25 прниседов с наклонами,
хождения в наклоне 100,
ласточка на каждую ногу по 20,
складка лбом в ноги 5 счётов,
на полу ноги врозь лбом в пол,
бабочка у стены,
растяжка на косые у стены,
попытки косых шпагатов - на правый с большим завалом получилось сесть и отпустить руки секунд на 5 - 10, до левого ещё сантиметров 10-15 с кривыми-заваленными ногами. Ура, прогресс!!!

В комплекте с фотографией бицепса и отсутствием единиц измерения выглядит сомнительно)))

Да-да, в подтягиваниях ежедневные лесенки только вверх - залог успеха (один раз в день тоже работает). И тренировка получается не очень-то длинная - основная часть на полчасика.

))) Только ты поди не сдохни при таком режиме тренировок))), нормальный человек моментально в перетрен уйдёт, на мой взгляд

Огого!! Это на какие возраста план?

не скажи.. по мне, так это будет неудобно - придётся к этому относиться, как к важной зачистке, чтоб какая-то неинтересная тема, по которой два дня назад что-то написали мне не мешалась, я должна предпринять какие-то действия.. это не удобно, и отмечание всего прочитанным - не выход, так как требует разбора, а вдруг там что-то важное.. к тому же, если что-то мне интересное недавно обсуждалось, я туда уже разок заглянула, оно из списка непрочитанных пропадёт, а может я через 5 минут придумаю лучший в мире ответ, а тему уже ищи свищи, я ж её уже прочитала. Лучше как в обсуждаемых темах - всё подряд в обратном порядке по времени последней активности, так легко ориентироваться, видно, что актуально, не требует активных действий по поддержанию в чистоте.

ну хоть чёрную кошку обижать не стали..

В воркауте каждый тренируется по своей собственной проге, есть лишь какие-то общие принципы. Все тренируются по-разному, у всех разные локальные цели, под которые выстраивается график тренировок (например, мой муж фанат подтягиваний, подходя к рекордам он умудряется долго эффективно тренироваться каждый день по два раза в день только на подтягивания).
Лучше делать не слишком много разных упражнений. Пресс и спину тренировать фоново каждый день. Остальное зависит от персональных особенностей, любви к тренировочному процессу, скорости восстановления. Если есть желание тренироваться каждый день и организм позволяет это делать умеренно эффективно, то вполне разумно через день делать тренировку на подтягивания и на отжимания, ноги добавлять хоть каждый день (к приседаниям без доп. веса они быстро адаптируются). Опять же определиться, есть ли желание делать что-то на дыхалку. Сначала составить примерный план (периодичность тренировок, когда какого типа тренировки), потом уже расписать конкретные тренировки (подтягивательная трена: лесенка вверх с шагом 1 до максимума, с отдыхами не более 3х минут, или 5 подходов по 15 с достаточными отдыхами и т.п.; отжимательная трена: 100 отжиманий от пола по сумме одходов и 100 на брусьях, или та же лесенка вверх на брусьях..).
Если цель - поддержание формы, а не мировые рекорды, то, по сути, любые тренировки будут эффективны, главное - нагружать мышцы до усталости (просто не халявить) и не входить в перетрен (первые признаки - не желание тренироваться, общая апатия), ну ещё высыпаться и не голодать.
Из схем, хоть польза будет и от любой разумной схемы, очень рекомендую лесенки вверх (хоть каждый день), в этом году лесенки вверх в подтягиваниях мне позволили дойти до своего нового рекорда - 24 подтягивания (кривых, но без раскачки и рывков), хотя прошлый мой рекорд был 22 четыре года назад, когда в целом я была гораздо мощнее (до рождения дочки).
Вот такое занудное описание моего личного видения разумного составления плана оздоровительных тренировок..

Если нужно составить программу, а цель - поддержание формы без тренажеров, думаю, стоит начать с выбора тренируемых групп мышц, выбора упражнений.
Основные разумные составляющие офпшной тренировки - подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, приседания (может выпрыгивания), упражнения на пресс (разных упражнений очень много, выбирай, что милее), упражнения на спину (без доп. оборудования идеальна гиперэкстензия на полу), подъёмы на икры (если хочется и про икры не забывать). Вот вроде бы основные мышцы займёт. Ещё, конечно, хотелось бы что-то для дыхалки. Мне кажется, идеальны бурпи из кроссфита (гуглятся), так как не требуют никакого оборудования и просто классные.
Если такие упражнения нравятся, можно начать планировать уже конкретное расписание, когда что. Продумать, есть ли желание учить специфические упражнения воркаута (например стойку на руках), как их гармонично включить в программу. Может есть пожелания по усилению каких-то конкретных мышц, каких-то конкретных показателей?

Теоретически с 2-х, но Малявке год и 5. Она, конечно, там самая маленькая, многое не делает, но, думаю, всё равно очень полезно. А ещё ей явно понравилось

Второе занятие Малявушки (я - Мама-курица )

нда, почему-то с уборкой этот финт не проходит

Ура, кажется мой череззаборный план сработал, и запустил новый виток желания тренироваться. Сегодня без особых психбарьеров уже порастягивалась по старой схеме:
25 прниседов с наклонами,
хождения в наклоне 100,
ласточка на каждую ногу по 20,
складка лбом в ноги 5 счётов,
на полу ноги врозь лбом в пол,
бабочка,
попытки косых шпагатов - на правый с большим завалом получилось сесть и отпустить руки, до левого ещё сантиметров 30 с кривыми-заваленными ногами.
По правому шпагату после перерыва очевиден прогресс!! Ура!!! Я всегда знала, что безделье - залог успеха!!!

Сейчас для просмотра всего форума надо пройти по всему дереву - зайти в каждый блок, мне б было гораздо уютнее, если б просто список обсуждаемых тем бы подлиннее (или хотя бы без счётчиков ).

Спасибо за поддержку!!
Раз одобряют предложения, то ещё одно на эту же тему.
Сейчас, если кликнуть на "обсуждаемые темы", то попадаешь просто на основную страницу форума. Было бы здорово, если бы если бы при клике на "обсуждаемые темы" выводились бы обсуждаемые темы как сбоку сейчас (в обратном порядке по времени), но уже по центру и не 10 (как обычно сбоку), а, например, 100 (или вовсе за последние 3 дня), чтоб можно было легко досмотреть до того времени, когда ты в прошлый раз заходил на сайт, так ни у кого ничего не потеряется (тогда и счётчики не особо помешают).