Понимаю, что может пишу немного не нам сайте, но именно так мне удалось нарастить массу (с 52 до 67 кг) и тем самым смочь хотя бы что то делать на турнике и брусьях.
Тренируюсь 3 раза в неделю. Тренировки проходят как правило в зале и имеют мало общего с Workout'om.
1 день:
Естественно растяжка и общая разминка, не менее 15 минут.
Далее идёт Жим лёжа - от 4 до 6 подходов, в подходе не более 8-ми раз вес на данный момент в жиме 82.5 кг.
После жима делаю либо разводку (или точнее жим гантелями) 4Х6 либо отжимания на широких брусьях с разведением локтей в стороны 4Х6 с весом равным сейчас 40 кг.
Третим упражнением идёт французский жим лёжа, одно из моих любимых упражнений, 4 или 5 подходов по 10 или 8 раз. На данный момент вес поднимаемый мной в этом упражнении 45 кг.
Далее идут сгибания рук на скамье Скотта - 4 подхода на 8 раз. Вес 40 кг.
на очереди статика на турнике углы 90 и 120 по 30 сек 4 подхода.
Кисти тренирую путём катания штанги 4х12 вес 40 кг.
2 день.
Приседания. Одно из самых технически сложных упражнений, причиной сему является сколиоз и лордоз. Если с первым мне удалось как-то справиться, то второе заболевание уже, к сожалению на всю жизнь. Приседаю с небольшим весом равном 70 кг. на 10 раз. 4 подхода.
Жим под углом 45. 4Х8 вес 70 кг.
Тяга гири в наклоне 4х10 вес 24 кг. Очень хорошее упражнение для развития широчайшей мышцы спины. Может послужить толчком к увеличению кол-ва подтягиваний, особенно людям с лишним весом или никогда не занимавшимся.
Тяга к подбородку. 4х10 40 кг. Для развития трапеций.
Становая тяга. Общеукрепляющее упражнение. Делаю для закачки с небольшим весом 4х10 100 кг.
Гиперэкстензия (или даже не знаю как сказать, "пресс наоборот") для добивания разгибателей мышц спины 4х10 раз. Можно с весом на спине 10 кг.
3 день
Тренировка посвящена развитию взрывной силы и укреплению связок.
Подтягивания (хват ладони на себя) 4х8 вес 20 кг. Стараюсь делать с наиболшей скоростью при движении вверх и медленно опускаться.
Отжимания от пола с весом на спине. Ноги в исходном положении на шведской стенке, руки на гирях (для более глубокой растяжки мышц груди) вес 20 кг.
4хMax.
Либо предыдущее упражнение заменяю обычными отжиманиями с ускорением вверх.
Повторения и вес тот же.
Подъём гантели на бицепс. 4х8 вес 20 кг.
Разгибание рук на блоке (для трицепса) 4х10 вес точный сказать не могу, так как всё зависит от кол-ва блоков на устройстве.
Пресс никогда не делаю, так как статического напряжения на него мне более чем достаточно.
В дни когда зал посетить не представляется возможным иду просто на спорт площадку и занимаюсь там.
Спасибо за прочтение. Удачи в спортивных начинаниях. Мир.
