Разминка 7 минут
1-11-15-12 на 4 круга
Подтягивания 1
Отжимания с колен 11
Поисядания 15
Выпады 12

Разминка суставная
Бег 10 минут
1 сет упражнений
- гиперэкстензия (вес +5,+10 кг) 3*12
-сгибания ног в тренажёре (вес+15) 3*15
-бег 2 минуты

2 сет упражнений
-выпады ( вес +20) 3*12
-сведение ног в тренажёре (вес + 40,45) 3*15
- бег 1:30

3 сет упражнений
-разведение ног в тренажёре ( вес 65,70) 3*15
- разгибание ног в тренаже (+5) 3*12
Бег 1 минута

4 сет упражнений
-жим ногами (30-40 кг) 3*15
- поисядания плие ( 16 кг) 3*15
- становая на прямых ногах ( 30-40 кг) 3*15

пресс
- скручивания с подъемом ног до 90
-скручивпния с подъемом веса 5кг вверх
- скручивая

Бег( велосипед) 20 минут
Заминка и рамтяжка

Разминка 10 минут
Бег 13 минут ( интервальный) 2.3 км
Подъем ног ( до предела)3*20
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Присядания плие с гирей 12 кг 3*20
Бег 2 минуты
Гиперэкстензия 1*собственный вес*20 раз,2- 2.5кг*15,3-5кг*12
Сведение ног в тренажёре 1-14 кг*20,2-21кг*15,3-28*12
Жим ногами сидя 3*25 (вес 34кг)
Разведение ног в тренажёре 1-42кг*20,2-49*15,3-56*12
Становая тяга на прямых ногах 3*15(вес 10 кг)
Подъем на носочки 3*20
Бег 25 минут в режиме холмы
Заминка 10 минут

Великий Новгород, 14 июля - экстрим фестиваль Горячие Головы)))

Разминка 10 минут
Хотьба в элепсе 10 минут
Отжимания с колен 3*12
Присядания 3*25
Подъём ног до угла 90 градусов 3*20
Отжимания на брусьях в гравитроне 3"12
Жим блока от груди вес 14/21/28 3*12
Жим на наклонной вес 28 3*12
Сведение рук в тренажёре бабочка 3*20
Бег 3 км
Заминка и растяжка

Разминка 10 минут
Хотьба в элепсе 12 минут
Суперсет
Присядания 3*30
Тяга грифа в наклоне на себя вес 20 кг 3*20
Отжимания с колен 3*12
Подъём ног до угла 90 3*20
Присядания плие с гирей вес 12 кг 3*12
Бег 2,5 минуты
Подтягивания негативные в гравитроне 3*12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом вес 21 кг 3*20
Тяга блока на себя вес 28 кг 3*25
Тяга блока одной рукой вес 20 кг 3*20
Бег в режиме холмы 15 минут
Заминка 5 минут
Растяжка

Всем привет, ничего себе я пропустила пока болела((( всем успехов!!!

Ура я поправлюсь)))


Разминка 10 минут
Бег 13 минут ( интервальный) 2.3 км
Подъем ног ( до предела)3*20
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Присядания плие с гирей 12 кг 3*20
Бег 2 минуты
Гиперэкстензия 1*собственный вес*20 раз,2- 2.5кг*15,3-5кг*12
Сведение ног в тренажёре 1-14 кг*20,2-21кг*15,3-28*12
Жим ногами сидя 3*25 (вес 34кг)
Разведение ног в тренажёре 1-42кг*20,2-49*15,3-56*12
Становая тяга на прямых ногах 3*15(вес 10 кг)
Подъем на носочки 3*20
Бег 25 минут в режиме холмы
Заминка 10 минут

Разминка 10 минут
Бег 13 минут ( интервальный) 2.3 км
Подъем ног ( до предела)3*20
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 3 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 12 кг-20 раз
Присядания плие с гирей 12 кг 3*20
Бег 2 минуты
Гиперэкстензия 1*собственный вес*20 раз,2- 2.5кг*15,3-5кг*12
Сведение ног в тренажёре 1-14 кг*20,2-21кг*15,3-28*12
Жим ногами сидя 3*25 (вес 34кг)
Разведение ног в тренажёре 1-42кг*20,2-49*15,3-56*12
Становая тяга на прямых ногах 3*15(вес 10 кг)
Подъем на носочки 3*20
Бег 25 минут в режиме холмы
Заминка 10 минут

Привет, согласна с автором,при разделении легче что-либо новое освоить)) всем успехов)

Разминка 5 минут
Велосипед 10 минут расстояние 2.9 км
Суперсет
Присядания 3*25
Выпады 3*25
Отжимания 3*15
Подъем ног до предела 3*20
Подъем ног под углом 90 3*10
Вис 3*20 секунд
Подтягивания в гравитроне 3*15
Тяга блока за спину вес 21 кг 3*20
Тяга блока на себя вес 21 кг 3"20
Суперсет
Бег 2 минуты 3 раза
Подъем гантелей с упором на скамью 3*15
Становая тяга вес 20 кг 3*15
Заведение руки за голову с гантелей 5 кг 3*20
Заминка+ растяжка

Разминка 10 минут
Хотьба в элепсе 12 минут
Суперсет
Присядания 3*30
Тяга грифа в наклоне на себя вес 20 кг 3*20
Отжимания с колен 3*12
Подъём ног до угла 90 3*20
Присядания плие с гирей вес 12 кг 3*12
Бег 2,5 минуты
Подтягивания негативные в гравитроне 3*12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом вес 21 кг 3*20
Тяга блока на себя вес 28 кг 3*25
Тяга блока одной рукой вес 20 кг 3*20
Бег в режиме холмы 15 минут
Заминка 5 минут
Растяжка

Разминка 10 минут
Бег 13 минут ( интервальный) 2.3 км
Подъем ног ( до предела)3*20
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 16 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 15 кг-15раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 16кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 15 кг-15 раз
Бег 2 минуты
Выпады с гантелями (вес 15 кг) 3*17 на каждую ногу
Становая тяга вес 15кг-15раз
Бег 2 минуты
Гиперэкстензия 1*собственный вес*20 раз,2- 2.5кг*15,3-5кг*12
Сведение ног в тренажёре 1-21кг*30,2-21кг*25,3-28*20
Жим ногами сидя 3*30 (вес 37кг)
Разведение ног в тренажёре 1-42кг*20,2-49*15,3-56*12
Становая тяга на прямых ногах 3*15(вес 10 кг)
Подъем на носочки 3*20
Бег в режиме "холмы" 15 минут
Заминка 10 минут

Так дело не в Ютубе или левых доктарах, это проверенный факс, вообще ЛФК для кого придумали, проводили исследования??? И это не только мое мнение, но и четкие рекомендации действующего чемпиона РФ, практикующего тренера, а так же рекомендации практикующего врача ортопеда- травматологов, мне данные рекомендации помогли восстановиться, и кстати как по вашему восстанавливаются профессиональные спортсмены? Видимо только операции и зарубежные клиники???

Всем привет, возник вопрос почему в статье пишут ,что нет тренировки связок и сухожилий!????
Сама лично и на себе проверяла, после травмы колена в течении 2х месяцев делала комплекс ЛФК, и иногда и сейчас заканчиваю тренировки этим комплексом, отлично работает, я довольна результатом.