Отправлено: 21.04.2020 10:19
Ну а я про что! Суперформа,:thumbsup:👍 как есть! Наверно на лыжах натренировался, там же еще больше мышц задействовано, ну и стаж беговой у тебя все же приличный, несколько лет назад даже больше по-моему бегал, так что все возвращается. Я же сегодня на точно таком же пульсе только и успевал на шаг переходить:laughing:😆
Отправлено: 20.04.2020 19:42
Если бы я бежал по 4:50 да на пульсе 140-150, я б тоже не заморачивался. Да еще с горками, о, у меня там вообще бы за 180 перевалило, даже и не в таком темпе. А когда я бегу "медленную" длительную по 5:30-5:40 на пульсе за 160, а то и 170, задумаешься. Я ж не говорю, что хочу по 120 ползать пешкодралом,а просто бежать хотя бы в верхних значениях легкого и средней тяжести бега.
Ну а у тебя - или физформа беговая просто супер, или пульсометр привирает,но, думаю раз ты его проверял, не должен.
Отправлено: 20.04.2020 08:48
Как обычно, после продолжительного перерыва выпрыгивания дали о себе знать жесткой крепатурой на все выходные. Очень серьезно вставило, не ожидал.
Суббота, 18.04
С утра после завтрака рванул в Гагарина. 2 км на разминку, чутка передохнул и собрался тащить темповую с накатом - с 4:50 до 4:30, срезая по 5 сек с км. А вот хрена там! Дико тяжело прополз 4 км и плюнул на это дело, причем даже на 4-м км не выполнил задачу. Думаю, недельная нагрузка дала о себе знать, подустал, а может просто не мой день был. Весь кросс пульс блуждал в районе 178-182, думаю 184-185 это и есть мой ЧСС макс, потому что бежал прям на издыхании, на х.. нужен такой бег!Назад бежал стараясь сдержать пульс до 160 и темп соответствующий, частенько переходил на шаг и вообще еле тащился, как было сказано "как в штаны навалил", зато по ощущениям такой "бег" (если это можно так назвать) в сотни раз комфортнее и легче переносится.
Придя домой, в который раз проштудировал теорию, просмотрел страву с показаниями пульса топовых бегунов (на темпе 4-4:20 некоторые еле за 150 переваливают!) и пришел к выводу,что все же бегаю я неправильно. Бежать в темпе 5 мин/км на пульсе за 170 это как-то...глупо, что ли? Какие могут быть темповые и интервальные, если на 140 пульсе вообще бегать не могу! А на нем, если я правильно понял, должно быть чуть ли не 80-90% бегового набега? Ну и, конечно, неправильно всю неделю просидеть на заднице, а субботу нестись как угорелый по 4:30 с целью дать прогрессию нагрузки, да и вообще вся эта прогрессия хрень на постном масле и уж во всяком случае, еженедельно (и даже ежемесячно) она происходить не может.
Исходя из этого, 2 тезиса:
1) Бегать нужно регулярно, понемногу - 2-3-4 раза в неделю с промежутками отдыха.
2) Учиться бежать на низком пульсе, для начала буду пробовать полчаса на 150, потом еще ниже.
И пока больше ничего. Конечно, можно изредка втопить на коротком отрезке на высоком пульсе, но ключевые слова тут "изредка" и "короткий отрезок"!
Здесь же, кстати, не стоит сбрасывать со счетов самочувствие и сигналы организма. Если во время пробежки плохо себя чувствуешь, после нее - упадок сил (а при долгой работе на высоком пульсе это неизбежно), то уж точно что-то делаешь неправильно.

Вечером сделал мощную трень подтягиваний - максимальное кол-во раз за 10 минут. Подход - каждые 30 сек., в итоге вышло 92 повтора (12 подходов по 5, 8 по 4). Задача выйти на 100 ровно(20 по 5), а потом увеличивать время с сохранением темпа. Грузит очень четко, до этого, когда делал каждую минуту по 7-8 выходило 74-75, а тут сразу почти на 20 повторов больше за то же время, объем работы существенно больше.
После еще сделал 3-4 попытки стойки у стены и шпагат (пытаюсь опуститься до 36 см)

Воскресенье, 19.04
Наконец открыл велосезон поездочкой до ближайшего района пригородного и обратно.
Сделал интересные наблюдения. Пульс при самом интенсивном каденсе и заезде в гору редко поднимался выше 160, а чаще и до 150 не доходил, а по расходу калорий расстояние на велике идет 1 к 3 к расстоянию бегом. И неудивительно, поймал себя на ощущении, что по сравнению с бегом велик все же более изолированное упражнение - фактически грузятся только ноги, да и то не все, а лишь частично, а все остальное тело пребывает в статичном ненагруженном (даже, можно сказать, затекающем) состоянии. Ну и в горку на велике заезжать гораздо тяжелее, чем бегом - мало того, кроме своего веса тащишь вес вела, так еще и дополнительно сопротивляешься качению (велик норовит назад откатиться на каждом метре). А уж как ветер влияет, и говорить нечего. Короче, не очень понравилось, бегом как-то поприятнее почему-то, велик в моем случае все же не про спорт наверное, а чисто по фану, в прогулочном темпе, поболтать и полюбоваться природой, и уж точно не по трассе фырить что есть мочи. Ну и ноги от выпрыгиваний не отошли еще, так что был дополнительный перегруз.

Вечером сделал тех же подтягиваний за 10 минут - уже 93 (13 по 5, 7 по 4) и шпагат с флажком. Флажок ниче так, а шпагат плохо гнулся - ногам после выпрыгиваний, бега и велика совсем похреновело видать. Ну да ничего, сегодня отдохну полностью от всего, а со вторника планирую начать давно планируемый утренний бег (черепаший темп с бешеным пульсом), лишь бы дождей не было...
Отправлено: 17.04.2020 19:58
ОФП круговая
Вечер, после работы. Делал кругами, с пульсометром. Между упражнениями - без отдыха, между кругами - минута до 8-й серии, после 8-й - 2 минуты, т.к. пульс высоковат был, ниже 130 не опускался. А так - после 4-го упражнения - около 155-160, через минуту - примерно 120-125.
Подтягивания - 7
Выпрыгивания - 10
Ноги к турнику - 7
Отжимания - 10

10 кругов, на все около 24 мин. Весь мокрый!
Отправлено: 16.04.2020 18:55
Подтягивания
Вечером, после работы. Разминка:
10 р - 2 мин.
15 р - 3 мин.
15 р
Рабочие околоотказные через 5 мин., последний - отказ:
+16 кг - 6 р.
+24 кг - 4 р.

+32 кг - 3 р.
Элементы никакие не делал, не до них. Левый локоть побаливает, допвес видно сказывается.
Отправлено: 15.04.2020 19:41
Брусья
Вечером, после работы. Разминка:
10 р - 2 мин.
15 р - 3 мин.
20 р
Рабочие околоотказные через 5 мин., последний - отказ:
+16 кг - 10 р.
+24 кг - 6 р.

+32 кг - 3 р.
Странно, показатели брусьев и подтягиваний практически сравнялись, но это не оттого что что-то сильнее, а что-то слабее, тут скорее все на самом днище находится.
Попробовал флажок - после такой силовой работы вообще не вариант, это не после лайтовых подтягиваний тащить,тут реально выкладываюсь. Зато шпагат вполне себе, поставил 37 см,потянулся от души, почти касаюсь подставки.
Отправлено: 14.04.2020 20:11
Подтягивания
Начинаю возвращать свою силушку богатырскую. Разминка:
10 р - 2 мин.
15 р - 3 мин.
15 р.
Дальше 3 рабочих подхода через 5 мин. отдыха - первые 2 околоотказные, 3-й - полный отказ + 3 попытки подтянуться насколько хватит сил:
+16 кг - 6 р.
+24 кг - 4р.

+32 кг - 3 р.
После поделал шпагат, 39 см уверенно сел, че-то борщанул - снизил сразу до 36, и в принципе тоже касался, но еще рановато. Хорошо потянулся.
Пробовал стойку - из бакасаны оторвать ноги от локтей вообще не вариант, центр тяжести смещен со страшной силой, бесполезняк. Буду наверно пытаться заходить в стойку с толчка, у стены отстоял рекордные 1мин. 10 сек., пробовал баланс, тут, думается, гораздо вернее получится.
Отправлено: 14.04.2020 20:01
:thumbsup:👍:thumbsup:👍:muscle:💪:clap:👏
Супер, Саня, это нечто!Я даже смотреть вспотел, не представляю как ты хват удержал без перехватов! Ну все, теперь тебе однозначно по следам Исыпова с Россининым отправляться, хошь-не хошь, тяни!Тут уже рекорды Виктора в 60 с лишним не кажутся чем-то невероятным, тебе вон до него 20 лет, да за это время сотку выжать легко!Интересно, если в полиатлонном стиле делать, получится так же - имею в виду с отдыхом после каждого повтора?
Отправлено: 14.04.2020 12:22
Время выздоровления зависит от возраста, степени тяжести инсульта.. У меня в прошлом году у отца инсульт был в легкой форме, он даже толком не понял. но все равно оперировали, сонную артерию очищали от бляшек. А дед и вовсе - 3 инсульта перенес, последний в 85 лет и до 90 дожил прекрасно. Так что все будет хорошо, поправится!
И, кстати, отец-то хоть не в одиночку на неделю без связи остается?
Отправлено: 13.04.2020 09:46
Воскресенье, 12.04
Длинная, медленная и... последняя!
Бежал после завтрака в надежде успеть до дождя. Обул свои старые ноунейм тапки, вроде ниче так раньше в них набегивал.
Сама по себе пробежка получилась удачная, погодка только подкачала, а так бежал хорошо, ровно, что касается мышц-суставов-связок все тащит, даже с запасом, но вот кожные покровы...это что-то! Натер где только можно - и на пятках, и между пальцами, и сбоку, это прям п..ц какой-то! В гортексах бегать уже не вариант - они более теплые, да и подошву рифленую жалко гробить об асфальт, да и на них ногти отбил уже, то ли от повышенных объемов, то ли по технике накосячил. Пошерстил инет, прикинул что хочу - это минимум 6-7к , а еще бег - демократичный вид спорта. Причем желательно 2 пары сразу брать на сменку, + с моим размером вообще проблема, + сейчас вообще со всем проблема, в тот же спортмастер даже не зайдешь померять..Расстроился кароче, но вовремя вспомнил, что вообще-то летом мое основное направление - велик, планировал в этом году объездить полобласти, пацаны уже зовут вовсю - надысь 100 км накатали за полдня, а я че? Решено - вел на ближайшие полгода в приоритете, все длинное и долгое только на нем, ну а уж паркран или темповую раз в недельку как-нибудь пробегусь, все равно до 10-го км можно хоть босиком пробежать.
Флажок + шпагат
Вечером занялся элементами - флажок слабовато, с прыжка держу на правой самый минимум - секунды 3-4 от силы, лучше чем было, но хуже чем хотелось бы.
А вот шпагат ниче так, сел на 39 см, теперь еще закреплюсь и буду понижать. Только долгое это дело - пока все подводящие сделаешь, пока 1-ую попытку (а в ней всегда слабейший результат), потом 2-й круг, 3-й, вобщем, не быстро.
Тренировочная неделя
Принимаю пока следующую модель тренировочной системы:
Понедельник - скорее всего, выходной от всего;
Вторник, среда, четверг, пятница - силовые тренировки, чередование брусья/подтягивания, все с допвесом, здесь же будет недельная периодизация. Возможны также тренировки элементов - по чуть-чуть, но это будет зависеть от наличия времени и сил;
Суббота, воскресенье - в день наилучшей погоды - велик, объемная, с постепенным наращиванием километража, рельефа, темпа. Возможно проводить 4-5 подряд заездов в разных направлениях из города. 2-й выходной - темповая беговая тренировка на дистанции 5-6 км (интервалка, с набеганием, либо просто на одном темпе всю 5-ку - либо свободный забег, либо паркран).
В оба выходных дня по возможности - элементы (шпагат - обязательно, остальное по мере сил).
Пока так, поглядим что получится на деле.
Отправлено: 11.04.2020 18:24
Интервальная
Утром после завтрака 2 км до парка на разминку,чутка прогулялся и погнал запланированную интервалку 4:30/ 5:30 на км,и так 3 раза.В целом довольно легко зашло, правда получалось так что в начале быстрого километра разгонялся до среднего 4:07-10, а потом до конца отрезка подтормаживал, чтобы выйти на целевые 4:30. Задача - бежать по 4:30 5-6 км, и что теперь делать? - оставить быстрый участок 4:30, а медленный потихоньку разгонять по 5:20, 5:10, чтобы приблизиться тоже к 4:30.Или оставлять медленный тем же, а быстрый понемногу разгонять еще быстрее?Ладно, до следующей интервалки 2 недели точно, придумается что-то.
Назад пробежал 3 км с небольшим набеганием, + по лестнице ходьба - 10 минут и 32 этажа вверх/вниз.
Стойка + шпагат
На стойке пробовал выход из бакасаны в отрыв коленей от локтей, пока безуспешно. Не пойму толком, как вес распределить, вообще равновесие не держу, сразу заваливаюсь. Саму бакасану отстоял 55 сек. по-моему, но на стойку саму она вообще не влияет, разве только кисти разрабатывает. Ну и 3-4 подхода отстоял в стойке у стены в попытках ловли баланса - отрыв поочередно сначала одной,потом второй ноги. Здесь тоже - если сам баланс ловить немного получается, и стоять могу прилично, но сам заход в стойку совсем неправильный - без упора улетаю перед.
По шпагату - 3 полных круга всех упражнений,40 см пройдено, поставил 39. Шпагатом можно заниматься каждый день, вопрос только в наличии времени. Вот сегодня на эти 2 элемента ушел час точно. На изоляции-то пофиг, а потом не знаю...
Отправлено: 10.04.2020 18:54
Иссякли все силы!
В начале сделал свои 10 подходиков подтягиваний каждую минуту - 7777788888, 75 в итоге. Через 5 мин. +24кг - 5 или 6, не суть,все равно позорный результат, 2 года назад с+32 чуть не 10 делал, а щас..! И это даже со скидкой на 75 предварительных подтягиваний.
Шпагат - 8
Потянулся хорошенько, на 40 см уже почти сижу, можно немного снижать.
Что касается элементов - шпагат мне кажется лучше делать чуть ли не каждый день, для лучшего прогресса, а вот стойку с флажком даже не знаю, может на выходных отдельно от всего пробовать?
Времени много свободного, поэтому решил вспомнить давно позабытые Брусья. В 20 минут уложил 3 разминочных - 10/15/20 и 3 рабочих - +16кг - 10р; +24кг - 6 р.; +32кг - 2!!!:fearful:😨 разочка, 3-й реально не смог встать. И это при том, что раньше 15 делал, елы-палы!!Где силушка богатырская?? Избегал всю?
Такая темка кстати неплохо зашла,надо ее на подтягиваниях тоже обкатать, ну и вообще подшлифовать, до ума довесть и можно работать.
Отправлено: 09.04.2020 18:22
Сегодня работал немного - непосредственно в офисе был часа 2, и это с дорогой туда-обратно. Вообще, что касается езды - сейчас сказка, так только летом по воскресеньям бывает свободно, 10 минут до работы - песня!
Подтягивания
Задумал подгрузиться допвесом, а то что-то снова меня не туда затянуло незаметно. Вроде и вес набираю (см."Курс на 65 кг" ниже), а все на выносливость у меня получается, т.е. как бэ подразумевается если не снижение, то во всяком случае, никак не увеличение веса.
На разминку сделал 3 подхода каждую минуту - 5/7/10, 3 минуты отдых, и дальше каждую 3-ю минуту + 10 кг - 7 7 7 7 8. Семь показалось маловато, все без отказов, ну да ладно.
100 скручиваний - 50/30/20, тяжко.
Флажок - 8
По 3 серии подходов на каждую руку, в каждой серии 4-5 подходов попыток подъема с нижней точки, когда не получается - заброс ног вверх. Че
-то не очень сегодня,может устал?
Оргвыводы
1. Для начала - по бегу. 43 км на прошлой неделе явно были перебором, пока не готов к такому объему, тем более вкупе с ежедневными(пусть и не особо жесткими) тренировками.Да и не нужно столько - сразу повылазили и мозоли, и ногти отбил, и по суставам-связкам как-то нехорошо пробирает.Ни о каких утренних предрабочих пробежках речи быть не может - еле живой с утра встаю, какой еще к хренам бег?!Да и вообще - раньше бегал только по выходным, и вполне восстанавливался, а как начал набавлять так уже не очень.Это уж не говоря о том, что вес снова начал падать, и риск превратиться в дрища дрищовича растет в геометрической прогрессии. Ведь закон - чем больше объемы(километраж) и чем выше темп/тем меньше ты весишь и тем тоньше твои ручки-ножки - никто не отменял.
Поэтому предварительно принимаю стратегию - раз в неделю темповая(в субботу - интервалка/с набегом) около 5-6 км, направленная на развитие скорости на дистанции 5 км(цель - 5 км за 20 мин.),в воскресенье - восстановительная (медленный бег или велик).
2. "Курс на 65 кг" - о своей цели не забыл, просто фиксировать нечего, все результаты отрицательные. На понедельник было снижение и по весу, и (небольшое) по объемам, что не может радовать. Здесь, конечно, вся вина на беге, но и по питанию нельзя сказать, чтобы я особо старался, так, как обычно, разве что по сладкому и выпечке себя не особо ограничивал. Хотя здесь и по тренировкам нужны корректировки, 10 подходов подтягиваний наверное неплохо, вот только какой сигнал такая тренировка дает организму, большой вопрос. Но об этом - пункт 3.
3.Тренировка моя в последнее время целиком и полностью направлена на развитие выносливости, но никак не силы и гиперплазию с гипертрофией)Вероятно, нужно применять допвеса снова, ну и работа по элементам неплохо на силу влияет. Кроме того, давно пора начать пользоваться микропериодизацией, совет очень в тему имеется -
<quote name=Lawnmover post="543558">
Как в беге так и везде замечательно работает переодизация с четыремя неделями.
Легкая,
средняя,
тяжелая(соревновательная),
легкая (восстановительная),
отдых.
Не раз проверено, реально работает.
</quote>
- пожалуй,последую ему.
Отправлено: 08.04.2020 19:43
Стойка - 7
Уработался с непривычки, до дома только к 5 добрался.
Подтягивания - 7777788888 =75р., довольно тяжело после работы.
Скручивания - 50/30/20 = 100 р.,чистое время работы = 2 мин.
В бакасане наконец отстоял минуту, теперь буду предпринимать попытки выйти во 2-ую фазу. Пока кажется вообще нереальным,гораздо вернее выглядит просто с наскока выйти, так по крайней мере удается недолго продержаться в балансе.
Отправлено: 07.04.2020 18:58
С утра даже морозец был - около 0, прям прохладно показалось.Ладно завтра потепление начнется, а то отвык уже. Пробежался до парка до завтрака, попался полиции, выслушал лекцию о самоизоляции и что бегать надо где-то возле дома.По крайней мере, до 12-го.
Вообще вся пробежка вышла быстроватая, в прошлый раз за 5:15 пробежал, сейчас тоже около того должно было быть, показалось тяжеловато.
Шпагат - 7
Вечером на подтягиваниях увеличил 5-й подход до 8-ми - 7777788888, 75 в сумме. Вроде нарастил больше чем на 5%, теперь надо как-нибудь спробовать нон-стоп отказной, посмотреть, как на нем это отразится.
По шпагату без прогресса, на том же уровне. Зато на свежака спробовал флажок -поднимаюсь, и даже держу сколько-то,короче по нему самый значительный прогресс походу.
P.S. Работать все же начинаем завтра, правда не все, я более-менее поработаю только завтра, дальше на удаленке. Но и то прогресс, хоть начинается какая-то движуха. Колеса поменяю заодно, а то на машине черт те сколько не ездил(подумать страшно - 9 дней!!), раньше такое только в отпуске бывало.