KyleBrennan

Если выпады делать так, как на приведенном видео он делает вперед - задняя нога будет болеть, если уводить так, как он ее уводит при выпадах назад и при разножке в начале (там далеко не прямой угол, отсюда и нагрузка по другому идет, и упражнение другое) - тогда нагрузка полностью на переднюю ногу.

Это к теме моего поста выше.

Приветствую еще раз Итак, я сходил в зал, сделал тренировку, посоветовался с тренером заодно (одним из нескольких толковых в зале), = присмотрелся к собственным ощущениям. Поехали по пунктам:
1) встаю я само собой за счет передней ноги. Но без веса для меня это не нагрузка и ее я почти не чувствую (т.е. я отслеживаю движение мышц, но нагрузка мала)
2) задняя нога работает на негативе - т.е. на торможении при самом приседании. И именно при этом она "умирает".
3) мало того, именно задняя нога работает как стабилизатор. Я нечасто делаю упражнение, многие читающие тут вообще его не делали. А приседания делали. Соответственно, нагрузка уже не столь сильно чувствуется, а вот работа стабилизаторов "слышна" сразу. Как следствие - у всех новичков тут же умирает задняя нога при правильном исполнении. У не новичков при большом количестве повторений - тоже.

Попробуйте просто сделать выпад правильно и замереть на месте - статическая нагрузка - передняя нога чувствуется не очень сильно, а вот задняя - стабилизатор + удержание ноги в достаточно невыгодной позиции - устает ОЧЕНЬ быстро.
Как только вы сместитесь вперед (самая частая ошибка при выпадах) - напряжение в задней ноге пропадет - и это значит, что упражнение выполняется неверно.
При добавлении весов начинает умирать уже передняя нога - с гантелями в руках центр тяжести смещается вниз, стабилизаторам становится даже легче, а вот передней ноге - при выпрямлении - значительно тяжелее.
Само собой, если заднюю ногу положить, например, на лавку, то стабилизаторы с задней ноги отключаются - и нагрузка уходит полностью на переднюю. И тут лучше держаться за что-то - иначе с равновесием тяжко будет.

Так что по биомеханике - да, нагрузка на передней ноге. Реально - в упражнении будет чувствоваться, скорее всего, задняя (именно при правильном выполнении). А вот по итогу будет болеть и квадрицепс (его заметно распирает, кстати, с упражнения), и ягодичная мышца - она тоже толкает, все верно (все как в приседах )

Если есть замечания - готов к спору, именно в нем рождается истина

По поводу включения - не могу не согласиться. но для новичка (или сравнительно новичка) прочувствовать все суставы не так уж просто.


Я сегодня попробую сделать без веса, часа через три отпишусь по этому поводу. Если делаешь с отягощением (либо гантели по 15 кг у меня, либо блин 25 кг над головой - чтобы включались мышцы кора) - то однозначно "умирает" именно задняя нога. Безусловно, квадрицепс передней ноги включается, но в задней он получается в статической нагрузке
Аналогично и с разножкой, и с выпрыгиванием вверх из ножниц.
Могу судить и по себе, и по нескольким знакомым - при правильной технике выполнения (прямые углы везде + прямая спина с прогибом, как здесь и сказано) - у всех устает после упражнения именно задняя нога.

Леонид, да, спасибо ) Мозгами-то я все понимаю, осталось научиться это делать

Высокие подтягивания в кругах тяжеловато, там я делаю простые. Я сделаю упор на такие штуки после стодневки, вместо кругов.
Либо я после 4 ноября буду менять программу с массы на сушку (у меня 4 просто внутризальные соревнования по жимовому двоеборью, хочется эго потешить немного), и уже там буду делать похожую программу. Пока у меня просто не остается на это сил, а основная цель - увеличить результаты в жиме на раз и в русском жиме.

Хотя, конечно, выход силой на две оч хочется научиться делать. И Идти дальше (в смысле, ставить новые цели )

Все написано верно и круто, но я бы от себя добавил, что в выпадах должна сильно ощущаться нагрузка на ЗАДНЮЮ ногу (на квадрицепс). Обычно самому кажется, что прямые углы везде, а на практике - в передней ноге угол острый, в задней - тупой. Если же нагрузка действительно сильно чувствуется в задней ноге - значит правильно делаешь.

По результатам за первые недели тренировок - увеличилась выносливость (на тренировках заметно не только в кругах, но и в зале), возможно, немного схуднул (вес тот же, но я на массе в зале сейчас, визуально разница небольшая, но есть). Улучшил технику подтягиваний и приседаний, на отжиманиях все хорошо было.
Последние две недели начал следить за БЖУК - каждый день расписываю все приемы пищи (отдельно) с этой точки зрения. Потихоньку начинаю корректировать соотношение и правильно приема пищи.

Сегодня перед тренировкой поделаю с выпадами круги.

Привет! Нет, в смысле, я подтягиваюсь вроде достаточно высоко, проворот кистей даже делаю, а потом - все, отжаться для завершения выхода не могу. Совсем.
Михаил мне подсказал относительно отжимания на низкой перекладине (чтобы запрыгнуть было удобно) - но я даже их с трудом очень большим делаю и в небольшой амплитуде.

Позавчера
Стандартные 8-16-16-16х5. Чувствовал сильно ноги - не пришли в себя после приседаний во вторник.
Попробовал поотжиматься на перекладине... В общем, после одного подхода на 8 раз у меня руки до сих пор в себя не пришли, печально Буду работать.

Вчера
Четверг - самый тяжелый день в стодневке. Причина - это единственный день, когда я делаю круги в СЕРЕДИНЕ тренировки - так как силовой жим я после отжиманий и подтягиваний уже не сделаю.
В общем, все стандартно, только перед крайним кругом перерыв примерно 1.15 вместо минуты. Последние два круга - пульс до 170-173 доходил, тяжко

В зале:
жим штанги лежа - 105х4 (крайний разминочный), 115х5.5, 105х7.5, 100х8.5, 95х10, 90х11 (половина - последний раз мне дотягивали чуть-чуть). В общем, результат меня по хорошему удивил, раньше я 115 максимум на 3 жал.
после кругов - жим узким хватом (на трицепс) - 60кгх15х3 + крайний подход х13.
остальное изолированное.

По поводу времени тренировки:
- Круги 8-16-16-16. Каждый круг - от 1.43 до 1.55 (еще зависит от того, насколько рядом от подтягивания делаю приседания и отжимания - иногда больше 2-3 секунд тратится на переход). Темп НЕ быстрый, рассчитан на плавное повторение. Перерывы - 50-60 сек. + Разминка 5-7 минут, заминка 5 (легкая растяжка). Итого в 25 минут можно уложится с пятью кругами легко.
- Если тренировка в зале - у меня меньше полутора часов не получается в принципе. Иногда и до трех доходит, но это хардкор. В среднем около двух (без разминки). Сейчас в эти два входят еще и круги. Правда, у меня ОЧЕНЬ много времени занимает база (жим, становая или присед - первое упражнение) - 3-4 разминочных и 4-5 рабочих подходов я делают около 30-45 минут - в режиме на силу это нормально. Остальные 5-6 упражнений в тренировку - еще за 50-60 минут.
- в ноябре перейду на тренировки на выносливость - это будут круговые либо просто многоповторка - там в час двадцать легко уложиться будет.

Как тут верно замечали про кортизол и прочее - да, выделяются. Да, мышцы закисляются. BCAA во время тренировки (да и перед ней, как вариант) хорошо спасают. + одну группу мышц не следует тренировать дольше часа уж точно. В сплит-тренировке я делаю две группы мышц - до часа на большую и до 40 минут на маленькую

Вообще, смотреть нужно по целям, по состоянию и по уровню подготовленности, тут совершенно верно все написано. Я лишь хотел поделиться какими-то своими цифрами, для сравнения.

В спортзале сегодня:
8-16-16-16х5, все спокойно.

После этого - приседы 120 кг 3 по 6 и один на 10, жим блока ногами в хаммере - 170 кг 3 по 8.

Жим лежа - 75 кг х26, х18, х15, х15.

Армейский жим - 40 кг х12 три подхода.

Если что - пиши в личку, или во вконтакт - расскажу и накидаю ссылок, что и как.

Итак, в вс я доехал-таки до Парка Победы, несмотря на небольшой дождик.

Тусовка у вас очень приятная, все позитивные, отзывчивые. Зарядился энергией! К сожалению, по времени у меня был всего час, и уехал
Постараюсь быть на след. выходных.


Приятно было узнать оценку по технике - все хорошо, только в подтягиваниях в конце все-таки голову немного тяну вверх Теперь знаю, над чем работать

Круги - 8-16-16-16х5, перерывы не более 55 секунд, круги по 1:45. В общем, все в норме.
Из дополнительного на тренировке - пара подходов приседаний на одной ноге (8 для меня предел пока ). А самое главное - я попробовал поделать выходы силы с резинкой... И понял, что не получается. Спасибо Михаилу, подсказал про подводящие упражнения - в моем случае это отжимания на перекладине, у меня они мертвые (хотя на брусьях 30 раз без проблем)

Вчера устроил день отдыха - т.к. пришел домой с работы и просто свалился спать от усталости

Сегодня - круги и спортзал )

Елена, я бы посоветовал вам немного на это забить. Поясню почему.

Во-первых, если нагрузка новая (а я так понял, что до 100-дневки вы ничего не делали) - то априори мышцы будут расти как реакция на стрес. А вот лишний жирок (он у всех нас есть, это норма, не сочтите за оскорбление) будет уходить позже - когда будет больше повторений и большая проработка. И в итоге со временем разовьется в меньшем объеме большая сила
С другой стороны, растут они у вас действительно от большого количества сейчас - я делаю по схеме 8-16-16-16, и то чувствую мышцы ног.
Вообще, все еще сильно от генетики зависит

Во-вторых, если интересует проработка других (кроме квадрицепса) частей ноги - попробуйте ряд упражнений (технику не буду особо раскладывать, в инете найти можно). Простите, если умничаю и не совсем про ворк-аут говорю тут:
- мертвая тяга, она же тяга на прямых ногах. Растягивает бицепс бедра, дает нагрузку на него великолепную. Поможет убрать лишнее и выделить попу. На площадках сделать проблема, но можно взять гантельки/рюкзак/гири или что-нибудь и нагибаться с ней
- румынская тяга, или тяга на полусогнутых ногах (не путать со становой) - она уже даст упор на большую ягодичную. рекомендации - те же
- сгибания ног лежа на животе - вариант для зала, либо вариант на площадке - фиксируете ноги (в шведской стенке, например), и отталкиваясь в начале движения руками - поднимайте тело до вертикали.
- сведения/разведение ног в тренажере - но на площадке нереально, только в зале Соответственно, на внутреннюю/внешнюю часть бедра
- зато реально такое (дома) - подъем и выпрямление согнутой ноги лежа с отягощением. У меня его девушка делает, вес отягощения очень маленький - 2-3 кг. Прорабатывает внешнюю поверхность бедра, дает красивую ямочку. Вроде как его Усманова очень рекомендует, любимой нравится )
- ягодичный мостик - его реально делать везде вообще. Лучше с отягощением, в виде, например, рюкзака. Это тоже прорабатывает ягодичную мышцу, что следует из названия.
- экстензии в различных позициях (горизонтально/под наклоном). Сложновато делать дома/на площадке, но если есть шведская стенка и козел(гимнастический снаряд)/широкая мягка лавка - то реально. Там, правда, упор уже на низ спины и верх попы (отмечу, что делать важно без кругления спины!)
Навскидку не могу припомнить других упражнений, но, мне кажется, даже этого будет за глаза достаточно. Вероятно, опытные ребята с сайта смогут подсказать больше интересного, что можно на площадке сделать, а не в зале.

В-третьих, соглашусь с вышесказанным, важно питание. Я, кстати, начал следить с прошлой недели за БЖУК. Интересные результаты - у меня недобор углеводов (то, что есть, в основном хорошие, медленные углеводы). На практике это может приводить к неверным процессам в организме. И вроде бы калорий стало меньше, а если баланс неверен - то все равно откладывается в жир, и при этом еще и мышцы сжигаются... Впрочем, это не ваш случай, это просто в тему того, что следить важно не только за общим количеством калорий, но и за соотношением БЖУ, а также временем приема пищи (в соответствующем посте тут все очень хорошо расписано)

Так что, Елена, не парьтесь особо. На мой взгляд, просто временное переходное состояние. Спорт делает девушку (и мужчину тоже, само собой) красивее, а огромных мышц без соответствующих препаратов у девушки никогда не будет, даже если она будет заниматься тяжелой атлетикой

Многа букав, надеюсь, все-таки полезно

С постом и обсуждением ознакомился.

Вообще, тема, на мой взгляд, неявная. Про травмы - вообще согласен, но все-таки с оговоркой - если стоит цель, то я лично тренировку все-таки делаю. Но осторожно и понимая ответственность.
Например, в зале защемлял седалищный нерв - приседы и становую убирал полностью, а вот какие-нибудь тяги к животу в наклоне и всякие изолирующие упражнения (в т.ч. на ноги) делал - но нерв при этом практически не включался.
Недавно защемил себе лучевой нерв (извините, если неправильно его назвал) - видимо, когда тренировался с большими весами на руки - две или три недели я тренировался с небольшими весами (в 2 раза меньше) и на количество раз - в итоге тоже все в порядке.

Тоже самое с болезнью. Если серьезная болезнь (или даже не очень, но самый первый день) - на треню я не пойду. А вот когда пошел на поправку (но еще заметно больной) - лично мне тренировка помогает резко активизировать организм и встать на ноги. Само собой, тренировка идет разминочными весами (полностью). Проверено уже не раз.

Про занятия через боль - если резкая - то да, явно не стоит. Если несильная - спорно. Я, например, вчера делал отжимания от перекладины -
упражнение для меня непривычное, отдавало болью в сгиб локтя (внутри, не снаружи). Слабые связки. Да, я уменьшил амплитуду движений, но, тем не менее - тренировать это место можно практически только в упражнениях.

Само собой, все ИМХО, и никому не навязываю.

PS: про преодоление себя и болезни отзывается ой как...

Отчет за три дня.

11.10.17 - день отдыха. Он мне был очень нужен, так как тренировка 10 числа (см пост выше) затянулась аж на три часа... и половина - силовых.

12.10.17 - абсолютно мертвый. Надо сказать, что у меня мега-нервная неделя на работе, огромное количество работы (другого типа) дома, я внятно всю неделю почти не спал (5-6 часов)..
В общем, 8-16-16-16х4, перерыв перед последним подходом 1.15, пульс 160 средний на последних двух кругах.
После этого - жим лежа, теперь на силу - 92.5х15, а потом совсем плохо - 95х10, х8, х7, х7...
Разве что трицепс пошел мощно - жим узким - 50кг х20 4 подхода.

13.10.17 После работы заскочил на площадку даже не переодеваясь. Пошло лучше, чем в чт - 8-16-16-16х4, перерыв в пределах минуты, все подходы - в пределах 2-х минут
Но вот отдохнуть вечером снова не получилось ((

Сегодня - хорошая треня, сам не ожидал. шел мертвый, вернулся с зала на подъеме сил.
Перед тренировкой - 8-16-16-16х5, между всему кругами 52-57 секунд перерывы, пульс только на новом, пятом, круге дошел до 160. В общем, доволен.

После этого - сначала румынка, потом становая 120х6х3 (каждая), тяга штанги к животу 60х12х4, остальное изолирующее.
Бицепс - подъем штанги 50х5х3 (с небольшим читингом), 40х8, остальное изолирующее.

Завтра - либо день растяжки, либо, если будет погода и самочувствие нормальные, постараюсь наконец до Парка Победы доехать.

Если брать только тренировку - да, безусловно. Но, на мой взгляд, Вы все-таки еще что-то читаете, смотрите и т.п. Иными словами, не просто так многие говорят - "спорт - это стиль жизни" (беру шире, чем только ворк-аут).

По себе могу сказать - 6 лет занимаюсь в качалке. В какое-то время это было 3 дня в неделю по 2-2.5 часа, когда-то - 1 раз в неделю полтора часа... В среднем, будем считать 2 дня в неделю по 2 часа. + Еще я стараюсь почти каждый день читать какие-то статьи (сейчас это данный сайт как раз) - еще +1 час ежедневно.
Итого - что-то около 11 часов в неделю на протяжении 6 лет. Или что-то около 3.5 тысяч часов. Само собой, прикидка грубая достаточно.

Я стал замечать, что сейчас (где-то в последние полгода-год) гораздо лучше стал понимать ошибки в технике (свои и чужие), да и вообще знания + опыт по теме спорта стали складываться в единое целое - и стал происходить качественный скачок.
Но, с другой стороны, я еще ОГРОМНУЮ кучу всего не знаю, нет профессионального подхода, нет огромного (если, конечно, оно вообще надо) рельефного тела, нет глубоких знаний в медицине, биомеханике, физиологии и т.п. И вот если вложить еще 6.5 тысяч часов - как раз оно все и появится
Кстати, пляжники имеют прекрасные результаты только через 5-8 лет после начала тренировок. Мистеры Олимпия многие имеют более 10-15 лет постоянных занятий. Нужно ли говорить, что с их программами это очень близко к 10000 часам?

Если же аналогию с работой проводить - то действительно, 5-6 лет по 8 часов в день (за вычетом выходных и праздников) соответствуют как раз 10 000 часов. И примерно за это время человек становится специалистом, если он, конечно, вообще старается развиваться. Могу судить это и по своему опыту, и по опыту общения с друзьями/знакомыми/коллегами.

По аналогичной программе, по-моему, построено и обучение в ВУЗе - магистратура сейчас заканчивается примерно на 10 000 часов от самого начала, другой вопрос, насколько там качественно все дают в настоящее время в России...