Суббота - подтягивания и отжимания от пола (531/1062 ~ 105').
- Подтягивания + отжимания от пола. 5 подходов по (5+10). Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Сплит: подтягивания(+1) + отжимания от пола(+2): Чёрная Пирамида до 11:
1х(1+2), 2х(2+4), 3х(3+6), 4х(4+8 ), 5х(5+10), 6х(6+12), 7х(7+14), 8х(8+16), 9х(9+18), 10х(10+20), 11х(11+22). Друг за другом.

Пятница - День ног (~ 60 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 8 повторений (на каждой). Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (70 на правой ноге, 70 на левой ноге, 70 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Четверг - подтягивания (600(/700 Мурат)повторений ~ 110 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Карфагенская Лесенка"^ 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5-6-7-8-9-10. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 15(/20 Мурат) повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10(/15 Мурат) повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 11 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.

Среда - мини-тренировка.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 5 подходов на максимум.

Вторник - отжимания на брусьях (1315 повторений ~ 85 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Чёрная Пирамида до 14 с шагом 1": 1х1, 2х2, 3х3, 4х4, 5х5, 6х6, 7х7, 8х8, 9х9, 10х10, 11х11, 12х12, 13х13, 14х14. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.

Понедельник - день выходов (25-подтягиваний, 25-высоких подтягиваний, 220(200) выходов силой ~ 110 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 10 подходов по 10 повторений (Мурат: нечётные подходы с +5кг). Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 10 подходов по 6 повторений (Мурат: нечётные подходы с +5кг). Отдых 120 сек.
- Выход силой. 10 подходов по 6 повторений (Мурат: 10 подходов по 4 повторения). Отдых 120 сек.

Суббота - тренировка ассорти (300 подтягиваний, 1000 отжиманий от пола, 450 отжиманий на брусьях ~ 130 минут).
- Подтягивания + отжимания от пола. 5 подходов по (5+5). Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом "V-лесенка" от 10 с шагом 1: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Друг за другом.
- Подтягивания прямым хватом. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом.
- Отжимания от пола "V-лесенка" от 30 с шагом 1: 30-29-28-27-26-25-24-23-22-21-20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20-21-22-23-24-25-26-27-28-29-30. Друг за другом.
- Подтягивания нижним хватом "V-лесенка" от 10 с шагом 1: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Друг за другом.
- Подтягивания нижним хватом. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом.
- Отжимания на брусьях "V-лесенка" от 20 с шагом 1: 20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20. Друг за другом.
- Подтягивания прямым хватом. 7 повторений.
- Отжимания от пола. 46 повторений.
- Отжимания на брусьях. 31 повторение.

*Используем добивки при необходимости.
** Мурату добивки не нужны

Вторник - отжимания на брусьях (1250 повторений ~ 100 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 40 подходов по 30 повторений. Отдых 90 сек.
P.S. Я использовал добивки, Мурат - нет.

Понедельник - день выходов (25-подтягиваний, 25-высоких подтягиваний, 220(180) выходов силой ~ 105 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 10 подходов по 10 повторений (Мурат: 10 по 8 с +5кг). Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 10 подходов по 6 повторений (Мурат: 10 по 4 с +5кг). Отдых 120 сек.
- Выход силой. 10 подходов по 6 повторений. Отдых 120 сек.

Ещё немного и этой штукой можно будет римские крепости брать.
10 довольных Атилл из 10 :thumbsup:

Суббота - тренировка ассорти (~120 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. Лесенка Ганнибала: 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5. Друг за другом.
- Отжимания от пола. Спуск с 30 до 20 с шагом 1: 30-29-28-27-26-25-24-23-22-21-20. Друг за другом.
- Подтягивания нижним хватом. Лесенка Ганнибала: 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5. Друг за другом.
- Отжимания на брусьях. Спуск с 20 до 10 с шагом 1: 20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10. Друг за другом.
- Отдых 4 минуты.
- Сет "Лесенка: Отжимания на брусьях(20-1) + Отжимания от пола(10): (20+10)-(19+10)-(18+10)-(17+10)-(16+10)-(15+10)-(14+10)-(13+10)-(12+10)-(11+10)-(10+10). Сделать как можно быстрее.
- Отдых 3 минуты.
- Сет "/\-Лесенка: подтягивания(1+1) + отжимания от пола(2+2): (1+2)-(2+4)-(3+6)-(4+-(5+10)-(6+12)-(7+14)-(8+16)-(9+18)-(10+20)-(9+18)-(8+16)-(7+14)-(6+12)-(5+10)-(4+-(3+6)-(2+4)-(1+2). Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Сет "/\-Лесенка: подтягивания(1+1) + отжимания на брусьях(2+2): (1+2)-(2+4)-(3+6)-(4+-(5+10)-(6+12)-(7+14)-(8+16)-(9+18)-(10+20)-(9+18)-(8+16)-(7+14)-(6+12)-(5+10)-(4+-(3+6)-(2+4)-(1+2). Друг за другом.

Пятница - День ног (~ 70 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 8 повторений (на каждой). Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (70 на правой ноге, 70 на левой ноге, 70 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Четверг - подтягивания (510 повторений ~ 70 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Чёрная пирамида до 11": 1х1, 2х2, 3х3, 4х4, 5х5, 6х6, 7х7, 8х8, 9х9, 10х10. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка до 10 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.

Вторник - отжимания на брусья (1100 повторений ~ 70 минут).
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Перевёрнутая Чёрная Пирамида с 14 повторений": 14х14, 13х13, 12х12, 11х11, 10х10, 9х9, 8х8, 7х7, 6х6, 5х5, 4х4, 3х3, 2х2, 1х1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях 35 повторений.

А там обычно комплект с анкерами прям идет) «турник на анкерах»