Урок физкультуры
Сегодня же опробовал новую тему, хотя и вразрез со своими же тезисами (ночью спал 2 часа, да еще и расстройство желудка, чтоб его!), но на первый раз простительно. В дальнейшем конечно так себя вести нельзя!
Выделил по 10 мин.на каждый блок:
Подтягивания - разнохватами, предпочтительно медленные подъёмы-опускания, оказывается необязательно тянуться до подбородка, спина лучше всего грузится в средней амплитуде - до 90градусов в локтях, и не полностью выпрямлять руки! И, главное, нагрузка на предплечья нулевая - все бьет по мышцам!
Пресс - ноги к турнику, скручивания, гимнастическая планка, по возможности тоже помедленее.
Отжимания - на брусьях, от пола разными постановками рук, с дополнительным напряжением грудных. То еще ощущение, когда максимум на брусьях в таком стиле - значительно меньше 10:joy:
Ноги - оказалось, самое интересное мероприятие, и 10 минут совсем не хватило. Наверно, оттого, что самое разнообразное по характеру упражнений: тут тебе и приседания,и подъемы на носки, и боковые, и прямые выпады! А еще с ногами можно потрогать напрягающиеся мышцы и сознавать, что от этого есть толк!
В конце - 5мин.растяжка, так что вышло на все 45мин., как раз урок физкультуры.
Понравилась такая вещь, только немного грустно от осознания, что предыдущие 5 лет тренировок шли неправильным путём, но лучше уж поздно, чем никогда...:sleepy:

Оргвыводы...
Размышляя в который раз о своем тренировочном процессе (силовых тренировках) и осознавая снова "кризис жанра", наразмышлял кое-какие мысли)).
Во-первых, определимся все ж таки для начала с целью самих силовых тренировок. Очень уместно звучит -
Здесь я согласен целиком и полностью, можно даже взять себе как девиз. Ни количественная цель (делать 40-50 подтягиваний за подход), ни объемная (делать 500-600-700 за час), ни пупконадрывательная (подтягиваться с весом 50-60-70 кг) меня не прельщают, ибо лишены как такового смысла, хотя и способны потешить эго. Подтягиваться больше 20 - зачем?, когда 99% твоих ровесников не вытянут и 10 и даже уровень в 15 подтягиваний гораааздо выше среднего даже среди молодежи. Объемы наяривать - угнетать цнс и стирать ладошки, да еще и сдрищнуть можно. Ну а веса - верный путь к травме, оно нам надо на старости лет?))
В сухом остатке имеем, что единственная цель - поддержание мышечного тонуса, небольшое наращивание мышечной массы (или хотя бы удержание имеющейся, т.к. с возрастом она тает как снег весной) и крепкое здоровье.
С целью определились, едем дальше.
Второе - пути достижения. О, тут уже в разы сложнее! Ну, для начала - очевидно, что для баланса нужно нагружать все мышцы равномерно - и спину, и грудь, трицепсы-бицепсы, пресс, и...(самое неприятное) ноги! Причем разносторонне - а значит должны быть и медленные повторения, и быстрые, и многоповторка, и мало, и даже с небольшим весом, и разным хватом и упорами. Главная задача - задействовать как можно больше мышечных волокон, и самое главное - впервые сконцентрироваться именно на "прочувствовании работы мышц!", чем раньше я не особо заморачивался, что, вполне вероятно, является основной причиной того, что я не имею того внешнего вида, какой бы хотел. Да и массе откуда нарастать, раз всю нагрузку размазываю по связкам и сухожилиям, толку-то от такого тренинга?? Никакого. Также обязательно уйти полностью от подсчета любого кол-ва повторений - как за подход, так и за всю тренировку. Гонка за кол-вом неминуемо начнется, даже на подсознательном уровне не удастся себя сдержать и не попробовать превзойти себя же, и, к сожалению, чаще всего это происходит за счет ухищрений в технике, скорости и пр.
Ну про питание и сон даже говорить нечего - ежу понятно, что тут должен быть полный порядок. И если с питанием проблем нет, то сон - моя больная тема и тут еще работать и работать, но к данной теме это не относится.
Вобщем, по тренировкам - фул-бади, скорее всего сплитами (блоками) - по 10-15 минут на каждую из 4-х групп мышц (тяга, жим, пресс, ноги) с произвольным набором и видом упражнений, без отсчета кол-ва, главный критерий эффективности - вовлечение нужных мышц в работу.
Ну и третье, по дисциплине. Для качественного тренинга считаю важнейшим условием выполнение тренировки с удовольствием, не через силу (потому что "надо", "я же запланировал") и в любых условиях ("пусть я не выспался, на выходных отосплюсь, а сейчас пора мочить!", "пусть я пришел с работы поздно, устал и еле соображаю - ужин и душ потом, сейчас надо надергать 150 отжиманий!"), а в состоянии полного восстановления и с желанием тренироваться! Тогда и результаты вырастут и сам процесс доставит больше приятных эмоций и радости.
Выходит, никакие заранее составленные графики тренировок мне не подходят, а время и день проведения тренировки определяется тремя факторами: нахождение в полностью восстановленном состоянии, желание тренироваться, свободное время для тренировки. Проведение тренировки при отсутствии хотя бы одного фактора существенно снижает эффективность, при отсутствии же двух - скорее вредит, чем приносит пользу.

P.S.Ну и как же без бега, хоть чуть-чуть да упомяну. С приходом холодов и снегов уже никуда не денусь от снижения скорости - это и в связи с покрытием дорожным, и с горлом (в прошлом году в мороз надышивал быстро, воздух не успевал согреваться - кашель замучил). Да и вообще - быстрый бег должен быть не чаще раза в неделю, а все остальные пробежки делать медленнее 5:30, эдак и удовольствия больше и травм поменьше. Что в рамки всей моей нынешней установки "не херачить все подряд" и "крепкое здоровье" очень даже вписывается!:smiley:

2й юношеский (с натяжкой) :laughing:
Пока сухо, попробовал еще поскоростить. Размялся
Прогулялся быстрым шагом минут 5 и попёр!
Была мысль пробежать всю паркрановскую трассу (5,3 км по страве) на темпе 4:10 и к концу, если силы будут, накатить. Так бы и личник на пятаке заодно подновил, но закислился уже ко 2му километру, и пятерку если б и вывез, то на пределе. Че усираться, и так на трояке показал нормальный результат - оценка "отлично" для 11-классника и во все спецподразделения прохожу с запасом!:smiley: К тому же бежал не по стадиону, а и между гуляющих прохожих, и с крутыми разворотами, да и вообще - с прицелом на пятак, а значит разложить силы мог по-другому, так что думаю, на 2й юношеский разряд вполне дотягиваю))
Сразу побежал домой, только уже помедленнее

:three::one:
..60..
Время отдохнуть!
Несмотря на праздник сегодня был полный рабочий день. В последнее время какой-то очередной осенний спад накрывает, а может подтягивания эти мои сказываются. Все сложнее и сложнее себя настроить на тренировку, плюс проблемы со сном думаю тоже неспроста, как-то связано все по-любому. Вот и сегодня еле сподобился, со скрежетом))
Разминочные сделал 5,7,10. Потом навесил +40кг - сделал раз, чутка скинул +36 - сделал еще раз, ну а уж с +32 целых 2 раза смог!
Хотел то же на брусьях изобразить, размялся так же 5,7,10, а уже с +40 даже не приподнялся, да еще турник заскрипел так, что испугался как бы не отвалился. Плюнул снова на брусья, ну не мое это, че сказать!
Думал-думал, что делать и кто виноват, в итоге сделал 1 подход подтягиваний - 35 раз, и то хорошо!

P.S.Главную проблему вижу в том, что нет никакой цели в силовых тренировках. В беге тоже цели нет,но бег можно рассматривать вне спортивного контекста, даже как просто быструю прогулку, а т.к. гулять я люблю, то сопротивления организма нет. Турники же - более скучная штука, сам процесс доставляет мало удовольствия, а уж если бесЦЕЛЬно дрыгаться на перекладине - то вообще грустно. Подтягиваться много - неохота терпеть и висеть по 5 минут, подтягиваться с весом - скучно и однообразно, подтягиваться высокообъёмно имеет мало смысла, опять же только ладони стирать в кровь. А добавить сюда, что и внешний вид не особо меняется от турников (глубоко убежден - минимум на 80% наш внешний вид зависит от питания), то все отчетливей проступает мысль "А не бросить ли все это к чертовой матери?")))

На темпе
В конце прошлой недели думал вообще взять перерыв в беге - подустал, да и ноги во всяких местах побаливали. Однако после субботней быстрой 15-ки на удивление все прошло, и даже злосчастные надкостницы не давали о себе знать. А сегодня как сразу шустренько забежал в горку на старте, так и держал всю дорогу этот темп, причем довольно легко, "на изи", как говорит молодежь.

:three::zero:
..62..
Подтягивался тоже в темпе, хотя гликоген и поджег, силенок не хватало. Каждые 30 сек. - 7 по 6, 4 по 5, время 5мин, сумма 62 повтора, темп 12,4.

:two::nine:
..75..
Каждые 30сек.по 5 раз, время 7мин, сумма 75, темп 10,71.

Рома, я тоже стараюсь под ноги смотреть, еще и шаги считаю:smile: Загадаю, типа, пока 100 вдохов-выдохов не сделаю,вперед не посмотрю. Так и бегу,терплю,считаю до 100, тоже немного отвлекает))

:two::eight:
..188..
Ого,как-то незаметно пролетели 4 недели, за которые не было ни единого дня, чтобы я подтянулся меньше 50 раз! Не в напряг мне такая канитель, пока, по крайней мере, поэтому продолжаем!
Сегодня длинная легкая - по 4 каждые 30сек.в течение уже 23 минут. 47 подходов, сумма 188, темп 8,17п/мин.
В целом неделя вышла мощная - 794 подтягиваний за 7 дней, особенно к концу добавил. Следующая будет полегче.
P.S.Что интересно-ладони оказывается тоже адаптируются! Раньше с таких объёмов у меня бы вся кожа сползла, сейчас же состояние мозолей лучше, чем когда делал втрое меньше в неделю. Удивительное существо - человек, ко всему и всё у него адаптируется!!

Как-то быстро..
Снова поехал на чайку прошвырнуться по горкам местным. По плану - та же 20ка, или поменьше, ноги какие-то тяжеловатые. Однако когда побежал, показалось довольно легко, и в горки затяжные бодренько забегал, без особого снижения скорости. К концу еще и добавил немного, раз уж все равно темповик. Видать, на неделе бегал сравнительно медленно и организм захотел пошустрее. Хорошее время получилось, не думал даже что смогу так здесь разбежаться, все же подъёмчики в километр и больше длиной кучу сил отнимают, бежишь-бежишь, смотришь, а край горы словно и не приближается, здорово психологически давит.
Пробежал, водички хлебнул и заминку сделал короткую по лесочку, додышал :slight_smile:

..130..
3 серии подтягиваний: средняя/легкая/средняя. Каждые 30сек. в течении 5 минут: 10 подходов по 5, 10 по 3, снова 10 по 5. На все 15мин., средний темп 8,66п/мин. Последняя 5-минутка конечно туговато, но терпимо.

..178..
Минутная лесенка. Делаю подтягивания в течение сначала 5мин, затем 5мин.перерыв, потом 4мин.-соответственно 4мин.перекур, 3мин.и т.д. до 1й минуты. Первый подход делается большой - насколько есть желание терпеть, висеть, тянуть, остальные строго через 30сек.отдых. Вышло так:
5мин:20/5/5/6/5/5/5/7 - 58
4мин:18/5/5/5/5/8 - 46
3мин:13/5/5/5/6 - 34
2мин:11/5/5/4 - 25
1мин:8/4/3 - 15
В сумме конечно получилось многовато, зато седня без бега))

Пробежался после работы - этои темп уже ближе к целевому, но еще потише надо. Сегодня хоть поспал - совсем другой человек. Надкостницы забиты уже обе, подсводит даже немного, может от холода?.

..63..
Подтягивания вообще ватные, однако ж умудрился сделать рекорд пока за 5 минут. 8 подходов по 6, 3 по 5, сумма 63 за 5мин.ровно, темп 12,6п/мин! Кабы в таком темпе час поработать, можно за 750 подтягиваний залезть.

Без сна....:eyes:
Ночью спал от силы 2 часа, и то полудремал. Работа занимает всю голову, никак не могу отключиться - не думать, просчитывать, прикидывать.. А днем и неохота спать - огурцом, некогда!
Домой приехал - сразу рубануло в сон, но куда там - пробежаться надо, мож проветрится чердак:slight_smile:
Попрохладнело, потемнело, сам потяжелел от одежды - скорости пора сбавлять, да еще на фоне недосыпа - туговато..

..55..
На подтягивания вообще сил нет, кое-как выдавил минимальную планку за 11 подходов по 5 повторов, время 5мин., темп 11п/мин. Пора взремнуть, седня полегче должно быть.

..75..
Седня без бега, не до него - работа!:heart_eyes:
Еле выкроил время на подтягивания - каждые 30сек: 666665555544444. Время 7мин., сумма 75р, темп 10,71. Плюс сделал пока свой максимум за 5минут - 59 повторов, первые 11 подходов.
А побегу теперь, скорее всего,завтра.:man_running:

Тебе книжки пора писать, влёт раскупят!:thumbsup: супер повествование, захватывает, словно сам там побывал!:fearful: Хороший опыт, рад, что тебе понравилось, там глядишь и в ультры уйдешь. И по времени по-моему на час(!!) быстрее моего прогноза, ракета просто:rocket::rocket::rocket:

..105..
На работе в последнее время оч интересно, с трудом на тренировки переключаюсь, а записываю пока мелкого с кружка жду. Хотел седня по-легкому, минут 5-6, но чет задумался и прогнал до 10 минут.
21 подход каждые 30 сек.по 5 повторов, сумма 105 за 10м 6сек, темп 10,39п/мин.

..182..
Длинная - по 4 каждые 30сек, отдых получается чуть больше 20сек. Шло легко, все время вперед вырывался, 2 последних подхода по 5 сделал, в итоге за 45 подходов и 22 минуты чистого времени вышло 182 подтягивания в темпе 8,27п/мин. Даже накладки не надевал.
За неделю вышло 715 подтягиваний, все равно много..
P.S. Давно на пресс ниче не делал, щас думаю по-бырому 100 скручиваний бахну.. Ага, щас! 30 сделал, а дальше с перерывами по 10 кое-как добивал, вся сила в ноги видать утекла. Боюсь представить сколько я теперь каких-нибудь брусьев сделаю, да и х.. с ними!:grinning: