Если читать сами исследования, а не мнения людей, которые читали отзывы людей, которые переводили статьи про эти исследования, то загадочного становится существенно меньше

worXx а вы уверены, что вас правильно поймут с такой формулировкой?

У вас же колени болели, вам не стоит выполнять ходьбу гусиным шагом.

Частично. Бег поможет подготовить сердце, в целом разбудить вас. Но к примеру мышцы плечевого пояса нужно будет разогреть дополнительно. На улице главное, когда вспотеете, не оставаться без движения. От места тренировки в теплое перемещение нужно попасть быстро (можно с помощью заминочной пробежки). А по одежде - стоя должно быть прохладно, Лучше надеть несколько слоев чего-нибудь легкого, чтобы когда вспоете, оставалась между вами и холодным воздухом сухая прослойка. Верхняя одежда желательно ветростойкая.

Уже добавлять не стоит.

Послушайте человека, бегающего каждый день по 20км.

Ничего дополнительно делать не нужно. Перед сдачей зачета отдохнуть 3-4 дня (не выполнять в эти дни подтягивания).

Я разве кому-то отказывал?

Lyalya у меня мысли на сей счет следующие. К вам данной ситуации как нельзя лучше подойдет выражение "Ломать - не строить". Т.е. рассматривая 2 процесса: "ломать - жиросжигание" и "строить-мышцы", более долгим для вас окажется "строить-мышцы". Поэтому ориентируйтесь в изменениях на скорость прибавки мышечной массы. Оставляю за бортом то, как вы рассчитали свой качественный состав тела, но 1,5кг мышц за год для девушки 36 лет я считаю хорошим результатом. Ваша цель будет достигнута с данными темпами - где-то через 3-4 года, что в общем-то довольно быстро.
По поводу одновременных процессов. Если подойти совсем уж скурпулезно, то нет, одновременное строительство мышц и жиросжигание практически невозможно. Однако если взять бытовое применение, то да, эти процессы вполне укладываются даже в течении суток, не говоря уже о том, что вы не робот и в какой-то день больше съели, в другой - больше двигались, а в третий - интенсивно тренировались. Т.е. на временных промежутках длиной скажем в месяц так все и будет - и рост мышц и жиросжигание.
По поводу питания также мысли правильные кроме одного замечания, про которое вы наверно также знаете - радикальное снижение любого из нутриентов - не слишком здравая идея и даже снизив углеводы, у вас все равно должно быть достаточное количество на длинном промежутке времени. Т.е. для здоровой коррекции фигуры нужно найти баланс между правильным питанием в пределах своей калорийности и достаточным движением в течении дня с выполнением всех запланированных тренировочных объемов. Ну и тренировки должны включать в себя и силовой тренинг, и кардиосессии, опять же и для здоровья и для целей коррекции фигуры.

Не набирают, если вы не подразумеваете использование фармакологической поддержки.

Спецы по бегу поправят, но от себя могу сказать, что непосредственно внешнее дыхание - не самое узкое горлышко бутылки в процессе. "Дышать" при интенсивном беге вы не успеваете на клеточном уровне, где-там там, где кислород от красных кровяных телец не успевает вовремя попадать в мышцы. Т.е. именно для обеспечения вас кислородом выбранный шаблон дыхания не имеет значения (если вы конечно его не задерживаете), тело автоматически подстроится под темп, насколько это возможно. Любой выбранный дыхательный шаблон (например предложенный вами) - это способ определиться с темпом бега и поддерживать его. Ну и не забываем, что слово "бег" довольно емкое и вмещает как 100-метровые спринты (которые можно пробежать, задержав дыхание), так и бег трусцой, когда помимо дыхания вы должны быть способны поддерживать разговор короткими фразами.
А вот при статическом напряжении главное - не задерживать дыхание, дабы не навредить. Задержка дыхания при натуживании ведет к повышению внутричерепного давления, гипертрофии миокарда, геморрою, в общем вы поняли.

Да, все дни считаются и отдых тоже.

Я бы рекомендовал по стандарту, у нас запланированы более интересные варианты упражнений в продвинутом блоке.

Если у вас правильно указаны рост-вес, то я слабо представляю какой у вас там жир на боках. Скорее всего недостаток мышц. Поэтому ваша стратегия - что-то вроде регулярных силовых тренировок при приблизительно том же по калорийности рационе.

Чем мотивировали свой совет в зале? Да, для кардио лучше выделять отдельные тренировки, но если во времени ограничены, то можно конечно и совместить 30 минут бега и 100-дневка - это не что-то запредельное, что может быть недоступно рядовому человеку.