От отчетов пока не отказываюсь, просто немного укоротил свои длиннопосты )))
По поводу калорийности прихожу к неоднозначному выводу: похоже, что 1300-1500 для меня на самом-то деле - калораж поддержания массы. Похудение - это около 1000. В свежем посте будут пояснения, почему такой вывод.

Привет, друг! Спасибо!

День восемнадцатый

О питании

Так-то я на весы встаю каждый день. Это только по пятницам официальное взвешивание и отслеживание динамики снижения веса в целом и с разбиением на показатели.
И до сегодняшнего дня динамика была положительной. А вчера ел как не в себя и утром к предыдущему результату - +0.3кг. Желудок полный, растянутый. От такого количества еды некомфортно. При этом еще и непонятно, надо ли оно, столько есть. Так что я прислушаюсь к самому себе и не буду гнаться за калоражем, покуда организм не орёт "хочу жрать!"

Что делал

То, что наметил вчера, сделал.

(9-16-6-16)*3
11-16-9-16

Австралийские, похоже, можно добавлять еще подход. Когда доберусь до двадцатки, "перееду" заниматься на ГТОшную площадку, где турник для австралийских на 30см пониже будет. Пока что, думаю, рано.
Отжимания не хотят дожимать десятое повторение, пока стопор на 9. Возможно, получится пробить после дня отдыха, когда мышцы немного отдохнут.
Приседания пока не хочется увеличивать. Второй подход приседаний в круге вышибает дыхалку основательно. Особенно в 3-м и 4-м круге.
План на завтра:
10-16-6-16

Что ел

Чтобы экономить место и время не дай бог читающих этот дневник, еду теперь буду прятать под спойлер, о существовании которого узнал вчера )

Калорийность дневного рациона: 1345 ккал

День семнадцатый

О питании

Если вы читаете это письмо, то меня, наверное... Хочется написать именно в таком духе. Пишу эти строки после обеда. Два кулака овощей. Черт побери, в чем их смысл? Я понимаю, что там клетчатка, витамины... Но по калорийности вспоминается анекдот:
Встречаются два генерала российский и американский.
Российский генерал гордо сообщает американскому:
- Российский солдат принимает пищу три раза в день и получает 2000
килокалорий!
Американский генерал:
- А американский солдат получает 4000 килокалорий!
Российский генерал краснеет и орет:
- Врешь, НАТОвская морда, не может солдат съесть два мешка брюквы!!!

Калорийность моего обеда - 236ккал. Из них половина пришлась на треску, которую я пожарил на сковороде. А вторая половина - на капусту. Это, на минуточку, 440 грамм. Сейчас мне кажется, что я не только полдничать, но и ужинать не захочу.
Кто понимает, в чем суть к порции белка добавить две порции овощей? Расскажите, зачем мне это. Если только для того, чтобы не чувствовать себя голодным, то я со спокойной совестью уменьшу дозу.

Что делал

Как и планировал вчера, делал

(8-16-6-16)*3

Четвертый круг был очередным вызовом себе для движения вперед и получился таким:

10-16-9-16

Готов уже добавить к австралийским еще 1 раз, а вот по отжиманиям два накинуть пока не готов. Но был приятно удивлен, что остались силы на +3. Откуда только? Только не говорите, что из капусты...
План на завтра:
9-16-6-16

Что ел

Калорийность дневного рациона: 1291ккал

День шестнадцатый

О питании

Питаюсь по "пятнашкам" в варианте "Экспресс похудение". Уже писал выше. Исходя из расчетов рациона за предыдущие два дня, 1200-1500ккал - это набираемый мною результат. На фоне того, что мой базальный уровень должен быть 1970ккал, если верить весам, то я заметно не доедаю. И можно даже предположить, почему. На фотографиях белковая порция с некоторым трудом тянет на размер кулака, а вот углеводы, которые к ней должны прилагаться, а у меня это горошек, овощные салаты, просто овощи, грибы до размера двух кулаков не дотягиваются. Но, елы-палы. Я просто не могу столько съесть. От приема пищи до приема пищи, между которыми я стараюсь поддерживать интервал в 3,5-4 часа я совершенно не чувствую себя голодным и очередную порцию ем только потому, что время подошло. Не могу сказать, что это прям неправильно; было бы неплохо, чтобы организм существовал равномерно, а не по синусоиде "голодный-обожратый". Но хотелось бы и испытывать чувство голода.
Может, с ростом нагрузки и вовлечения организма в тренировочный режим это всё будет проскакивать бодрее и я буду ждать обеденного времени. С другой стороны, мне больше 40, а это означает замедление обменных процессов. Не с ним ли я имею дело? Когда я думал об этом сегодня, я вспомнил поведение собственного организва, который питался быстрыми углеводами с большим количеством сахаров (читай, выпечкой). Я быстро становился голодным и мог за один подход уговорить упаковку вагон-вилсов, испытывая некоторое чувство стыда и недолгое чувство сытости. Сейчас только продолжение тренировок и питания прольет больше света на происходящие в организме процессы. И то через месяц-другой-третий.

Что делал

Как и планировал вчера, накинул одно отжимание. Накинул - и осилил, что весьма порадовало. Последнее в четвертом круге далось с трудом, но всё же весь объем сделал.
Приседания не планировал увеличивать, но, пока делал первый подход, о чем-то задумался и спохватился только тогда, когда сделал пятнадцатое. Доделал все остальные по 15. Завтра, чтобы было движение согласно логике "сотки", придется добавить еще одно, чтобы прирост был кратен двойке.

(7-15-6-15)*3
9-15-6-15

план на завтра:
8-16-6-16

Задумался: в программе сотки отжимания тоже должны двойками прирастать. Значит, буду ждать того момента, когда в 4-м круге смогу сделать 10 и перейду на 8. Сколько этого ждать - пока непонятно. Но, может, уже на следующей неделе?

Что ел

Калорийность дневного рациона: 754ккал

Голодный обморок мне вроде не грозит, но алярм-алярм!

День пятнадцатый. Игра в "пятнашки"

О питании

Где-то в недрах форума наткнулся на очередное обсуждение рациона питания и было произнесено слово "пятнашки", которое было убрано по просьбе автора. Эффект Стрейзанд заработал и я полез искать диету "пятнашки" в интернете. Нашел.
Коротко: 15 порций за день (включая три напитка). Каждая порция - размером с кулак. Порции бывают белковые, овощные, углеводные, плодово-ягодные. Из них можно компоновать меню для разных целей. Я себе выбрал "Экспресс-похудение", поэтому основа рациона - белок и овощи. Полдник, как можно видеть, фруктовый.

На третий день диеты мне стало интересно, а что же такое есть "кулак"? В объеме, в граммах. Налил до краев кастрюлю воды, поставил на весы, сбросил их на ноль, снял кастрюлю, сунул в нее кулак, вынул кулак, взвесил разницу. 293 мл воды вылилось. Соответственно, это примерный объем моего кулака. Могу быть наверняка спокойным относительно того, не переедаю ли я. Во-первых, расчеты предыдущих дней показывают, что нет, не переедаю. Во-вторых, столько мне, похоже, просто физически не съесть.
В "пятнашках" достаточно ограниченный ассортимент продуктов указан, так что какие-то еще буду подбирать. В первую очередь речь про овощи и консервацию с опорой на гликемический индекс.

О тренировках

Поговорил с тренированным приятелем относительно болевых ощущений в ноге. Пришли к выводу, что, скорее всего, немного потянута мышца. Значит, надо больше внимания уделять растяжке. До сих пор после тренировки ноги я не растягивал ни разу. Буду пробовать.
Также говорили о частотности занятий. Времени на восстановление мышц действительно практически нет и, возможно, разнесенные во времени тренировки на разные группы мышц давали бы больший эффект, нежели постоянная работа с одними и теми же. Но экспериментировать я не буду, поскольку это может закончиться переходом на свой ритм и постепенное его ослабление. Тренер тем и хорош, что не дает возможности расслабиться.
Я уже писал, что занимаюсь прямо во дворе. По окончании тренировки возвращался в подъезд и стоявшие на парапете консьержки бросились меня расхваливать, какой я молодец. "Был бы молодец," - подумал я, "занимался бы на ГТО-шной площадке". Но немного таки польстили, плутовки.

Что делал

По состоянию решил добавить к австралийским и не промахнулся, смог сделать.

(7-14-5-14)*3
7-14-7-14

и в последнем подходе накинул два отжимания, чтобы понять, могу ли переходить на 6 отжиманий. Похоже, что могу. Завтра проверим.

Что ел

Калорийность дневного рациона: 1432ккал

В идеале хорошо бы не засчитывать просмотр собственного дневника, если ты авторизован. Счетчик нужен для того, чтобы понимать, насколько твой дневник интересен. А, если сам сделал 10 посещений туда-сюда, а в дневник зашли только двое, то счетчик покажет 12. Свои посещения лучше считать все за одно или вообще за 0.
Можно использовать метрику "Уникальные посетители".

Что касается организации дневника тренировок, то он весьма неудобен.
1. Нужно менять хронологическую выдачу записей "Дневника тренировок" на "от свежих к старым". Жутко неудобно открывать страницу чьего-то дневника и потом в пажинаторе тыкать в последнюю страницу, где находятся свежие записи.
Про остальные раздела форума пока не скажу, мало пользуюсь.
2. В том же "Дневнике тренировок" нужны вложенные комментарии. Про древовидные не говорю, но вложенные - да. Сейчас несколько нарушена логика. Дневник - это не обсуждение одной темы, где можно использовать текущую подачу. Дневник - это отдельные записи, к каждой из которых можно было бы заводить обсуждение. Пример правильного с точки зрения структуры дневника - ЖЖ.

День четырнадцатый

Круги не делаем. Окей.
Значит, идем взвешиваться. Самая мякотка пока здесь.
В формате было-стало:
Вес:____________________98,5 - 96,8
Процент жира в теле:______31,9 - 31,6
Висцеральный жир:_______13__ - 13
Костная масса:___________3,3 - _3,3
Метаболический возраст:___54__ - 54
Физический рейтинг:________2__ - _2
Мышечная масса:_________63,8 - 62,9
Процент воды в теле:______48,2 - 48,3
BMI:____________________29,7 - 29,3

Хорошее:
- за неделю вес снизился на 1,7 кг
- процент жира упал
- BMI, соответственно, снизился (впрочем, он зависит только от веса, так что, снижается вес, снижается и BMI)

Непонятное:
- снизилась мышечная масса на 0,9 кг. С учетом того, сколько я ел белка - загадка.
Что интересно, зная вес и процент жира, можно посчитать потерю жировой массы в абсолютных значениях. У меня получилось, что за неделю было потрачено 0,83 кг жира. Если добавить сюда эти 0,9 кг мышечной массы, то получится как раз 1,7 кг разницы в весе.
Но почему может уменьшиться мышечная масса???

Плохое:
- отсутствует

О состоянии

В верхней части тела легкая крепатура, которой к завтрашнему дню уже не будет.
А с нижней неоднозначно. Во время приседаний непонятные болевые ощущения в конкретной точке. Чем это может быть вызвано?

Что ел

Калорийность дневного рациона: 1284ккал
Бедновато как-то. Но за счет того, что каждые 3-4 часа в мой организм что-то попадало, я не чувствовал себя голодным.

Завтра напишу про мой эксперимент с "пятнашками"

День тринадцатый

Вчера вечером начался дождь и синоптики говорили, что просветов ждать не приходится.
Но утром дороги были мокрые, а люди без зонтиков. Значит, дождя нет и даже не капает. Пора, пора на треньку!
Тренька. Какое милое слово. Печенька, варенька… тренька… Решительно не ложится в этот ряд милого суффикса -еньк. Наверное, для тех, кому выход к спортивным снарядам доставляет удовольствие, это «тренька». Я пока не пробил этот барьер. Выход на площадку = страдание. И тяжело и, что досадно, особого прогресса не видно. Как делал позавчера в четвертом круге пятое отжимание на пределе, так и сегодня. А ведь весь замысел был в движении вперед и вверх. Допускаю, что дело в слишком малом времени занятий, чтобы говорить о каком-либо прогрессе, но также не исключаю варианта, что за счет плотного тренировочного режима с упором на одни и те же мышцы эти самые мышцы не успевают оклематься. В нескольких методиках тренировок, с которыми я знаком, работа над группами мышц разнесена по дням. Ведь недаром говорят, что результат на 25% зависит от отдыха. А его в «сотке» просто нет. Один день из семи — не в счет.

Коротко о результатах:

(6-14-5-14)*4

Ноги встали на месте и больше принимать на себя не готовы. Мышцы болят в нескольких местах и это мешает прогрессу.
Подтягивания завтра попробую еще добавить в последнем круге.
Отжимания… С ними сложно, но я попробую также в последнем круге накинуть парочку.

Что ел

Завтрак

Творог 5%, 180г
Зеленый горошек 130г
Калорийность завтрака: 312ккал

Обед

"Братья Караваевы"
Шашлык куриный с овощами
Свёкла с имбирем
Предположительная калорийность обеда - около 650ккал

Полдник
Апельсин ~240г
Груша 2 шт. ~240г
Калорийность полдника: 192ккал

Ужин

Куриное филе ~280г
Салат из огурцов и помидоров 190г+180г
Калорийность ужина: 539ккал

Итого дневное потребление калорий: 1700ккал. В принципе, то, что нужно, чтобы терять массу. Хотя, думаю, что калорийность ужина надо перенести в завтрак.

День двенадцатый

Итак, в течение 10 дней я делал варианты полегче, а теперь переключился на более сложные: австралийские с более низкого турника и отжимания от более низкого упора.
У меня возникает вопрос: а кто целевая аудитория "сотки"? Дохляки, среднетренированные или продвинутые любители воркаута? У каждого из них должна быть своя цель и своя программа. Начало с 1-2-2-2 неплохое для того, кто ничего не может. Но для профи это явно скучно, он будет форму скорее терять, нежели набирать. Да и как заниматься, полагаю, тоже уже знает. Окей, положим, "сотка" для тех, кто может подтянуться от 1 до 10 раз, а отжаться от 1 до, скажем, 20. В случае трех фиксированных упражнений логика прогресса понятна: на этой неделе один раз подтягивался, а на следующей уже два раза смог. И так по нарастающей. Но, во-первых, не все могут подтягиваться или отжиматься. И, во-вторых, количество повторений тоже должно иметь свои границы.
И что же делать тому, что не может подтягиваться/отжиматься? Вот эта тема раскрыта весьма посредственно. То есть делаю я отжимания от упора, например. Сначала мог делать 4 круга по 3 раза, а потом стал делать 4 круга по 15 раз. Пора ли менять высоту упора? Скорее всего, да. Но сейчас, когда я 15 раз от него отжимаюсь или же пора было тогда, когда мог 10? Непонятно. Каждый должен решить сам для себя, но ведь программа на то и программа, чтобы вести человека по пунктам от простого к сложному. И вот те люди, которым можно усложнять задачу, оказываются брошенными на произвол судьбы. Возможно, лишь пока и дальше к ним будет применено дополнительное внимание, но почему-то я думаю, что скорее нет, чем да.

И о треньке:

(5-14-5-14)*3
7-14-5-14

Попробовал больше себя тянуть на австралийских и завтра уже буду переходить к
6-14-5-14
По отжиманиям пока не готов.

День одиннадцатый. Микрорестарт

После вчерашнего фэйла решил пройтись по доступным площадочкам с рулеткой и сделать замеры, которые структурируют понимание причин провала.
Итак, есть три площадки: СССР, ГТО и "Помойка". Третья так названа потому, что это не площадка, а какие-то непонятные вешала у помойки и бетонная приступка к трансформаторной будке.
Итак, высоты снарядов на площадках СССР-ГТО-Помойка соответственно. Если значения указаны через слэш, то это возможные варианты на этой площадке.
Отжимания: 69/47-42-32
Австр. подтягивания: 148-93/88/79/75-123
Полужирным выделены вчерашние значения. Курсивом - сегодняшние.

Принципиальный вывод не меняется: физподготовка нулевая.
Частные выводы:
отжимания от бревна высотой 69 - несерьезно. Но пробовать сохранить количество повторений при переходе от 69 к 42 - нереально;
австралийские подтягивания на 82% от роста годятся только для самого начального вхождения в воркаут. 123 см в моем случае - приемлемый промежуточный вариант. Хотя надо стремиться к ГТО-шным габаритам.

По итогам замеров и вчерашнего фэйла были приняты следующие решения:
1. Сменить площадку с СССР, где нет приемлемой высоты для австр. подтягиваний на Помойку, где как раз такая высота есть
2. Сбросить значения до тех, в рамках которых я могу сделать 4 круга в правильной технике.

Сегодня мои рабочие высоты были 123 см для подтягиваний и 32 для отжиманий.

(5-14-5-14)*4

Решил, что могу добавить в приседаниях, т.к. запас по ногам чувствовался. Сегодняшние 112 приседаний дались достаточно тяжело. На ближайшее время это моя норма.
5 подтягиваний сделаны в должном качестве. Возможно, смог бы и 6, но всему свое время.
5 отжиманий с такой высоты дались легко только в первых двух кругах. В четвертом круге 5-е повторение сделал, скрипя зубами.

Сижу, пишу пост. В мышцах тремор. Доволен

День десятый. День дрыща

Анекдот в качестве предисловия:
"Идет ежик по лесу по тропинке, веселый, мускулами играет: - Ах какой я сильный! Я такооой сильный! Да, я самый сильный! Навстречу мишка косолапый топает. Пнул ежика в сторону и пошел дальше. Ежик из кустов выбирается, отряхивается: - Да, я - сильный, но легкий!"

Ну вот я наборот оказываюсь. Тяжелый и ни разу не сильный. В чем сегодня очень основательно убедился.
Возле соседнего дома поставили площадку для сдачи норм ГТО. Более-менее стандартные хомуты в не очень богатой комплектации.
С турниками пока странная история. Я по поводу глазомера установщиков даже дошел до управляющей компании, но они отмазались, дескать, установка еще не завершена. Может, оно так и должно быть, что на большом турнике ни одной горизонтали? Но берут меня сомнения, что там вообще хоть где-то наклон нужен.

Так что я сегодня же радостно пошел на эту площадку проверять силушку молодецкую. Уж лучше бы страдал на предыдущей, честное слово.
Турничок для австралийских подтягиваний оказался заметно ниже того, на котором я начал заниматься. Если высота того была примерно 140 см и я на нем больше стоял, нежели висел, то с этим всё оказалось резко наоборот. При высоте 90 см ситуация изменилась ну очень неожиданно. Под турник приходится подползать. Если вытягиваешь руки, то ты почти ложишься на пол. Где, сцобако, лежишь сосисой. Вот что выяснилось немедленно:
1. Подтянуть грудь к перекладине не могу. В какой-то момент тяговое усилие спины прекращается и должны включиться какие-то другие мышцы, но их, похоже, мне когда-то не выдали.
2. 12 повторений? Три ха-ха! 4 некачественных с учетом написанного в п.1 не хотите ли?
Печаль, скорбь и уныние. По-хорошему, найти бы горизонталь не столь радикально сниженную. Скажем, сейчас бы попробовать 110-120 см как промежуточный вариант. Что-то похожее видел возле подъезда, но это явно не спортплощадка: скорее, вешала для белья ) Замерю высоту, может там какое-то время потусуюсь.

Но это не все печали на сегодня. Окромя смены турника, сменил еще и "бревно" для отжиманий. То ли новое бревно ниже, то ли что еще, но это снова было печальное зрелище. Я не выдал десять повторов в четырех кругах.
Если бы не приседания, которые не зависят ни от чего, ушел бы домой вдрызг расстроенный.
Ладно, запишем этот странный результат:

4-12-10-12
4-12-10-12
4-12-6-12
пас-12-5-12

Там, где написано "пас", это не совсем пас. Я попробовал сделать негативные подтягивания. Вывод прост: очень слабые руки. Я не могу себя удержать в положении "подбородок над перекладиной", меня мой жир и бесхребетность сразу же утянули вниз, как я ни сопротивлялся.

Завтра буду что-то с этим придумывать. Как минимум измерю высоты всех доступных мне объектов.
День дрыща объявляется закрытым.

Anna13, на здоровье!
Что касается подтягиваний, то начните с этого:
Что важно: держать тело прямым и очень внимательно следить за плечами. На себе проверил. Плечи отвести назад и вниз и тянуть перекладину к себе, создавая напряжение в районе лопаток и позвоночника. Вы достаточно быстро начнете чувствовать, какие мышцы должны вас тянуть и это будут не плечи и предплечья, а именно спина. Сейчас вы даёте весь вес на плечи и они, будучи не очень развитыми и далеко не большими мышцами, протестуют. Вообще, поищите в интернете «Тренировка заключенных» (в pdf) и те упражнения стодневки, которые не идут в количестве хотя бы 6 повторов, меняйте на облегченные варианты, которые позволят вам набрать нужную форму.

VyxodNadve, спасибо! Ближе к делу буду разбираться

День девятый

Век живи, век учись. Возможно, когда-то я и знал слово «крепатура», но забыл. Как говорят, склероз, вещь забавная: каждый день узнаешь что-то новое. Сейчас слово знаю, но явления не наблюдаю. Не очень понимаю, почему, ведь те же отжимания сейчас делаются на отказ, а мышцы не болят. Какие-то иные причины отказа мышц сделать еще одно отжимание?

Тем временем, поутру температура уверенно снижается. Сегодня было 5 градусов, чуть после дождя и возник вопрос о том, в чем заниматься при дальнейшем понижении температуры. Сейчас одежда такая:
- кроссовки;
- тренировочные штаны (не совсем тонкие);
- футболка;
- хлопковая худи;
- строительные перчатки с силиконом.
Точно ясно, что нужна шапка, т.к. пот на лбу быстро стынет, а капюшон худи его не впитывает.
Ну и ветер тоже не радует, вымораживая вспотевшее тело.
Кто по холоду занимался, как решали вопрос одежды?
Уже хочется свалить заниматься воркаутом в теплые края.

Теперь о треньке.

(12-12-10-12) *4

В последнем подходе пробовал одиннадцатое отжимание вытянуть, но не пошло. Обидно чувствовать такой лимит второй день подряд. Завтра буду пробовать еще раз; хочется видеть прогресс, а не потолок.

Отжимаясь, думал о лишнем весе. Сейчас, при росте в 182, вешу неприличные 98 кило, из которых 15-20 совершенно точно лишние. Если бы их не было, наверняка можно было бы и отжаться, и подтянуться на 10-20% больше.
Так что проблема лишнего веса встает в полный рост и, как правильно говорят, в хорошем состоянии на 25% «виноваты» тренировки, на 25% — качественный отдых , а на 50% — питание. Поэтому в дополнение к «сотке», меняю свой график питания. С утра было 150 граммов трески и один небольшой кабачок. Планирую двигаться «пятнашками» и за период «сотки» снизить вес хотя бы до 85.
В добрый час!

День восьмой

После вчерашней паузы на улицу выйти было ничуть не ленивее, чем обычно. Погода ведет себя пристойно, так что иди и занимайся.
Пошел и позанимался.

10-10-10-10 (контрол-цэ)
10-10-10-10 (контрол-вэ)
10-10-10-10 (контрол-вэ)
14-14-10-14

В последнем подходе сделал "заброс удочки" на предмет движения дальше. В ногах силу подозревал. В том, что вряд ли сделаю больше 10 отжиманий - тоже не было особых сомнений. Но подтягивания, пусть и австралийские, порадовали. Можно переходить дальше. Очевидно, что после достижения определенного количества повторений (двадцать?) нужно переходить к более сложной разновидности этого упражнения, чтобы качать не выносливость, а силу.
Поскольку читать о спорте проще, чем им заниматься, у меня есть ответ на этот вопрос, взятый из книги "Тренировка заключенных"
Пока не представляю, что можно будет подложить под ноги, но, если не смогу к тому времени начать подтягиваться хотя бы раз-другой, буду что-то придумывать.

Завтра делаю 12-12-10-12. В последнем подходе попробую накинуть в отжиманиях, но больше из принципа работы на отказ, нежели для подтверждения возможности перехода.