Эффективная краткосрочная подводка к длинной гонке или к марафонуПредлагаем многократно и успешно реализованную схему подводки к дистанции, продолжительностью от 1 часа и более, основу которой составляет ключевая тренировка, истощающая запасы гликогена за 4 дня до старта с последующим эффектом суперкомпенсации углеводной системы энергообеспечения (если гонка в воскресенье, то ключевая проводится в среду и т.д.):

* после короткой разминки 5-10 мин, сразу начинаем делать мощные, но не предельные включения на комфортном рельефе (в зависимости от уровня подготовленности и текущего состояния) примерно по 20-25 сек. или по 15-20 движений на конечность с полным восстановлением между отрезками (пешком около 2-2,5 мин.) таким же стилем, как и в предстоящей гонке. Задача - выжигание гликогена именно в высокопороговых мышечных волокнах, на которые и ляжет основная работа на дистанции. Включения могут выполняться как с полной координацией, так и раздельным методом: одними руками или одними ногами.

Важно правильно выбрать дозировку силового компонента, чтобы к гонке не осталось мышечной тяжести.

Очень высокой нормой считается 12-14 минут такой работы (суммарное время включений), но и 8 минут – это уже очень хорошо.

Важно, чтобы такая тренировка из истощающей не стала бы "вырубающей". Реакцию на подобную нагрузку надо предварительно проверить, необходим определенный (высокий по ветеранским меркам) уровень подготовленности либо облегченный режим выполнения упражнений по величине усилия и общему времени основной работы. Для очень крепких перворазрядников, близких к КМС, такая тренировка может продолжаться до 2.40 (всего около 40-45 включений). {banner_st-d-2}
* длина отрезка – до начала падения выбранной мощности, но без закисления.
* кол-во повторений – до начала падения мощности в начале отрезка, после чего можно добавить еще пару интервалов и заканчивать (это уже для очень хорошо подготовленных гонщиков).
* далее до старта гликоген больше не тратим, а лишь восстанавливаем следующим образом:

* четверг - полный день отдыха.

* пятница - кардио нагрузка на пульсе 110 уд/мин не более 50 минут (или пешком с лыжами на ногах, или бег трусцой). При этом четверг и пятницу можно поменять местами.

* суббота – стандартная подводящая короткая тренировка до 1 часа. После короткой разминки делаем 4 интервала на комфортном рельефе на АнП (не выше) примерно по 2 минуты с полным восстановлением между ними (около 4 минут), короткая разминка и мини-растяжка на 5-6 мин. После такой работы наблюдается кратковременное повышение МПК, которое достигает максимума примерно через 8 часов и, плавно снижаясь, возвращается к исходному уровню в течение 24 ч (этот эффект описан в одном из журналов «Л.С.», автор метода - А. Вертышев), поэтому целесообразно проводить такую тренировку именно вечером накануне утренней гонки.

* на этих отрезках мощность не выжимаем, а работаем на остаточном усилии с крейсерской дистанционной скоростью.
* обе ключевые тренировки (истощающую и стандартную подводку накануне старта) надо проводить только на хорошем самочувствии.

* если на подводке открывается "пруха", то отрезки надо прекращать, иначе на следующий день получается спад, а если тяжело, то тоже не делать (тогда надо восстанавливаться, а не нагружаться еще).
* воскресенье – старт.

Обращаем внимание на то, что для достижения высокой эффективности любой «план» надо не слепо копировать, а уметь адаптировать под свой уровень подготовленности.

Так как знаний и опыта в трейлранинге практически "ноль", то надо попытаться найти плюсы и их использовать по максимуму.
1. Разведка трассы.
Я знаю трассу(правда сегодня идет снег и она наверняка измениться опять)
Но примерно знаю где сухо где скользко, где нужно будет втопить где наоборот придержать.
Надеюсь теперь не собьюсь, два раза пришлось вазвращаться, разметка не точная, теперь я это помню (это съэкономит время)
2. Техника бега. Я все попробовал на участках трассы. У меня получается бежать в некрутые и пологие подъемы довольно долго и очень хорошо топить на спусках, Трабуки это позволяют, держат мертво, но на льду скользят.
Получается что топить надо пологие подъемы и сухие затяжные пологие спуски, крутые спуски и скользкие спуски со снегом лучше не топить а аккуратно спускаться при этом максимально восстанавлияваясь для последующих прямых сухих участков. В крутые горки даже не пытаться топить, они обычно небольшие и сил будут забирать много если в них пытаться дурью залететь. Нужно в них идти шагом помогая руками упираясь в колени, так получается подниматься даже быстрее чем медленно бежать, к тому же сил тратится меньше. Если подъем короткий но крутой то можно его проскакать как на лыжах лесенкой поднимаются расставляя ноги в стороны, вообще лыжная тактика в подъемы рулит. Надо стараться ступню ставить полностью иначе икра забьется очень быстро и сведет. Короче много таких мелки тактических моментов о которых сразу и не расскажешь. Надо просто представить что ты лось и фигачишь по тайге и тебе так еще долго фигачить, тогда приходит такое чувство что все становиться пофиг и хочется только вперед ломиться и все.
И вообще, распределяя таким образом силы надо постараться максимально сохранить сил на последний рывок от 25-26 км к финишу до 35 км.
Питаться нужно на пологом спуске, на крутом неудобно, и примерно за 2-3 км до предполагаемого сложного участка, чтоб энергия от питания успела подойти.