Четверг - подтягивания (625 повторений - 108 минут)
- Подтягивания "Ацтекская пирамида с 5 подходами в одной ступеньке от 5 до 25 с шагом 5: 5-5-5-5-5-10-10-...-25-25-25-25-25-...-5-5-5-5-5. Отдых от 30 сек до 2 минут (подходы на 20 и 25 - отдых 2 минуты).

Среда - выходы силой и отжимания "Нырок щуки"(60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1350 повторений - 105 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Ацтекская пирамида с 5 подходами в одной ступеньке от 10 до 50 с шагом 10: 10-10-10-10-10-20-20-...-50-50-50-50-50-...-10-10-10-10-10. Отдых от 30 сек до 2 минут (подходы на 40 и 50 - отдых 2 минуты).

Понедельник - выходы силой (250 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 6 повторений. Отдых 1 минуты.
- Выходы силой. 20 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 4 повторения. Отдых 1 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Пятница - день ног (60 минут)
- Приседания 5 минут.
- Выпады 5 минут.
- Болгарские приседания 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- 10 комплексов с 1 минутой отдыха:
Выпрыгивания из приседа [15 повторений] + приседания [10 повторений].
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Ну хз... У нас классные общие трени)
Главное научиться масштабировать схемы под уровень каждого пришедшего, чтобы тренироваться всем вместе, а не просто рядом.

Четверг - подтягивания (560 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 минут. Отдых 3 минуты.

Есть ворох схем на полгода. Можно использовать как пищу для ума.
https://vk.com/album-111960580_273114987

Среда - выходы силой и отжимания "Нырок щуки"(60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1250 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 5 минут. Отдых 3 минуты.

Понедельник - выходы силой (217 повторений - 85 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 20 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.

Суббота - общая тренировка (110 минут)
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 10(7/8/15 - каждый сам решал) повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (30 см) "\-лесенка от "100 до 20 с шагом 20" (кто-то делал с 50 до 10 с шагом 10, Мурат со 150 до 30 с шагом 30".
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Отдых ~30 секунд.
- Подтягивания "\-лесенка от 10 до 1 с шагом 1". Отдых менее 30 секунд.

Пятница - день ног (60 минут)
- Приседания 5 минут.
- Выпады 5 минут.
- Болгарские приседания 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- 10 комплексов с 1 минутой отдыха:
Выпрыгивания из приседа [15 повторений] + приседания [10 повторений].
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Среда - выходы силой и отжимания "Нырок щуки"(60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (90 минут - 1300 повторений)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 40 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.