День 357,10 марта.
103-й день после операции.
Бег на дорожке 15 мин. со скоростью 8-9 км/ч.
1-й сет.Круги.
Тяга резины двумя руками с ротацией
10-10-10-10(в каждую сторону)
Вертикальная тяга резины сверху вниз
10-10-10-10
Горизонтальная тяга резины к груди
10-10-10-10
Австралийские подтягивания на кольцах.
10-10-8-8
Горизонтальное вытягивание вдоль пола с опорой на кольца,стоя на коленях.
5-5-5
Планка на кольцах
30 сек.
2-й сет.Круги.
Прыжки на скакалке.
70-70-70
Отжимания в движении"Человек-паук"
16-16
Скручивания,лёжа на полу,ноги согнуты под прямым углом
15-15
Касания бёдрами пола,стоя в планке
10-10(на каждую сторону)
Разножка
10-10(на каждую сторону)
Касание рукой противоположного плеча,стоя в планке
20-25(на каждую сторону)

День 355,8 марта.
101-й день после операции.
Отдых.
День 356,9 марта.
102-й день после операции.
Отдых.

День 354,7 марта.
100-й день после операции.
Разминка с лёгкой резиной.
Круги.Переходы между отжиманиями без пауз.
Отжимания
5-7-10-10
Бриллиантовые отжимания.
5-7-10-10
Отжимания с широкой постановкой рук
5-7-10-10
Заминка с резиной.

День 353,6 марта.
99-й день после операции.
Бег на дорожке 15 мин. со скоростью 8-9 км/ч.
1-й сет.
Круги.
Прыжки на скакалке.
60-60-60
Подъём таза,лёжа на полу,с опорой на согнутые ноги.
15-15-15
Отжимания в движении"Человек-паук"
16-16-16
Скручивания,лёжа на полу,ноги согнуты под прямым углом
15-15-15
Касания бёдрами пола,стоя в планке
10-10-10(на каждую сторону)
Касание рукой противоположного плеча,стоя в планке
25-25-25(на каждую сторону)
2-й сет.
Подходы.
Жим гантелей на наклонной скамье
10-10-10-10(12 кг)
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье(сразу после жима)
10-10-8-6
Подъём гантели на бицепс,сидя на скамье с опорой на спину с постепенным опусканием на 10% и возвратом в верхнюю точку(в цикле около 8 движений,взял гантели 10 кг)
3 цикла(это жесть,переборщил,взорвались и бицепсы и башка)
Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью
10-10-10(на каждую руку-вес 12 кг)

День 352,5 марта.
98-й день после операции.
Разминка.Круги.
Отжимания.
15-20-30
Приседания.
30-40
Отжимания спиной к скамье на трицепс
15-20
Выпады
15-20(на каждую ногу)

День 351,4 марта.
97-й день после операции.
Бег на дорожке 20 мин. со скоростью 8-8,4 км/ч.
Тяга на верхнем вертикальном блоке широким хватом к груди,сидя.
15-12-10-10
Гребная тяга на горизонтальном блоке узким хватом к груди,сидя
15-12-10-8
Разведение-сведение рук на тренажёре"Баттерфляй",сидя.на задние дельты
15-12-10-8-6
Жим от груди на тренажёре на наклонной скамье
10-10-8-8
Горизонтальный жим от груди на тренажёре,сидя на скамье
10-10-8-6

День 350,3 марта.
96-й день после операции.
Отдых.

День 349,2 марта.
95-й день после операции.
Бег на дорожке 20 мин. со скоростью 8-8,4 км/ч.
Круги.
Прыжки на скакалке.
50-50-50
Бёрли
10-10
Шаги альпиниста
50-50(по 25 на каждую ногу
Отжимания в движении"Человек-паук"
12-12
Тяга на грудь прямой рукой на горизонтальном блоке,стоя боком к кроссоверу
10-10(на каждую руку)
Круги
Тяга на верхнем блоке вниз на трицепс,стоя,хват верёвка,с отходом в конечной фазе
10-10
Тяга на верхнем блоке вниз на трицепс,стоя,обратный хват рукоятка
10-10(на каждую руку)
Тяга на верхнем блоке вниз на трицепс,стоя боком к блокам,обратный хват рукоятка
8-8(на каждую руку)
Круги.
Тяга резины двумя руками с ротацией
10-10-10(в каждую сторону)
Вертикальная тяга резины сверху вниз
10-10-10
Горизонтальная тяга резины к груди
10-10-10
Австралийские подтягивания на кольцах.
10-10-10

День 348,1 марта.
94-й день после операции.
Разминка.Круги.
Отжимания.
15-16-17-25
Приседания.
30-32-34-40
Отжимания спиной к скамье на трицепс.
15-16-17
Выпады
15-16-17(на каждую ногу)
Заминка с лёгкой резиной.

День 347,28 февраля.
93-й день после операции.
Бег на дорожке 20 мин. со скоростью 8-8,4 км/ч.
Круги.
Прыжки на скакалке.
50-50-50
Бёрли
10-10
Шаги альпиниста
50-50(по 25 на каждую ногу
Планка "Нитка в иголку"
10-10(в каждую сторону)
Боковая планка с прогибом
5-5(на каждую сторону)
Подходы.
Жим гантелей на наклонной скамье
10-10-10-10(12 кг)
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье(сразу после жима)
10-10-8-6
Подъём гантели на бицепс,сидя на скамье с опорой на спину
8-8-8(на каждую руку-вес 12 кг)
Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью
10-10-10(на каждую руку-вес 16 кг)

День 346,27 февраля.
92-й день после операции
Отдых.

День 345,26 февраля.
91-й день после операции.
Бег на дорожке 20 мин. со скоростью 9,2-10 км/ч.
Прыжки на скакалке.
40-40-40
Бёрли
10-10
Шаги альпиниста
50-50(по 25 на каждую ногу
Планка "Нитка в иголку"
10-10(в каждую сторону)
Тяга на верхнем вертикальном блоке широким хватом к груди,сидя.
20-15-12-8
Гребная тяга на горизонтальном блоке узким хватом к груди,сидя
20-15-12-8
Разведение-сведение рук на тренажёре"Баттерфляй",сидя.на задние дельты
20-15-10-8
Жим от груди на тренажёре на наклонной скамье
10-10-8-8
Жим от плеч на тренажёре на наклонной скамье
10-10-8-6

День 344,25 февраля.
90-й день после операции.
Разминка с резиной и грифом.
Круги
1-й сет.
Подъём штанги на бицепс.
10-10-10
Подъём гантели на бицепс к противоположному плечу
10-10-10(на каждую руку)
Подъём гантели на бицепс"Молот"
10-10-10(на каждую руку)
Подъём гантелей на бицепс.Внутренняя сторона руки повёрнута наружу
10-10-10(на каждую руку)
2-й сет.
Поднятие дисков (одна рука перед собой другая в сторону)
10-10-10(в каждую сторону)
Поднятие гантели перед собой с небольшой ротацией
10-10-10(в каждую сторону)
Заминка с резиной.

День 342,23 февраля
88-й день после операции.
Отдых.
День 343,24 февраля.
89-й день после операции.
Отдых.

День 341,22 февраля
87-й день после операции
Бег на дорожке 20 мин. со скоростью 9,2-10,4 км/ч.
Прыжки на скакалке.
30-30-30
Бёрли
10-10
Шаги альпиниста
50-50(по 25 на каждую ногу
Планка "Нитка в иголку"
10-10(в каждую сторону)
Тяга на грудь прямой рукой на горизонтальном блоке,стоя боком к кроссоверу
10-10-10(на каждую руку)
Круги
Тяга на верхнем блоке вниз на трицепс,стоя,хват верёвка,с отходом в конечной фазе
10-10-10
Тяга на верхнем блоке вниз на трицепс,стоя,обратный хват рукоятка
10-10-10(на каждую руку)
Тяга на верхнем блоке вниз на трицепс,стоя боком к блокам,обратный хват рукоятка
8-8-8(на каждую руку)
Тяга резины двумя руками с ротацией
15-15-15(в каждую сторону)
Вертикальная тяга резины сверху вниз
10-10-10
Горизонтальная тяга резины к груди
10-10-10