Если имеется в виду бицепс, то подтягивания.

Отдых между подходами 1 минута.
Отдых между упражнениями 2 минуты.

1. Подтягивания 4*7
2. Брусья 4*15
3. Отжимания 4*12
4. Приседания 6*20

Передумал по поводу утяжелителей, решил продолжить с собственным весом.
Отдых сегодня 1 минута.

1. Подтягивания 4*7
2. Брусья 4*15
3. Отжимания 12-12-12-10
4. Приседания 6*20
5. Обратная гиперэкстензия 3*16

04.05.2017
1. Приседания 6*20
2. Подтягивания 7-7-8-5+
3. Отжимания 16-16-16-14
4. Брусья 4*15
5. Обратная гиперэкстензия: 3*15

05.05.2017
1. Приседания 6*20
2. Подтягивания 7-7-8-5+
3. Отжимания 15-15-15-15
4. Брусья 4*15
5. Плавание брассом 20 минут

10.05.2017
1. Подтягивания 14
(Решил проверить максимум, но он никуда не сдвинулся. Надо что-то менять.)
2. Отжимания 35
(Попробовал отжаться на максимум, но после подтягиваний далось тяжело.)
3. Подтягивания нейтральным хватом (1 мин отдых) 7-7-6-5
4. Брусья (2 минуты) 15-15-20-20
5. Отжимания (2 минуты) 12-12-10-10
6. Приседания 6*20
Все упражнения после праздников давались очень тяжело.

11.05.2017
1. Отдых везде 2 минуты
2. Подтягивания 7-8-9-8
3. Брусья 20-20-20-20
4. Отжимания на кулаках 10-10-10-12
5. Приседания 6*20
6. Обратная гиперэкстензия 3*16

14.05.2017
1. Брусья 10 (разминка), 45
(Делал на максимум)
2. Подтягивания 6-7-8-7
3. Брусья 4*15
4. Отжимания на упорах 4*12 (до отказа)
5. Приседания 6*20

Раз максимумы либо совсем, либо практически не увеличились, хочу попробовать утяжелители.

wasd поправь, плз, по тексту - "без кислородный" на "бескислородный".

Это на сколько тренировок в неделю рассчитано? По мне так это чья-то индивидуальная схема. Слишком быстрая прогрессия и не учтены спады - т.е. должно быть неделю вверх, неделю вниз, а там все время вверх.

Абсолютно точно. В продвинутом блоке меняются только техники, подходов всегда 6. Ну или кругов (как видно из 4 пункта памятки).

1. Приседания 6*20
2. Подтягивания 7-7-9-5+
3. Отжимания 4*16
4. Брусья 14-12-12-12
5. Обратная гиперэкстензия: 3*15

Все кроме первого и последнего упражнения делал сегодня на улице. Было еще тепло, но поднялся ветер. Уже чувствуется приближение похолодания.

24.04.2017
(Отдых 1 минута, как обычно).
1. Приседания 6*20
2. Отжимания 16-16-18-18
3. Брусья 4*15
4. Подтягивания 6-6-7-5+
5. Обратная гиперэкстензия: 3*15

25.04.2017
1. Приседания 6*20
2. Отжимания на кулаках 4*15
3. Брусья 4*15
4. Подтягивания 6-6-7-5+
5. Обратная гиперэкстензия: 3*15

27.04.2017
1. Приседания 6*20
2. Отжимания на кулаках 4*15
3. Брусья 4*15
4. Подтягивания 6-6-7-5
5. Обратная гиперэкстензия (вынужденный отдых 2 минуты): 15-20-20

28.04.2017
1. Приседания 6*20
2. Подтягивания 6-6-9-6+
3. Отжимания на кулаках 4*14
4. Брусья 4*14
5. Обратная гиперэкстензия: 3*15

01.05.2017
1. Приседания 6*20
2. Подтягивания 7-7-9-5+
3. Брусья 15-15-15(стоблы)-15
4. Отжимания на кулаках 15-15-12-12

Теперь снова получается делать подтягивания в начале, голова практически прошла. На всякий случай, разгоняю кровь перед этим приседаниями. В итоге, наблюдается довольно неплохой прогресс - раньше не получалось с минутным отдыхом делать такое количество подтягиваний.

Интересная информация.

14.04.2017
1. Приседания 6*20
2. Отжимания на кулаках 4*14
3. Брусья 4*14
4. Подтягивания 4*6

17.04.2017
1. Приседания 6*20
2. Отжимания на кулаках 4*15
3. Брусья 4*14
4. Подтягивания 6-6-7-5+
5. Обратная гиперэкстензия: 3*15

18.04.2017
1. Приседания 6*20
2. Отжимания на кулаках 4*15
3. Брусья 4*14
4. Подтягивания 6-6-7-5+

20.04.2017
Дом:
1. Приседания 6*20
2. Отжимания на упорах 4*14
Улица:
3. Брусья 4*15
4. Подтягивания 6-6-6-5+
Дом:
5. Обратная гиперэкстензия: 3*15

21.04.2017
1. Приседания 6*20
2. Отжимания на кулаках 4*15
3. Брусья 4*15
4. Подтягивания 6-6-7-5+

06.04.2017
1. Приседания 6*20
2. Отжимания на кулаках 14-12-12-12
3. Брусья 4*12
4. Подтягивания 6-6-6-5
5. Обратная гиперэкстензия: 3*18

08.04.2017
1. Приседания 6*20
2. Отжимания на кулаках 12-13-14-15
3. Брусья 4*12
4. Подтягивания 6-6-6-5+ (т.е. дотянул себя еще примерно де середины, так несколько секунд подержал и очень медленно опустился)
5. Плавание брассом 30 минут.

10.04.2017
Дома:
1. Приседания 6*20
2. Отжимания на кулаках 14-14-14-14
На улице:
3. Брусья 20-18-15-12
4. Подтягивания 6-6-6-5+
Дома:
5. Обратная гиперэкстензия: 3*15

11.04.2017
1. Приседания 5*20 (заболело колено)
2. Отжимания на кулаках 14-14-14-14
3. Брусья 4*14
4. Подтягивания 6-6-6-6

13.04.2017
1. Приседания 6*20
2. Отжимания на кулаках 4*14
3. Брусья 4*14
4. Подтягивания 4*6
5. Обратная гиперэкстензия: 3*15

28.03.2017
1. Приседания 6*15
2. Отжимания на кулаках 4*12
3. Брусья 4*12
4. Подтягивания 4*5
5. Обратная гиперэкстензия: 3*15
Отдых - 1 минута.
Песня дня: "Лучшие друзья мужчины в мире - красивые, надежные, чугунные гири".

30.03.2017
1. Приседания 6*15
2. Подтягивания 6-6-5 (снова застучало в голове)
3. Отжимания на кулаках 4*12
4. Брусья 4*12
5. Подтягивания 3*5
Отдых - 1 минута.

02.04.2017
1. Приседания 6*15
2. Отжимания на кулаках 4*12
3. Брусья 4*12
4. Подтягивания 6-6-6-5

03.04.2017
1. Приседания 6*15
2. Отжимания на кулаках 15-15-10-10
3. Брусья 4*12
4. Подтягивания нейтральным хватом 4*6
5. Обратная гиперэкстензия: 3*15

04.04.2017
Утром - плавание 30 минут брассом.

Вечером:
1. Приседания 6*20
2. Отжимания на кулаках 14-12-12-12
3. Брусья 4*12
4. Подтягивания 6-6-6-5
5. Обратная гиперэкстензия: 3*18

Как больше нравится.

Brom
Не поленился, поискал информацию:
1. <url="https://www.researchgate.net/publication/29462362_Supplements_and_Sports_Foods">Источник, указанный у Струкова.</url>
2. <url="https://www.jissn.com/content/7/1/7">Еще одно исследование.</url> Здесь, кстати, говорится что возможен эффект увеличения продолжительности тренировки. Но не сжигания жира.