DonSHAMAN: дневник тренировок, программы.

DonSHAMAN

Екатеринбург

18.03.2015 18:29

18.03.2015
Разминка - 15 минут.
1) киба-дачи - 2 минуты;
2) подъем с переворотом - 4,3,3,3,3,4=20 раз;
3) отжимания над турником - 15,15,15,15,15=75 раз;
4) подтягивания спиной к турнику - 10,10,10,10,10=50 раз;
5) перешагивания в стойке на руках - 10,10,10,10,10,16=66 раз;
6) отжимания в стойке на руках - 5,5,5,5,5=25 раз.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

20.03.2015 18:34

20.03.2015
Разминка - 15 минут.
Выполняем каждое упражнение по три сэта с минимальным отдыхом между упражнениями:
1) подтягивания прямым широким хватом - 5 раз.;
2) подтягивания обратным узким хватом - 5 раз;
3) подтягивания в стороны на V образной рукоятке - 6 раз;
4) тяга вертикального блока за голову широким хватом - 12 раз;
5) тяга вертикального блока с V образной рукоятью к груди - 12 раз;
6) тяга горизонтального блока обратным средним хватом - 12 раз;
7) тяга штанги в наклоне 3/4 - 15 раз;

тяга широким хватом в наклоне к груди в тренажере Смита - 15 раз;
9) тяга в тренажере сверху-вниз к груди обратным хватом - 15 раз;
10) тяга нижнего блока одной рукой снизу-вверх с отводом лопатки назад - 12 раз на каждую;
11) пуловер в блочном тренажоре - 15 раз;
12) экстензии с разведением рук с гантелями - 10 раз.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

23.03.2015 15:44

23.03.2015
Отдых между упражнениями минимальный
(не более 1 минуты), отдых между циклами
4 минуты:
Цикл 1
1) приседания - 40 раз;
2) выпады в сторону - по 20 раз;
3) выпады вперед - по 10 раз.
Цикл 2
1) прыжки из приседа "Выпрыгивания" - 30 раз;
2) выпады вперед с платформы - по 15 раз;
3) выпады на платформу - по 20 раз.
Дополнительно:
1) прыжки со скакалкой - 2 мин.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

25.03.2015 18:52

25.03.2015
5 сэтов, отдых между сэтами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) отжимания на брусьях - 8 раз;
2) отжимания с уклоном, ноги на платформе - 8 раз;
3) отжимания средним хватом -10 раз;
4) подтягивания в переднем висе (угол 45 градусов) - 4 раза;
5) отжимания "уголком" (горкой) - 8 раз;
6) "индийские" отжимания - 10 раз.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

27.03.2015 15:41

27.02.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) подскоки к рукам в упоре лежа ( половина бурпи ) - 15 раз;
2) вертикальные поочередные махи ногами (вертикальные "ножницы") - 20 сек.;
3) двойное скручивание с подъемом рук и ног "щучка" - 7 раз;
4) скручивания корпуса - 25 раз;
5) подъем ног к турнику в висе - 4 раза;
6) фиксация в уголке сидя - 15 секунд.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

28.03.2015 15:55

28.03.2015
Разминка.
4 цикла, отдых между сэтами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) подтягивания средним прямым хватом - 4 раз;
2) негативные подтягивания средним обратным
хватом - 6 раз;
3) "австралийские" подтягивания средним обратным
хватом - 12 раз;
4) подтягивания широким прямым хватом - 4 раз;
5) подтягивания средним обратным хватом - 4 раз.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

29.03.2015 18:15

29.03.2015
Разминка.
5 кругов, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) выпады вперед - 10 раз (на каждую);
2) приседания - 15 раз;
3) "болгарские" сплит приседания - 5 раз;
4) выпрыгивания из приседа - 12 раз;
5) прыжки на платформу - 12 раз;
6) подъем на носок - 12 раз (на каждый).
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

01.04.2015 18:45

31.03.2015
Разминка - 15 минут.
4 цикла, отдых между циклами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) прыжки звездочкой - 44 секунды;
2) выпрыгивания из приседа - 12 раз;
3) шагающие выпады - 12 раз;
4) вертикальные прыжки - 12 раз;
5) горизонтальные прыжки - 10 раз;
6) выпрыгивания из приседа с разворотом на 180* - 12 раз.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

01.04.2015 19:43

01.04.2015
3 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) отжимания средним хватом - 10 раз;
2) "псевдо" отжимания (отжимания к животу) - 10 раз;
3) фиксация в нижней фазе отжиманий - 20 секунд;
4) отжимания с хлопком - 5 раз;
5) отжимания с упором ног на платформе - 8 раз;
6) "алмазные" отжимания - 8 раз;
7) отжимания с упором рук на платформе - 15 раз.
Дополнительно:
1) гребля - 6 минут.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

02.04.2015 17:11

02.04.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) отжимания - 14 раз;
2) приседания - 17 раз;
3) отжимания от платформы (на трицепс) - 15 раз;
4) выпады - 12 раз (на каждую);
5) "алмазные" отжимания - 10 раз.
Дополнительно:
1) киба-дачи - 1,5 минуты;
2) прыжки со скакалкой - 3 минуты.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

04.04.2015 16:04

04.04.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) отжимания с упором рук на платформу - 15 раз;
2) отжимания узким хватом - 8 раз;
3) отжимания с упором ног на платформу - 8 раз;
4) отжимания средним хватом - 14 раз;
5) отжимания на брусьях - 8 раз;
6) отжимания широким хватом - 8 раз;
7) фиксация в нижней фазе отжимания - 26 секунд.
Дополнительно:
1) прыжки со скакалкой - 3 минуты.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

05.04.2015 23:10

05.04.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 20 секунд:
1) отжимания - 14 раз;
2) приседания - 17 раз;
3) отжимания от платформы (на трицепс) - 15 раз;
4) выпады - 12 раз (на каждую);
5) "алмазные" отжимания - 10 раз.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

06.04.2015 17:26

06.04.2015
Разминка.
4 цикла, отдых между сэтами 90 секунд, отдых между упражнениями 30 секунд:
1) подтягивания средним прямым хватом - 4 раз;
2) негативные подтягивания средним обратным
хватом - 6 раз;
3) "австралийские" подтягивания средним обратным
хватом - 12 раз;
4) подтягивания широким прямым хватом - 4 раз;
5) подтягивания средним обратным хватом - 4 раз.
Дополнительно:
1) прыжки со скакалкой - 3 минуты.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

08.04.2015 15:52

08.04.2015
Разминка.
5 кругов, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 25 секунд:
1) выпады вперед - 12 раз (на каждую);
2) приседания - 17 раз;
3) "болгарские" сплит приседания - 8 раз;
4) выпрыгивания из приседа - 12 раз;
5) прыжки на платформу - 12 раз;
6) подъем на носок - 22 раз (на каждый).
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN

Екатеринбург

09.04.2015 18:58

09.04.2015
Разминка - 15 минут.
4 круга, отдых между кругами 90 секунд, отдых между упражнениями 25 секунд:
1) подтягивания прямым широким хватом - 4 раза;
2) отжимания на брусьях - 8 раз;
3) отжимания в упоре лежа - 14 раз;
4) подтягивание коленей к груди в висе на перекладине - 10 раз;
5) выпрыгивания из приседа - 12 раз.
Дополнительно:
1) прыжки со скакалкой - 2х2 минуты.
Растяжка, заминка.

DonSHAMAN