Так правильнее будет :slight_smile:

База 8/2 - 104 подтягиванияВес 64,3 кг
Может надо было хотя бы через день тренить, но время было, че ж.. Вечером, после работы - делал лесенкой 1-10-1 и добивка +4р, общее время вышло 17 мин., не особо что-то убавил. Лесенка вообще штука коварная, наверх залетаешь влет, а назад еле ползешь, здорово забиваешься, хотя и кажется что цифры смешные (ну в самом деле - самое большее 10 повторов,мелочь), но весь смысл в каком темпе делать. Может минут за 25 и легко вышло, а вот за 17 совсем нелегко вышло, да и вообще сегодня тяжко с самых первых подходов было, по ощущениям вчера подубился.
Следом сделал часть пресса (основняк сделал утром) - подъемы ног 1-6 и 6-1, в сумме 42р., 5 минут. И забивкой подход на макс нон-стопом подтягиваний - 16 р. выжал, как раз в сумме 120 дало, так что нормас.

База 8/1 - 156 брусьевВес 64,3 кг
Вообще думал тренировки завтра начать, но что-то оказалось времени много свободного, решил - отчего бы не сегодня? Как и задумывал, эту неделю все базовые нормативы свои наберу лесенками. И первая - брусья. Делал 1-12 и 12-1, общее время составило 15 мин., что более чем на 3 минуты быстрее чем когда равными 10-тью подходами набирать то же кол-во, да еще и по большому счету ни одного отказа не было, в упоре ни разу не отдыхал. Для разнообразия вполне ничего, следующую неделю возможно пройду мелкими подходами - 15-20 штук, а потом - наоборот, большими, скажем, влезть в 5 подходов, но с большим временем отдыха. Неизменным остается только кол-во, хотя оно тоже еженедельно увеличивается на 2%! Разнообразие - дополнительный стресс для мышц и стимул к росту.
После лесенки погнал уже свой 49-й день :100: - ного пресса - планку: 3м35+2м25/ скручивания 3м30/2м30 - все в 2 подхода, без отдыха, еще потом лодочку удерживаю чуть больше минуты и вирасану(но это не на пресс). Скручивания уже 250 раз получается сделать, и все равно легко - планка несравнимо тяжелее, очень нудно держать ее.
Дальше сделал еще подходик на брусьях на максимум нон-стоп(в лесенке максов вообще не вышло) - сделал 30, но по ощущениям как-будто с допвесом тащил, тяжесть дикая. И в заключение по прессу - подъемы ног к турнику через 1 мин. - 14/14/13(последний не вышел - разбил на 9+4), подъемы тоже может лесенками попробовать, раз уже неделя лесенок)))
На этом все - получилось многовато, в который раз повторяю что пресс нужно делать по утрам, но вот сегодня вообще еле живой встал, по ощущениям словно все выходные не просыхал, хотя и не употребял ни грамма. Конечно, лег поздновато, но это не повод - сегодня вообще была мысль забить на работу и завалиться спать на хрен, первый раз такое. Да и вообще, в последнее время апатия какая-то ко всему, ничего не хочется, возможно и тренировки эти мои влияют, хз, но вот кстати к тренировкам-то апатии нет, всегда с желанием начинаю, тренить хочется. С великом только затык - вчера выкатился после обеда, кое-как проехал за 55мин. 19км по городу и назад, никакого желания катать не было, с великом вообще кризис..:disappointed:

Выходы - 56 р.
Утром удалось прогуляться по лесу - около 1,5 часов, ну, думаю, и выходы заодно оформлю. Прошелся чудесным лесом 2 круга - около 6 км наверное, и на турники. Несмотря на довольно раннее время - 10 часов, народу оказалось немало и на единственный высокий турник чуть ли не в очередь строились. От этого у меня немного не по плану пошло, пришлось пару раз ждать и начинал позже подход, чем каждые 2 минуты, а следующий, соответственно, получался раньше. Но как бы то ни было, сделал 6 подходов по 6 выходов и 4 по 5 каждые 2 мин., во время уложился, суммарно набрал 56 повторов, но по качеству конечно чем дальше тем хуже, боюсь, предел близок и тогда либо снижать кол-во либо совсем кривить технику, чего не хочется делать. Хотя, конечно, можно также попробовать лесенками, мелкими подходами, да и допвесом побаловаться как-нибудь.

База 7/3 - 204 отжиманияВес 64 кг
Вечером, после работы.4 подхода по 21 и 6 по 20 через 2мин. - в целом норм зашло, 18 минут, только не покидает ощущение что лесенкой я сделаю за то же время больший объем, а если по 10 отжиманий тащить то и вовсе наверно минут в 13-15 уложусь. Вообще интересно, есть ли исследования какие схемы дают наилучший эффект? Ведь очевидно, что если делать подходами в 50% от максимума, то за N минут выполнится условно 100 единиц повторений, подходами в 25% от максимума - 120-130 ед., лесенкой - 150 ед. и наконец в 10-15% от максимума мне кажется даже в 200 ед. можно влезть. То есть объем выполненной работы растет, но вот как это все сказывается на мышечном росте, выносливости и пр. - сложный вопрос. И где то оптимальное кол-во (в процентах) какое лучше принять за стандартный подход дабы достичь наилучшего роста всех показателей?
Хотя, наверно, лучше всего работает комбинация всех перечисленных схем, главное - плавное, но неизменное увеличение нагрузки!

Мадель! Как есть - мадель!:thumbsup::thumbsup:
Купальник - бомба, фигурка в нем - мегабомба! А прибеднялась-то, прибеднялась, и тут висит, и там торчит))) пффф, ничуть не бывало, любую 20-летнюю за пояс заткнешь, прямо за колечко!

Рома, эти времена давно прошли, теперь тащим на износ :muscle: (на само деле все мои базовые тренировки вполне себе ОФП, никакой жести, вон Саня после подхода до отказа еще больше меня втапливает).
Насчет пресса - ну я решил эксперимент провести, что будет если 100 дней отзанимаюсь, уперся и иду до конца. Ну и в принципе мне пресс в радость, я его не через "не хочу" делаю, вопрос во времени, трудновато иногда выкраивать.

База 7/2 - 102 подтягиванияВес 63,8 кг
Утром совсем без сил, не до пресса было, зато удалось выкроить время среди дня - даже раньше обеда, и тогда уж сделал все.
Увеличение общего кол-ва у меня идет соразмерно сложности упражнения - выходы как самые сложные добавляются по +1 в неделю, следующие по сложности - подтягивания(+2), брусья(+3) ну и отжимания догадаться несложно (+4). Сегодня добавил 2 подтягивания с сохранением общего времени - 18 минут и сделал 2 подхода по 11 и 8 по 10 каждые 2 мин., но по чесноку это показалось уже на пределе. Сделал все без спрыгиваний, но тяжко, предплечья убились в хлам просто, последние 2 подхода в полный отказ вышли. Следующую тренировку возможно лесенкой сделаю или маленькими подходами раздроблю, интересно просто за какое минимальное время смогу набрать весь объем, тем более что такой схемой ну максимум еще 2 раза прибавлю и упрусь.
Почти сразу сделал свой 44-й день пресса, и даже подъемы ног не стал на вечер откладывать(12/12/12 уже), но это многовато, по возможности пресс желательно с утра закрывать.

База 7/1 - 153 брусьевВес 64,6 кг
Утром сделал 43-й день пресса - в сумме по 6 минут планки и скручиваний(около 230 подъемов получается)+вирасана минуты 3, и то на все минут 20 выходит, многовато. Ну а вечером вмочил 1-й день 7-й недели базовых тренировок. Решил что время не буду уменьшать, заморочь с ним, я отсечки не делаю - включил секундомер и он тикает, как началась каждая четная минута - пора делать подход. Буду увеличивать общий объем, какая разница в самом деле, с увеличением объема при сохранении того же времени интенсивность тоже растет, епт..!
Поэтому плавненько пошел в гору и сделал 3 подхода по 16 и 7 по 15 каждые 2 мин., в итоге за те же 18 минут добавил 2 % объема, такими темпами глядишь, через год уже 300 брусьев сделаю :smile: В этот раз шло легче чем неделю назад - все 10 подходов зашли без отдыха в упоре.
В конце сделал финалку пресса - 3 подхода подъемов ног к турнику через 1 минуту - 12/12/11 (о, уже 35 в сумме выходит).

Выходы - 55 р.Вес 64,2 кг
Днем, перед обедом сходил на площадку в парке у дома. Сегодня прохладно, так что перегрев ладоней не ожидался, к тому же решил делать пореже, чтобы не слишком перенапрягать мозоли. Оставил время отдыха стандартным - 2 минуты(ну точнее, где-то 1м 40с, т.к. подход выполнялся с началом каждой 2-й минуты), но буду увеличивать кол-во в подходах. В итоге сегодня сделал 5*6 выходов и 5*5 выходов, что в сумме составило 55 повторов чуть более чем за 18 минут. Шло конечно потяжелее чем обычно, дополнительный 6-й выход в 5 подходах дал о себе знать довольно быстро, и уже с 7-го подхода 4-й и 5-й выходы шли не на 2, а через одну. Вообще была мысль записать на видео 1-й и последний подходы для сравнения, интересно посмотреть будет..
Потом попробовал передний вис на устатке - ну секунды две удерживал с размаху, не больше. Да еще одну околоспортивную феньку пробую - набивание мяча на ноге, тоже какая-никакая нагрузка на технику и реакцию, пока раз 150 получается прежде чем уроню.
Велик на этой неделе не получился, вчера закатнул с сыном по дворам 10 км, а сегодня погода испортилась, да и по делам не получалось, так что отдыхаю от педалей.

Очень травмоопасно - на фоне усталости делать еще и разными хватами, самый надежный способ словить травму. К тому же дико криво, причем уже на первых же подходах, и не лесенка это никакая - у лесенки ступеньки есть, вверх-вниз, а тут просто извращение какое-то, по-другому не назовешь.

Тест - 5MD Вес 63,9кг
Все же вечером решил тестануть старую добрую рутинку. На разминку сделал сдвоенную лесенку - подтягивания 1-5 и отжимания 2-10 без отдыха, отдохнул минут 5 и вперед. Погнал стандартным 5+10 и начал вроде бодро, но быстро подсдулся и итоговое время составило жалкие 6м 13с, что на целых 2 минуты хуже прошлогоднего результата, позор! Ладно, сделаю скидку на усталость от 3-х последних тренировок, а иначе вообще грустно. Так или иначе, а к недельному объему добавил в итоге 65 подтягиваний и 130 отжиманий, что все-таки немало. Пресс по плану - утром планка и скручивания, после 5МД подъемы ног - 10р - 50сек - 10р - 1м - 10р, пока уменьшаю время отдыха после 1-го подхода, может так и доуменьшаю до нуля и сольются 1-й и 2-й подход в одном - станет 20, а может буду уменьшать и после 2-го подхода еще не решил.

База 6/3 - 200 отжиманий
Сегодня благополучно закрыл 6-ую неделю базовых тренировок, и эта, последняя часть ожидаемо оказалось самой легкой, т.е. тут можно смело прибавлять и прибавлять, в то время как на брусьях и подтягиваниях если и можно прибавлять, то понемногу и осторожно. Сделал все те же 10 подходов по 20 повторов каждые 2 минуты, совершенно не напрягаясь и отдыхая в упоре только в паре последних подходах и то по чуть-чуть. придумал еще новую феньку - подходы считаю не камешками, как обычно, а черешнями. Раскладываю 10 черешен и после каждого подхода одну съедаю, тут и тебе и рефлекс положительный вырабатывается, поработал-заслужил :grinning: .
Теперь еще хотелось на неделе 5МД сделать, бонусом, и время вроде завтра будет, но думаю поберечь ладонь, авось и заживет к выходным, чтобы выходы сделать. О,кстати, выходы - в выходные, как нарочно!
Пресс по новой схеме тащу по утрам, по 6 минут планки и скруток, а вечером - подъемы ног. Короче, любая свободная минута - на спорт, да еще с музыкой - вообще кайф!

База 6/2 - 100 подтягиваний
Днем, перед обедом оказался дома, а т.к. вечером дела, решил отчего бы не провести очередную трень, на этот раз подтягивания по тому же принципу: 10 подходов по 10 повторов каждые 2 минуты. В целом хорошо прошел дистанцию, отвисал конечно, чем дальше, тем больше, а 9-й подход вообще не дотянул 1, вышло 9+1, но зато 10-й целиком выполнил, с паузами, естественно.Но тут еще можно сделать скидку на левую ладонь - кожа-то содрана и подтягиваться довольно болезненно, так что в следующий раз должно быть лучше.
Остаются отжимания, сделаю как-нибудь на неделе, так же была мысль затестить 5МД, давненько не делал на свежака, интересно насколько увеличилось время выполнения?

База 6/1 - 150 брусьеввчера, 24.06
Как и планировал, решил попробовать дробануть свой базовый тренировочный объем по дням для снижения риска травмы ну и для большей и лучшей концентрации на технике каждого упражнения в отдельности. Вечером, после работы, сначала сделал 35-й день пресса :100: - 8 минут планки(3/2/2/1), столько же скручиваний, 3 минуты вирасаны и подъемы ног к турнику - за 2 минуты сделал 15/11/5, 31 в сумме. После этого чутка отдышался, остыл и забацал по давным-давно опробованной методе 150 отжиманий на брусьях - сделал 10 подходов по 15 повторений каждые 2 минуты(всего 18 с небольшим получилось), т.е. в точности закопировал схему, применяемую на выходах. Ну а че, на выходах нормас идет, так че бы и все остальное таким же макаром не делать, тем более прогрессия очень хорошо отслеживается - сокращай себе потихоньку время отдыха, ну а потом когда-нибудь и допвес можно зацепить! Вообще, думал будет тяжелее, и даже готовился бить подходы, но на удивление втащил все, последние пару подходов правда немного отдыхал в упоре.
1/3 часть базы исполнена, остается еще 2/3, которые можно либо сразу сделать, либо по дням - зависит от желания, свободного времени, сил, как все совпадет - сделаю, но до конца недели надо норму выполнить и даже можно еще что-то дополнительно изобразить.
Что касается пресса - вынужден его скорректировать. Сейчас дошел до 8 минут каждого упражнения, а с учетом отдыхов все это занимает ой как много времени, которого довольно жалко, да и особо нет. Причем если сравнивать с обычной тренировкой - там подошел, подтянулся и какое-то время свободен и можно что-то еще сделать(готовить еду, позвонить куда-то), на прессе же всю тренировку занят по полной и ничего попутно сделать нельзя. Если продолжать наращивать теми же темпами объем, то очень скоро тренировка выйдет за все разумные временные рамки, ну скажем по 40 минут ежедневно долбить пресс у меня нет никакой возможности. Поэтому с сегодняшнего дня ограничил объем 6-тью минутами каждого упражнения - сделал по 3,2 и 1 минуте, в дальнейшем буду просто увеличивать время первого подхода - ну там будет постепнно 3-10,3-15,3-20, а общее время останется неизменным. Когда же упрусь в 1 подход на 6 минут, ну тогда буду думать как можно усложнить - с допвесами, или какой-то более сложной вариации, придумается что-то. Ну и по возможности по вечерам буду делать подъемы ног к турнику - 3*10 через 1 минуту для начала и время отдыха тоже буду постепенно уменьшать. Помногу - 15-20 раз делать смысла нет, лучше просто помедленнее и стараться ноги держать прямее.
И еще одна из причин почему решил уменьшить время планки в первую очередь - рука так и не проходит толком, ломит прям ощутимо, какое-то неприятное ноющее состояние, подозреваю от долгого стояния на локтях, в неестественном положении (последнее время и 4, и 5, и даже почти 6 минут отстаивал в 1-м подходе).
Ну и вообще трень пресса буду стараться убрать на утро, уж 15 минут всегда можно выкроить, это не 40, и главное потом вечером не зависишь уже от тренировочных планов почти, а то вечером и так найдется чем заняться.