По суперкоспенсации у меня есть такие мысли.

Допустим твой максимум в подтягиваниях 15 повторений.
Обязательно все фиксировать в дневнике иначе просто не начинать

1.Начало. Точка отсчета.
Проводишь бомбическую тренировку, много повторений с отказными подходами.
Подойдут упражнения где допустим надо сделать 25 повторов по 5-6 подходов, а твой максимум всего 15.
т.е. у тебя любой подход это заведомо разбитый на несколько добивок.
Добивки в одном подходе делаются сразу без отдыха, между подходами отдыхаешь минуты 3.
потом еще в конце делаешь чисто гигантский для себя объем, допустим 40 подходов по 5 подтягиваний. Тренировка по времени минимум часа 2.
То есть посути ты этой треней убиваешься в полный ноль.
Эту тренировку считаешь как 100% отдача сил.

2.Восстановление и суперкомпенсация.
Дальше у тебя идет период восстановлениядо 10 дней (у всех по разному зависит от много чего), и после этого как он закончится идет суперкомпенсация до 5 дней примерно она держится (тот период в который у тебя реально больше сил чем было до этой тренировки). Этот период тебе надо поймать. Ищется он экспериментальным путем.
Например: По своему самочувствию ты должен как то определить что пора, что у тебя есть полный прилив сил и ты свернешь турник в дугу.
Допустим случилось это через 8 дней. Пробуешь свой максимум с полной отдачей сил, если он по прежнему 15 или меньше то не попал еще в суперкомпенсацию. Начинаешь все сначала с п.1. причем желательно для чистоты эксперимента надо еще немного отдохнуть 2-3-4 дня потому как сколько что сорвал или отодвинул срок восстановления хз на сколько дней и теперь уже точно не поймаешь. Следующий раз пробуешь уже через 10 дней и т.д. пока не попадешь в тот день когда бомбанешь выше своего максимума. Запоминаешь этот счастливый день (назовем его день X) и те обстоятельства которые тебя к нему провели и выстраиваешь свои тренировки что бы именно в этот день проводить супер бомбические тренировки как в п.1. ну или меряешь максимумы в этот день, а потом на след день или через день бомбическая тренировка, это уже не суть ты знаешь когда ловить суперкомпенсацию.

НО !!!
но пока ты восстанавливаешься Х дней (или сколько там ты определишь) это не значит что сидишь на диване и смотришь телек. Надо тренироваться тренировки должны иди не в отказ тут тоже много моментов, когда и какие тренировки.


3. Типы тренировок до суперкомпенсации.
До достижения суперкомпенсации на X день необходимо тренироваться что бы не растерять преимущество в других системах организма и что бы они не отстали и что бы ускорить процесс восстановления.
Я пока для себя остановился на такой схеме.
Тренировки по типа нагрузки делятся.

-Тяжелые 100%
100% отдачи, это то что в п.1., на след день то что тренировал должно болеть, не болит значит не пробил. Не пробил не беда, след раз учти что мало пахал и пробъешь, зато восстановление будет быстрее.
На ней мы полностью убиваем белковые структуры в мышцах которые будут долго восстанавливаться.
Полное восстановление от такой тренировки будет Х минус 2-5 дней, где X - твоя найденная суперкомпенсация.

-Восстановительные 20%
тренировки на следующий день после тяжелых и средних которые 100% и 75%
на мой взгляд они помогают мыщцам быстрее восстановиться, потому как гоняют по ним кровь разминают, растягивают их и т.д.
после них восстановление не требуется.

-Легкие тренировки 50 %
тренировки не до отказа, то есть ты знаешь когда у тебя будет отказ и не доводишь до него за 2-3 повтора.
Хорошо подходят тренировки сетами
Восстановление Гликогена (именно он расходуется при такого типа тренировках) длится 1-2 дня

-Средние тренировки 75%
Малообъемные тренировки с интеллигентными отказами, типа ты знаешь что отказ придет на следующем или через один повтор. Добивки в подходах не используешь, если в подходе не можешь выполнить заданное количество повторений то заканчиваешь подход.
Хорошо подходят тренировки суперсетами и интервалами.
Восстановление 3-4 дня

4. Периодизация тренировок.
Так как ты знаешь срок наступления своей суперкомпенсации Х дней,
тебе необходимо выстроить тренировки таким образом что бы подогнать Среднюю тренировку 75% ко дню X за 4-5 дней что бы суперкомпенсация от нее наложилась с суперкомпенсацией 100% тренировки.

Для себя пока установил период суперкомпенсации в 9 дней буду дальше наблюдать.

Поэтому я придерживаюсь примерно такой схемы тренировок.
это дни недели, поэтому тут просто все запомнить и отслеживать без дневника. В определенным дня недели привязываются тренировки, потому что это социум и у нас есть еще другие интересы в этой жизни и мы не можем ими жертвовать ради тренировок.

1.воскресение 100%
2.понедельник 20%
3.вторник 50%
4.среда 75%
5.четверг 20%
6.пятница 50%
7.суббота отдых

Конечно надо больше отдыхать, это понятно. Но для меня это тяжело, как бы это парадоксально не звучало.
Идеалом бы было включать дополнительные дни отдыха растяжки кардио тренировки, плавание, походы, разного рода активные игры и т.д.
Но тогда придется схему тренировок растянуть не по дням недели а по количеству дней в месяце, что несколько неудобно и запутанно придется вести дневник и его придерживаться. Например для моих 9 дней суперкомпенсации моя идеальная схема тренировок выглядела бы так:

1.100%
2.20%
3.активный отдых
4.50%
5.20%
6.активный отдых
7.75%
8.20%
9.активный отдых
10.активный отдых

5. Как пользоваться суперкомпенсацией для установления рекордов.

Помимо того что мы периодизацией разных по интенсивности тренировок накладываем друг на друга суперкомпенсации для разных медленно восстанавливающихся структур организма (сократительные белки и Гликоген), еще необходимо пользоваться суперкомпенсацией быстро восстанавливаемых структур таких например как Креатинфосфат и содержание молочной кислоты.

5.1. Креатинфосфат.
Восстановление таких вещей проходит от 1-10 мин.
Для этого выполняется разминка 20% и 50 % нагрузкой в три подхода через 2 мин, после выдерживается 15 мин, за это время Происходит суперкомпенсация быстрых структур в мышцах и она накладывается сверху на вашу X суперкомпенсацию и вы можете смело мочить свой рекорд

5.2. Содержание молочной кислоты.
Так же можно заморочится еще одним резервом организма это суперкомпенсация от набора молочной кислоты, которая так же является быстровостанавливаемым ресурсом. Восстановление нормы длится 1-30 мин. Это зависит от интенсивности нагрузки. "Забивка" молочкой наступает при интенсивном выполнении многоповторного упражнения в течении 60 сек.
Принцип такой что один раз напитавщись молочной кислотой и потом ее отдав, второй раз мышцы уже меньше ее в себя набирают и соответственно процесс "забивки" наступает позже, что дает вам возможность выполнить больше повторений до окончательного закисления. К тому же уже получивший порцию молочную кислоты организм запускает процессы которые добавляют силы для работы мышц.
п. 5.2. Это чистая теория я сам не пробовал, у меня пока нет такой базы скажем в подтягиваниях чтоб эксперементировать с суперкомпенсацией с "молочкой" . По результатам других людей вижу что повторяющиеся длинные подходы с большим отдыхом дают лучшие результаты обычно во втором подходе, например при базе в подтягивания 34-36 раз.

5.3. Наложение быстрых суперкомпенсаций.
Можно попробовать совместить две суперкомпенсации быстрых структур.
Наложить креатинфосфат на содержание молочной кислоты.
Т.е. если ваш рекорд скажем в 30 повторений, то можно попробовать выполнить разминочный подход в 20 повторений, при этом вы основательно забьетесь молочной кислотой, после него через 15 минут сделать пару подход с малым количеством повторений скажем 5-6 и еще через 15 мин пробовать устанавливать рекорд.

Эти быстрые суперкомпенсации легко проверить в действии, благо не нужно ждать по 10 дней
Можете начать прямо сейчас.

Помниться я как то был очень удивлен тем как влияет разминка описанная в п.5.1 на установку рекорда.

Вывод.
Если вы настоящий тру воркаутер то должны знать и уметь пользоваться всеми возможностями своего организма и мочь собирать в кучу все суперкомпенсации для установки рекорда. Но это высший уровень и он достижим только через постоянные тренировки и прислушивание к своему организму. Для этого сначала надо познать дзен турника.