Пятница - Комплексы - (40 минут)

Пошёл дождик решил потренить дома.

Подтягивания 131 повторения, отжимания от упоров 100 повторений, приседания 30 повторений, икры 135 повторений.

- Сет. Подтягивания + Отжимания от упоров. 5 подходов по 5/10 повторений. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Сет. "\ Лесенка подтягивания + отжимания с 10 до 1 + 5 повторений. Отдых от 1 минута до 10 сек.

2 минуты отдыха.

- Сет. Подтягивания + Приседания. 3 подхода по 5/5 повторений. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Сет. Подтягивания средним нижним хватом + статика. 3 подхода по 7 повторений + 10 сек. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Трисет. Подтягивания параллельным хватом + подъем коленей к груди на турнире + приседания + икры. 3 подхода по 5/10/5/(15/15/15). Отдых 1 минута.

Четверг - Лёгкая тренировка пресса и хвата дома - (40 минут)

Сделал лёгкую, так сказать промежуточную тренировку. Так, как после вчерашней тренировки грудина крепатурит капец, после обеда трицепс подключился. И.. Что странно спина тоже дала о себе знать через день, так что перерыв такой, чтоб завтра подтягивания зашли))

- Подъем коленей к груди на турнике. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Боковой пресс на турнике. 3 подхода по 10 повторений. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Подъем коленей к груди на брусьях. 2 подхода по 10 повторений. Отдых 1 минута.

- Подъем прямых ног до 90° на брусьях. 2 подхода по 10 повторений. Отдых 1 минута.

- ИсоХолд в 5 положениях. 5 подхода по 5 сек. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Вис на турнике. 5 подходов по 25 сек. Отдых 30 сек.

Среда - Комплексы - (35 минут)

Отжимания на брусьях 170 повторений, отжимания от низкой перекладины 80 повторений, французские отжимания 56 повторений.

- Чёрная штука. Отжимания на брусьях с 20 повторений до 2,шаг 2 + Отжимания от низкой перекладины с 10 повторений до 1, шаг 1. Отдых минимальный, по самочувствию, примерно 30 сек. (Сделал за 10 минут, средне интенсивно).

3 минуты отдыха.

- Сет. Отжимания на брусьях + французские отжимания. 3 подхода по 5/5 повторений (от 1 перекладины (средний закрытый, средний открытый, узкий закрытый). Отдых 45 сек.

3 подхода по 5/5 повторений (от 2 перекладины (средний закрытый, средний открытый, узкий закрытый). Отдых 45 сек.

2 минуты отдыха.

- "\ Лесенка отжимания на брусьях + отжимания от низкой перекладины 10 повторений шаг 2 + 5 повторений. Отдых минимальный.

2 минуты отдыха.

- Французские отжимания. 3 подхода подхода по 5+5 повторений от 1 и 2 перекладины ( средний закрытый, средний открытый, узкий закрыты).

P.S в 3 подходе узкий делал по 3 был уже отказ на 3 повторение. Отдых 50 сек.

P.S.S забился в хлам, давно так не делал. Грудь забита, даже руки сложно помыть) трицепс пока рука не сгинается, не поднимается. Завтра лёгкая тренировка. И потом подтягивания))

Вторник - Комплексы - (33 минуты)

Выходов 57 повторений, отжиманий 33 повторений, дипсы 33 повторения, подтягивания 24 повторения.

Решил попробовать новую схему, после недели лесенок, недели подходов сделать неделю Комплексов,сетов, трисетов разных, чтоб прокачать выносливость. И думаю сила должна подростки. Будем чередовать, ещё планирую делать неделю максимумов и неделю лёгких/разнообразных трень. Итого будет цикл 4/5 недель.

P.S посмотрим, что из этого выйдет)))

- Суперсет. 3 подхода - 5 Комплексов 1 выход силы + 1 отжиманием от пола. Отдых минимальный. Отдых 1.5 минуты.

2.5 минуты отдыха.

- Суперсет. "\ Лесенка выход силы + отжимания от пола с 5/5 повторений (3/3 повторения сделал 2 раза, запутался в повторения) до 1/1 повторения. Отдых от 90 сек до 20 сек.

2.5 минуты отдыха.

- Трисет. Выход силы + Дипсы + Подтягивания. 3 подхода по 3/6/3 повторения. Отдых 1 минута.

2.5 минуты отдыха.

- Трисет. Выход силы + Дипсы + Подтягивания. "\ Лесенка от 5/5/5 повторений до 1/1/1 повторения. Отдых от 2 минут до 30 сек.

Воскресенье - Лёгкая тренировка дома с резинкой - (50 минут).

- Комплекс с бутылочками.

3 минуты отдыха.

- Жим стоя с резинкой. 2 подхода по 12 повторений. Отдых 1 минута.

1 минута отдыха.

- Тяга к подбородку с резинкой. 2 подхода по 12 повторений. Отдых 1 минута.

1 минута отдыха.

- Тяга перед собой с резинкой. 2 подхода по 12 повторений. Отдых 1 минута.

1 минута отдыха.

- Махи в стороны с резинкой. 2 подхода по 12 повторений. Отдых 1 минута.

1 минута отдыха.

- Супер сет (тяга на блоке, подъем на бицепс с резинкой) 2 подхода по 20/(12/12/12). Отдых 1 минута.

1 минута отдыха.

- Супер сет (тяга в наклоне, подъем на бицепс с резинкой) 2 подхода по 12 /12 повторений. Отдых 1 минута.

1 минута отдыха.

- ИсоХолд в 5 положениях. 2 подхода по 10 сек. Отдых 30 сек.

Пятница - Отжимания разные и хват - (35 минут) 205 повторений.

- Отжимания от низкой перекладины. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

1 минута отдыха.

- Отжимания от пола. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 1 минута.

1 минута отдыха.

- Отжимания ноги выше рук. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

1 минута отдыха.

- Глубокие отжимания на брусьях. 3 подхода по 10 повторений. (первый от брусьев, второй от столбов, третий поровну). Отдых 40 сек.

2 минута отдыха.

- Вис на турнике. 3 подхода по 35 сек. Отдых 30 сек.

2 минуты отдыха.

- ИсоХолд в 5 положениях. 2 подхода по 10 сек. Отдых 30 сек.

Четверг - Подтягивания - (35 минут) 169 повторений.

- Подтягивания средним прямым хватом. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Подтягивания средним прямым хватом. 10 подходов по 9 повторений. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Подтягивания узким прямым хватом. 2 подхода по 9 повторений. Отдых 1 минута.

- Подтягивания узким нижним хватом. 2 подхода по 9 повторений. Отдых 1 минута.

- Подтягивания параллельным хватом (узким, средним, широким) по 6 повторений. Отдых 30 сек.

1 минута отдыха.

- Австралийские подтягивания (средний прямой, узкий, средний нижний) по 5 повторений.

Среда - Отжимания на брусьях - (35 минут) 230 повторений.

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 18 повторений. Отдых 1.15 минуты.

2 минуты отдыха.

- Французские отжимания. 3 подхода (средний закрытый, средний открытый, узкий закрытый от 2 перекладины) по 12 повторений. Отдых 1 минута.

- Французские отжимания от 3 перекладины (средний закрыты, средний открытый, узкий закрытый, узкий открытый) 5/5/3/3 повторения.

Вторник - Выходы силой - (35 минут) 64 повторения.

- Л-Лесенка выходов силы до 4. Шаг 1. Отдых до 1 минуты.

2 минуты отдыха.

- Выходы силой. 12 подходов по 4 повторения. Отдых 1 минута.

Суббота - Лёгкая тренировка на плечи, бицепс и трицепс с резинкой, немного отжиманий, и виса - (60 минут)

Чисто на раслабоне потренил, размялся, легкотонизирующая тренировка.

- Комплекс с бутылочками.

3 минута отдыха.

- Жим стоя с резинкой. 2 подхода по 12 повторений. Отдых 1 минута.

- Тяга к подбородку. 2 подхода по 12 повторений. Отдых 1 минута.

- Тяга перед собой с резинкой. 2 подхода по 12 повторений. Отдых 1 минута.

- Махи в стороны с резинкой. 2 подхода по 12 повторений. Отдых 1 минута.

- Подъёмы на бицепс (со штангой) с резинкой. 2 подхода по 3/12. Отдых 1 минута.

- Подъем на бицепс с резинкой 12 повторений.

- Тяга на блоке с резинкой. 2 подхода по 12 повторений. Отдых 1 минута.

- Тяга в наклоне с резинкой 12 повторений.

- Отжимания(от упоров, от упоров как от низкой перекладины, от пола). По 2 подхода по 15 повторений. Отдых 1 минута.

- Исохолд в 5 точках. 2 подхода по 5 сек. Отдых 1 минута.

- Вис на турнике. 3 подхода по 30 сек. Отдых 30 сек.

Пятница - Выходы силой - (34 минуты) 64 повторения.

- Л-Лесенка выходов силы до 4. Шаг 1. Отдых от 20 до 60 сек.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка выходов силы до 4. Шаг 1. Отдых от 20 до 60 сек.

2 минуты отдыха.

-Л-Лесенка выходов силы до 4. Шаг 1. Отдых от 20 до 60 сек.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка выходов силы до 4. Шаг 1. Отдых от 20 до 60 сек.

Четверг - Отжимания на брусьях - (34 минуты) 168 повторений.

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 8 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 16. Шаг 2. Отдых до 1 минуты.

1 минута отдыха.

- Тяга на блоке с резинкой. 2 подхода по 20 повторений. Отдых 40 сек.

- Тяга в наклоне с резинкой 20 повторений.

Среда - Подтягивания - (35 минут) 130 повторений.

Понедельник, вторник до поздна работали не успел потренить... Ну и после перерыва, болезни.. Решил немного

- Л-Лесенка подтягивания средним прямым хватом до 7. Шаг 1. Отдых до 1 минуты.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка подтягивания средним нижним хватом до 6. Шаг 1. Отдых до 50 сек.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка подтягивания параллельным хватом до 5. Шаг 1. Отдых до 40 сек.

С 22 по 28 болел. Температура, кашель, капец короче. Два дня ещё отработал как то.

Среда - Отжимания на брусьях - (47 минут) 155 повторений.

Что то как то долго вышло, на улице был ливень тренил дома. Ну и крепатурит после вчера знатно.

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 7 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Отжимания на брусьях. Чёрная пирамида до 8

Шаг 2. Отдых до 1 минуты.

2 минуты отдыха.

- Тяга на блоке с резинкой. 3 подхода по 20 повторений. Отдых 1 минута.

- Французский жим стоя с резинкой. 2 подхода по 20 повторений. Отдых 1 минута.

- Тяга в наклоне с резинкой. 2 подхода по 10 повторений. Отдых 1 минута.