ну как бы "по школе" в серийно-повторном методе более 20-ти, 25-ти повторов не целесообразно, тогда уж кол-во серий добавь ))))

день 22

утро: 08:30 (at home)
разминка
серия
подтягивание 4
приседания 20 (продолжаю увеличивать амплитуду)
отжимания 15
приседания 20
5 серий; перерыв между сериями 45 сек
заминка-растяжка
махи (разносторонние)
подтягивание обратным (нижним) хватом - 5 серий х 4 (пауза 45-60 сек) - это и для доработки др.групп мышц задействованных, как в хвате,так и в сгибании-разгибании, разработки суставной амплитуды, проверка энергопотенциала, etc.
продолжительность 40 мин.
вес: 72,5

день: 14:15 (indoor)
бег в хорошем темпе - 8 км - 36 мин 50 сек
ходьба в гору - 2 км
разминка с бодибаром (8 кг) - 10 мин.
ОФП :грудь, ног,плечи спина.... 25 мин
плавание 20 мин

вечер:
вспоминаем анатомию ))))


Мышцы предплечья (А, Б), правого – вид спереди и кисти (В), правой – ладонная поверхность
А – поверхностные; Б – глубокие;
1-двуглавая мышца плеча; 2-плечевая мышца; 3- круглый пронатор; 4-плечелучевая мышца; 5-лучевойй сгибатель запястья; 6- длинная ладонная мышца; 7-локтевой сгибатель запястья; 8-поверхностный сгибатель пальцев; 9-супинатор; 10-длинный сгибатель большого пальца кисти; 11-глубокий сгибатель пальцев; 12-квадратный пронатор
В – мышцы кисти, правой; ладонная поверхность. 13- квадратный пронатор; 14-короткая мышца, отводящая большой палец кисти; 15-короткий сгибатель большого пальца кисти; 16-мышца, противопоставляющая большой палец кисти; 17-мышца, приводящая большой палец кисти; 18-короткая ладонная мышца; 19- мышца, отводящая мизинец, 20-короткий сгибатель мизинца; 21-мышца, противопоставляющая мизинец; 22-сухожилие лучевого сгибателя запястья; 23-сухожилие локтевого сгибателя запястья; 24-червеобразные мышцы.
К мышцам, производящим сгибание пальцев при выполнении виса на перекладине относятся:
1. Поверхностный сгибатель пальцев (поз., который сгибает средние фаланги пальцев от указательного до мизинца;
2. Глубокий сгибатель пальцев (11), который сгибает дальние фаланги пальцев и всю кисть;
3. Длинный сгибатель большого пальца кисти (10), который сгибает дальнюю фалангу большого пальца. Его роль возрастает, когда при выполнении хвата большой и указательный пальцы сцеплены в замок.;
4. Длинная ладонная мышца (6), сухожилия которой хорошо видны под кожей, сгибает ближние фаланги пальцев в пястно-фаланговых суставах;
5. Многочисленные мышцы ладони, которые участвуют в движениях пальцев кисти и укреплении различных соединений кисти. В число этих мышц входит входят червеобразные мышцы, короткие мышцы возвышений большого пальца и мизинца ладонные межкостные мышцы и т.д.
При удержании хвата со сгибанием руки в лучезапястном суставе к работе подключаются мышцы, производящие сгибание запястья и фиксацию лучезапястного сустава:
1. Локтевой сгибатель запястья ( 7), который сгибает кисть и участвует в её приведении;
2. Лучевой сгибатель запястья (5), который сгибает кисть и участвует в её повороте и отведении;
3. Длинная ладонная мышца ( 6), которая сгибает кисть в лучезапястном суставе и сгибает ближние фаланги пальцев в пястно-фаланговых суставах.

P.S. Кстати, вспомогательную роль при фиксации хвата играют мозоли, образующиеся на поверхности ладоней в результате упорного труда на тренировках. При выполнении хвата ряд мозолей образует «валик», который препятствует соскальзыванию грифа на пальцы, тем самым облегчая нагрузку, приходящуюся на мышцы-сгибатели.

WasD про "ионы водорода" там нет ))) но механизмы (креатинфосфатный, гликолетический и аэробный) ресинтеза АТФ популярно описаны ; читай, це не ересь

привет, пересмотри на три раза все ролики, где Антон показывает упражнения одного круга - обрати внимание на его темп и ритм дыхания, перечитай ИНФО-пост про дыхание, при переходе к др,виду (от подтягивания к приседу и далее сохраняй частоту вдоза-выдоха); все 4 круга вместе с паузами надо дышать одним темпом, ровно)

жжош! так держать!
P.S. выпрыгивания сократи - 4х 20 р достаточно на каждую, более чем ))

из положения стоя лучше начинать со страховкой - страхующий становится сбоку и обхватывает за пояс, жестко фиксируя руку под спиной и варьирует ею в зависимости от прогиба или выше к лопаткам или к поясу; у стенки опускание- это трата времени; начинать лучше тренировать прогиб и стойку в мостике из положения лежа ;
<url="http://youtu.be/tXGzItUhymI">отжимания в мостик</url> - чоткое упражнения, в нем задействовано намного больше групп мышц, чем в обычном отжимание;
высший клас - ходьба в мостике вперед ногами и наоборот, вперед руками ;

P.S. надо попробовать отжимания в мостике в и.п. ноги выше рук!!!

день 21

утро -8:00
Зарядка - 15 мин.

выходной

Покров Пресвятой Богородицы
...от бед хранящий

зачотно!
P.S. а чо, "хороводы" уже больше не втыкают?

OMG! So pretty!

это зависит от анатомических особенностей твоего луче-запястного сустава и кистевых связок; попробуй поменять ширину и способ хвата, поэксперементируй

так-то оно так...
ладно, не буду уж троллить тему "чечевицы" в свете триольных и прочих арпеджио дальше - Музыка, святое.
приятного аппетита!
P.S. все бобовые надо замачивать в воде предварительно, перед тем как готовить, это известно с детского сада...меньше олигосахаридов в них остается ))

начни с гамм и арпеджио

у тебя чечевица сегодня )

по общей совокупности слов и смыслов в тексте... <url="http://youtu.be/ENuGMa8s9ts">навеяло</url>

день 20

утро: 08:30 (at home)
разминка - 10 мин.
серия
подтягивание 5 (сделал все )
приседания 20
отжимания 15
приседания 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
заминка
статика:
планка - 2 мин
боковая планка, по 1 мин. в каждую сторону
полумостик - 1 мин
2 серии, интервал 45 сек
растяжка
подтягивание обратным (нижним) хватом - 4 серии х 4 (пауза 45 сек)
хорошо потел
продолжительность - 45 мин.
P.S. лучше всего хват удобный
P.S.P.S. двойной "боппер" был кстати сегодня!

день: 14:15
плавание - 45 мин. (кроль, брасс)


вечер:
подтягивания 5(верхний) -5(нижний) -4(верхний) -4(нижний)
очень коротенько (перерыв между подходами 45 сек.)