/forums/comment/602634-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-48-5-0h5-p-p
1. Подтягивания обр. хв. 48.5.0х5🔼
2. Отж. на бр-х 48.0x10 (не в отказ)⏺️
✅Сет:
3. Тяга блока одной рукой на шир. Л/П 55.0х5, 55.0х5🔼
4. Блок на триц. одной рукой. П/Л 25.0х8, 20.0х8
✅Сет:
5. Тяга блока на бицепс за голову 47.0х10+2🔼
6. Разгибание рук в блоке на триц. обр. хв. 40.0х10(чит)⏺️
7. Боковое движение на блоке П/Л 40.0х7/40.0х9, 50.0х00:20/50.0х0:10 статика 🔼
8. Вис на 1 руке 90 град. 4.0 П/Л / 00:05/00:05
9. Гант. на бок к груди с акц. на пронатор 23.5 П/Л 10/10
10. Удержание шт. одной рукой П/Л 80.0х00:03/80.0х00:03+75.0х00:05/75.0х00:05
m=77.0🔼
/forums/comment/602701-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-sht-k-podborodku-60-0h8-chit
1. Тяга шт. к подбородку 60.0х8(чит)⏺️
2. Тяга блока на зад. дельту 80.0х12⏺️
✅Сет:
3. Разведение гант. в стороны 19.0х10(локти 90 градусов)🔼
4. Тяга шт. на зад. дельту 60.0.0x12⏺️
✅Сет:
5. Приседания на 1 ноге Л/П 16.0 15/15⏺️
6. Подъем корпуса на пресс 24.0х10🔼
7. Гиперэкстензия 25.5х15🔼
8. Ручка на пальцы черная П/Л 37.0 00:09 статика+30.0х20*/35.0 00:09 статика+30.0х20*🔼
9. Подъем шт. на кисть 90.0 00:07+80.0 00:10+70.0 00:17 статика🔼
10. Боковые скручивания Л/П 7.5 20/20🔼
11. Вис на 1 руке 4.0 П/Л 00:25/00:25🔼
*стато-динамика
m=77.5⏺️
/forums/comment/602758-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-sht-ljozha-uzk-hv-80-0h9-p-p
1. Жим шт. лёжа узк. хв. 80.0х9🔼
2. Подъем шт. на биц. сидя 70.0х6🚫
3. Жим шт. лёжа 90.0х5🚫
4. Подъем гири. на биц. через пронатор П/Л 24.0х12/24.0х8, 29.0х8/26.5х8*🔼
✅Сет:
5. Разгибания рук в блоке на триц. 50.0х10(не в отказ)⏺️
6. Тяга блока на биц. за голову 50.0х8🔼
7. Отведение в статике П/Л 26.5/24.0 00:10/00:15
8. Пронатор с резиной
9. Подъем шт. на биц. стоя 40.0х20
m=77.5🔼
/forums/comment/602824-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-40-0h12-p-p
1. Подтягивания обр. хв. 40.0х12*
2. Отж. на бр-х 48.0x9🔽
✅Сет:
3. Тяга блока одной рукой на шир. Л/П 56.0х5, 56.0х5🔼
4. Блок на триц. одной рукой. П/Л 25.0х12, 20.0х12
✅Сет:
5. Тяга блока на бицепс за голову 47.0х12🔼
6. Разгибание рук в блоке на триц. обр. хв. 42.0х10(чит)🔼
7. Боковое движение на блоке П/Л 40.0х9/40.0х10, 30.0х10/30.0х10**, 25.0х10/25.0х10**🔼
8. Вис на 1 руке 90 град. 4.0 П/Л / 00:05/00:05🚫
9. Гант. на бок к груди с акц. на пронатор 23.5 П/Л 10/10🚫
10. Удержание шт. одной рукой П/Л 75.0х00:07/75.0х00:05
*разгибание рук до 90 градусов
**лицом к блоку, тяга к груди
m=77.6🔼
/forums/comment/602887-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-sht-k-podborodku-55-0h10-s-4
1. Тяга шт. к подбородку 55.0х10 (с 4 чит)
2. Тяга блока на зад. дельту 80.0х12⏺️
✅Сет:
3. Разведение гант. в стороны 19.0х10(локти 90 градусов)⏺️
4. Тяга шт. на зад. дельту 55.0.0x18
✅Сет:
5. Приседания на 1 ноге Л/П 18.0 12/12⏺️
6. Подъем корпуса на пресс 20.0х12
7. Становая тяга 70.0х12(не в отказ)
8. Ручка на пальцы черная П/Л 35.0х12*/35.0х12*🔼
9. Подъем шт. на кисть 90.0 00:06+80.0 00:18 статика, 70.0х5+50.0х15🔼
10. Боковые скручивания Л/П 10.0 15/15
11. Вис на 1 руке 6.0 П/Л 00:17/00:16🔼
*стато-динамика
m=77.5⏺️
/forums/comment/602985-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-sht-ljozha-uzk-hv-80-0h9-p-p
1. Жим шт. лёжа узк. хв. 80.0х9⏺️
2. Подъем шт. на биц. сидя 60.0х17
3. Жим шт. лёжа 85.0х7
4. Подъем гири. на биц. через пронатор П/Л 32.0х7/24.0х15, 32.0х2/24.0х10🔼
✅Сет:5. Разгибания рук в блоке на триц. 50.0х10(не в отказ)⏺️
6. Тяга блока на биц. за голову 40.0х14
7. Отведение в статике П/Л 24.0/27.5 00:15/00:07🔼
8. Пронатор с резиной
9. Подъем шт. на биц. стоя 40.0х20🚫
m=77.4🔽
/forums/comment/603058-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-48-0h9-p-p-2
1. Подтягивания обр. хв. 48.0х9*🔼
2. Отж. на бр-х 48.0x9⏺️
3. Тяга блока одной рукой на шир. Л/П 56.0х6, 56.0х6🔼
4. Блок на триц. одной рукой. П/Л 30.0х12, 25.0х12🔼
✅Сет:
5. Боковое движение на блоке П/Л 50.0/45.0 00:14/00:14, 00:08/00:08 статика🔼
6. Разгибание
8. Вис на 1 руке 90 град. 4.0 П/Л / 00:06/00:06🔼
9. Удержание шт. одной рукой П/Л 75.0х00:07/75.0х00:05🚫
m=78.0🔼
/forums/comment/603183-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-sht-k-podborodku-55-0h10-4
1. Тяга шт. к подбородку 55.0х10 (4 чит)⏺️
2. Тяга блока на зад. дельту 80.0х12⏺️
✅Сет:
3. Разведение гант. в стороны 19.0х10(локти 90 градусов)⏺️
4. Тяга шт. на зад. дельту 60.0.0x10🔼
✅Сет:
5. Приседания на 1 ноге Л/П 20.0 12/12🔼
6. Подъем корпуса на пресс 20.0х12⏺️
7. Становая тяга 80.0х15(не в отказ)🔼
8. Ручка на пальцы черная П/Л 40.0/40.0 00:06/00:06+ 35.0/35.0 00:06/00:04 статика
9. Подъем шт. на кисть 60.0х15
10. Подъем шт. на кисть пр. хв. 15.0х10
11. Боковые скручивания Л/П 10.0 15/15
m=78.1⏺️
/forums/comment/603237-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-sht-ljozha-uzk-hv-81-0h9-p-p
1. Жим шт. лёжа узк. хв. 81.0х9🔼
2. Подъем шт. на биц. стоя 80.0х1 (чит)
3. Жим шт. лёжа 100.0х1, 100.0х1
4. Подъем гири. на биц. через пронатор П/Л 32.0х7*/32.0х2*, 26.5х12*/26.5х6*🔼
✅Сет:
5. Разгибания рук в блоке на триц. 50.0х10(не в отказ)⏺️
6. Тяга блока на биц. за голову 40.0х16🔼
7. Отведение в статике П/Л 26.5/26.5 00:16/00:07🔼
8. Пронатор с резиной
9. Подъем шт. на биц. стоя 40.0х20
10. Разгибания рук в блоке на триц. 45.0х13+40х7
*через кисть
m=77.4🔽
/forums/comment/603371-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-58-0h1-58
1. Подтягивания обр. хв. 58.0х1+58.0х1+58.0х1 (30 сек)🔼
2. Отж. на бр-х 48.0x8🔽
3. Тяга блока одной рукой на шир. Л/П 57.0х6, 57.0х5🔼
4. Блок на триц. одной рукой. П/Л 30.0х12, 25.0х12🔼
✅Сет:
5. Тяга черной ручки одной рукой к груди Л/П 20.0 10/10
6. Франц. жим из-за головы стоя 30.0х10
✅Сет:
7. Тяга блока на бицепс за голову 45.0х10
8. Алмазные отжимания 10.0х15
9. Вис на 1 руке 90 град. 4.0 Л/П / 00:07/00:03+00:02🔼
10. Вис на 1 руке 10.0 Л/П 00:16/00:15
m=78.0🔼
/forums/comment/603416-i-data-ed3-3-i-p-1-tjaga-sht-k-podborodku-50-0h12-2
1. Тяга шт. к подбородку 50.0х12 (2 чит)
2. Тяга блока на зад. дельту 80.0х12⏺️
✅Сет:
3. Разведение гант. в стороны 19.0х10(локти 90 градусов)⏺️
4. Тяга шт. на зад. дельту 60.0.0x10⏺️
✅Сет:
5. Приседания на 1 ноге Л/П 22.0 12/12🔼
6. Подъем корпуса на пресс 20.0х13🔼
7. Становая тяга 90.0х15(не в отказ)🔼
8. Боковые скручивания Л/П 10.0 15/15⏺️
9. Ручка на пальцы черная П/Л 35.0/35.0 12*/12*
10. Тяга ручки-ролика на кисть Л/П 30.0х10**+30.0х10/30.0х8**+30.0х8
11. Подъем гант. на кисть пр. хв. Л/П 8.0х10/8.0х10, 8х10/8.0х10
12. Вис на турнике
*с лямкой
**с пальцев
m=77.6🔽
/forums/comment/603666-i-data-ed3-3-i-p-1-zhim-sht-ljozha-sr-hv-95-0-1-1-1-1
1. Жим шт. лёжа ср. хв. 95.0 1+1+1+1+1=5 02:55
2. Подъем шт. на биц. через отведение сидя 60.0х6
3. Жим шт. лёжа узк. хв. 80.0х8
4. Подъем гири на биц. через пронатор П/Л 32.0х3*/32.0х2*, 26.5х4*/26.5х4*, 24.0х8*/24.0х6*, 24.0х10*/24.0х10*
✅Сет:
5. Разгибания рук в блоке на триц. 50.0х5+40.0х7(изм. тех.)
6. Тяга блока на биц. за голову 45.0х10+40.0х4🔼
7. Отведение в статике П/Л 26.5+24.0/26.5+24.0 00:11+00:13/00:07+00:12🔼
✅Сет:
8. Подъем шт. на биц. сидя 50.0х20
9. Алмазные отжимания 10.0х16
10. Супинотор в блоке 20.0
*через кисть, без упора в корпус, кроме последнего подхода
m=77.2🔽
/forums/comment/603710-i-data-ed3-3-i-p-1-beg-na-lyzhah-9-0-01-12-00-p
1. Бег на лыжах 9.0 01:12:00
/forums/comment/603711-i-data-ed3-3-i-p-1-podtjagivanija-obr-hv-58-0h1-58
1. Подтягивания обр. хв. 58.0х1+58.0х1+58.0х1 01:20⏺️
2. Отж. на бр-х 32.0x14
3. Тяга блока одной рукой на шир. Л/П 60.0х3, 60.0х3🔼
4. Франц. жим из-за головы лежа 50.0х3+40.0х8
✅Сет:
5. Тяга блока одной рукой к груди Л/П 25.0 5/5
6. Блок на триц. одной рукой. П/Л 32.0х12, 27.0х12, 40.0х5, 35х5🔼
✅Сет:
7. Тяга блока на бицепс за голову 45.0х10
8. Отжимания на бр-х 4.0х17
9. Вис на 1 руке 90 град. 4.0 П/Л / 00:04/00:05🔽
10. Вис на 1 руке 14.0 Л/П 00:20/00:20🔼🔼
11. Удержание двух гири 32.0 01:20
m=78.0🔼
/forums/comment/603831-i-data-ed3-3-i-p-0-podem-giri-na-popa-32-0-l-p-32-0h1
0. Подъем гири на попа 32.0 Л/П 32.0х1, 32.0х1
1. Тяга шт. к подбородку 60.0х10 (чит)🔼
2. Тяга блока на зад. дельту 80.0х12⏺️
✅Сет:
3. Разведение гант. в стороны 19.0х12(локти 90 градусов, чит)🔼
4. Тяга шт. на зад. дельту 60.0.0x12🔼
✅Сет:
5. Тяга Зерхера 60.0х9
6. Подъем корпуса на пресс 20.0х13⏺️
7. Боковые скручивания Л/П 10.0 15/15⏺️
8. Ручка на пальцы черная П/Л 35.0/30.0 8*/8*, 30.0/25.0 8**/15**
9. Подъем гант. на кисть пр. хв. Л/П 8.0х10/8.0х10, 8х10/8.0х10⏺️
10. Вис на турнике🚫
11. Борьба на руках
*кисть в статике, срыв с места
**кисть в динамике
m=78.6🔼
