Спал мало, часов шесть + наутро симптомы простуды в области носа. Лечился по быстрому, полегчало.

Тренировка вечером.

Разминка. Махи, наклоны, отжимания и приседания. Делал "пистолетики" без особого труда, свободная нога традиционно не распрямляется. Растяжкой нужно заниматься дважды в день, почему не получается?

Приседания на 1 ноге с пригрузом 18кг, 2х1х8 + 2х1х9.
Отжимания от упоров на полу, ноги выше головы, 3х12-10.
Отжимания в стойке на руках, 2х6 /тяжело/
Подтягивания разным хватом с пригрузом 6,5кг, 2х9-8 + 1х9 без пригруза.
Подъем коленей в стороны, 20раз /уже лучше!/
Подъем прямых ног к перекладине, 2х10.
Отжимания на брусьях без пригруза, 1х12.

1 подъем переворотом с отжиманиями над турником.
3-4 подтягивания с ногами вверх под 90* к торсу.
Частичные подтягивания пальцами для предплечий /тяжело/.

При отжиманиях и подъемах ног ноющие ощущения в районе левой ключицы, началось недавно с выходов силой. Все не удавалось локализовать но таки нашел http://delai-massaj.narod.ru/html/rombovidnaja-myshtsa.html

Чисто для разминки.
Немного подтягиваний и подъем переворотом с отжиманиями над перекладиной.

Задумался о движении к I разряду. 15 отжиманий на брусьях даже не пробовал, + есть некоторые замечания к ровности уголка и прямоте ног при подъеме к перекладине.

Сегодняшняя тренировка.

Приседания на одной ноге с 18,3кг грузом, 2х2х8.
Отжимания в стойке на руках у стены, 2х7.
Подтягивания с грузом 6,5кг, 1х8 + 1х7.
Отжимания на брусьях с грузом 6,5кг, 1х10 + 1х9.
Подъем ног к перекладине, 1х8.

После упражнений с доп.весом совсем другие ощущения, телу нравится!
И работать в пределах 7-8 повторений (вместо 10-12) для меня всегда было полезно.

Из неприятного, холодно -15* с ветром и руки на турнике замерзают моментально, а в кожаных перчатках хват неустойчивый и какой-то скользкий.
Груз между ног удерживать неудобно, надо придумывать простое и надежное решение по креплению к пояснице.

Надо отписаться по поводу вчерашней тренировки.
После всех упражнений пробовал сделать выходы поочередно на левую и на правую, сил не хватило.

Сегодня сделал по паре выходов на каждую руку + по несколько отжиманий на турнике.
10 подъемов прямых ног к перекладине, и два подхода подъемов коленей вверх и наискось влево-вправо. Боковые мышцы пресса очень слабые.

На улице -8, пора наверное заниматься в перчатках.

Не бывает роста мышечной массы "вопреки". Если бы тренируемых за одну тренировку мышц было слишком много, это быстро привело к перетренированности. Поэтому всего два возможных варианта: либо тренируемых за раз мышц именно столько сколько нужно, либо недостаточно.

Рекомендую всем к ознакомлению статью "Проблемы эктоморфов" http://ostapenko.sportservice.ru/node/92

Вот и мне интересно, почему многочисленные авторы не дают действительно необходимой информации, а приводят некий странный набор по сути мертвых знаний, которые вроде бы относятся к делу, а прочитаешь и думаешь - ну все круто, теперь все ясно что к чему, а делать то ЧТО?
Да очень просто, оказалось, что именно такой режим нагрузки мне подходит больше всего. При таких тренировках (и обязательно при условии правильного восстановления) я расту со стабильным ежедневным увеличением массы.
Первое. Существует огромная разница между правильным многоразовым питанием и "жрать в три горла" - обычно под этим подразумевается обжираловка трижды в день, с интервалами в 5-6-7 часов, с присутствием колбас, борщей, чаев-кофеев и общепитовских блюд.
Очень часто (это замечено не мной) люди склонны переоценивать свою диету в калорийности, потреблении белка, количестве выпиваемой воды, и потреблении жиров.
Второе. При потере веса достаточно просто отследить что именно вы теряете - жир или мышцы, достаточно контролировать обмеры тела + отслеживать рост силовых показателей и самочувствие. Может быть вы стремительно теряли жир, и одновременно росли там где нужно, кто знает..

Уралмаш-Эльмаш, район Орджоникидзевский.

Это по моему типу сложения так нужно. Ведь что такое эктоморфность - это обмен веществ, постоянно сдвинутый в сторону разрушения мышечных структур. А значит, для сдвига в сторону их наращивания, необходим мощный сигнал, который может сформировать только повышенная нагрузка на максимальное количество мышечных групп, и при этом желательно за короткий отрезок времени.
И пускай резервы делятся равномерно на все группы мышц, общее увеличение массы это тоже хорошо.

Просмотрел по быстрому, странная книга - такое пафосное название, а внутри ни разу не встречаются слова "диета" или "питание". Непонятно на какие вопросы отвечает эта книга.

Не представляю чтобы начинающий заниматься парень срочно рвался прояснить структуру миофибрилл или белковых цепочек.
Скорее ему нужны ответы на более важные вопросы, например
- сколько чего и с какими интервалами съедать и выпивать перед, во время и после тренировки,
- как узнать готово ли сердце к силовым нагрузкам, и если нет то как его правильно подготовить,
- как ощутить правильную работу мышцы,
- какой безопасный темп при наборе массы или при жиросжигании, как сжигать жир и при этом минимизировать потерю м.массы,
- сколько потреблять белка и какого, как не повредить почки высокобелковой диетой,
- какие особенности восстанавления при данном телосложении,
- как ускорить или затормозить обмен веществ,
- сколько пить воды и почему, и т.д. и т.п.

Сможете найти хотя бы один четкий и ясный ответ в данной книге?

Полочка советская, я в ней уверен
Я первое время приседал просто на полу, свободную ногу как бы подворачивая назад и придерживался за стол рукой. Тоже было сложно удержать равновесие.

Видео приседаний http://youtu.be/dyT18IQ-EXQ
В качестве подставки книжная полка высотой ~30см.
Чугунок с ручкой это блок питания от паяльной станции Сименс 1943года выпуска, вес 11,8кг.
Наверное тот, кто обладает хорошей растяжкой задних мышц бедра, сможет приседать на полу "пистолетиком" с пригрузом. Я не могу, т.к. моя растяжка не позволяет даже с собственным весом удерживать свободную ногу параллельно полу.

Завтра попробую заснять, как раз будет тренировка. Только высокий эстетизм действа не обещаю.

В общем да, каждая тренировка обязательно включает приседания, отжимания(пол+брусья), подтягивания и пресс. Задействовано много групп мышц, то есть метаболический сдвиг очень сильный, что кстати хорошо ощущается по наступающему после тренировки ЖОРУ.

Напишу о своих тренировках, что они собой представляют и почему именно так.

В отношении теоретической основы я считаю наиболее эффективным подход Леонида Остапенко, как специалиста высочайшего уровня в области практической диетологии и построении тренировочного процесса.

Зачем мне нужна именно высокая эффективность? Дело в том, я обладаю телосложением ярко эктоморфного типа с исключительно быстрым метаболизмом. Набрать просто вес всегда было, мягко говоря, очень сложно. А набрать мышечную массу - почти невозможно.

Сейчас мои тренировки ориентированы на максимальное количество задействованных групп мышц, примерный план:

1.Приседания на одной ноге, с доп. отягощением - 2-3подхода по 8-10раз.
2.Отжимания в стойке на руках, 2подхода по 6-8раз. Начал делать совсем недавно, сейчас уже почти касаюсь головой пола, особенно в первых повторениях. Классное упражнение.
3.Отжимания от упоров на полу с поднятыми ногами, 2-3подхода по 12-16раз.
4.Подтягивания обычные или обратным хватом, 2-3подхода по 10-11раз/либо с отягощением 6-8раз.
5.Отжимания на брусьях, 2-3подхода по 10-13раз/с отягощением 6-8раз.
6.Отжимания на турнике, 2подхода по 8раз.
7.Подъем ног к перекладине/либо подъем коленей для косых мышц пресса - 2подхода по 10раз.
8.Летом добавлял 2-3 спринтерских забега на 60м, с паузой в 1,5-2минуты.

*Обычно количество подходов зависит от того насколько выспался и общего состояния организма.

С тренировками через день и вместе с 6-7разовой диетой, дополненной протеиново-углеводными смесями, за последние полгода удалось прибавить в массе около 13кг, что для меня всегда было событием практически невероятным.

Из того что не радует, почти не увеличились дельты, кроме задней части. Сильно недоволен преплечьями, слабый хват как был так и остается. Ну и окружности плеча мне мало.
Вобщем, места слабого роста это прямое следствие недостатков моей программы.
Буду думать что изменить, в качалку идти пока не хочется.

Сегодня я понял что люблю турник.
Вышел во двор как обычно вечером, и вдруг, особо того не желая, сделал Выход Силой На Одну. Впервые в жизни. Сделал. Я сам.
Наверное не очень чисто, и наверное с подергиваниями, и со стороны наверное не совсем эстетично, но Взял и Вышел над турником.

А потом еще подъем переворотом, и тоже впервые в жизни, и тоже наверное технически нескоординированно, но взял и сделал.

Это был лучший день за полгода той моей жизни, в которой есть турник.
Спасибо ему.

Одно подтягивание с весом 99кг это уже очень неплохо.
Я занимаюсь регулярно 5 месяцев, с пригрузом до общих 90кг делаю раза два, а сотку скорее всего ни разу не вытяну.

Привет!
Как изменился вес за 12 тренировок?