непозволительно так мало спать, дружище! гомеостаз в данном случае непредсказуем

отлично )
1. relax, твою нынешнюю массу бег на 5 км не съест и на 10 км не съест и даже, если пробежишь марафон, съест он (марафон!!!) 3 кг, но за 4 дня все вернется )))
2. твой рост будет еще 2-3 года продолжаться ( если тебя в гугле не забанили поглянь там "возрастную физиологию" ) - априрори за счет костей и скелетной мускулатуры прибавится минимум 10 % массы = сколько это будет?
3. помни - чтобы тренировать и поддерживать новую "массу" усилий от организма потребуется больше и неизвестно как он будет на это реагировать
4. спи в том же режиме (8-9 часов) - это особенно важно и в твоем возрасте в частности, ну и добавь себе пару котлет чоли в день

сколько в килограммаххх ? )))
сколько ты спишь в среднем?
рост твоих родителей?
ты все еще хочешь пробежать 5 км за 20 минут ???????

непонятно - какую массу ) уточни

купи обычный <url="http://dolgojit.net/menovazin.php"> меновазин </url>для шеи ; копейки стоит

если на беговой 20-30 мин "сделать" в соревновательном режиме (12-15 км/ч) - это одно, если в диапазоне 6-9 км/ч - это разминка )) речь о нагрузках, когда чел находится в хорошей кондиции, а чтобы ее достичь требо потрудиться годика так два, естественно не на кухне . Больше не буду вообщем умничать, ок.

</quote>Вообще проще простого. Соблюдаете легкий дефицит калорий. Регулярно тренируетесь. За первые полгода сходит жирок на руках, вторые полгода - на спине, третьи полгода - но ногах, четвертые полгода - верх живота, ну и наконец пятые полгода - сушится низ живота. Как видите ничего особенного, 5 полугодий регулярных тренировок и контроля питания позволяют легко сжечь жир внизу живота.</quote>

к этому отличному, развернутому плану ogrudko, остается лишь добавить, что если на 6-е полугодие приостановиться, то на спине и животе уже не просто жирок отложится, а жииир!

день 8

утро: 08:55 (at home)
разминка
серия
подтягивание 4
приседания 20
отжимания 15
приседания 20

4 серии
перерыв между сериями 45 сек
очень контроль дыхания во время выполнения и восстановления (накануне выпил ведро всякой жидкости) - человек-пузырь....
пульс на выходе - 108 уд/мин (восстановление норм, а вот "силовые" после вчерашних растягиваний-расслаблений на позвоночник и плечи шли преочень туго )
заминка
<url="http://youtu.be/IWRM3eC2GT0">статика на спину</url> - 5 мин. (largo)
продолжительность 25 минут
too lucky, что вписался в "стодневку"

вес 72,7 кг

день: 13:30 (indoor)
бег - 7 км в хоорошем темпе (33 мин) !!! спасибо УТРО
разминка - 5 мин.
упр-ия с отягощениями (40-45 кг) на все группы мышц, кроме пресса (25 мин)
скакалка - 5 мин.
кувырки на скорость с изменением направления а 180 гр - 45 сек
2 цикла без перерыва
финиш - бег на месте с высоким подниманием бедра - 1мин.
(работа для дыхания и вестибулярного аппарат)
пулсь - 130 уд/мин
плавание - 10 мин.


вечер - 20:00
растяжка (позвоночник, плечевой пояс) - 15 мин.
<url="http://youtu.be/XjVNlG5cZyQ">работа</url> над ошибками :
поменять 3-й и 5-й день местами в недельном цикле на этот месяц;
6-й день сократить дистанцию с 5-ти до 4-х км в 1-й части;
каждый вечер вечер - растяжка (позвоночник, плечевой пояс) - 15 мин.;
за -висы пока сократить в первый месяц (лучезапясные-суставы поберегу, иначе не подтянуться и разя);
это что по итогам начала 2-й недели, можт завтра еще чио;
питание? общий стол...№15 - 200 руб/день))))

Oh shit my glass of milk is empty. That sucks.

аэробная нагрузка 20-30 минут - это не нагрузка, это разминка )))
для лучшего эффекта( для сброса веса в частности) существуют смешанные <url="http://www.hudeika.ru/fizicheskie-nagruzki-anaerobnogo-tipa.html">аэробно-анаэробные нагрузки</url>!

чув(ч)твую мне прийдется попыхтеть, чтоб выйти на твой уровень )) но ты не расслабляйся

не увеличивая количество приседаний можно усложнить нагрузку ( и для спины и для плечевого пояса) - в приседе поднимать руки строго вверх; попробуйте, нагрузка на ноги останется прежней, а то, что Вы хотели подтянуть будет еще как работать!

ешьте хлеб и добавьте +15 мин на велосипед - основной "прожиг" идет после 35-й минуты )

отличное решение - сладкий чай!

попробуй делать перед каждым упражнением чёткие "репетиции" дыхания (1-2 вдоха-выдоха в спокойном темпе, это займет 5 сек, не больше), в том-же темпе дыши и во время выполнения ; паузу (40-45 сек), даже если дыхание сбилось полностью посвяти "репетиции"

день 7
day off

утро - Зарядка: 8:00 - 15 мин.
ведь наступит завтра ))))

Libera me, Domine, de morte aeterna, in die illa tremenda

вечер - 19:00
растяжка (позвоночник, плечевой пояс) - 30 мин.
интвентарь: <url="http://youtu.be/vuqSP6TIeyo">фитбол</url>, турник (вис с разносторонними вращениями туловища и ног)