DonSHAMAN: дневник тренировок, программы.

DonSHAMAN

Екатеринбург

24.02.2015 19:53

24.02.2015 - Тренировка с гимнастическими кольцами (или TRX) и резиновыми петлями.
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между сэтами 50 секунд, между упражнениями отдых минимальный:
1) отжимания с упором лежа на кольца - 10 раз;
2) сведение рук в упоре лежа на кольцах - 10 раз;
3) трицепсовые разгибания на кольцах - 12 раз;
4) горизонтальные подтягивания на кольцах - 10 раз;
5) разведение рук на кольцах - 10 раз;
6) сгибания рук на бицепс на кольцах - 10 раз;
7) выпады на одной ноге, вторая нога опирается на TRX - 10 раз ( на каждую);

отжимания с упором ног на резиновую петлю - 20 раз;
9) передний вис с резиновой петлёй - 10 раз;
10) тренировка горизонта с упором ног на резиновую петлю - 10 раз.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

25.02.2015 21:07

25.02.2015
Разминка 15 минут.
Упражнения выполняются на технику.
Три круга, отдых между кругами - 3 минуты, отдых между упражнениями минимальный:
1) подтягивания широким верхним хватом (с резиновой петлей) - 5 раз;
2) подтягивания в висе на полусогнутых руках подбородком к перекладине (с резиновой петлей) - 10 раз;
3) подтягивания со смещением попеременно к одной руке "Печатная машинка" (с резиновой петлей) - 3 раза (к каждой);
4) подтягивания на низкой перекладине, тело прямое, ноги упираются в землю - 12 раз;
5) перемещения по перекладине в зафиксированной верхней фазе подтягивания - 2 раза;
6) подтягивания нижним узким хватом - 7 раз.
Дополнительно:
1) прыжки со скакалкой - 2 минуты;
2) киба-дачи - 1,5 минуты;
3) подтягивания широким хватом грудью к перекладине с использованием резиновой петли - 8,8,6,6,6,6 раз;
4) тренировка запястья на тренажере для предплечий.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

26.02.2015 18:16

26.02.2015 - Тренируем пресс и мышцы КОРа.
Разминка 15 минут.
Выполняем два круга, отдых между сэтами 5 минут, отдых между упражнениями минимальный:
1) "Горный бег" - 35 сек.;
2) двойное скручивание - 15 раз;
3) "Горный бег" - 35 сек.;
4) диагональные скручивания с вращением корпуса, правые (локти касаются колена противоположной ноги закинутой на бедро) - 15 раз;
5) "Горный бег" - 35 сек.;
6) диагональные скручивания с вращением корпуса, левые (локти касаются колена противоположной ноги закинутой на бедро) - 15 раз;
7) "Горный бег" - 35 сек.;

поднятие коленей к груди в уголке сидя - 15 раз;
9) "Горный бег" - 35 сек.;
10) вертикальные ножницы - 100 раз;
11) "Горный бег" - 35 сек.;
12) удержание в уголке - 35 сек.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

27.02.2015 15:23

27.02.2015
Разминка.
Упражнения выполняются без отдыха в течении 20 минут, последовательно друг за другом:
1) отжимания в упоре лежа - 3 раза;
2) выпады - 2 раза (на каждую ногу);
3) подтягивания широким хватом - 1 раз.
Дополнительно:
1) киба-дачи - 95 сек.;
2) прыжки со скакалкой - 2 минуты.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

28.02.2015 21:45

28.02.2015 - База.
Упражнения выполняются по принципу "лестницы", отдых между упражнениями минимальный.
Разминка 15 минут.
1) подтягивания прямым хватом - 8,7,6,5,5,5,5,5,5,5,5,5,5,
4,3,2,1=81;
2) отжимания широким хватом - 25,24,23,22,21,20,19,18,17,16,15=220;
3) отжимания на брусьях - 14,13,12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1=105;
4) подтягивания обратным хватом - 8,7,6,5,4,3,3,3,3,3,3,2,1=51.
Дополнительно:
киба-дачи - 100 секунд.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

01.03.2015 14:32

01.03.2015 - Руки, грудь.
Разминка 15 минут.
3 круга, упражнения в круге делаю без отдыха, отдых между кругами - 4 минуты:
1) отжимания средний хват (с поворотом и подъемом руки) - 15 раз;
2) трипцепсовые отжимания (разгибания) - 12 раз;
3) отжимания, ноги на выше головы - 12 раз;
4) отжимания в упоре на стул (на трицепс)-25 раз;
5) отжимания с хлопком перед собой - 8 раз;
6) алмазные отжимания - max.
Дополнительно:
1) киба-дачи - 120 секунд;
2) прыжки со скакалкой - 3 минуты.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

03.03.2015 15:17

03.03.2015 - тренировка КОРа.
Разминка - 15 минут.
3 круга, отдых между кругами 5 минут, отдых между упражнениями 50-60 сек.
1) скручивание с одновременным подъемом рук и ног лежа "Щучка" - 10 раз;
2) подъем ног в уголок на турнике - 15 раз;
3) подъемы в "Флаг дракона" - 5 раз;
4) подъемы ног поочередно в положении лежа - 30 раз (каждую);
5) бег в упоре лежа "Горный бег" - 60 сек.;
6) прыжки со скакалкой - 60 сек;
7) подъем коленей к груди в висе на турнике - 15 раз;

скручивания туловища - 15 раз.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

04.03.2015 17:46

04.03.2015
Отдых между упражнениями минимальный (не более 1 минуты), отдых между циклами 4 минуты:
Цикл 1
1) приседания - 40 раз;
2) выпады в сторону - по 20 раз;
3) выпады вперед - по 10 раз.
Цикл 2
1) прыжки из приседа "Выпрыгивания" - 30 раз;
2) выпады вперед с платформы - по 15 раз;
3) выпады на платформу - по 20 раз.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

05.03.2015 16:27

05.03.2015
Разминка.
Выполняем 6 кругов, отдых между кругами 40-60 секунд,
отдых между упражнениями минимальный:
1) подтягивания - 6 раз;
2) приседания - 15 раз;
3) отжимания - 20 раз;
4) выпады - по 10 раз.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

11.03.2015 15:06

11.03.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между сэтами 50 секунд, между упражнениями отдых минимальный:
1) отжимания с упором лежа на кольца - 10 раз;
2) сведение рук в упоре лежа на кольцах - 10 раз;
3) трицепсовые разгибания на кольцах - 12 раз;
4) горизонтальные подтягивания на кольцах - 10 раз;
5) разведение рук на кольцах - 10 раз;
6) сгибания рук на бицепс на кольцах - 10 раз;
7) выпады на одной ноге, вторая нога опирается на TRX - 10 раз ( на каждую);

отжимания с упором ног на резиновую петлю - 20 раз;
9) передний вис с резиновой петлёй - 10 раз;
10) тренировка горизонта с упором ног на резиновую петлю - 15 секунд.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

12.03.2015 19:45

12.03.2015
Разминка 15 минут.
Упражнения выполняются на технику.
Три круга, отдых между кругами - 3 минуты, отдых между упражнениями минимальный:
1) подтягивания широким верхним хватом - 5 раз;
2) подтягивания в висе на полусогнутых руках подбородком
к перекладине - 10 раз;
3) подтягивания со смещением попеременно к одной руке
"Печатная машинка" - 3 раза (к каждой);
4) подтягивания на низкой перекладине
"Австралийские подтягивания" - 12 раз;
5) перемещения по перекладине в зафиксированной верхней
фазе подтягивания - 2 раза;
6) подтягивания нижним узким хватом - 7 раз.
Дополнительно:
1) подтягивания широким хватом грудью к перекладине с использованием резиновой петли - 8,8,6,6,6,6 раз.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

13.03.2015 17:56

13.03.2015
Разминка - 15 минут.
3 круга, отдых между кругами 5 минут, отдых между
упражнениями 50-60 сек.
1) скручивание с одновременным подъемом рук и ног лежа
"Щучка" - 15 раз;
2) подъем ног в уголок на турнике - 15 раз;
3) подъемы в "Флаг дракона" - 5 раз;
4) подъемы ног поочередно в положении лежа - 40 раз (каждую);
5) бег в упоре лежа "Горный бег" - 60 сек.;
6) прыжки со скакалкой - 60 сек;
7) подъем коленей к груди в висе на турнике - 15 раз;

скручивания туловища - 15 раз.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

15.03.2015 15:06

15.03.2015
Разминка 15 мин.
5 кругов без отдыха:
1) индийские отжимания - 8 раз;
2) приседания Яшанькина - 10 раз на каждую ногу;
3) подтягивания с согнутыми ногами (уголком) - 5 раз.
Дополнительно:
1) киба-дачи - 2 минуты.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

16.03.2015 19:33

16.03.2015
Разминка 15 минут.
3 круга, отдых между сетами 4 минуты, отдых между упражнениями минимальный:
1) отжимания на нестабильной платформе с нестабильным упором ног - 15 раз;
2) трицепсовые отжимания - 12 раз;
3) отжимания, ноги на платформе - 12 раз;
4) отжимания в упоре рук на платформе сзади (на трицепц) - 25 раз;
5) отжимания с хлопком - 8 раз;
6) алмазные отжимания (узким хватом) - 12 раз.
Дополнительно:
1) гребля (высокий темп) - 6 минут.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

17.03.2015 21:31

17.03.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между сэтами 4 минуты, отдых между упражнениями 40-60 секунд:
1) отжимания к животу - 10 раз;
2) отжимания в упоре рук на платформе сзади
(на трицепц) - 12 раз;
3) отжимания с усилием на одну руку - 20 раз;
4) отжимания узким хватом - 12 раз;
5) отжимания горкой с низкой платформы - 15 раз.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN