Пятница - День ног (~ 60 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 7 повторений (на каждой). Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (60 на правой ноге, 60 на левой ноге, 60 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

WasD отлично, правки мне тоже нужны

Нужна помощь в переводе названий упражнений на другие языки. Понятно, что "гугл в помощь", но мы все знаем, что порой он может сильно тупить.

Английский язык:

Подтягивания
Австралийские подтягивания прямым хватом Australian pull-up
Австралийские подтягивания нижним хватом Australian chin-up
Подтягивания прямым узким хватом Close grip pull-ups
Подтягивания прямым средним хватом Pull-ups
Подтягивания прямым широким хватом Wide pull-ups
Подтягивания нижним узким хватом Close grip chin-ups
Подтягивания нижним средним хватом Chin-ups
Подтягивания нижним широким хватом Wide chin-ups
Подтягивания нейтральным хватом Neutral grip pull-ups
Подтягивания параллельным средним хватом Parallel grip pull-ups
Подтягивания параллельным широким хватом Wide parallel grip pull-ups
Подтягивания «Лучник» Archer pull-ups
Подтягивания с рукой на столбе Pull-ups one hand on pillar
Подтягивания узким разнохватом Close mixed grip pull-ups
Подтягивания разнохватом mixed grip pull-ups
Подтягивания ширким разнохватом Wide mixed grip pull-ups

Отжимания
Отжимания от столба/стены Wall/pillar push-ups
Отжимания «Руки выше ног» Incline push-ups
Отжимания от пола Push-ups
Отжимания «Ноги выше рук» Decline push-ups
Отжимания на трицепс Bench dips
Французские отжимания Triceps extension on bar
Отжимания «Нырок Щуки» Pike push-ups
Индийские отжимания Hindi push ups
Корейские отжимания Korean dips
Отжимания в стойке с опорой Assisted Handstand push-ups
Отжимания в стойке Handstand push-ups
Алмазные отжимания Diamond push-ups
Отжимания на перекладине Bar dips
Отжимания на брусьях Parallel bar dips
Отжимания на узких брусьях Clouse Parallel bar dips
Отжимания на широких брусьях Wide Parallel bar dips

Приседания/выпады/ноги
Приседания Squat
Глубокие приседания Deep squat
Зашагивания на тумбу Step-ups
Зашагивания на тумбу с подъёмом ноги Step-ups knee raise
Подъёмы на носках (на каждой) Сalf raises (by one leg)
Подъёмы на носках (на двух) Сalf raises (both)
Подъёмы на носках (на каждой + на двух) Сalf raises (by one leg + both)
Болгарские приседания Bulgarian squat
Выпрыгивания из приседа Jump squat
Боковые выпады Side lunges
Выпады Lunges
Проходка выпадами Lunges walking
Всадник Squat sit
Стульчик Wall sit
Пистолетик Pistol squat
Приседания с перемещением Side to side squat


Планки
Планка на прямых руках Straight arm plank
Боковая планка на прямых руках Straight arm side plank
Планка «Радуга» Straight arm side plank rotation
Планка на локтях Plank
Боковая планка на локтях Side plank
Альпинист Mountain climbers

Скручивания и подъёмы ног
Скручивания Crunches
Подъёмы корпуса Sit-ups
Подъёмы ног до перекладины Leg raises to bar
Подъёмы ног до уголка Leg raises hanging
Подъёмы корпуса со скручиванием Sit-ups crunches
Гиперэкстензия Hyperextensio
Подъёмы коленей до груди Hanging knee raises

Четверг - день подтягиваний (25 выходов силой, 565 подтягиваний ~ 80 мин)
- Подтягивания 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "W-лесенка от 15 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Отдых 1 минута.
- Подтягивания "Суперподход" 27 повторений.

Мурат отлично прогрессирует в максимумах. У меня дела хуже)
Главная фича такой трени в 100% крепатуре после...

Вторник - отжимания на брусьях (1000/1300 повторений ~ 65 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 5 минуты.
- Отжимания на брусьях. 3 суперподхода по 300/400 повторений (добивки). Отдых 5 минут.
- Отдых 5 минут.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

В 13 году мы часов 5 убили и сделали около 1000 повторений каждый... но тогда у всех уровень слабый был.

Думаю сделаем... это как минимум инфоповод...

Понедельник - день выходов (25-подтягиваний, 25-высоких подтягиваний, 150 выходов силой ~ 80 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

Был обладателем плоского живота без зачатков пресса. Бывает так, что и под жиром ничего нет.
Briarey с учётом наличия плоского живота, такой пресс от 3 до 6 месяцев. Но это прямой, если хочешь выраженный боковой (именно мышцы)... то это куда дольше.

Суббота - отжимания (1000 повторений ~ 80 минут)
- Отжимания на высокой перекладине "Двойная Лесенка Патриотов": 10-10-20-20-30-30-40-40-50-50-40-40-30-30-20-20-10-10. Друг за другом.
- Отдых 5 минут.
- Отжимания от пола. 10 подходов по 50 повторений. Друг за другом.

Пятница - день подтягиваний (525/600 повторений ~ 80 минут)
- Подтягивания прямым хватом "Лесенка до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. Суперподход на 50 (/75) повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом "Лесенка до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. Суперподход на 50 (/75) повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом "Лесенка до 10 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. Суперподход на 50 (/75) повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом.

Пока нет и не уверен, что будет. Слишком много мороки с доп. оборудованием + у нас на площадке проходной двор - у нас колонку дети топчат (хорошо что она антивандальная), а камеру или закреплёный телефон точно сломают.

Отжимания на трицепс (aka отжимания от скамьи) - это когда спиной к скамье и руки на ней, французские отжимания вообще шикарны на трицепс.
P.S. да и просто... больше отжиманий богу отжиманий....

Если делаю по 5 выходов за подход с отдыхом 90 сек в кол-ве 100-150 штук, то ломоты такой нет (уже нет). Если бахать по 10 выходов с отдыхом в 3 минуты, то на 3 подходе уже начинает сильно ломить.