Shalinoy
Поправил описание

Воскресенье - отжимания.
- "Лесенка Патриотов" Австралийские подтягивания:
10-20-30-40-50-40-30-20-10. Между подходами от 1 минуты до 2. Можно делать добивками с отдыхом 5-10 сек.
- Отдых 3 мин.
- "Змейка" отжимания на брусьях:
30-40-50-40-30-20-30-40-30-20-10-20-30-20-10-20-10.
Между подходами от 2,5 мин до 1.
- Отдых 3 мин.
- Французские отжимания: 5 подходов по 30 повторений, 90 сек между подходами.
- Отжимания от столба 500 повторений.

Суббота - общий сбор.
- Лесенка Патриотов "Австралийские подтягивания". 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 1 минуты до 90 сек.
- 3 мин отдыха.
- Лесенка Патриотов "Отжимания на высокой перекладине". 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Друг за другом. Можно делать добивками (5-10 сек отдых).
- 3 мин отдыха.
- W-лесенка до 15 "Подтягивания". Друг за другом. Можно делать добивками (5-10 сек отдых).
- 3 мин отдыха.
- Лесенка Патриотов "Отжимания на брусьях ". 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Друг за другом. Можно делать добивками (5-10 сек отдых).
- Отжимания от столба 500 повторений.

Пятница - день ног.
- Приседания. 10 подходов по 50 повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник". 3 подхода по 3, 2 и 1 минуте. Можно вставать и отдыхать 5-10 сек в подходе. Между подходами 3,2 и 1 минута отдыха соотвествено.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады 5 подходов по 25 повторений на каждую ногу (итого 50 выпадов). Друг за другом.
- Подъёмы на носках. 5 подходов по 50 повторений на каждой ноге и на двух (50+50+50).

Чтобы было чему гнить

Shalinoy должен был быть день ног, но Мурат не смог. Так что да, выходной В пятницу будут ноги.

Да... эта лесенка коварная... вроде фигня с виду, а по факту хрен сделаешь...)

Среда - подтягивания.
- Лесенка Патриотов "Австралийские подтягивания": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых между подходами 60-90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- /\-лесенка до 20 с шагом 1 "Подтягивания": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
Делаем друг за другом. Можно делать добивками.
- Суперподход "отжимания от столба": 100 повторений.

Не нагружать кисть минимум неделю, а том уже смотреть прошла или нет.

Если они у тебя "вмещаются" в расчеты, то какие проблемы?
Хз че у вас там за чай такой... и кофе... ну если на молоке, то еще можно заморачиваться, но если вода...
P.S. имхо это как рассчитывать помидорку в салате с майонезом

Вторник - отжимания.
- M. Лесенка Патриотов "Австралийские подтягивания": 10-20-30-40-50-40-30-20-10-20-30-40-50-40-30-20-10-10. Отдых между подходами 60-90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Лесенка Патриотов "отжимания на высокой перекладине": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Друг за другом. Можно делать добивками (отдых 5-10 сек).
- Отдых 3 минуты.
- Лесенка Патриотов "отжимания на бурсьях": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Друг за другом. Можно делать добивками (отдых 5-10 сек).
- Суперподход "отжимания от столба": 100 повторений.

Понедельник - день выходов.
- 10 минут попыток. Медленные отжимания на турнике, локти уходят на уровень перекладины или ниже.
- 4 мин отдых.
- Выходы силой. 10 подходов на максимально возможное кол-во повторений. 2 минуты между подходами.
- Высокие подтягивания. 10 подходов на максимально возможное кол-во повторений. 90 сек между подходами.
- 200 отжиманий от столба.

Вся тренировка не больше часа. Выходной у нас теперь в следующую пятницу будет.

Shalinoy я же тебе говорил на тренировке
Нужны длинные футболки (или футболки на 1-2 размера больше твоего) и ничего не будет выскакивать я так всю зиму треню и никаких проблем.
P.S. 3 футболки + 1 кофта с длинными рукавами, которая термозащитная + 1 верхняя кофта, желательно с длинным воротником, чтобы от ветра защищал. При этом все футболки моего размера и никогда не выскакивают (они длинные сами по себе).
Пример на ~1,5к рублей:
кофта с горлом (https://www.sportmaster.ru/product/10156383/)
футболки (https://www.sportmaster.ru/product/10093770/)
темозащитная кофта (https://www.sportmaster.ru/product/10155549/)

Воскресенье.
- Лесенка Патриотов "Австралийские подтягивания": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых между подходами 60-90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- /\-лесенка "Подтягивания(+2) + Отжимания на брусьях(+3)":
п(2)+о(3) - п(4)+о(6) - ... - п(20)+о(30) - п(18)+о(27) - п(2)+о(3).
Пока первый участник делает отжимания, второй - ждёт; когда первый заканчивает отжимания, второй начинает подтягиваться; после чего они меняются снарядами.
- Суперподход "отжимания от столба": 200 повторений.