день 15 - 5-12-10-12 - 4 круга

день 13 - отдых
день 14 - 5-12-10-12 - 4 круга

день 12 - 5-12-10-12 - 4 круга

день 11 - 5-12-10-10 - 4 круга

после недельного перерыва, связанного с простудой, возобновляю тренировки, но без утяжеления (подтягивания/приседания/отжимания/приседания)

день 10 - 5-10-10-10 - 4 круга

день 7 - отдых
день 8 - 3-6-6-6 - 4 круга
день 9 - 3-6-6-6 - 4 круга

день 6 - 3-6-6-6 - 4 круга

день 4 - отдых
день 5 - 3-6-6-6 - 4 круга

день 3 - 3-6-6-6 - 4 круга

по программе нельзя одно что уменьшать, а другие упражнения увеличивать. должна быть кратность: на одно подтягивание два приседания и два отжимания.
должно быть либо 1-2-2-2, либо 2-4-4-4 по 4 круга.
по мере того, как подтягиваться станешь лучше, будешь увеличивать и другие упражнения: 3-6-6-6 или 4-8-8-8 и т.д.
делать 1-13-7-13 бессмысленно, теряется вся идея программы и баланс нагрузки на все группы мышц. ты все усилия тратишь на приседания и отжимания, которые и так неплохо делаешь. перечитай внимательно условия программы и делай строго по инструкции.

меньше углеводов ешь, они хоть и дают много калорий, но быстро усваиваются, поднимается сахар в крови, мозг подсаживается на иглу, через час глюкоза расходуется, наступает сонливость и хочется опять вкинуть сладких углеводов в топку. поэтому я стараюсь есть больше жирной и белковой еды, например стейки и шашлыки. хватает надолго )))
поправьте, если я ошибся в чем-то

день 2 - 3-6-6-6 - 4 круга

день 1 - 3-6-6-6 - 4 круга

день 0

завтра старт, после месячного перерыва

рост - 182см
вес - 64кг
цель - набрать мышечную массу до 67кг (+3кг)

подтягивания - 12 раз
отжимания - 20 раз
приседания - 30 раз

шея - 35см
плечи - 110см
грудь - 93см
живот - 75см
таз - 95см
бедра - 46см
голень - 37см
бицепс - 27см
предплечье - 23см

день 88.
6(+5кг)-12(+5кг)-10(на кулаках)-12(+5кг) - 5 кругов