03.05.2016
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по круговой схеме, 4 круга, отдых между кругами - 120 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) разновысокие отжимания прямым средним хватом - 20 раз;
2) глубокие приседания, ноги на ширине плеч - 20 раз;
3) медленные подтягивания прямым средним хватом к груди - 8 раз;
4) подъём ног из положения лёжа - 20 раз;
5) мостик из упора на голову - 20 раз;
6) стойка на голове - 120 секунд;
7) "скорпион" - 16 раз.
Дополнительный блок:
1) подтягивания нейтральным средним хватом к груди (за 15 минут) - 90 раз;
2) отжимания над перекладиной - 6х10 раз.
Растяжка, заминка.

02.05.2016
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по круговой схеме, 4 круга, отдых между кругами - 120 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) разновысокие отжимания прямым средним хватом - 20 раз;
2) глубокие приседания, ноги на ширине плеч - 20 раз;
3) медленные подтягивания прямым средним хватом к груди - 8 раз;
4) подъём ног из положения лёжа - 20 раз;
5) мостик из упора на голову - 20 раз;
6) стойка на голове - 120 секунд;
7) "скорпион" - 16 раз.
Дополнительный блок:
1) подтягивания нейтральным широким хватом к груди (за 15 минут) - 89 раз;
2) отжимания над перекладиной - 6х10 раз.
Растяжка, заминка.

01.05.2016
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по круговой схеме, 4 круга, отдых между кругами - 120 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) разновысокие отжимания прямым средним хватом - 20 раз;
2) глубокие приседания, ноги на ширине плеч - 20 раз;
3) медленные подтягивания прямым средним хватом к груди - 8 раз;
4) подъём ног из положения лёжа - 20 раз;
5) мостик из упора на голову - 20 раз;
6) стойка на голове - 120 секунд;
7) "скорпион" - 16 раз.
Дополнительный блок:
1) подтягивания обратным узким хватом к груди (за 15 минут) - 88 раз;
2) отжимания над перекладиной - 6х10 раз.
Растяжка, заминка.

30.04.2016
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по круговой схеме, 4 круга, отдых между кругами - 120 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) разновысокие отжимания прямым средним хватом - 20 раз;
2) глубокие приседания, ноги на ширине плеч - 20 раз;
3) медленные подтягивания прямым средним хватом к груди - 8 раз;
4) подъём ног из положения лёжа - 20 раз;
5) мостик из упора на голову - 20 раз;
6) стойка на голове - 120 секунд;
7) "скорпион" - 16 раз.
Дополнительный блок:
1) подтягивания обратным средним хватом к груди (за 15 минут) - 87 раз;
2) отжимания над перекладиной - 6х10 раз.
Растяжка, заминка.

28.04.2016
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по круговой схеме, 4 круга, отдых между кругами - 120 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) разновысокие отжимания прямым средним хватом - 20 раз;
2) глубокие приседания, ноги на ширине плеч - 20 раз;
3) медленные подтягивания прямым средним хватом к груди - 8 раз;
4) подъём ног из положения лёжа - 20 раз;
5) мостик из упора на голову - 20 раз;
6) стойка на голове - 120 секунд;
7) "скорпион" - 16 раз.
Дополнительный блок:
1) подтягивания обратным широким хватом к груди (за 15 минут) - 86 раз;
2) отжимания над перекладиной - 6х10 раз.
Растяжка, заминка.

Закончил период тренировок с утяжелителями.

В тренировках с весом собственного тела произошел существенный скачек. Добавил повторений в подходах, но не до максимума. продолжаю постепенно наращивать нагрузку.

Из проделанного эксперимента могу сделать вывод, что подобного рода чередование нагрузки позволяет обойти эффект "плато" причем в большей степени психологического "плато". Но стоит аккуратно подходить к такого рода экспериментам, т.к. тип нагрузки меняется, а тренировочный объем и интенсивность остаются практически на прежнем уровне. И пусть веса наращиваются плавно и постепенно, но меняется интенсивность воздействия на суставы и связки, что может привести к травмам или активизировать старые травмы. Поэтому прекращайте использование утяжелителей при появлении болей или неприятных ощущений в суставах.
В общем такая постепенная смена нагрузки дала мне ощутимый эффект прибавки в упражнениях и позволило пройти"плато" без существенного снижения интенсивности тренировок.

27.04.2016
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по круговой схеме, 4 круга, отдых между кругами - 120 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) разновысокие отжимания прямым средним хватом - 20 раз;
2) глубокие приседания, ноги на ширине плеч - 20 раз;
3) медленные подтягивания прямым средним хватом к груди - 8 раз;
4) подъём ног из положения лёжа - 20 раз;
5) мостик из упора на голову - 20 раз;
6) стойка на голове - 120 секунд;
7) "скорпион" - 16 раз.
Дополнительный блок:
1) подтягивания нейтральным узким хватом к груди (за 15 минут) - 85 раз;
2) отжимания над перекладиной - 6х10 раз.
Растяжка, заминка.

25.04.2016
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по круговой схеме, 4 круга, отдых между кругами - 120 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) разновысокие отжимания прямым средним хватом - 18 раз;
2) глубокие приседания, ноги на ширине плеч - 20 раз;
3) медленные подтягивания прямым средним хватом к груди - 8 раз;
4) подъём ног из положения лёжа - 18 раз;
5) мостик из упора на голову - 18 раз;
6) стойка на голове - 110 секунд;
7) "скорпион" - 16 раз.
Дополнительный блок:
1) подтягивания нейтральным средним хватом к груди (за 15 минут) - 84 раза;
2) отжимания над перекладиной - 6х10 раз.
Растяжка, заминка.

23.04.2016
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по круговой схеме, 4 круга, отдых между кругами - 120 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) разновысокие отжимания прямым средним хватом (+9,6 кг.) - 15 раз;
2) глубокие приседания, ноги на ширине плеч (+25,3 кг.) - 20 раз;
3) медленные подтягивания прямым средним хватом к груди (+5 кг.) - 7 раз;
4) подъём ног из положения лёжа (+2кг.) - 15 раз;
5) мостик из упора на голову - 15 раз;
6) стойка на голове - 110 секунд;
7) "скорпион" - 15 раз.
Дополнительный блок:
1) подтягивания прямым узким хватом к груди (за 15 минут) - 83 раза;
2) отжимания над перекладиной - 6х10 раз.
Растяжка, заминка.

22.04.2016
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по круговой схеме, 4 круга, отдых между кругами - 120 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) разновысокие отжимания прямым средним хватом (+9,6 кг.) - 15 раз;
2) глубокие приседания, ноги на ширине плеч (+25,3 кг.) - 20 раз;
3) медленные подтягивания прямым средним хватом к груди (+5 кг.) - 7 раз;
4) подъём ног из положения лёжа (+2кг.) - 15 раз;
5) мостик из упора на голову - 15 раз;
6) стойка на голове - 110 секунд;
7) "скорпион" - 15 раз.
Дополнительный блок:
1) подтягивания прямым средним хватом к груди (за 15 минут) - 82 раза;
2) отжимания над перекладиной - 6х10 раз.
Растяжка, заминка.

16.04.2016
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по круговой схеме, 4 круга, отдых между кругами - 120 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) разновысокие отжимания прямым средним хватом (+9,6 кг.) - 15 раз;
2) глубокие приседания, ноги на ширине плеч (+25,3 кг.) - 20 раз;
3) медленные подтягивания прямым средним хватом к груди (+5 кг.) - 7 раз;
4) подъём ног из положения лёжа (+2кг.) - 15 раз;
5) мостик из упора на голову - 15 раз;
6) стойка на голове - 110 секунд;
7) "скорпион" - 15 раз.
Дополнительный блок:
1) подтягивания обратным узким хватом к груди (за 15 минут) - 81 раз;
2) отжимания над перекладиной - 6х10 раз.
Растяжка, заминка.

15.04.2016
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по круговой схеме, 4 круга, отдых между кругами - 120 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) разновысокие отжимания прямым средним хватом (+9,6 кг.) - 15 раз;
2) глубокие приседания, ноги на ширине плеч (+25,3 кг.) - 20 раз;
3) медленные подтягивания прямым средним хватом к груди (+5 кг.) - 7 раз;
4) подъём ног из положения лёжа (+2кг.) - 15 раз;
5) мостик из упора на голову - 15 раз;
6) стойка на голове - 110 секунд;
7) "скорпион" - 15 раз.
Дополнительный блок:
1) подтягивания обратным средним хватом к груди (за 15 минут) - 80 раз;
2) отжимания над перекладиной - 6х10 раз.
Растяжка, заминка.

10.04.2016
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по круговой схеме, 4 круга, отдых между кругами - 120 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) разновысокие отжимания прямым средним хватом (+9,6 кг.) - 15 раз;
2) глубокие приседания, ноги на ширине плеч (+25,3 кг.) - 20 раз;
3) медленные подтягивания прямым средним хватом к груди (+5 кг.) - 7 раз;
4) подъём ног из положения лёжа (+2кг.) - 15 раз;
5) мостик из упора на голову - 15 раз;
6) стойка на голове - 100 секунд;
7) "скорпион" - 15 раз.
Дополнительный блок:
1) подтягивания обратным широким хватом к груди (за 15 минут) - 79 раз;
2) отжимания над перекладиной - 6х10 раз.
Растяжка, заминка.

09.04.2016
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по круговой схеме, 4 круга, отдых между кругами - 120 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) разновысокие отжимания прямым средним хватом (+9,6 кг.) - 15 раз;
2) глубокие приседания, ноги на ширине плеч (+25,3 кг.) - 20 раз;
3) медленные подтягивания прямым средним хватом к груди (+5 кг.) - 7 раз;
4) подъём ног из положения лёжа (+2кг.) - 15 раз;
5) мостик из упора на голову - 15 раз;
6) стойка на голове - 100 секунд;
7) "скорпион" - 15 раз.
Дополнительный блок:
1) подтягивания нейтральным широким хватом к груди (за 15 минут) - 78 раз;
2) отжимания над перекладиной - 6х10 раз.
Растяжка, заминка.

07.04.2016
Разминка - 15 минут.
Упражнения выполняются по круговой схеме, 4 круга, отдых между кругами - 120 секунд, отдых между упражнениями - 60 секунд:
1) разновысокие отжимания прямым средним хватом (+9,6 кг.) - 15 раз;
2) глубокие приседания, ноги на ширине плеч (+25,3 кг.) - 20 раз;
3) медленные подтягивания прямым средним хватом к груди (+5 кг.) - 7 раз;
4) подъём ног из положения лёжа (+2кг.) - 15 раз;
5) мостик из упора на голову - 15 раз;
6) стойка на голове - 100 секунд;
7) "скорпион" - 15 раз.
Дополнительный блок:
1) подтягивания прямым узким хватом к груди (за 15 минут) - 77 раз;
2) отжимания над перекладиной - 6х10 раз.
Растяжка, заминка.