День № 48.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 21:43.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 49.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 10 на становую тягу (60,5 кг.);
2) 4 подхода по 10 на жим штанги лёжа (60,5 кг.);
3) 4 подхода по 20 на уголок на перекладине;
4) 4 подхода по 12 на прямой вертикальный жим штанги (17 кг.);
5) 4 подхода по 10 приседаний со штангой (47,5 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:30-2:30. Всё это заняло 46:44.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 50.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Круговая тренировка. 5 кругов, в составе которых следующие упражнения:
1) приседания с гирей (16 кг.) — 15;
2) скручивания на пресс (sit ups) — 25;
3) бёрпи — 10;
4) махи гирей (16 кг.) — 15;
5) прыжки на тракторную шину — 10.
Перерывы между кругами не более 1 мин., между упражнениями минимальные. Всё это заняло 20:50.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий подъёмы ног за голову по протоколу Табата.
День № 51.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 8 подтягиваний с отягощением (10 кг.);
2) 4 подхода по 10 болгарских выпадов с гантелями (4 кг.);
3) 4 подхода по 20 на скручивания на пресс (leg raises);
4) 4 подхода по 12 на сведение гантелей лёжа (9 кг.);
5) 4 подхода по 10 на отведение плеча с гантелями (4 кг.).
Перерывы между подходами и упражнениями 1:00-2:40. Всё это заняло 45:34.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата и боковые планки (2 мин.).
День № 52.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
5 подходов по 10 бёрпи с подтягиванием и 5 подходов по 10 бёрпи с тягой гири (16 кг.) к подбородку. Подходы чередовались между собой, перерывы между ними не более 1:05. Всё это заняло 18:59.
На сон грядущий скручивания на пресс по протоколу Табата.
День № 53.
Разминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
1) 4 подхода по 5 выходов силы;
2) 4 подхода по 20 нестабильных приседаний;
3) 4 подхода по 15 отжиманий на брусьях (в горизонтальном положении);
4) 4 подхода по 25 складок сидя на ягодицах;
5) 4 подхода по 15 на тягу к брусьям.
Перерывы между подходами и упражнениями 1:20-2:40. Всё это заняло 44:31.
Заминка — 5 подтягиваний, 10 приседаний, 10 отжиманий от пола, по 10 выпадов на каждую из ног.
Вечером выполнял планку на максимум (10 мин.).
День № 54.
Утренняя пробежка. 3 км (15 кругов по 200-метровому треку) трусцой дались за 14:20.
Вечером выполнял стульчик, чередующийся с приседаниями по протоколу Табата. Далее 3 протокола Табаты на 3 чередующихся упражнения — скручивания на пресс, отжимания и прыжки со скакалкой, после чего растяжка на сон грядущий.
