Объем мышцы увеличивается в том случае, если мышца вынуждена в течение длительного периода времени (несколько месяцев и более) регулярно проявлять силу, то есть осуществлять силовую работу.
Сила мышцы - это ее способность преодолевать внешнее сопротивление.
В качестве сопротивления может служить любое внешнее отягощение (гантели, гири, штанга и др.) или же вес собственного тела или отдельных его частей (например, при подтягивании на перекладине в качестве отягощения выступает вес всего тела).
Классический пример проявления силы - поднятие максимально возможного для данного организма (или его отдельных мышечных групп) груза. Такая разновидность мышечной силы называется максимальной силой.
Способность мышцы выполнять силовую работу более или менее длительное время (многократное поднятие тяжести) называется силовой выносливостью.
Упражнения, связанные с проявлением максимальной силы (однократное поднятие отягощения максимально возможного для данной мышцы веса), вызывают увеличение толщины сократительных элементов мышечной клетки .
Сократительные элементы - это особые образования, присутствующие только в мышечных клетках и определяющие ее способность уменьшаться в размерах (сокращаться).
Увеличение толщины сократительных элементов незначительно увеличивает объем мышцы. Поэтому работа по поднятию максимальных отягощений в существенной мере увеличивает максимальную мышечную силу, но несущественно увеличивает объем мышц.
Упражнения, связанные с проявлением силовой выносливости (многократное поднятие грузов средней тяжести), вызывают увеличение толщины мышечной клетки за счет увеличения объема ее внутреннего содержимого: запасов питательных веществ, воды, других элементов. Такие упражнения увеличивают и количество кровеносных сосудов в мышце, что также сказывается на ее объеме.
Объем же сократительных элементов при таком виде деятельности практически не меняется. Поэтому увеличение силовой выносливости может не сопровождаться увеличением максимальной силы, хотя сопровождается увеличением объема мышц.
Соответственно, чтобы добиться увеличения объема мышц и за счет увеличения объема сократительных элементов, и за счет увеличения объема внутреннего содержимого мышечной клетки, выполняемая силовая нагрузка должна иметь промежуточный характер между проявлением максимальной силы и проявлением силовой выносливости.
Величина отягощения должна быть меньше максимальной (порядка 40-80 % от максимума в зависимости от вида упражнения, этапа подготовки и поставленных задач), а подъем отягощения повторяться несколько раз, либо отягощение должно удерживаться (статическая нагрузка).
При таком виде деятельности будет наблюдаться и увеличение силовой выносливости, и некоторый прирост максимальной силы. Кроме того, такая нагрузка позволит за возможно меньше время обеспечить увеличение объема работающих мышц.
Сочетание упражнений на различные мышечные группы
Грамотное сочетание упражнений может позволить выполнить на одной тренировке нагрузку в полтора раза большую, чем при бессистемном их чередовании. Соответственно, намного быстрее будет достигаться желаемый результат.
Этот эффект связан с феноменом активного отдыха, открытым еще И.М. Сеченовым. Он выявил, что торможение нервных центров более выражено не в состоянии покоя, а при возбуждении противоположных нервных центров. Торможение нервных центров - непременное условие протекания восстановительных процессов, и чем более выражено торможение, чем быстрее идет восстановление.
Общий принцип сочетания различных упражнений друг с другом следующий: необходимо чередовать друг с другом упражнения на различные (противоположные) мышечные группы.
Упражнения для мышц рук должны чередоваться с упражнениями для мышц ног. Упражнения для мышц живота должны чередоваться с упражнениями для мышц спины. Серия упражнений на руки и на ноги должна чередоваться с серией упражнений для мышц туловища и наоборот.
Такое сочетание упражнений позволит организму перенести значительно большую нагрузку при меньшей величине утомления.
Один из возможных вариантов чередования упражнений
упражнение 1 на сгибатели рук 1-й подход
упражнение 1 на сгибатели ног 1-й подход
упражнение 1 на сгибатели рук 2-ой подход
упражнение 1 на сгибатели ног 2-ой подход
упражнение 1 на мышцы живота 1-й подход
упражнение 1 на мышцы спины 1-й подход
упражнение 1 на мышцы живота 2-ой подход
упражнение 1 на мышцы спины 2-ой подход
упражнение 1 на разгибатели рук 1-й подход
упражнение 1 на разгибатели ног 1-й подход
упражнение 1 на разгибатели рук 2-ой подход
упражнение 1 на разгибатели ног 2-ой подход
и так далее.
Разминка перед силовыми упражнениями
Силовая нагрузка - довольно травмоопасный вид мышечной деятельности, поэтому ей обязательно должна предшествовать тщательная разминка. Грамотно проведенная разминка позволит не только снизить риск возникновения травмы, но и выполнить на тренировке большую нагрузку при меньшей степени утомления.
Очень хорошим упражнением, которое можно применять в общей части разминки, является 10-15 минутный бег с умеренной или большой интенсивностью (при частоте сердечных сокращений 130-150 ударов в минуту). Бег может быть заменен на любой другой вид деятельности, который может непрерывно выполняться с соответствующей частотой сердечных сокращений в течение 10-15 минут (велосипедная езда, гребля (на тренажере), восхождение на ступеньку, прыжковые или танцевальные движения, подвижные или спортивные игры и так далее).
В специальной части разминки можно выполнить комплекс обще развивающих упражнений на все мышечные группы (наклоны, приседания, повороты, выпады, вращения в суставах и так далее).
Субъективным показателем готовности организма к выполнению силовых упражнений является ощущения тепла во всем теле (в каждой мышечной группе).
Упражнения для ускорения процессов восстановления
В даном разделе рассматривается, так называемое, локальное или периферическое восстановление, то есть восстановление, протекающее на уровне мышечных клеток, а не на уровне всего организма.
Грамотное применение упражнений, стимулирующих восстановительные процессы в мышечной ткани, не только сокращает период восстановления, но и помогает снизить болевые ощущения в мышцах, часто сопровождающие силовые тренировки. Применение этих упражнений позволяет также выполнить на одном занятии большую нагрузку при меньшей степени утомления.
Основной принцип, лежащий в основе упражнений, ускоряющих восстановительные процессы, - эти упражнения увеличивают степень расслабление мышц и усиливают приток крови к ним.
Расслабление является необходимым условием для протекания процессов восстановления. Вместе с притоком крови мышечные клетки получают дополнительное количество кислорода, питательных веществ и гормонов, регулирующих жизненные процессы. Кровь также забирает из мышечных клеток углекислоту и другие продукты жизнедеятельности. Нормализация химического состава и функций клеток составляют суть процессов тканевого восстановления.
В качестве упражнений, способствующих ускорению процессов восстановления, можно применять упражнения на растяжение мышц. Растяжение вызывает довольно продолжительную стимуляцию нервного центра соответствующей мышцы, поэтому расслабление и повышенный приток крови сохраняются относительно длительное время. Сходный, но менее выраженный эффект оказывают потряхивания и вибрация мышц, выполняемые руками (приемы самомассажа).
Таким образом, после каждого силового упражнения необходимо выполнить упражнение на растяжение той группы мышц, которая принимала участие в работе (например, после упражнения на мышцы живота можно выполнить «мостик»). Допустимо, хотя и менее эффективно, выполнение комплекса упражнений на растягивание в конце силовой тренировки.
Более мощным стимулятором кровообращения, чем упражнения на растяжение, являются упражнения глобального характера, выполняемые с умеренной интенсивностью (при частоте сердечных сокращений 120-140 ударов в минуту) непрерывно в течение 10-30 минут (например, бег трусцой). Эти упражнения целесообразно осуществлять в конце занятия либо в день отдыха. Их использование в существенной мере снижает болевые ощущения в мышцах, часто появляющиеся на следующий день после силовой тренировки (особенно у начинающих), и способствует быстрейшему исчезновению подобных болей.
Таким образом, после каждого подхода целесообразно выполнить упражнение на растяжение, а в конце тренировки - побегать.
Причины болевых ощущений в мышцах
Силовая работа - это достаточно интенсивный вид деятельности, часто выполняющийся на фоне недостатка кислорода (анаэробно).
Кислорода не хватает потому, что скорость его использования мышечными клетками превышает скорость его доставки кровью. Высокая скорость использования кислорода связана с высокой интенсивностью мышечной деятельности при силовой нагрузке. Если же упражнение выполняется в статическом режиме (удержание положения), ток крови по сосудам напряженной мышцы, и, соответственно, доставка кислорода, вообще сильно затруднены.
При нехватке кислорода вещества, энергия распада которых идет на образование АТФ (единственного вещества, энергию распада которого мышца может использовать для сокращения), распадаются не полностью, а с образованием большого количества недоокисленных продуктов распада.
Недоокисленные продукты распада смещают физиологический уровень кислотности-щелочности (pH) мышечных клеток в кислую сторону. Нарушение физиологического уровня pH - чрезвычайно опасная ситуация для организма, грозящая возникновением необратимых изменений в структуре белков. Поэтому организм в строчном порядке предпринимает усилия для восстановления нормального уровня pH.
В числе других процессов, для этого в мышечные клетки из меж тканевого пространства поступает вода. Вода разбавляет кислоту, нормализуя pH, однако и вызывает увеличение размера клетки (опухание). Опухшие клетки сдавливают нервные окончания. Сдавливание нервных окончаний обуславливает болевые ощущения.
Помочь мышечным клеткам восстановить нормальный химический состав можно, обеспечив повышенный приток крови к ним. Кровь принесет дополнительный кислород, который необходим для полного окисления недоокисленных веществ, и удалит некоторые вещества, повышенная концентрация которых вызвала скопление воды в клетках.
Поэтому болевые ощущения в мышцах пройдут быстрее, если применять массаж, теплые ванны, разогревающие мази (применение мазей малоэффективно) и прочие мероприятия, усиливающие кровообращение.
Одним из самых эффективных мероприятий, в существенной мере увеличивающих кровообращение в организме, является выполнение упражнений глобального характера: бег (трусцой), ходьба на лыжах, велосипедная езда, гребля, плавание, спортивная ходьба и прочее.
Существует еще одно объяснение развития болевых ощущений в мышцах, не отрицающее первого. Боли этого рода характерны после нагрузок, направленных на развитие максимальной силы (поднятие больших отягощений малое количество раз).
По мнению специалистов, такие нагрузки вызывают разрушение некоторых структур мышечной клетки (в том числе белков). Часть разрушенных частиц клеточных структур проникает в межклеточное пространство.
Далее процессы схожи с реакцией воспаления:
Для дальнейшего расщепления и удаления разрушенных частиц в межклеточное пространство поступает жидкая часть крови и лейкоциты (лейкоциты необходимы для поедания разрушенных частиц). Поступление в межклеточное пространство жидкой части крови и лейкоцитов вызывает опухание тканей, что в свою очередь, приводит к болевым ощущениям.
Особенности питания при занятиях для увеличения мышечной массы
О питании вообще и о питании при занятиях физическими упражнениями с целью увеличения мышечной массы в частности написано многочисленное количество работ, поэтому остановлюсь только на основных принципах.
Масса тела увеличивается в том случае, если количество энергии, преступаемой в организм вместе с пищей, больше, чем количество энергии, которое организм тратит на процессы жизнедеятельности.
Поэтому, если занимающийся хочет повысить мышечную массу, ему необходимо увеличить суточное потребление калорий, в основном за счет белкового компонента пищи (именно белки являются структурным материалом для построения новых мышечных элементов). При этом предпочтительнее не растительные, а животные белки (например, мясо).
Если же занимающийся хочет не только увеличить объем мышц, но и уменьшить толщину подкожного жира (актуально для женщин), то первые 3-4 месяца занятий калорийность пищи должна оставаться такой же, как и до начала тренировок, при увеличении доли белкового компонента пищи за счет жирового и углеводного. В дальнейшем диету следует скорректировать в зависимости от достигнутого результата и желаемого эффекта.
Следует учитывать, что человек, активно занимающийся физическими упражнениями, нуждается в большем потреблении витаминов и микроэлементов, чем не занимающийся
Увеличение мышечной массы. Срок наступления эффекта.
Не следует ожидать, что мышцы начнут расти, как грибы.
В организме все системы взаимосвязаны, и увеличение мышц сопровождается существенной перестройкой функционирования других систем организма. Этот процесс занимает длительное время и попытки его ускорения искусственными путями вредны для здоровья.
Более или менее заметный прирост мышечной массы будет наблюдаться через 6-9 месяцев систематических грамотно построенных тренировок.
Если человек генетически предрасположен к росту мышечной массы, его результаты будут заметны через 5-7 месяцев. Если человек генетически плохо расположен к увеличению мышечной массы, его результаты не будут столь значительны, и заметить их удастся спустя 9-12 месяцев и более.
Для формирования фигуры атлета понадобится 2-3 года регулярных занятий.
Мне статья показалась ооооочень полезной и интересной. Для начинающих наверное обязательна к прочтению. Хоть и про наращивание мышечной массы, но как минимум 2 части, про восстановление и про чередование упражнений, действительно заслуживают внимания новичков.
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
а для массы - кушай больше 
