Четверг - Подтягивания - (46 минут) 180 повторений.

- Подтягивания средним прямым хватом. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Подтягивания средним прямым хватом. 10 подходов по 9 повторений. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Подтягивания узким прямым хватом. 5 подходов по 7 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Подтягивания средним нижним хватом. 3 подхода по 10 повторений. Отдых 40 сек.

1 минута отдыха.

- Австралийские подтягивания (средний прямой, средний нижний, узкий прямой, средний нижний) по 2 подхода каждого по 10 повторений. Отдых 30 сек.

- Вис на турнике. 3 подхода по 33 повторения. Отдых 50 сек.

Среда - Выходы силой - (41 минута) 90 повторений.

Не тренил неделю, пока дела, прогулял часть отпуска, пока работа... Но очень круто такой объем за такое время.

- Л-Лесенка выходов силы до 5. Шаг 1. Отдых до 1 минуты.

2 минуты отдыха.

- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Выходы силой. 10 подходов по 4 повторения. Отдых 1 минута.

1 минута отдыха.

- Вис на турнике. 3 подхода по 30 сек. Отдых 50 сек.

Вторник - Отжимания на брусьях - (60минут) 370 повторений.

Пошли как то не очень отжимашки.. Но сделал общее больше и быстрее.. Странно)

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 20. Шаг 2. Отдых до 1 минуты.

3 минуты.

- 10 минутка (EMOM) отжимания на брусьях по 12 повторений.

3 минуты отдыха.

- Французские отжимания. 3 подхода по 6 повторений от первой перекладины. 2 подхода по 10 повторений от второй перекладины. 2 подхода по 10 повторений от третьей перекладины. Отдых до 50 сек.

- Отжимания от скамьи 30 повторений.

- Французский жим стоя с резинкой 10 повторений.

- Тяга на блоке 3 подхода по 15 повторений. Отдых 40 сек.

- Тяга в наклоне 2 подхода по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Понедельник - Выходы силой - (67 минут) 110 повторений.

- Л-Лесенка выходов до 5. Шаг 1. Отдых до 1 минуты.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка выходов силы до 6. Шаг 1. Отдых до 1 минуты.

3 минуты отдыха.

- 10 минутка (EMOM) выходов силы по 3 повторения.

3 минуты.

- Л-Лесенка выходов силы до 4. Шаг 1. Отдых до 40 сек.

2 минуты отдыха.

- 3 подхода. Выход силы + 10 дипсов. Отдых 45 сек.

2 минуты отдыха.

- Вис на турнике 3 подхода по 30 сек. Отдых 70 сек.

Пятница - Ноги - (35 минут)

- Приседания. 4 подхода по 20 повторений. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Болгарские приседания. 3 подхода по 10 повторений. Отдых 1 минута.

3 минуты.

- Выпады. 2 подхода по 7 повторений. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Всадник 30 сек.

1 минута отдыха.

- Стульчик у стены 30 сек.

2 минуты отдыха.

- Икры. 3 подхода по (25/25/25/20/20). Отдых 1 минута.

Четверг - Подтягивания - (62 минуты) 212 повторений.

- Подтягивания средним прямым хватом. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Подтягивания средним прямым хватом. 10 подходов по 8 повторений. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Подтягивания узким прямым хватом. 5 подходов по 6 повторений. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Подтягивания средним нижним хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- 2 сета: Подтягивания + проходка на рукоходе + подтягивания + проходка на рукоходе + подтягивания. (в первом подходе подтягивания по 3, во втором по 2). Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- 2 сета : Подтягивания узким хватом на рукоходе до конца на каждой подтягивания 4 шага, в обратную сторону средним хватом 2 шага.

2 минуты отдыха.

- Австралийские подтягивания. 3 подхода средним прямым хватом по 10 повторений. 2 подхода узким прямым хватом по 10 повторений. 2 подхода средним нижним хватом по 10 повторений. Отдых 30 сек.

1.5 минуты отдыха.

- Вис на турнике 2 подхода по 40 сек.

Проходка на рукоходе туда, назад, и ещё раз туда.

Среда - Плечи - (~40 минут)

- Комплекс с бутылочками от микко (хорошая тема, загружает плечи.. Надо только поработать над техникой в некоторых движениях, а так супер).

- Жим стоя с резинкой. 3 подхода по 10 повторений.

- Тяга к подбородку с резинкой. 3 подхода по 10 повторений.

- Тяга перед собой с резинкой. 3 подхода по 10 повторений.

- Тяга в стороны и перед собой. По 2 подхода каждого по 10 повторений.

- Комплекс с бутылочками.

Вторник - Отжимания на брусьях - (65 минут) 325 повторений.

Пошёл дождик пришлось продолжить тренировку дома.

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 25 повторений. Отдых 1.5 минуты.

2 минуты отдыха.

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Отжимания. 2 подхода на трицепс по 15 повторений. 3 подхода на упорах по 15 повторений. 2 подхода ноги выше рук по 15 повторений. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Французский жим стоя с резинкой 3 подхода по 20 повторений. Отдых 1 минута.

- Тяга на блоке 3 подхода по 20 повторений. Отдых 1 минута.

- Тяга в наклоне 2 подхода по 15 повторений. Отдых 1 минута.

Понедельник - Выходы силой - (55 минут) 95 повторений.

Пошёл в отпуск буду тренить чуть больше. Пошли выходы сегодня как то тяжело, лесенку разминочную делал дольше чем всегда. 5ки как то тяжело пошли. И даже 3ки были тяжёлыми. Но растём и идём дальше.

- Л-Лесенка выходов силы до 5. Шаг 1. Отдых по самочувствию.

2 минуты отдыха.

- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Выходы силой. 5 подходов по 4 повторения. Отдых 1 минута.

2 минуты отдыха.

- Выходы силой. 5 подходов по 3 повторения. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения + 5 повторений дипсов. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Вис на турнике. 3 подхода на максимум 1.20,1.10,0.40. Отдых 1 минута.

Пятница - Ассорти, с акцентом на ноги (50 минут)

Лайт тренировка, первая тренировка ног в этом году.

- 3 подхода - подтягиваниям средним нижним хватом 10 повторений + 20 сек статика в согнутых локтях.

- 3 подхода - подтягиваниям параллельным хватом 10 повторений + 20 сек статика в согрутых локтях.

- Австралийские подтягивания. По 2 подхода (средний прямой, средний нижний, узкий прямой хват) по 15 повторений.

- Приседания. 3 подхода по 15 повторений.

- Болгарские приседания. 3 подхода по 7 повторений.

- Икры. 2 подхода (15/15/15/15/15...12/12/12/12/12).

- Стульчик у стоба 40 сек.

- Всадник 40 сек.

- 2 подхода Французские отжимания от первой от второй по 4 повторения + 10 отжиманий от пола на трицепс.

- Тяга на брусьях 2 подхода по 10 повторений.

Отдых по самочувствию.

Четверг - Подтягивания - (41 минута) 185 повторений.

- Подтягивания средним прямым хватом. 5 подходов по 4 повторения. Отдых 40 сек.

2 минуты отдыха.

- Вызов от барбосов. W- Лесенка подтягивания от 5 до 1. Шаг 1. Уложился за 5 минут.. Думал будет быстрее.

3 минуты отдыха.

- Л-Лесенка подтягивания средним прямым хватом до 8. Шаг 1. Отдых по самочувствию.

2 минуты отдыха.

-"/ Лесенка подтягивания узким прямым хватом до 5. Шаг 1.

-"\ Лесенка подтягивания узким нижним хватом от 5 до 1. Шаг 1.

- "/ Лесенка подтягивания ( параллельным узким, параллельным средним, средним нижним хватом) до 3. Шаг 1.

Отдых по самочувствию.

Среда - Отжимания на брусьях - (38 минут) 250 повторений.

Сделал общее меньше, вроде все норм, треним дальше))

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

- Л-Лесенка отжимания на брусьях до 20. Шаг 2. Отдых до 1 минуты.

2 минуты отдыха.

- Французские отжимания. 3 подхода по 10 повторений. + подход 5+5+ статика. Отдых до 1 минуты.

Вторник - Выходы силой - (37 минут) 75 повторений.

Приятно удивлён, сделал 75 повторений меньше 40 минут, с хорошей техникой. Причём неделю не тренил, болело немного плече и кисть. Думал сначала ещё неделю отдохнуть, а отпуске начать... Но решил так сделаю лесенку если болеть не будет сделаю выходы будет начну подтягивания, плохо пойду домой... Зашло на удивление хорошо, завтра посмотрим. Делал на лайте.

- Л-Лесенка выходов силы до 5. Шаг 1. Отдых по самочувствию.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка выходов силы до 5. Шаг 1. Отдых по самочувствию.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка выходов силы до 5. Шаг 1. Отдых по самочувствию.

Пятница - небольшая тренировка выходов силы - (35 минут, и минут 5-7 отвлёкся на разговор) 50 повторений.

Не тренил неделю, в понедельник к середине дня заболела левая рука. Не ударялся, вроде, не травмировался. Не понятно. Болел вроде не локоть, больше предплечья, то-ли сустав, то-ли связка ломило до кисти практически. Причём при нажатии норм, в статике даже больно было если в локте немного согнуть, или просто лежать. Непонятно. Ну и кисть немного. Решил не форсировать, помазал отдохнул, сегодня не большая треня.

- Л-Лесенка выходов силы до 5. Шаг 1. Отдых до 1 минуты.

2 минуты отдыха.

- Л-Лесенка выходов силы до 5. Шаг 1. Отдых до 1 минуты.

Пятница - Тренировка ассорти - (40 минут)

Выдалась сложная неделя, приезжал уже поздно, с утра не успевал, сегодня выходной, но что то устал. Проснувшись сделал небольшую тренировку.

- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений.

2 минуты отдыха.

- Подтягивания + Отжимания на брусьях 3 подхода по 7 + 15 повторений.

2 минуты отдыха.

- Французские отжимания + Австралийские подтягивания 3 подхода по 7 + 12 повторений.