивания(малое кол-во повторов в большом кол-ве подходов - порядка 30), и потом восстанавливающая легкая по подтягиваниям. В ту неделю, когда выпадут отжимания - развивающей подтягиваний не будет, и так нагрузка на руки большая.
Убрать:
*брусья - травмоопасны, не задействуют пресс и плохо работают грудные;
*пистолеты - травмоопасны, непонятно что задействуют;
*лодочка - статика довольно скучно и нудно;
*ноги к турнику - задействуют косвенно ноги, а также излишняя нагрузка на руки от виса, причем со скручиванием;
*выпады(разножка в прыжке) - слишком динамичное, легко травмироваться;
Таким образом, на руки будут отжимания - наименее трамоопасное, прекрасно загружают грудные и параллельно - пресс. На пресс - скручивания, и не особо скучно, и хорошо прочувствуются все целевые мышцы, и отдыхают руки. На ноги - скорее всего приседы с выходом на носки, со временем возможно с небольшим допвесом.
Ну а по круговым - надо перекреститься и забыть их как страшный сон, дико неприятная вещь, во всяком случае для меня.

Развивающая подтягивания
Вчера после работы тащил подтягивания в темпе 7р/минута (4+3), подход каждые 30 сек.Рекорд пока, больше никогда не делал точно и в сумме получились рекордные 210 повторов, хотя к концу уже и немного отдыхал в висе на 4-ках. Хотя, возможно, рекорд отчасти обусловлен наименьшим весом за все время таких тренировок - аж 61 показали.Но зато в целом в хорошем качестве, силовые, ровные подтягивания - без дрыгов и рывков.Периодически снимал-одевал перчатки, за мозоли опасался, очень не хотелось сорвать и выпасть из процесса.
Через 3 минуты после завершения сделал еще допом 5 отказов нон-стоп с минутным отдыхом, работа, так сказать, в условиях максимального закисления. Вышло слабовато, конечно, зато качественно!

Рома, согласен, внешний вид у бегунов не очень, и это по чесноку долгое время был серьезным сдерживающим фактором.. Потому и турники не бросаю, надеюсь с их помощью удержать верх тела в приемлемом состоянии :muscle:

Четверг, 9.01
В четверг провел ОФП: брусья, подъемы ног к турнику, пистолеты, выпрыгивания, выпады, лодочка, отжимания - все вкруговую, по табате. Довольно тяжело зашло, причем в процессе даже увеличивал время отдыха, т.к. 20 сек. и минуты совсем не хватало. И вообще круговая мне тяжеловато заходит, или надо значительно снижать объемы или переходить на подходы, причем не нравятся сами ощущения ни во время такой темы, ни после.
Пятница, 10.01
В пятницу по плану были подтягивания - восстанавливающая-поддерживающая легкая тренировка. Погнал по 4 повтора каждые 40 сек., шло довольно легко и постоянно хотелось добавить, ощущал что не дорабатываю. В итоге дошел до 40 минут и 240 повторов, стало ощутимо тяжелее, но остановился не из-за тяжести, а из боязни за ладони - мозоли нехило так перегрелись и реально грозили поотрываться. Заказал себе накладки гимнастические, пока в перчатках буду, но они не особо помогают.
Суббота, 11.01
Время паркрана!
Был юбилей - 100й паркран в Самаре и 8-й мой, и он же пока быстрейший. Народу наверное был абсолютный максимум за все время моего там присутствия - 45 человек. Трасса отлично прочищена и не особо скользко, оттого наверно и показал свой наилучший результат на финише - 24:58, но это практически предел, думаю даже летом бы скинул не больше 10 сек. с этой цифры.
P.S. Вообще с паркраном у меня какая-то странная история - страва всегда показывает больше - около 5,2 км, и это только у меня - у остальных почти ровно! Вроде и бегу, стараясь все время прижиматься к ближнему краю, и все равно. Ну а по страве 5 км у меня - 23:54.
P.P.S. После лотереи и совместных фото трешка до дома - с горочки совсем легко!
Воскресенье, 12.01
В воскресенье хорошенько отоспался и, как обычно, без завтрака - на длительную.
Собирался пробежать в темпе прошлой недели (5-48) но на 10% больше, т.е. 1ч 5м, но как-то само получилось пошустрее. Впервые попробовал в подъемы быстрое дыхание - вдох-выдох на 2 шага, а не на 4 как обычно, четкая тема, помогает. Ну и само собой, вся медленная только на носовом дыхании.

Сегодня полный отдых от всего, а завтра скорее всего на турник полезу..

return...
Пролог
Нехило так я отдохнул от дневника, ничего не скажешь. Сначала было ДР, разные мероприятия, не до него, как-то неделя прошла... Потом что-то тоже некогда, гляжу - уже 2 недели прошло, и не тянет писать, да и писать нечего особо - тренировки бессистемные, раздрай какой-то.. А уж как месяц минул, так и отвык даже писать, чего думаю время тратить..Сейчас же пришел к мнению, что все же фиксация спортивных потуг моих нужна, хотя б даже и в кратком виде.
Про турники и ОФП
Для начала - занятия спортом в течение прошедших 3-х месяцев я ни разу не прекращал, а даже скорее наоборот - все наращивал и наращивал. Особенно досталось бегу, но об этом позже. Как обычно, пометался по самым разным программам - то на силу, но на массу, то на выносливость, ничего в итоге не зашло! Были мысли вообще забросить всю эту турниковую мутотень и сосредоточиться на беге, благо с ним у меня нарисовалась если пока и не любовь, то уж симпатия точно..Но тут подумалось - ну раз с бегом норм, так че ж не применить общие беговые принципы к турникам? То же увеличение-снижение-поддержание объемов, темп и т.п.?!Насмотрелся рекордсменов каклимовых-каресов-хайлендов, подтягивающихся за час-день-сутки неимоверные цифры, и решил тоже попробовать. Ну а что, аналогия с бегом максимальная - есть и короткие (минута,три) и средние(30 мин., час) и длинные (6 часов, 12, сутки) дистанции. И если уж бег мне подходит, то и тут...Зашло!! Сначала делал по часу и каждую минуту по 4,5, самое большое за час наверное 300 набирал, потом решил уменьшить малость до 30 минут, ну типа взять там по максимуму и потом уже увеличивать постепенно время(как и в беге). Попробовал и так, и сяк, и на данный момент наилучший результат получился с подходами каждые 30 сек. по 3-4 повтора и самое большее за полчаса набирал 200 с чем-то подтягиваний. Цели как таковой нет, нравится сам процесс, врубил музычку и шпаришь потихоньку подтягивания с 20-25 секундным отдыхом. Причем делаю качественнные, силовые подтягивания - с негативами и включением спины. Такие трени делаю 1-2 раза в неделю, также раз в неделю обязательно делаю ОФП - кругами по табате-таймеру выпрыгивания, выпады, пресс, брусья, отжимания, ну там ближе к кроссфиту, просто по временным отсечкам - 30 сек.работа/20 сек. отдых, 4 упражнения в сете, между сетами минута отдыха. В пот вгоняет здорово!
Про бег
Ну и наконец о главном. И в том числе ответ на вопрос, почему я долго сюда не писал - здесь все же больше по силовой части и турникам, а для меня сейчас это довольно маловажно(выходы вообще забыл когда делал, подумать только!).Гораздо больший интерес сейчас для меня представляет бег и все с ним связанное. В этом году нам "повезло" с зимой, снега толком вплоть до 31-го декабря не было, поэтому бег даже не пришлось приостанавливать из-за погодных условий, ну а сейчас я не приостановлю даже и из-за них, если только заметет по колено. Бегал потихоньку до конца осени по лесу, постепенно убрал составляющую "ходьба", а в конце ноября добавились еженедельные паркраны по субботам и свободные забеги до леса и обратно в воскресенье.
На праздниках даже не набрал ни грамма, а даже, по-моему, еще всхуднул на кило точно, потому как были внеочередные(1 и 7 января) забеги и за первую праздничную недельку набегал вполне приличные для меня 35 км.
1-го января в 10 утра стартовал мой 5-й паркран -
4-го - плановый, 6-й забег с лучшим результатом 2020-го года(вообще рекорд пока 25-31) -

5-го, в воскресенье медленный восстановительный, почти от дома до леса, там по горкам и обратно -
Ну и рождественский, также внеочередной с заминкой до дома -
Пока тренировочно-спортивный план выглядит следующим образом: вторник - подтягивания(развивающая), среда - ОФП, четверг или пятница - подтягивания(восстановительная, 70-80% от объема и темпа развивающей), суббота - паркран или другой темповый развивающий бег, воскресенье - медленный восстанавливающий бег от часа и дальше. Но это я еще Дэниелса "От 800 м до марафона" не прочитал, возможно в связи с прочтением что-то и поменяется, еще бы надо интервальные отрезки добавлять, но пока некуда, по времени и собственным самоощущениям такой график мне наиболее удобен и вписывается в режим.
Про питание
Куда же без него, тоже надо затронуть вскользь. Вообще с питанием у меня более-менее стабильно все уже довольно долго - не ПП на 100%, но близко, минимум вредностей-сладостей, алкоголя почти нет. Но вот на праздниках сделал интересное наблюдение, заставившее задуматься. Во время 10-дневных каникул организм сам определил свой режим сна-питания, т.е. без принуждений и строгих графиков, а значит для него это естественно. В день пробежки я вставал в 8-9 часов, выпивал стакан воды и вперед на улицу. Пробежка занимала с заминкой и разминкой (ходьбой) не менее полутора часов, т.е. я возвращался в 10-11 и несмотря на преодоленное расстояние порядка 10-11 км и обилие кислорода, но был все еще не голоден! Не торопясь готовил завтрак и в итоге ближе к 12 часам только завтракал, часа в 4 обедал, ну а ужинать уже толком и не хотелось.Какой же я сделал вывод? Ну раз организм после такой нагрузки и пройденных 2-3 часов от пробуждения еще не хочет есть и прекрасно себя чувствует, то какого х.. я в своей обычной жизни начинаю напихивать в него еды уже через 20-30 минут от пробуждения, притом безо всякой нагрузки??? Естественно, было бы форменным издевательством сегодня завтракать в 6:30 утра, если предыдущие 10 дней я в это время видел 7-й сон и до приема пищи еще черте сколько времени. Поэтому только чай с лимоном, на работе кофе и первая крошка оказалась во рту только в 13:00, притом опять же был не особо голоден.
Короче, снова пробую периодическое голодание, но не с какой-то сакральной целью или умыслом, а лишь только следуя велению и пожеланиям организма. Не так, чтобы "ага, время пришло, пора есть", а "если голоден - поешь". Есть опасения конечно что вес может устремиться вниз с космической скоростью (он и так все ближе подползает к заветной цифре 60 кг), но я готов рискнуть, тем более все равно на затее набора веса поставлен жирный крест.
Про цели
Ну вот чего нет, того нет. Главное - процесс, как и в жизни важна сама жизнь. И так даже как-то легче что ли, спокойнее, когда никуда не гонишься, не стремишься к преодолению и сверхусилиям во что бы то ни стало. По турникам точно нет и ничего - лишь поддержание верха тела в приемлемом состоянии. По бегу - ну хочется конечно побыстрее бегать паркран, но как бы я и так в первую десятку всегда вхожу, так что из 30-40 любителей сойдет. Конечно, где-то далеко, как солнце, маячит и греет марафон, но он пока абстрактная цель, в этом году я его точно не побегу, и не потому, что не смогу(уж пешком-то доковыляю), а потому что "Пусть Будет!" когда-нибудь. Все же в бег я еще только вкатываюсь, потихоньку, наощупь и торопиться мне точно некуда, еще вся жизнь впереди!:slight_smile: