Пятница

Силовая неделя

Комплекс Табата статика на турнике и в упоре лёжа

Продолжительность упражнения 20 сек, отдых между упражнениями 30 сек.

Один сет (8 подходов - четыре упражнения по два раза)

Турник

1.Борода сверху

2.Глаза в турник

3.Макушка в турник

4.Перехват (описание стр.14)

Упор лёжа

1.Широкий упор внизу (широкий упор, пауза в максимальной нижней точке)

2.Лучник

3.Полуупор кулаки в поясе (на кулаках, посередине между концом груди и тазом, в локтях 90 гр.)

4.Лодочка (поза как планка на прямых руках, только руки в выставляются максимально вперед, между землей и животом 20-30 см.)

Было жарко, опять +30. Решил сделать не полтора, а один сет.

Среда

Силовая неделя

Подтягивания "Два пальца": 12, 11

Приседания: 30

Подтягивания нейтральным хватом: 12, 10

Приседания: 35

Отжимания "Алмаз": 27

Отжимания от пола "негативные" на одну руку: 7, 7

Отжимания на брусьях: 12

"Выпрыги": 22

Решил поберечь силы для пятничной Табаты, но там вроде опять жара начинается...

Понедельник

+41 тренировка укороченная

Силовая неделя

Круговая тренировка:

Подтягивания: 19 - Отжимания: 50 - Приседания: 30

Подтягивания: 15 - Отжимания: 40 - Выпрыги: 20

Как-то не комфортно тренить в +40, поэтому сделал треню короче, но помогло мало.

Решил что по понедельникам в силовой неделе будут упражнения на количество (на выносливость), в среду тяжелые (на силу), ну а пятница естественно Табата. В неделе кардио тоже буду включать силовые упражнения, чтоб мышцы сильно не расслаблялись.

Среда

Силовая неделя

Интервал между подходами 3 мин.

На максимум

Подтягивания широким хватом: 20

Подтягивания средним хватом: 9

Подтягивания узким хватом: 8

Приседания: 30

На 90-95% от максимума

Отжимания средним упором: 40

Отжимания широким упором: 30

Отжимания "Алмаз": 20

Кач пресса на турнике: 12

Приседания: 30

Наконец-то температура спрыгнула с 35 до 25 гр. В пятницу опять начнется, но тренить всё равно пойду, ну по крайней мере собираюсь, судя по всему завтра и в пятницу будет всё очень жестко болеть, поэтому надо будет разогнать молочку, да и вообще.

Думаю надо добавлять ещё подходы.

"...жара - жара, жаренное солнце больших городов..."

решил перенести треню за завтра, будет не так жарко

Четверг

Подтягивания нейтральным хватом: правая 21, левая 13

Подтягивания узким хватом: 5

Приседания: 20, 20

Кач пресса на шв.ст.: 15

Отжимания "Лучник": 30

Отжимания на брусьях: 20

Отжимания обычные: 30

После подтягиваний нейтральным хватом на максимум на второй подход сил вообще не осталось. Смещение на одну руку забирает больше сил, чем обычные подтягивания.

В среду не смог потренить, решил сегодня сделать силовую (хотя неделя кардио) чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться к следующей силовой недели. К тому же в +35 делать кардио... зачем, организм к сожалению не предупреждает о том, что в нём сейчас что-то сломается. Здоровье дороже. Программы и планы быстро и легко меняются, а травмы долго и тяжело восстанавливаются.

Жара, горячий чай.

Понедельник

Неделя кардио Табата

Комплекс классический

Полтора сета (12 подходов)

Бег на месте

Выпады-разножка

Скалолаз

Бёрпи

Подъем с переворотом: 10

Жара, смог, началось. Непонятно из-за чего ЧСС высокий, нагрузка или жара или и то и другое.

Пятница

Силовая неделя

Подтягивания обычные: 19

Подтягивания "Два пальца": правая 8, левая 8

Подтягивания обычные узким хватом: 10

Приседания: 30

Отжимания "Два пальца": левая 12, правая 15

Отжимания "Алмаз": 17

Отжимания широким упором: 15

Кач пресса на турнике, поднятие ног к перекладине: 15