Разминка
скакалка 3 мин
отжимания от брусьев 23,20,20,17,15,15
подтягивания узк обр хватом 6х10
махи гантелей в стороны 7,5 кг 6х12

10. 10 .
пробежка 2км
разминка
5х4 подъём переворотом
2х12 отжимания от турника
8,6,6,6 - подтягивания лучника
круги 6
подтягивания 6
приседания 10
отжимания 10
выпады 10\10
пресс
2х10 часики

разминка
скакалка 3 мин
круги 6
подтягивания 15 (в первом подходе 20)
приседания с гантелью 16 кг -10
отжимания лучника 20
зашагивания на скамью с весом 16 кг - 10

разминка
скакалка 3 мин
отжимания от брусьев 3х20 , 2х16
австралийские подтягивания 5х8
отжимания ганнибала 4х10
махи гантелей в стороны 6 кг 6х12
трицепсные отжимания 3х25

Пробежка 2 км
разминка
4х4 подъём переворотом
2х12 отжимания от турника
круги 6
подтягивания 6
приседания 10
алмазные отжимания 10
выпады 10\10
в конце
подтягивания лучника 6 ( появилась боль в правом плече )
далее не стал испытывать судьбу

Пробежка 2 км
разминка
5х3 подъём переворотом
2х12 отжимания от турника
4 х6 подтягивания лучника
круги 6
подтягивания 6
приседания 10
отжимания 10
приседания 10
пресс
2х10 часики

Разминка
скакалка 3 мин
круги 6
подтягивания 15 (в первом подходе 20)
приседания с гантелью 14 кг 10
отжимания лучника 20
выпады с весом 28 кг 10\10

пробежка 2 км
разминка
10 подъём переворотом
12 отжимания от турника
2х6 подтягивания лучника + 1х4
круги 6
6 подтягиваний
10 приседаний
10 алмазных отжиманий
10\10 выпады
в заключ пресс
10 часики

пробежка 2 км
разминка
5 подъёмов переворотом
10 отжиманий от турника
3х4 подтягивания лучника
круги 6
6 подтягиваний
10 приседаний
10 отжиманий
10\10 выпады
в конце пресс 10 часики


вторая треня
разминка
3 мин скакалка
4х4 подтягивания лучника
5х5 австралийские подтягивания обр хватом на бицепс
6х15 жим гантелей сидя 14 кг
6х12 махи гантелей в стороны 4 кг

разминка
скакалка 3 мин
4 х2 подтягивания лучника ( надо с чего нибудь начинать)
3х20 отжимания от брусьев 2 х15 отжимания от брусьев
6 х8 австралийские подтягивания обратн. хватм на бицепс
4х10 отжимания ганнибала

20.09
пробежка
разминка
3 подъёма переворотом
10 отжиманий от турника
круги 6
6 подтягивания
10 приседания
10 бриллиантовые отжимания
10\10 выпады

2 трени
небольшая пробежка
разминка
2 подъём переворотом
круги 6
6 подтягивания
10 приседания
10 отжимания
10\10 выпады

2 треня
небольшая пробежка
разминка
3 подъёма переворотом
3х 10 отжимания от турника
круги 6
15 подтягивания (первый подход 20)
10 приседания
20 отжимания лучника
10\10 выпады

разминка
скакалка 3 мин
3 х15 гиперэкстензия
4 х20 отжимания от брусьев
4х10 алмазные подтягивания обратн хватом
2 х10 алмазные подтягивания широким хватом
4х10 отжимания Ганнибала
2х10 подтягивания узк обр хватом
5х15 жим гантелей сидя 15 кг

Разминка
круги 6
подтягивания с уголком 10
приседания с весом 28 кг 10
бриллиантовые отжимания 10
выпады с весом 28 кг 8\8
далее
3х5 подтягивания на шведской стенке на бицепс (локти упираются в нижнюю перекладину)
6х15 махи ганталей в стороны 2,5 кг
6х10 махи ганталей на наклон. доске на задн. дельту 12 кг

утренняя пробежка 25 мин
разминка
круги 6
подтягивания 6
приседания 10
отжимания 10
выпады 10\10

вторая треня
разминка
скакалка 3 мин
3х15 гиперэкстензия
3х 20 отжимания от брусьев
4х10 австралийские подтягивания нижним хватом на бицепс
3х10 отжимания ганнибала
4х15 жим гантелей сидя 14 кг