Многие знают, что людей, желающих снизить свой вес, больше, чем людей, желающих набрать. Оказывается, людей из первой группы уже 80-90%. А вес, как правило, хотят набрать подростки, причем, парни, а не девушки.
Так как часто всплывает вопрос лишнего веса и в наших комментариях, то буквально пару слов на эту тему. Можно прочитать сотни книг по здоровому образу жизни, пытаться постоянно быть в курсе новейших исследований на тему питания и тренировок, изучать методики аутотренинга, использовать аффирмации и заговоры, но... в итоге вы придете к тем же выводам, к которым пришли многие люди, успешно избавившиеся от лишнего веса, и попутно укрепив здоровье. Давайте, я немного сэкономлю вашего времени и опишу наш небольшой опыт в этом деле.

1. Питание. Не знаю, сколько в процентах важности занимает питание в деле здорового образа жизни и приведения своего веса в порядок, но думаю, что около 60-70 %. Можно упорно тренироваться, но если, вы не регулируете свое питание, то, как правило, рано или поздно тренировки прекратятся. С другой стороны, многие, кто начинают тренироваться и продолжают делать это хотя бы 2-3 месяца, задумываются о том, что попадает в их организм.

Всегда удобнее начинать с простых вещей. Вы должны ориентироваться на то, чтобы найти золотую середину между насыщением и потреблением питательных веществ. Мне нравится, как биохимик Бари Сирс (Barry Sears) говорит о питании: "Ешьте столько белка, сколько помещается на ладони; столько некрахмальных овощей, сколько хотите; достаточно углеводов для поддержания четкости мысли и необходимое количество правильных жиров, чтобы не чувствовать голода".

Гармонично звучит, не находите? Барри Сирс занимался изучением гормональных процессов, происходящих при усвоении пищи, и пришел к выводу о неправильности многих представлений и мифов о питании, укоренившихся не только среди населения, но и в официальной науке. Исследуя процессы жирообмена, Сирс установил, что потеря веса при многих диетах происходит не за счет уменьшения жировых отложений, а за счет потери мышечной массы, отчего тело становится дряблым, а здоровье ухудшается. Не касаясь подробно диеты "Зона", которую разработал Барри Сирс, я в очередной раз упомяну о питании "Три кулака" Олега Терна. Начните с этой методики. Я и многие мои знакомые, честно говоря, на ней и остановились из-за удобства применения.

2. Силовой тренинг. Я сразу начал с того, без чего, считаю, не обойтись. Те, кто пытается худеть без какого-либо вида силового тренинга, теряют многое. Тренировки на выносливость (кардиотренинг) и гибкость (стретчинг), конечно, нужны. Но как дополнение, как салат и гарнир. Но они никогда не станут основным блюдом.

Всё. Можно еще рассуждать о полноценном восстановлении, расслаблении мышц, регулировании психики, но весь фокус в том, что обратив внимание всего лишь на две стороны вашей жизни - питание и силовые тренировки, вы уже сможете добиться многого. Затем постепенно вы введете в свою жизнь и другие факторы, способствующие здоровому образу жизни, но первые два пункта будут основными в пути по приобретению здорового и гармоничного тела.

И в какой-то момент вам захочется еще больше расширить границы своих возможностей...

Хорошие слова! Воистену!

Я знаю, это было сказано миллионы раз. Но в любом случае, никогда не поздно напомнить о том, что нужно пить много воды. Я не имею в виду избыточно много, а достаточно чтобы помочь организму вывести излишки жира и увеличить свою производительность. Вода даёт вам энергию. Но как? Ведь вода имеет ноль калорий. А вы не забыли что человек на 70-80% состоит из воды? Понижение этого процента ведёт вас отнюдь не вперёд, а назад. В итоге получаете усталость, безконтрольность движений, пассивность и плохую память. Я несколько раз проводил над собой эксперимент с водой, когда я регулярно употреблял воду восполняя суточную потребность и даже больше, то чувствовал себя в приподнятом настроении, был прилив энергии и сил, я свободно думал и мыслил. Даже когда я был слегка голоден, то выпивал стакан воды и голода как не бывало. Это очень важно. Если вы пьете недостаточно воды ваше тело участвует режиме выживания и начинается процесс сохранения жидкости. Это негативное явление для вашей повседневной жизни, потому что вы начинаете накапливать воду и становитесь жирнее, в то время как вы на самом деле не прибавили в жировой массе. Так, выпивая достаточное количество воды, вы улучшите свою внешность посредством уменьшения задержки жидкости в организме.

Сколько пить?
Я думаю, чем больше - тем лучше. Мне нравятся мысли, Чада Уотербери. Он говорит, что нужно пить воду, пока ваша моча не станет ясной (светлой). Хороший совет, есть к чему стремиться… но лично я пью не менее 3 литров чистой воды в день (не считая чая, молока и других напитков). Пейте воду и занимайтесь физическими нагрузками. Чтобы нарастить мышцы нужно не только пить много воды, но и отдыхать.

Важность отдыха.
Отдых является важной точкой восстановления организма после долгой физической работы. Без отдыха как и воды не построить большой мышечной массы. Это особенно станет ясно когда вы дойдёте до среднего продвинутого уровня в своих тренировках. Хотя есть некоторые люди которые могут работать физически каждый день выкладываясь на всю и по-прежнему расти и становиться сильнее, это так называемые “счастливые меньшинства”. С другой стороны, большинство людей всё же нуждается в адекватном периоде отдыха, чтобы расти и становиться сильнее. По своему опыту скажу, что запредельные тренировки нужно применять раз в неделю. Это относится к тренировкам с собственным весом и к тренировкам с доп. весом. Поднимая тяжёлый вес вы вызываете стресс во всём организме, если не дать организму отдохнуть то стресс будет накапливаться и в конце вы можете заболеть и не поймёте от чего.

Немного опыта.
Долгое время я практиковал тренировки в спортивном зале занимаясь штангой и гантелями по понедельникам, средам и пятницам. В остальные дни я полностью отдавался тренировкам с собственным весом. Надо сказать что первый месяц всё шло хорошо но потом я неожиданно заболел причём температура была под 39 градусов, я был в шоке, ведь я не простужался но немели ноги и было холодно. Так я провалялся неделю отпаивая себя горячим чаем. Ни насморка ни кашля ничего не было. Когда я выздоровел я вернулся в свой привычный круг и благополучно потренировался две недели потом опять заболел, а до этого чувствовал себя как-то на нервах. Сон был беспокойный, мышцы постоянно были на взводе. В итоге я понял что слишком рьяно взялся за своё физическое воспитание. К тому же никакие восстанавливающие спортивные коктейли и препараты я не принимал, витамины не пил и фрукты ел в недостаточном количестве для восстановления. Массаж не получал. В итоге я заработал не гармоничное развитие тела, а износ всего организма, что и привело меня к болезням.
Вновь вернувшись к тренировкам я перестал практиковать каждодневный тренинг, а стал тренироваться три дня в неделю, меняя только сплит чередуя тренировки с собственным весом и тренажёрный зал. Пил много воды, в итоге получил хорошую мускулатуру и изучил несколько элементов. Был приятно удивлён своим прогрессом, и пусть тренировок было всего три в неделю но мне хватало чтобы медленно но уверенно прогрессировать не угнетая свой иммунитет чрезмерным тренингом.

Не ищите оправданий.
Сильные люди не ищут оправданий, оправдания ищут слабые не уверенные в себе люди. Сильные делают какие-либо вещи и несут за них полную ответственность. Сильный осуществляет свою мечту, слабый мечтает и надеется на чудо.
Поэтому не говорите что у вас никогда не получиться, не говорите что это для вас трудно, не говорите что вы не готовы и надо подождать, не говорите что вы слишком толстый или старый чтобы выполнить что-то, - все эти мысли делают вас слабее и слабее.
Я помню себя на спортивной площадке в первый раз, я многое боялся повторить из увиденного мною на видео, шли недели, а я говорил себе “нет ещё рано на это переходить, надо сделать вот это и это прежде чем сделать то”. Но в один прекрасный день я сказал себе “А почему бы не сделать это сейчас, зачем ждать?”, ведь даже если у меня не получиться это упражнение, я смогу потом лучше понять почему не получилось, что я сделал не так и на что сделать упор.
Так я сделал выход силой, свечку на брусьях, флажок, передний вис и попробывал солнышко, результаты были не ахти, но я понял над чем надо работать усерднее, да и духу прибавилось больше.

Не стоит говорить себе глупых слов вроде “мне надо много стероидов и фармы, чтобы достичь всех высот”, как наивно, всех высот вам не достичь, а вот свой организм убьёте полностью.
Однажды я наткнулся на любопытную цитату Альберта Энштейна, он сказал: “Чтобы стать лучшим в какой-то области надо работать в ней все 24 часа”. По правде говоря, не каждому такое под силу, но кто превозмог боль, лень, слабость, страхи, привычки – тот смог подняться на новую ступень и вдохновить многих.
Подумайте кто вас больше всего вдохновляет и наверняка он окажется человеком сильным и целеустремлённым.
Сила и успех не терпят оправданий, им без разницы выспались вы или нет, полны вы или худы, больно вам или нет, им интересен ваш путь и как правило он очень труден и непрост.
Физическое развитие это тоже путь, поэтому тренируйтесь с собственным весом на дворовых площадках, ведь физическая активность делает вас сильнее. Вам не нужны модные вещи. Вам не нужны оправдания, вам не нужны добавки, вам не нужно абонемента в спортивный зал. Если вы осознали это у вас все получится. Я в свою очередь обещаю вам помочь посредством материалов данного сайта и общения на форуме. Но единственным человеком, ответственным за свои результаты будете только вы.

О программах тренировок.
Говорил великий Конфуций. То же самое можно перенести и на подготовку. Я могу легко перефразировать это высказывание для тех кто не понял суть. Обучение на самом деле происходит просто, но мы сами усложняем его в процессе. Возможно, вы заметили, что простые программы более эффективны чем сложные. В сложных вам потребуется затратить не мало усилий чтобы освоить и привыкнуть к ней, тогда как простая программа проста в изучении и понятна с первых минут. В этом вся тайна, простые программы являются более эффективными и как правило они являются базой.

Внимание! При размещении данной статьи на других ресурсах ссылка на этот сайт обязательна.

Несмотря на то, что в наши <url="http://workout.su/forum_thread/472">цели</url> не входила цель сброса или набора веса, а также изменения телосложения, данный вопрос неоднократно поднимался. Коснусь слегка этой темы. Почему слегка? Многие из вас уже давно поняли, что особых секретов в формировании красивого телосложения нет, есть просто регулярная работа и тренировки.
По поводу примерных сроков изменения телосложения, я уже писал здесь. Итак, вы все-таки решили менять себя, желательно комфортно и без подвигов, без набора экстремальной мышечной массы, но окончательно и бесповоротно. Думаю, идеальным продолжением нашего воркаута станет дальнейшее совершенствование. Я вижу стратегию действий такой:

1. Ключевым фактором в изменении вашего телосложения будет регулировка питания.

2. Второе по важности место занимает силовой тренинг.

3. Третье по важности место отдаем стретчингу.

4. Последнее место достается кардио-упражнениям. Причем, если силовой тренинг у вас проходит в режиме круговой тренировки (например, как наш воркаут), дополнительно заниматься кардио-тренингом не обязательно. Но когда вы займетесь чисто силовым циклом, дополнительные пару тренировок в неделю для лучшей деятельности ССС и ДС желательно добавить.

Вот и вся стратегия! Я понимаю, что каждый пункт можно расписывать долго и мучительно, но, если сосредоточиться на основах и начать действовать небольшими шагами, то вы обречены на успех. Я так уверено говорю, потому что видел это не раз, когда люди, у которых не было свободного времени. чтобы просиживать в интернете сутками, изучая десятки методик, делали акцент на каждую из 4-х тем. Выполняли ежедневно небольшие шаги и за 6-9 месяцев получали результаты, которые удивляли окружающих.

Когда первые испытуемые смотрели на ... пока не знаю как назвать... на нашу систему ежедневных шагов, то они спрашивали, что можно еще сократить. Постепенно мы убирали все лишнее, как нам казалось на тот момент, пока не осталась одна база (по каждому из пунктов)! Как сказал мне один занятой товарищ: "Всё! Не грузи меня лишним!" Вот этому качеству у бизнесменов можно поучиться - брать только то, что работает. У них нет времени выяснять, почему не надо качать отдельно руки, употреблять спортпит или нет, бегать по часу или активно спринтовать...

Поэтому, если вы хотите уже к лету измениться настолько сильно, насколько раньше боялись этих изменений, то используйте наш воркаут, как пинок... прыжок...как лестницу вверх! Добиваем оставшиеся 45 дней и 1 января с разгона, не останавливаясь, желающие двигаются дальше!

Посмотрите, как можно изменить тело за 70 дней. Парень работал только на 4-мя пунктами, о которых упомянуто выше:


При правильных тренировках часто наблюдается такая тенденция:

Первые изменения своего тела видны только самому занимающемуся уже через 2-3 недели. Он удивляется почему этого не видят окружающие. Здесь важно не останавливаться, а придерживаться выбранного пути.

На 2-й месяц занятий эти изменения замечают близкие люди, постоянно живущие рядом – жены, мужья, дети. Появляется второе дыхание и мотивация, так как человек видит удивленные и восхищенные глаза своей второй половины.

На 3-й месяц занятий – изменения замечают люди, с которыми вы видитесь реже – родители, далекие друзья. Новый виток мотивации, воодушевления. Эйфория от первых успехов уже проходит, так как понимаешь, что тренировки это не настолько легко, как казалось раньше, но уже не секрет, что регулярность — залог успеха. На форумах и в сообществах, посвященных тренировкам, почему-то перестает хотеться давать советы. Хотя раньше... Уже с интересом читаются статьи о теории методик, принципах выполнения, появляются мысли о том, что хочется расширить знания в области питания и попробовать новые рецепты.

Через 6 месяцев результат видят все окружающие, но близкие говорят: «Ого!». Уже понимаешь, что глупо бросать то, что с таким трудом добывалось. Оглядываясь назад, благодаришь себя за то, что вел тренировочный дневник и записывал все, что касалось тренировок и питания. Просматривая записи, находишь интересные тенденции развития своих качеств, делаешь выводы, которые тебя удивляют. Либо начинаешь жалеть, что не завел дневник раньше и начинаешь делать это только сейчас.

Через 9 месяцев уже все окружающие говорят: «Ого!». Появляется желание заняться единоборствами, или записаться на танцы, или заняться скалолазанием, или ...

Через 12 месяцев обычно многие выкладывают свои фото и видео в интернет, чтобы люди оценили прогресс и, как правило, появляется много комментариев «Ого!», «Вау!», сотни лайков… И кого-то эти фото и видео вдохновят и тогда история повторяется

Небольшое отступление:в Америке и в ряде других стран нет такого понятия как ghetto workout и street workout, вместо этого они используют слово Calisthenics, подразумевая под этим тренировки с собственным весом тела, как раз то, что мы привыкли называть street и ghetto workout’ом.

Сверху на фото человек по имени Эдвард (Edward Checo). Он является основателем команды по Calisthenics - Barstarzz. Не давно, мне посчастливилось взять интервью у этого парня. Он тренируется исключительно с собственным весом тела. Да, он поистине силен и выглядит отлично! Эдвард ежедневно совершает удивительные элементы на турнике, начиная выходами силой и заканчивая упражнениями на баланс и ловкость. Многих поражает то, как Эдвард смог построить великолепно развитую фигуру используя лишь тренировки с собственным весом тела. Многие настолько привыкли к фитнес залам, что уже не мыслят других способов в построении гармонично развитого тела. Баланс физической силы и красоты беспокоит всех. Поэтому существует немало способов, как получить этот баланс, и один из них это упражнения с собственным весом (Calisthenics).
Хотелось бы отметить всю команду Barstarzz, за их энергию и великолепную форму. Глядя на них, понимаешь, что это не просто хорошая генетика, а тяжёлый упорный труд над собой с помощью упражнений Calisthenics.


Многие считают что цель таких ребят это построить большие мышцы, на самом деле целью является развитие большой силы, как физической, так и духовной. Со слов Эдварда, он не терпит оправданий вроде: "Ой! Мне нужен абонемент в спортзал, чтобы стать сильным и тренированным» или «Ой! У меня нет времени, чтобы учиться новым элементам". Забудьте ваши отговорки, которые не приведут вас ни к каким результатам, ваш поезд уходит!

О том как можно построить великолепное тело, развить силу, волю и достичь хороших результатов читайте дальше.

Привет, Эдвард! Как дела? Расскажи нам о команде BarStarzz.
Привет, команда BarStarzz – это международная фитнес-организация. Мы собрались вместе, чтобы продвинуть идею в мир о том, что любой желающий может тренировать своё тело используя лишь свой собственный вес, без вмешательства тренажёрного зала (с его затратами) в вашу личную жизнь. Местный парк, ваш личный дом с минимальным оборудованием – подойдёт для полноценной тренировки.
Также мы активно осуществляем тренерскую деятельность и активно продвигаем свои обучающие видео в интернете, дабы заинтересовать многих и помочь тем, кто пока является новичком и не совсем понимает, что надо делать и как.
В настоящий момент мы переживаем этап, когда мы делимся своими знаниями, т.е. показываем “как” надо и “что” делать. В будущем планируем заняться активной деятельностью направленной на помощь людям с ограниченными возможностями и людям из низкого социального уровня.


Очень интересно. А что ты можешь рассказать о своих тренировках?
Я работаю в строгом направлении – это Calisthenics, поэтому у меня нет надобности поднимать тяжести (гантели, штанга и т.п.), вместо этого я использую упражнения на турнике, брусьях и на других спортивных снарядах которые есть на спортивной площадке.
Утром я просыпаюсь и иду в парк. Делаю много разных подтягивания (меняя хваты), а также отжимания от пола и на брусьях. Я стараюсь сделать как можно больше разных движений. Мне очень нравится экспериментировать и относиться ко всем упражнениям творчески. Поэтому мне не нужны спортзалы с бесчисленным множеством тренажёров, у меня всё необходимое оборудование есть под рукой.

Хорошо. И как проходит твоя типичная тренировка?
Вообще это трудно описать, потому что я меняю свои тренировочные комплексы каждый день, добавляя что-то новое в замен тому что уже делал вчера. Вот почему я не могу описать типичный тренировочный день. На каждой тренировке я хочу шокировать свои мышцы новыми силовыми движениями, так я разгоняю в них усталость и заставляю расти в объёме. Поэтому я никогда не скучаю на тренировках, каждая тренировка для меня праздник.


Когда мы тренируемся всей командой, то активно включаем в тренировку игровые элементы. Например: подтягивания на выбывание, побить предыдущий счёт игрока в отжиманиях на брусьях или излюбленное – повторение трюков показанных предыдущими игроками. Мы противники каждодневной рутины и однообразия. Это не только утомляет мышцы и останавливает прогресс, но и заставляет сомневаться в правильности вашего пути. Мы выбрали весёлый тренинг, положительные эмоции ни кому ещё не мешали, а только способствовали дальнейшему росту. Также это неплохой инструмент сплотить команду в единый организм под названием BarStarzz.

Я обожаю долгие тренировки. Иногда я приезжаю в парк на своём велосипеде, поездка до парка порой занимает около часа, а иногда и полтора часа, в итоге я приезжаю уже разогретый и готовый к полноценной тренировке. Когда подъезжают ребята мы начинаем совместную тренировку и как правило тренируемся днём – это лучшее время для тренинга. Попадая на площадку, я начинаю думать по-другому, я не боюсь экспериментировать и повторять что-то за ребятами, мы активно придумываем новые элементы. Когда кто-то из членов команды показывает что-то новое, мы не отвергаем этого, а говорим “Почему бы и нет?”.


Понятно. А как ты тренируешься, каждый день?
Я тренируюсь 5-6 дней в неделю. Но чтобы тренироваться в таком ритме, вам надо сначала подготовить себя. Даже мне потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть и войти в ритм. Когда я впервые узнал о Calisthenics, то выходил тренироваться только в выходной день. Со временем мое тело всё больше и больше привыкало к этому и я дошёл до каждодневных тренировок в 5-6 дней подряд.

Я думаю, что сейчас задам вопрос который волнует многих молодых людей. Можно ли набрать мышечную массу используя упражнения Calisthenics?
Да, это определённо возможно! Я большой чувак, и ты это знаешь (смеётся . Я не считаю себя огромным, но увеличил показатели рук с 43,1 см до 45,7 см. И это не плохой показатель, с учётом того что тренировался не используя дополнительное отягощение. Также я применяю простую классическую гимнастику после своих тренировок, это не только хорошо растягивает мышцы, но и восстанавливает кровоток и укрепляет связки.
Вспоминаю себя до тренировок – был тощий и реально маленький.

Тренируешь ли ты ноги?
Да. Я бегаю вниз и вверх по лестнице спринтерским бегом. Я также выполняю много приседаний на одной ноге (пистолетик), прыгаю на месте и делаю взрывные прыжки из положения сидя. Когда дело доходит до моих ног, я применяю дополнительный вес, так как ноги очень сложно сделать объёмными только тренируясь с собственным весом. Представьте мы целый день на ногах и ходим по лестницам, но ни у кого ноги не прибавили объёма, природа всё предусмотрела. Поэтому я не исключаю дополнительного отягощения.


Когда ты делаешь подтягивания, отжимания на брусьях и простые отжимания, ты предпочитаешь многоповторный тренинг или же усложнённые варианты этих элементов?
Я за то и другое. Как я уже сказал, я большой фанат творческого подхода. Пробую разные вещи и смешиваю их вместе. В один день я могу подтягиваться на турнике, делая акцент на количестве и качестве подтягиваний. А на следующий день, могу выполнять фристайл. Рутина и однообразие вызывают усталость, поэтому я постоянно меняю что-то в своих тренировках.

Что ты ещё можешь рассказать нам о Calisthenics?
Я считаю, что многие люди слишком поверхностно думают о Calisthenics, они не знают той глубины которая есть во всех этих движениях и упражнениях. Многие вообще путают этот термин с чем-то другим, например думают что Calisthenics это разновидность бодибилдинга, считают что главной целью Calisthenics является набор мышечной массы, были и такие кто думал что это неформальное движение пришедшее к нам из древних веков когда была Спарта. Многим приходиться объяснять, что это совсем не так как они думают, но как объяснить тому, кто ни разу не подтянулся на перекладине, ни разу не ощутил кайф от 50 отжиманий? Он просто не поймёт, что ты ему говоришь, он не в теме.
Наши видео наглядно показывают то как можно развить своё тело не ходя в спортивный зал, не утруждая себя подъёмом опасных весов в тренажёре. Я даже приводил сравнения человека тренирующегося в спортивном зале и на турниках, разница была на глаза! Я никогда не видел чтобы тренажёрный зал давал такой результат, который даёт Calisthenics.


Мы проводили эксперимент с ребятами тренирующимися в спортивном зале, так вот, результат эксперимента показал, что человек тренирующийся исключительно с тренажёрами не смог показать и половины элементарных упражнений на перекладине и брусьях, тогда как наши ребята побили все рекорды в их зале!!! Для меня это было не ново, я когда-то ходил в спортивный зал и видел как огромные ребята тягали запредельные веса но были слишком массивными и неуклюжими, как правило у них не было пресса, а было много жира за которым скрывались мышцы. Подтягивались они не больше пяти раз, а отжимались не больше 10. Это говорило об их избыточном весе. Я считаю что прежде всего нужно научиться управлять своим весом. Если вы не можете сделать что-то с собственным весом значит вам нужно привести его в норму, как правило это положительно отражается на всём организме.

Тренируешь ли ты силу хвата?
Да, совсем недавно я начал тренировать свой хват. Подтягивания на двух пальцах, отжимания на кистях и пальцах. Я настолько укрепил силу кистей и силу хвата, что уже могу не спрыгивать с турника для передышки.

А как насчет классической гимнастики?
Только за! Я использую много разных гимнастических движений. Но я не люблю заниматься просто гимнастикой, скорее использую её чтобы размять мышцы и привести их в тонус. Я не часто практикую классическую гимнастику, но иногда это просто необходимо.

Сталкивался ли ты с болью в локтях?
Я думаю, что все люди, кто длительное время тренируется Calisthenics как впрочем и те кого я знаю, хоть раз но испытывали боль в локтях. Вы можете пока не ощущать этого, но со временем ощутите боль, не зависимо от того, что вы делаете. Когда такое происходит нужно просто расслабить конечность и приложить лёд, если боль не проходит в течении дня то разминайте конечность и прикладывайте прохладные повязки. На первых порах помогает холод, но со временем если боль не проходит месяцами нужно обратиться к врачу.
Как правило боль возникает от того что вы плохо размялись. Разминка важный этап в подготовке мышц к тяжёлой работе. Выполняя разминку, вы предотвратите большинство травм возникающих при тренировках с собственным весом. Всем кто занимается спортом хочу сказать – поменяйте ваше отношение к разминке, так как знаю что никто не любит разминаться!


Расскажи интересные новости о BarStarzz?
Ну, мы снимались в новостях несколько раз. Как-то участвовали в прямом эфире. В настоящий момент мы работаем над своим DVD. Мы хотим рассказать всем людям, как именно тренироваться, какие упражнения надо выполнять и как они влияют на организм, также мы уделяем время теме о диетах и питании. Вся команда собралась вместе, чтобы сделать этот DVD. И теперь мы собираемся выйти из тени и показать миру, кто мы и что из себя представляем. У нас есть свой канал на YouTube (также есть испанский канал для всех наших испанских последователей).

Какие страны уже присоединились к BarStarzz?
Сейчас это вся Америка, Болгария и Италия. Но мы с нетерпением ждем распространения наших тренировок во всех странах, думаю в этом нам поможет DVD. Дело в том, что я хотел бы взаимодействовать с людьми, которые непосредственно относили бы себя к команде, и через них распространять всю информацию и о предстоящих тренировках, соревнованиях и прочем. Поэтому мы призываем всех вступать в наши ряды!


Хорошо. Ты упомянул о диете. Что ты имел ввиду и какова твоя диета?
Под словом “диета” я имел ввиду не ограничение себя в чём-то с целью сброса веса, а сбалансированное питание. Лично я считаю, что приведя в норму своё питание вы сможете привести в норму свой вес.
Моя диета: я не ем мучного, либо ем совсем чуть-чуть один раз в неделю. Один день который я выделил для себя, в этот я могу есть всё что захочу! Это важный психологический ход помогающий мне вот уже больше года есть только здоровую пищу. Я активно употребляю мясо тунца, куриные яйца, мясо курицы, фасоль, натуральное сливочное масло арахиса, много разных свежих фруктов и овощей. Это главным образом то, что я ем в течение недели. Своим основным источником белка считаю яйца. Для всех кто тренируется каждый день, белок просто необходим. Я ем от 4-ёх до 5-ти раз в день, включая закуски (фруктовые коктейли или банка тунца).

При таком питании ты наверняка считаешь калории?
Нет, совсем нет. Я не верю в систему подсчёта калорий. Я думаю что это более важно для тех, кто хочет сбросить лишний вес, я же с каждым днём расту, оставаясь в великолепной форме. У меня раскрученный обмен веществ, съедая скажем пиццу на ночь, я не проснусь с тяжестью в животе или с лишним килограммом жира, организм сожжет все калории и превратит их в тепло, а не отложит в жир. Так же хочу отметить тот факт, что в пищу я употребляю только качественные продукты, все эти продукты как правило полезны и избыток их приводит только к положительным результатам.


Твои советы для всех кто хочет быть сильным и здоровым?
Начинайте с малого. Вы же не хотите получить травму в первый день. Безусловно, начинать надо с основ тренинга, подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях, приседания, махи ногами и т.д. Придерживайтесь основ, пока не почувствуете себя комфортно. А потом уже начинайте включать более сложные движения и начинайте экспериментировать с ними, важно понять, что лучше действует на вас. Помните, что каждый имеет различный вес тела и своё уникальное строение. То что работает на вон том парне, может не работать на вас. Вот и всё. Не торопитесь.

Скажи всё что хотел ещё сказать?
Всего рассказать нереально. Я надеюсь на то, что каждый из вас найдёт нас на сайте, YouTube, Facebook, Twitter. Посмотрит обучающие ролики на YouTube. Напишет нам свои мысли и т.д. Также вы можете заказать наш DVD и узнать многое о наших тренировках от туда. Спасибо за интервью.

Скорей всего многие просто ушли со стодневки. Не всякому хватило силы воли. Я, как и многие, нашел себя в этом - и мне нравится этим заниматься.

1) riv94
2) Spektr
3) LEGO911
4) LeonZ
5) Artur
6) Dares
7) hohlov94
oZman
9) SoundCharget
10) Tracer
11) RedBul
12) meison
13) TJ58
14) Serkovo
15) Mikelo
16) neznaiu
17) Bagira
18) makoter
19) Umato
20) Jay!
21) natali
22) SeregaOs
23) Atr
24) skz
25) Keith
26) alex007ok
27) VladbeatBox
28) Vasys
29) Maksut
30) hmyrblu
31) freeman09
32) Warmachine
33) vvv11
34) Evge_niY
35) DiGGeR RuS
36) gosha83
37) alex91
38) Dolphin88
39) *тут можешь быть ты*

И в следующий раз ребят, добавляйте себя сами, не меленькие.

В строю!!

1) riv94
2) Spektr
3) LEGO911
4) LeonZ

Я думаю что так же продолжаем - каждую неделю добавляем круг + кол-во повторов по желанию. Но помните, ГЛАВНОЕ - ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА!


Незнаю Cooler, но за первый месяц тренировок девушки в моей школе уже называют меня класнопопым))) а с новой схемой на месяц я уверен что ноги, и в том числе наша пятая точка - прокачаются главное правильное выполнение

А есть видео выполнения этой схемы упражнений, как например вот эти видео???

Схема воркаута на ближайшие 30 дней:
1. Приседания - 10
2. Подтягивания - 3-5
3. Выпады - 5 (каждой ногой)
4. Отжимания - 10
5. Тяга Кинга + Ягодичные мостики - 5 (каждой ногой)
6. Упор лежа - упор присев - 5
Во второй месяц занятий мы можем позволить себе обращать более пристальное внимание на технику выполнения упражнений. Рекомендую сделать акцент на следующих нюансах:

1. Приседания. Теперь можно делать слегка усложненный вариант приседаний - пальцы рук держим на затылке, в замок не соединяем. Расправляем плечи, отводим локти назад и чуть прогибаем поясницу. Когда опускаемся в присед, то спину остается такой же прогнутой, а локти такими же отведенными назад. Пробуйте при движениях сосредотачиваться на работе мышц бедер и ягодиц.

2. Подтягивания. Повиснув на турнике, “отпустите” плечи вверх, слегка прогнувшись в грудном отделе и скрестив лодыжки. Делая акцент на сведении лопаток и опуская плечевой пояс, подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди, а не просто чуть подняв над ней подбородок. Все движения стараемся делать плавно. Для тех, кто еще не может сделать одно полноценное подтягивание, использование стула (скамейки, фитбола и т.д.) крайне необходимо. Повторяю, что это самый эффективный вариант исполнения подтягивания, который РЕАЛЬНО может помочь научиться подтягиваться, что за предыдущий месяц нам подтвердили несколько участниц.

3. Выпады. Вводим сложно-координационное упражнение, так как пора раздвигать границы двигательного диапазона. Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс или перед грудью. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Повторите движение другой ногой.

4. Отжимания. Обращаем внимание на исходное положение для отжиманий — ноги вместе, руки чуть шире плеч, кисти не выходят вперед за линию плеч!!! От затылка до пяток тело натянуто как струна. Втянуть немного живот и напрячь слегка ягодицы. Теперь, сохраняя ноги и позвоночник в неподвижности, опуститься и коснуться пола грудью. Вернись в исходное положение. Сразу отмечу, что чем шире вы отводите локти от корпуса, тем в более опасное положение с точки зрения травмирующей нагрузки становятся плечевые суставы. Поэтому отводите локти примерно на 45 градусов относительно корпуса и линии плеч и немного сводите лопатки.

5а. Тяга Кинга. Встаньте на одну ногу, в вытянутые руки можно взять книгу. Свободную ногу отведите назад и прогните поясницу. Отводя таз назад, наклонитесь и опустите книгу на уровень середины голени. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: чтобы лучше задействовать ягодичные мышцы, во время наклона дополнительно сгибайте опорную ногу в колене.

5б. Ягодичный мостик. Лягте на пол, согнув обе ноги до прямого угла. Ступни прижмите к полу. Удерживая колени вместе, выпрямите одну ногу. Опираясь о землю пяткой, поднимите таз как можно выше, вернись в исходное положение. Сделав 5 раз, смените ногу. ВАЖНО: не опираться локтями на пол, иначе снизится нагрузка на ягодицы. Руки либо держим на поясе ("руки в боки"), либо они свободно лежат на животе.
Примечание - половину кругов делайте тягу Кинга, оставшуюся половину кругов - ягодичный мостик.

6. Упор лежа - упор присев. Толчком ног из положения упор лежа принимаем упор присев. Затем толчком ног снова принимаем упор лежа.

Все остальные рекомендации остаются таким же, как в схеме <url="http://workout.su/forum_thread/474">первой части воркаута</url>.

Вариант тяги Кинга

Более легкий вариант ягодичного мостика, выполняется на двух ногах

<url="http://workout.su/news/226">100W - Содержание</url>

В связи с тем, что наш 100-дневный воркаут рассчитан в первую очередь для начинающих и основной его целью (помимо других) является миссия, чтобы сделать фитнес полноценной частью нашей жизни, я рекомендую ознакомиться с текстами Лео Бабаута. Его просветительская деятельность охватывает много тем и фитнес является лишь частью, но подход, который он исповедует, поможет многим не только начать заниматься, но и двигаться дальше.
Лео Бабаута - писатель и блогер, веган, отец шестерых детей. В настоящее время проживает в Сан-Франциско, куда приехал с острова Гуам. Последние 4 года ведет довольно интересный и ставший популярным блог Zen Habits (дословно "Привычки в стиле дзен"). Блог о том, как "найти простоту в хаосе нашей повседневной жизни". У Zen Habits более 200 тысяч подписчиков, он вошел в топ-25 блогов по версии Time Magazine. Также Бабаута запустил блог для писателей Write to Done и блог о счастье аксетизма и минимализма mnmlst.com. В русском интернете есть две книги Лео - "Концентрируйся свободно" и "Нет прокрастинации".

Что касается наших тем, то интересна история о том, как Лео начал бегать. Всего лишь 10 минут, но каждый день. Причем он сразу начал концентрироваться на позитивных ощущениях - наслаждался движением и всем окружающим. Постоянно пребывая в таком настроении он добегался до нескольких марафонов

Затем Лео решил поменять свое питание, чтобы сбросить лишний вес и стать более здоровым. И опять начал с малого - потихоньку избавлялся от дурной еды, заменяя ее на более здоровую, на работу брал только домашние обеды, пил больше воды, отказался от кафе быстрого питания и т.д. И опять все старался делать с удовольствием.

Потом он решил отказаться от долгов. Изменил отношение к финансам, выплатил кредиты и не намерен их брать вновь. После всего вышеперечисленного он начал еще один эксперимент и отказался от целей. Вместо он этого он решил следовать определенным принципам, которые работают и без поставленных целей. Напоминает кое-что, правда?

Постарайтесь, как Лео, получать удовольствие именно от процесса тренировок, а результат приложится. Более подробно о принципах Лео можно почитать на сайте lifehacker.ru Особенно рекомендую заметку "38 жизненных уроков, которые я выучил за 38 лет"

Ролик - без комментариев

Нужен ли настрой на тренировку или это не очень важно? Я считаю, что это жизненно необходимо!!! Иногда от удачно проведенной тренировки вас отдаляет всего одна мысль: «Полежу еще 5 минут» или «сегодня пропущу» или «да ладно, позанимаюсь вечером»...

Если вы занимаетесь уже продолжительное время, то знаете, что плохое настроение, лень и другие негативные состояния тренировка излечит. И не важно, как это происходит, важно то, что после тренировки, но еще перед душем, я даю себе пару минут, чтобы просто постоять и послушать ощущения тела. Капля пота, упавшая со лба на грудь, бухающее сердце, легкая крепатура и мощный тонус мышц... Невероятные ощущения.

Если у вас до тренировки был депрессняк, то попробуйте заснять свое лицо сразу после тренировки. Конечно, можно отработать на автопилоте, но если тренировка напряженная и требует сосредоточения, то так просто «плыть по течению» не получится. В кроссфите есть довольно интересные способы мотивации — некоторые комплексы там названы именами людей. Позже я узнал, что часто комплекс называют в честь погибшего солдата или офицера на войне. После этого и отношение к комплексу упражнений меняется.

И очень сильно отличаются ощущения от игры в волейбол, когда я просто играю в спортзале или когда участвую в мачте с парнями, которым через несколько часов идти на зачистку чужой территории...

В домашних условиях творчески используйте — музыку, видеокамеру, визуализацию и креатив. Можно записаться на тренинг или обратиться к человеку (даже по интернету), который будет постоянно вас мотивировать, удивлять, настраивать на тренинг. Мне рассказывали, что в Канаде нанимают специалиста, который с вами совершает пробежки — помогает на ходу, ставит технику, да и просто становится вашим собеседником на время пробежки. А забыл сказать, что это стоит 50 баксов в час.

Очередная подборка вопросов - ответов на тему фитнеса. Отвечает Дмитрий Смирнов - фитнес-редактор российского издания журнала "Men's Health".

Во время приседа я испытываю жжение в районе паха, где правая нога соединяется с тазом.Подскажите пожалуйста что это может быть и как от этого избавиться, заранее спасибо.

Если это не боли в тазобедренном суставе, то такая ситуация при освоении приседа вполне нормальна. Твоим приводящиммышцам, являющимся одними из основных мышц, отвечающих за подъем из нижней точки, просто пока не хватает эластичности. Необходимо чаще отрабатывать нижнюю точку приседа, например, во время разминки, дополнительно разводя свои колени в стороны локтями (для этого кисти надо соединить перед грудью и упереть локти во внутреннюю часть коленей).


При отличном обмене веществ я довольно плотно и регулярно питаюсь и никогда не поправлялся. Подскажите, пожалуйста, лучше ли придерживаться какой-либо диеты для максимального роста мышечной массы в короткие сроки (при максимальной нагрузке) или же можно питаться в том же духе, на росте это никак не скажется?

Самый лучший, проверенный и научно доказанный прием, способствующий набору веса, это комбинация в каждом приеме пищи углеводов и белков, при преобладании углеводов. Толстяки, ни разу в жизни, не поднимавшие ничего, тяжелее мышки, пользуясь данным принципом, легко набирают вес (кола и гамбургеры...).
П.С. Разумеется, набор веса у те6я, качающего железо, и у них, не тренирующихся в принципе, будет разным.


Дмитрий, как программка, стоит попробовать?
Понедельник, четверг
1. Жим штанги лежа: 4Х15, 10, 6, 4.
2. Жим штанги под углом: 4Х15, 10, 6, 4.
3. Жим штанги стоя с груди: 4Х15, 10, 6, 4.
4. «Шраг» со штангой: 3Х10.
5. «Французский жим» штангой: 4Х15, 10, 6, 4.
6. Подъем штанги «на кисти»: 5Х20, 15, 12, 10, 8.
7. Подъем на носки стоя: 5Х20-15 раз.
8. Подъем ног в висе: 5Х20-15 раз.
Вторник, пятница
1. Приседания со штангой на плечах: 5Х20 15, 12, 10, 8.
2. Становая тяга штанги: 4Х20, 15, 10, 6.
3. Тяга штанги в наклоне: 4Х15, 12, 10, 8.
4. «Пулл-овер» со штангой: 3Х20, 15, 10.
5. Подъем на бицепс штанги стоя: 5Х20, 15, 10, 8, 6.
6. То же, обратным хватом: 3Х10-12.
7. Повороты в стороны сидя: 2 подхода по 50 поворотов в каждую сторону.
8. Подъем «на шею» отягощения: 3Х20.

Кошмар! В топку ее, в топку! Чем наши программы тебя не устраивают и где ты берешь эдакую ересь?!?! 0_о


Нашли протруззию в поясничном отделе, от каких упражнений нужно отказаться, и можно ли это как-нибудь исправить?

Самое верное - убрать все в положении стоя с подъемом рук над головой (швунги и жимы стоя), плюс наклоны со штангой. Возможен дискомфорт при выполнении приседов на спине, лучше тоже найти альтернативу...


Как решить проблему больных локтей при подтягиваниях (медиальные крепления сгибателей кисти)?

Такие проблемы возникают, если часто выполнять тяги или подтягивания с жесткой опорой (прямой штангой и турником). Чаще меняй хват и варьируй интенсивность работы - единственный верный ответ в данном случае...


Если рассматривать подъём на грудь с гантелями (двумя) именно как полезное ВПН-упражнение, то есть ли разница в положении гантелей в исходной и конечной стадии? А именно, развёрнуты ли руки так, чтобы гантели были параллельно или же перпендикулярно корпусу?

Ну, вопрос интересный, конечно. Актуальный, даже, от практика. В теории лучше, если в исходном положении ладони развернуты назад. Но на практике, с ростом весов, так уже не получается поднимать. Поэтому я разрешаю делать подъем на грудь с кистями, развернутыми ладонями друг на друга.

Что лучше принимать эктоморфу: протеин или гейнер?

Еду ему надо принимать - часто, много и с удовольствием!

Сейчас хочу похудеть, поэтому решил 3 недели качать пресс каждый день. Как лучше это делать: вечером, придя из спортзала (или я только наврежу дневной тренировке) или же все-таки через день (в дни, свободные от занятий)?

2000 скручиваний на пресс сожгут калорий ровно столько, сколько содержиться в среднем зеленом яблочке Добавь в расписание своих тренировок что-нибудь более интенсивное, к примеру, ходьбу по пересеченной местности, степ или скакалку. Мышцы живота нагружай не более 3-4 раз в неделю. Удачи!

Могут ли миостимуляторы заменить тренажерный зал? Если да, то почему они все еще не вытеснили "железо"?

Ты сам ответил на свой вопрос


Меня интересует, как заменить белок в мясе? Ведь дело в том, что надвигается Великий пост и мясо поглощать будет нельзя, как и всё молочное. Поможет ли мне фасоль, рыба и грибы??? И в каких количествах? Сейчас я пытаюсь нарастить мышечную массу, а не сбросить вес.

Вынужден тебя огорчить, белки животного происхождения, на мой взгляд, более ценны для организма. Пробуй, ведь был же Билл Перл вегетарианцем, а приседал под 300 кг и до сих пор в свои 60-70 лет продолжает активно тренироваться. Удачи

Хожу в качалку уже более 1,5 лет и меня терзает все это время один вопрос-собственно сколько можно пить воды за тренировку? Потому что, сколько людей ни спрашивал, мнения полностью разные: одни говорят - пей сколько хочется, мол, мышцам для роста нужна вода; другие, напротив, говорят - пить воды по минимуму. Так кто же собственно прав?

Это еще что, только начало. Вот меня уже десять лет мучает вопрос "как определять длину микроцикла" и никто не может помочь )

Правы и те, и другие - как всегда все упирается в контекст. К примеру, воду на тренировке нельзя пить СРАЗУ ПОСЛЕ ПОДХОДА, это увеличивает нагрузку на сердечнососудистую систему. Но, воду обязательно надо пить в процессе занятия, ибо, охлаждая себя при помощи выделения пота, твой организм способствует тому, что жидкие среды его становятся гуще. Это особенно важно для крови - более густую кровь сложнее качасть, что тоже увеличивает нагрузку на сердечнососудистую систему.

Резюмируя:
- пить на тренировке нужно
- нельзя пить воду сразу после окончания подхода
- не рекомендуется пить очень холодную воду (по тем же причинам).


Пару дней назад я узнал про такую "вещь", как crossfit. Читая пояснения на различных сайтах я понял лишь одно: "дикие" парни испытывают на себе запредельные нагрузки по всем областям, начиная с бега, заканчивая тяжелой атлетикой. Вопрос вот какой: стоит ли вообще этим заниматься? Что мне это даст, кроме посаженного сердца?

Я бы не стал так уж огульно обвинять кроссфит в тяжких последствиях для здоровья. Несмотря на то, что к кроссфиту, как к продукту фитнес индустрии, я отношусь негативно, у них много положительного и традиционному фитнесу у них есть чему поучиться. Здоровому человеку такие тренировки принесут только пользу, а вреда будет не более, чем от секции по таеквон-до или легкой атлетики, например.

И вообще, возможность "посадить сердце" физическими нагрузками скорее миф, нежели реальность. Весь вопрос в адекватности используемых нагрузок, а кросс-фитеры утверждают, что они умеют дозировать тренинг даже для полнейших новичков.


При росте 183 вес в 97 кг. это хорошо или плохо? (если плохо, как эффективнее его сбросить? есть же всякие там нормы питания и все такое, сам не хочу себя в чем-то ограничивать, вот решил спросить у вас)

Это зависит от состава тела, который, собственно, и формирует данное соотношение. В целом, если сложение не ярко выраженно атлетическое, то налицо явный "перевес".
Эффективней всего его сбрасывать, совмещая:
а) частое и "чистое" питание
б) регулярные силовые тренировки (3-4 в неделю)
в) дозированные кардио-нагрузки (2-3 раза в неделю не более чем по 30 минут)


Небольшое плоскостопие и кифосколиоз 2 степени
Избегать ли жима становой и приседа?

Если спортивных амбиций нет, то да - большинства вариантов лучше избегать.


Выполнял приседания, на пятом повторе приседаний со 100кг зазвонил мобильный, я как-то неудачно дернулся - таз вроде бы ушел вперед по ощущениям. В результате острая боль в пояснице в первый день, сейчас боль стихла и появляется только при округлении поясницы. Что это может быть, как лечить, что делать для профилактики, посоветуй, пожалуйста (что надо отключать телефон во время занятий, я уже понял)

Для того, чтобы понять - что делать, надо знать, в чем причина боли. Это к врачу, я не дельфийский оракул, сам понимаешь. Для профилактики повторной травмы такого рода не надо дергаться и лучше вообще тогда тренироваться в плеере - так ничто не отвлекает.

Чтобы боль в спине быстрее прошла (чем бы она ни была вызвана) и чтобы травма не спровоцировала дальнейшие нарущения работы ОДА, рекомендую прокатывать мышцы спины медболом до и после тренировки. А при ярких болевых ощущениях (если врач не запретит из избегать в принципе) и между подходами.

Вчера был опубликован видео-комплекс , который состоит из массажа тела, легкой разминки и более углубленной проработки мышц ног (передней, задней и внутренней части), упражнений на усиление тазового пояса и вытягивание позвоночника.
Сегодня вы увидите комплекс, в котором Влад Фадеев показывает и объясняет ключевые принципы «внешней» и «внутренней» работы с суставами и сухожилиями. В видео показаны и некоторые другие важные моменты.

Как всегда, я рекомендую сначала внимательно просмотреть видео. В нем практически раскрыты основные понятия и даны ключи к развитию гибкости. К упражнениям на гибкость многие подходят слегка безответственно, мол, это же не отягощения, не надорвемся. И вот с таким подходом сколько травм коленных суставов происходит на бездумных занятиях йогой. Я не о том, что что стоит отказаться от такого великолепного средства оздоровления, как йога. Просто поразмышляйте над таким нюансом – например, к освоению позы лотоса можно приступать только после того, как вы развили достаточную гибкость тазобедренного сустава (то есть можете положить ногу за голову или в шпагат сесть). Потому что именно с помощью мышц, окружающих тазобедренный сустав, необходимо садиться в позу лотоса. А как происходит обычно? Многие сразу пытаются сделать эту позу за счет глумления над коленными суставами, что рано или поздно, но придет к травме.

Итак, краткое содержание видео:
0:01-0:17 — Влад показывает комплекс, на данном этапе можно просто посмотреть, что он из себя представляет;
0:17-0:43 — Влад рассуждает о философии, циклировании нагрузки, важности укрепления коленей и развития гибкости связок и мышц, окружающих тазобедренный сустав (можно послушать отдельно);
0:43-1:18 — Влад начинает показывать комплекс поэлементно и подробно останавливается на разных нюансах исполнения;
1:18-1:27 — Влад рассказывает, как делать шпагат на возвышении, о важности регулярности занятий и еще несколько полезных вещей. В частности о том, что можно вводить упражнения, показанные на видео, в свой тренинг понемногу, привыкая к выполнению.

Само видео <url="http://vk.com/video119577405_161018900">ТУТ</url>

Мой варикоз протестует против приседаний не на шутку. Да, знаю, что к врачу, но я кормлю грудью, врач сказал все лечение только после завершения лактации. То есть сейчас мне доступно только ношение компресионного трикотажа. Бросать воркаут не хочу никак, может, мне его индивидуально модифицировать? Приседать меньше или заменить приседания на что-то лежачее или перевернутое? Мне так нравится сопричастность, да и прогресс в отжиманиях и подтягиваниях явный-не хочу просто взять и спрыгнуть- хочу параворкаут для инвалидов)).

Попробуйте вместо приседаний делать упражнение "велосипед". Сообщите мне, как реагируют Ваши ноги на ягодичные мостики, выпады вперед и назад, медленные приседания (60 секунд вниз, 30 вверх).

2 дня пришлось пропустить, сегодня сделал 7 кругов, ощущения отличные) Купил себе кистевой эспандер, теперь и в пробках спортом занимаюсь.

Как бы странно не звучало, смотрите за нагрузкой на кисть и предплечье. На турнике они тоже подвергаются ощутимой нагрузке. Если интересна тема упражнений, выполняемых попутно в течение дня, то присмотритесь к автономной гимнастике.

Я сейчас делаю 4 круга: 10 приседаний, 3 подтягивания со стула, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, но облегченно - руки пошире плеч. И начинаю побаиваться прибавления круга - мне тяжело. Это нормальные ощущения? Мне стоит перейти на колени при отжиманиях (мне кажется, именно они мне тяжело даются), уменьшить количество повторов или пока попробовать все-таки в пятницу прибавить пятый круг и посмотреть, что будет?

Я предлагаю добавить круг, но количество повторов снизить наполовину. Организму будет приятно