То, что приносит радость и удовольствие - в первую очередь! Бег, плавание, танцы - все это и вместе и по отдельности очень способствует и тонусу и подтянутости. Из силовых - ну приседы само собой, отжимания и гантельки - для рук, только чтобы придать упругости, без фанатизма и не дай бог до мышц! И пресс тоже на фиг не вперся - вдруг кубики появятся!

Хоть убейте - не пойму для чего девчонкам подтягивания! :rolling_eyes: Ладошки повреждаются, нагрузка более чем серьезная - свой вес тянуть, ну оно вам надо?? Это я молчу про мощные спины, которые вас совсем не украсят! Верхний плечевой пояс и отжиманиями достаточно прокачивается, ну в край австралийские еще можно накинуть, и хорош!
Вот красивая девчонка, но куда такие крылья, сразу на парня смахивает!

Бег(продолжение)После работы
Неожиданно вечером после работы образовалось свободное окно - часа полтора, вариант тупить в инете сразу отмел, а вот опробовать новую беговую методу захотелось. Заскочил домой переодеться и погнал в лес, давненько я там не загуливал, соскучился. Решил чередовать бег с быстрой ходьбой, равные отрезки по 5 минут. И вот это совсем другое дело!!:thumbsup: Ну и еще может то, что бежал/шел по лесным грунтовым дорожкам с разным рельефом, в 100 раз веселее чем по ровному асфальту или беговой дорожке затуплять. Все же когда бежишь подряд даже 15-20 минут нагрузка накапливается и дает знать, а вот 5 минут - ерунда, даже не устаешь, заставлял просто себя переходить на шаг. Ну и старался подгадать чтобы спуски-подъемы выпадали на ходьбу, а бежал по более ровной земле. Очень понравилось, продышался хорошенько, ничего не болело, не кололо, просто супер!
Получилось за 1 час почти 3 больших круга, около 9000 шагов и 8 км. Теперь буду постепенно, по самочувствию, в рамках этого часа увеличивать время бега и уменьшать-ходьбы, но очень плавненько, не торопясь. Ну и еще фактор немаловажный - время пробежки. Все же в последнее время занимаюсь вечерами, выходы тоже делал вечером, организм соответственно привык к вечерней нагрузке, а вот днем и утром ему уже тяжеловато настроиться, от этого возможно дневной забег вышел не очень удачным. Это тоже нужно в дальнейшем учитывать.

БегПеред обедом
Утром хоть и ставил будильник пораньше, но встать так и не смог.Хорошо сейчас спится, прохладно, дожди, вставать ну совершенно неохота. Выкроил время перед обедом - и в Гагарина. Прошелся шагом чуть меньше км, дошел до стадиончика своего старого прорезиненного и вперед. Сразу взял слишком резвый темп, ну как же, столько народу смотрит, а я буду плестить еле-еле?)) Сдулся конечно довольно быстро, причем дыхалку тяну запросто, а вот ногам непривычно. Довольно быстро занемела голень(ниже колена) левая, довольно некомфортно было, но 21 минутку пробежал, что-то около 3,7 км получилось. Назад тот же км пешком, и на обед.
Думаю даже с временными отсечками пока нет смысла бегать, лучше просто двигаться в течение сорока-пятидесяти минут периодически переходя с ходьбы на бег. Как уже писал, бежать могу сколько угодно по дыхалке(спасибо велику), но вот по мышцам-суставам-связкам готовности нет, то, что задействуется при беге пока не тренировано и легко может быть травмировано даже от непродолжительной пробежки. Пока так.

БрусьяВечер, вес = 64,1кг
Состояние нормас, по ощущениям полностью восстановлен, нигде не болит, не чешется, поэтому ждал от сегодняшней трени прям прорыва. Но как-то не очень.
На разминку лесенка 1-10, стандарт, 3 минуты перекур. Дальше погнал 40-минутку по 8 повторов, и что-то не сказал бы чтобы прям на расслабоне. Легко конечно, без отказов и спрыгиваний, но вполне ощутимо.До 35-й минуты дошел свободно, а тут уже начались затруднения. Отдыхал и в упоре, и даже пару раз спрыгивал и добивал, но все же прошел все 40 минут и закрыл 320 р. отжиманий и 375 всего. Вообще странно конечно, у меня показатели в отжиманиях на брусьях и от пола разнятся совсем незначительно, все же разница в упражнениях существенна, но это дума у меня не брусья такие сильные, а скорее отжимания здорово отстают, даже стремно как-то.
Послезавтра бег по плану и на неделе еще подтягивания, но это в субботу вернее всего.

Велик - на чайке
Вчера окончательно решил никуда не ехать, а утром - смотрю, погодка ничего, тепло, солнышко, значит - велику быть! Погнал на чайку - через ново-садовую, вышло немного покороче, да и вообще сегодня ехалось как-то легко, даже суперподъемы давались на удивление без напряга. А может, от того, что изменил свое отношение к подъемам - теперь это не мучение и нудное занятие, а как преодоление преграды, словно восхождение на гору, катишь себе потихоньку, пейзажом любуешься, ну и ноги небось так лучше качаются, чем по прямым ровным дорожкам накатывать..
На чайке прокатился 1 круг, времени в обрез, гостей ждали, а так бы с удовольствием пару-тройку кругов закатил, погодка для велика шикарная - не жарко и не холодно особо, самое то. В итоге получилось 41 км - 2ч 07м - 19,5 км/ч(средняя)

Выходы
На улице немного потеплело - уже потихоньку к 20 градусам подбирается, глядишь, соберусь завтра на веле закатнуть. Весь день дел невпроворот, словно и не выходной вовсе, почти до вечера из машины не вылезал - магазины, магазины, до тренировки дело дошло только к вечеру. На площадке в парке у дома - на разминку сделал 1,2,3 выхода с произвольным отдыхом, 3 мин. отдохнул и попер 40-минутку.. Всю дорогу что шел до площадки, думал сколько взять в минуту - 2 или 3, 2 или 3. Вроде и 3 немного, да только зная все коварство этой схемы когда поначалу делаешь на лайте, думая чего так легко, а к концу и эту маленькую цифру приходится разбивать на части, решил перестраховаться и сделать по 2. К тому же были опасения как выдержат такой объем ладони, снова срывать кожу совсем не хотелось.
По 2 повтора каждую минуту оказалось все же легко(последний подход вообще 5 сделал),время под нагрузкой совсем маленькое - секунд 5 наверное, и отдых поэтому получался большой. Зато по качеству старался близко к идеальному, и даже в конце удавалось делать ровно. Но вот все 40 подходов по 3 выхода думаю мог не вывезти, по крайней мере ладони точно под вопросом, и так довольно часто переходил на пальцы и спуски вниз пропускал - просто спрыгивал почти сверху. В итоге 80 выходов - рекорд за тренировку, никогда столько не делал. Отдохнул 5 минут и попробовал, как обычно делает Трухоновец - после тренировки, его челлендж. Сделал 15 подтягиваний, покачался туда-сюда и вкривую затащил через одну выход, на 2 бы пожалуй не получилось. Только сейчас понял, что за всю тренировку не сделал ни одного выхода через одну, как раньше постоянно делал на фоне усталости к концу обычной тренировки! В итоге вместе с разминкой и челленджем вышло 6+83+1 = 90! повторов, ну точно рекорд, до вторника отдых..

БегУтро, вес = 63,7кг
Ну чтож, дал старт, на моей памяти пятой точно, попытке приобщиться к бегу. Погода капитально испортилась, всю неделю дожди, ветер, холод, с утра +9 - даже для августа это пи..ц, а уж для июля тем более. Был соблазн сослаться на погоду и отлынить, поспать, но все ж раз решил, то стартую. Подъем в 5.45, почистил зубы и стакан воды опрокинул и на улицу. Максимально быстрым шагом прошел через парк и дворы до ново-вокзальной (около 1 км), вышел на ровную трассу и бегом. План был не по расстоянию или темпу (все эти трекеры сейчас ни к чему) а чисто по времени бега. Начал с 20 минут - легкого, ненапряжного, по хорошей ровной дороге. Думал пробегу до Гагарина и там еще круг большой осилю, но нет, можно сказать только вбежал в парк и уже пора назад - 10 минут истекли, а значит пора назад - до той же точки, откуда перешел на бег, чтобы теперь снова перейти на шаг, заминочный. В итоге 20 минут пробежал, не сказать чтобы тяжело, но ощутимо, по расстоянию около 3,7 км, но это по шагомеру и не точно. Ну и на заминку те же около 1 км быстрым шагом, в сумме набрал 6400 шагов, на 6.40 утра обошел 100 % пользователей:laughing:
Очень внимательно проанализировал свой последний беговой опыт - осень 2017-го, хорошо что в дневнике он очень подробно освещен. И сразу все встало на свои места - главная ошибка в форсировании тренировочного процесса. Бегал-бегал по 6 км (тяжело, но ничего, бегу), потом -бах!, резко, без подготовки 10 км! Ноги немеют, все болит, ну ничего, зато 10-ка.. Потом еще немного по 6, а потом сразу 12, че уж.. И в декабре - все, хорош бегать, пешком буду ходить, че-та нога болит.Дык еще бы она не болела! Поэтому в этот раз учту предыдущий опыт и пусть будет медленно, понемногу, зато в охотку и на свежих силах, обязательно разминочный и заминочный шаг и на хрен скорости,темпы, расстояния, потом, когда-нибудь, обязательно, но не сейчас...
К вчерашнему вечеру и особенно сегодня с утра накрыла серьезная крепатура от отжиманий. Удивительно, что почти сутки вообще ничего не чувстовал, даже как будто и не тренил, а вот сейчас на тебе. Так что при таких тренировках заниматься через день точно противопоказано, до выходных бы отойти, там выходы у меня запланированы..

ОтжиманияВчера, вечер, вес = 63,7 кг
После легкой суставной разминки быстренько оформил лесенку 1-10, отдых 3 мин. Ну и погнал как планировал 40-минутку, по 10 отжиманий каждую. Поначалу легко идет, как бы продолжение разминки, но минуте к 20-й уже появляется некая тяжесть. Опять же повторю - делаю в эталонном качестве, не допуская инерционных отскоков с ускорением, так бы намного проще было, сознательно замедляю и падение и подъем. На каждую 10-ку уходило 15-17 секунд, хотя можно и за 10 делать. После 30-го подхода делал отдых в упоре, и не только, делал допустим 7-8 и потом добивал по 2-3, но скоро и так уже не получалось. Скатился до 9, потом и до 8 (и те с добивками), прямо как в стену упираешься в определенный момент, даже пару раз полные отказы были - опустился и не смог встать! В итоге сделал в сумме 389 р. и красивые 444 вместе с разминкой, ну ничего, глядишь, в следующий раз 400 одолею.

Видел этого товарища? Больной на голову или ниче так?))

Велик - на чайке
Плохо спал - сначала долго не мог заснуть, сколько раз зарекался в компе и телефоне лазить перед сном,рано утром ворона каркала-разбудила,собака,поэтому встал в 8 довольно вялый и невыспавшийся. Позавтракал - овсянка,залитая кефиром с вечера с орехами и изюмом,груши,вишня-черешня,кофе и вперед! По велику соскучился,правда вчера с мелким у дома немного погонял,но это ни о чем. Поехал по московскому,через мехзаводское кладбище и на чайку. Давно там не был,подъемы убойные,отвык от них совершенно,еле тащился в гору. На чайке не торопясь закатил 1 15-километровый круг,потихоньку заползая в горки и со свистом слетая вниз,потом немного покатал по чисто лесным тропкам(где зимой на лыжах бегают) и домой. Тяжело,проголодался,еще и вода кончилась, на обратном пути в голове какие-то сладости кружили - пироги,булки,гликоген чтоли заканчивался? Раньше и на голодный желудок бывало катал,и ничего, а тут-спекся. Как уже говорил,отвык от серьезных велонагрузок, катание по городу и набережной не идет ни в какое сравнение с такими заездами по пересеченной местности, отсюда и такой скромный сегодняшний результат:47 км - 2ч 40м - 17,4км/ч(средняя)

ПодтягиванияВечер,вес=64,3кг
Разминка, затем лесенка 1-5 разными хватами, отдых 3 мин.
Дальше погнал 40-минутку, подход с началом очередной минуты,делал по 5 повторов. Довольно легко шел до 34-35 подхода,тогда выносливость начала падать и уже тащил с трудом, отвисанием и даже пару раз спрыгивал и добивал по 1 разу. В итоге все же сделал 200 подтягиваний,если делать больше надо что-то придумывать с ладонями,может накладки какие-то,потому что перчатки думается не спасут,хотя возможно это дело привычки,вон Трухоновец и 1000 подтягиваний голыми руками делал, и ни фига!
Завтра наверно на велике закатну, а силовая следующая во вторник скорее всего,буду пробовать 400 отжиманий втащить за 40 минут.

Попробовал сегодня пару подходов - пресс конечно подгружает хорошо,но очень непривычное положение в пространстве,а у меня и так с вестибулярным аппаратом не очень, а тут еще и кровь приливает...не знаю,для головы как-то не айс показалось. золотые слова,соглашусь целиком и полностью!

ПрессВчера, вечер, вес = 64,3 кг
В качестве разминки потянулся чутка, вперед-назад, да и хорош. Шел 10-минутками, каждую минуту - новый подход, между блоками отдых 3 минуты.
Подъем ног к турнику - 60 р.
Лодочка - 5 минут (10 подходов по 30сек
Скручивания = 300 р.(10 подходов по 30 р.)
И снова вспомню дядю Джуниора -
Вот уж к тренировкам на пресс это лучше всего подходит! Скручиваниями вообще по ходу пресс не загрузил, не знаю чем я там поднимался, но точно не прессом - ни намека на жжение или напряжение не было, а значит и смысла во всей этой пое...ни на пресс - никакого!
И в свете данных соображений, решено (в который раз уже!) заняться в этот промежуточный день (четверг, скорее всего) бегом. Тем более с кардио у меня вообще туго, а тут и свежий воздух, и сбалансированная нагрузка на все тело(больше конечно на ноги, но и плечи с прессом немного поработают), и разнообразие локаций, и, в дальнейшем(чем черт не шутит) участие во всевозможных забегах, движухах, короче. Если заниматься пока раз в неделю, то, думается, ошибки в технике будут не так критичны, а потом, глядишь, и объем буду наращивать. Самое главное - не борщить, начинать с малого, постепенно, чтобы травмой или переутомлением не отбить желание, а то вон от прошлой тренировки ног только к сегодняшнему(6-му по счету!)дню отошел более-менее, хоть по лестнице спокойно спустился, ну это к слову о всем известном изречении о том, что можно с дури сломать...
Короче, пока принял схему из 2-х силовых тренировок в неделю - вторник/суббота)дни могут меняться немного, не критично), а посередине - бег. На фиг пресс, на фиг ноги (укрепятся бегом, да еще великом периодически отполирую), надо выбираться на улицу и вперед!

Ой, Носова совсем недавно своему зачитывал - "Веселая семейка" и "Дневник Коли Синицына", уже тоже можешь читать, мне кажется вполне зайдет! Витю Малеева тоже ему читал, но там про школу много, ответственность, самоорганизацию и все такое - пока рановато. А про цыплят и пчел - самое то!!:thumbsup: