разминка 5 минут
Бег 10 минут
- подтягивания в гравитроне 4*12
- отжимания с колен 4*12
- присядания 4*15
Тяга верхнего блока за спину (20 кг) 4*12
Тяга среднего блока к груди (25 кг) 4*12
Тяга нижнего блока одной рукой (15кг) 3*12
Разведение рук в тренажере (6кг)3*12
Тяга гантели в наклоне на скамье (10 кг)3*12
Тяга гантели на трицепс (4кг) 3*12
Обратные отжимания 3*12
Кардио 18 минут
Заминка и растяжка 10 минут

Разминка
Бег 10 минут
1 сет упражнений
- гиперэкстензия (вес +5,+10 кг) 3*12
-сгибания ног в тренажёре (вес+15) 3*15

2 сет упражнений
-выпады ( вес +20) 3*12
-сведение ног в тренажёре (вес + 40,45) 3*15

3 сет упражнений
-разведение ног в тренажёре ( вес 65,70) 3*15
- разгибание ног в тренаже (+5) 3*12

4 сет упражнений
-жим ногами (30-40 кг) 3*15
- присядания плие ( 16 кг) 3*15
- становая на прямых ногах ( 30-40 кг) 3*15

пресс
- скручивая с весом 5 кг 3*12
-наклоны с весом 7 кг 3*15

Бег 20 минут
Заминка и растяжка

Разминка 9 минут
Отжимания на брусьях в грвитроне 3*12
Отжимания с колен 3*13
Жим лёжа (вес 20 кг) 4*10
Сведение рук в тренажёре (6,9 кг) 4*15
Жим гантелей на наклонной скамье (7кг) 3*12
Тяга в кроссовере (6,9кг). 4*15
Обратные отжимания 3*12
Кардио 17 минут
Заминка+ растяжка 15 минут

Тренировка от 20.10

Суставная разминка 5 минут
Бег 10 минут
- подтягивания в грвитроне 4*12
- отжимания с колен 4*12
- присядания 4*15
Тяга верхнего блока за спину (20 кг) 4*12
Тяга среднего блока к груди (25 кг) 4*12
Тяга нижнего блока одной рукой (15кг) 3*12
Разведение рук в тренажере (6,7 кг)3*12
Тяга гантели в наклоне на скамье (11 кг)3*12
Тяга гантели на трицепс (4кг) 3*12
Кардио- бег 18 минут
Заминка и растяжка 10 минут

Тренировка от 18.10

Разминка суставная
1-11-15 на 3 круга
Подтягивания 1
Отжимания с колен 11
Присядания 15

1 сет упражнений
- гиперэкстензия (вес +5,+10 кг) 3*12
-сгибания ног в тренажёре (вес+15) 3*15

2 сет упражнений
-выпады ( вес +20) 3*12
-сведение ног в тренажёре (вес + 40,45) 3*15

3 сет упражнений
-разведение ног в тренажёре ( вес 65,70) 3*15
- разгибание ног в тренаже (+5) 3*12

4 сет упражнений
-жим ногами (30-40 кг) 3*15
- поисядания плие ( 16 кг) 3*15
- становая на прямых ногах ( 30-40 кг) 3*15

пресс
- скручивая с весом 5 кг 3*12
-наклоны с весом 7 кг 3*15

Бег 20 минут
Заминка и рамтяжка

Тренировка от 16.10
Разминка 9 минут
12-12-11-15 на 3 круга
Подтягивания в грвитроне 12
Отжимания на брусьях в грвитроне 12
Отжимания с колен 11
Присядания 15
Жим лёжа (вес 20 кг) 4*10
Сведение рук в тренажёре (6,9 кг) 4*15
Жим гантелей на наклонной скамье (7кг) 3*12
Тяга в кроссовере (6,9кг). 4*15
Обратные отжимания 3*12
Кардио 17 минут
Заминка+ растяжка 15 минут

Тренировка от 14.10

Разминка суставная
Бег 10 минут
1-11-15-12 на 4 круга
Подтягивания 1
Отжимания с колен 11
Присядания 15
Выпады 12
Тяга верхнего блока с заведение км за спину(20кг) 3*15
Тяга нижнего блока одной рукой на себя(15кг) 3"12
Разведение рук в тренажёре (6,12) 3*12
Тяга гантели одной рукой на скамье (9кг) 3*15
Тяга гантели на дтрицепс (4кг)3*15
Тяга канатов в кроссовере (6,12) 3*12
Бег 20 минут
Заминка +растяжка 12 минут

Бег 10 минут+ разминка
Отжимания 3*12
Отжимания на брусьях в грвитроне (65) 3*12
Жим лёжа (30) 3*12
Жим гантелей на наклонной скамье (7+7) 3*12
Сведение рук в тренажёре ( 5,6,7) 4*15
Тяга в кроссовере (5,6) 4*12
Тяга канатов (6) 3*10
Велосипед 15 минут
Заминка+ растяжка

Суставная разминка 5 минут
Бег 10 минут
- подтягивания в грвитроне 4*12
- отжимания с колен 4*12
- присядания 4*15
Тяга верхнего блока за спину (20 кг) 4*12
Тяга среднего блока к груди (25 кг) 4*12
Тяга нижнего блока одной рукой (15кг) 3*12
Разведение рук в тренажере (6кг)3*12
Тяга гантели в наклоне на скамье (10 кг)3*12
Тяга гантели на трицепс (4кг) 3*12
Обратные отжимания 3*12
Кардио ( элепс) 18 минут
Заминка и растяжка 10 минут

Разминка суставная
1-11-15-12 на 4 круга
Подтягивания 1
Отжимания с колен 11
Присядания 15
Выпады 12

1 сет упражнений
- гиперэкстензия (вес +5,+10 кг) 3*12
-сгибания ног в тренажёре (вес+15) 3*15

2 сет упражнений
-выпады ( вес +20) 3*12
-сведение ног в тренажёре (вес + 40,45) 3*15

3 сет упражнений
-разведение ног в тренажёре ( вес 65,70) 3*15
- разгибание ног в тренаже (+5) 3*12

4 сет упражнений
-жим ногами (30-40 кг) 3*15
- поисядания плие ( 16 кг) 3*15
- становая на прямых ногах ( 30-40 кг) 3*15

пресс
- скручивая

Бег 20 минут
Заминка и рамтяжка

Разминка 6минут
1-11-15-12 на 4 круга
Подтягивания 1
Отжимания с колен 11
Присядания 15
Выпады 12
Заминка +растяжка 13 минут

Разминка 9 минут
12-12-11-15-12 на 4 круга
Подтягивания в грвитроне 12
Отжимания на брусьях в грвитроне 12
Отжимания с колен 11
Присядания 15
Выпады 12
Жим лёжа (вес 20 кг) 4*10
Сведение рук в тренажёре (6,9 кг) 4*15
Жим гантелей на наклонной скамье (7кг) 3*12
Тяга в кроссовере (6,9кг). 4*15
Обратные отжимания 3*10
Кардио 15 минут
Заминка+ растяжка 5 минут

Разминка 9 минут
1-11-15-12 на 4 круга
Подтягивания 1
Отжимания с колен 11
Присядания 15
Выпады 12
Заминка +растяжка 15 минут

Разминка суставная
Бег 10 минут
1-11-15-12 на 4 круга
Подтягивания 1
Отжимания с колен 11
Присядания 15
Выпады 12
Тяга верхнего блока с заведение км за спину(20кг) 3*15
Тяга нижнего блока одной рукой на себя(15кг) 3"12
Разведение рук в тренажёре (6,12) 3*12
Тяга гантели одной рукой на скамье (9кг) 3*15
Тяга гантели на дтрицепс (4кг)3*15
Тяга канатов в кроссовере (6,12) 3*12
Бег 20 минут
Заминка +растяжка 12 минут

Разминка 10 минут
1-11-15-12 на 4 круга
Подтягивания 1
Отжимания с колен 11
Присядания 15
Выпады 12
Заминка +растяжка 12 минут