я лично вставал спиной к стене и опускался и поднимался по стене.Научился за неделю.Правда это было лет 7 назад

а мы акаем ,и че нам теперь акно писать? Или аблака?

как хочешь.

можно и нужно.На первое время месяца полтора,потом отработать на силу и узнать новые максимумы


прога на 3 дня в неделю может выглядить так

1 день

1)Приседания в легком стиле 3 по 12 с большим запасом.Это будет одновременно и разминка перед жимом,так как присед разогревает все тело

2)Жим лежа в среднем режиме.Запас 3-5 повторений.Или может быть проверка максимума на 20 повторов


3)бицепс 3-4 подхода по 8-12 с норм запасом

4)Гиперэкстензии с весом.Уже достаточно 1 раз в неделю,так как есть уже присед и нагрузка на поясницу норм
2 день

1) Подтягивания 3-6 подходов 8-12


2)Приседания уже в среднем режиме.Например 6 подходов по 8 раз и веса больше чем в первый день

3)Трицепс на блоке 3-4 по 8-12.Чисто как офп.Особо акцент не делать.Как и с бицепсом

4)Пресс.Любое упражнение.Больше 1 раза в неделю так же нет смысла



3 день
1)жим лежа в легкой режиме
2)Жим стоя в среднем режиме(первые 2 недели в легком для техники)


и в этот день можно включить что угодно какие хош упражнения- гири итд


Получается акцент на жим и присед.Можно соответственно ставить в приоритет что угодно,снизив пропорционально нагрузку в другим упражнениях

зачем на силу?Тебе надо выносливость тренить пока что

подтягивания ног не видно,снимать нужно в полный рост

отжимания-непонятный бордюр для упора

подъем ног-сильная раскачка

сегодня

решил изменить план и уменьшить как веса так и кпш для первой трени высокого объема

70кг 3по 12
75кг 3по 10
80кг 3по 8
тоннаж 6690

все было легко,далее добавлю подходы,вес прежний

бицепс все по плану-40 кг 4 по 12

бери пружинный,резиновые рвутся

бери максимально широким хватом с учетом комфорта(чтобы кисти не нагружались)Опускай на низ груди.90 градусов это много,мож для тренировки груди это норм,но для жима лучше чуток свести локти.Градусов 70.КТо то локти прямо в широчайшую упирает,типо от нее можно толкнуться.
В принципе когда на низ груди опустишь угол сам по себе нужный будет...
И когда жмешь не делай остановок и никаких фиксаций.


Лучше совсем не жать...И уже пора приседания делать хотябы 20-30 кг и паралельно гиперэкстензии делать уже с весом начать с 5 и дойти до 15 за пару недель

отдохни побольше от жима дней 5 и должен сделать 30 на 20

у меня к тебе вопрос.Как ты относишься к ГМО?

теперь в жиме буду тренить объемно по 8-12 тонн с весами 65-85 кг и сложными раскладками

план на следующую треню


75кг 4по 12 3600
80кг 3по 10 2400
85кг 4по 8 2720
общий тоннаж8720

план французского жима.Были добавлены везде 2,5 кг ,убраны подходы на 15-20 повторов и следовательно чуток переделаны кпш итд


сегодня 45 кг 5 по 10

есть много вариантов.Можешь сделать 35кг 4 по 8 например.После 32,5кг 3 по 12.

потом опять пробуй 30 на 20


главное жри побольше -кашу мясо яйца творог

приседания 105 кг 3 по 16