Отправлено:
30.09.2016 09:30
Разминка
Сурья намаскар
лодочка 1 мин
парашютист 2 мин
кошка
планка+боковые по 2 мин
обратная лодочка 1 мин
обратная планка 2 мин (20 подъемов ног на каждую)
планка rock`n rollen 5*100
боковая динамическая планка 2*20 на каждую сторону
Березка -2 мин
Упражнение для поясницы 2*30
Пресс на косые 2*40
верблюд 2 мин
поза ребенка 2 мин
Вакуум 20-25-30 сек
"маятник" на одной ноге 2.30 мин на каждую
ласточка 2 по 30 сек
стульчик у стенки 3 мин
Восстанавливайся и го hardwork Марин)</quote>
спасибо, Гена! i do)
Про выпады в движении, Сергей Струков
Сергей Струков
Name:>
Немного рассуждений о некоторых "упражнениях" с отягощениями.
На этот раз поговорим о ходьбе выпадами.
Не отрицая его возможности применения в разминке легкоатлетов, совершенно непонятно включение ходьбы выпадами в основную часть занятия. особенно начинающих занятия с оздоровительной целью.
Во-первых. Для качественного выполнения динамических выпадов нужно уметь очень хорошо приседать на месте. Но допустим вы это можете делать (хотя я этого практически не встречаю в зале).
Во-вторых. Практически никто не делает упражнение до отказа, а при таком малом отягощении для мышц ног тренирующий эффект будет только при достижении отказа.
В-третьих. Ходьба выпадами уступает в эффективности действия на мышцы выпадам на месте, и ещё значительнее приседаниям (в ножницы, на двух и одной ноге). Утомление наступает из-за сложности координации движения: вы создаёте ситуацию принятия исходного положения перед каждым повторением подхода и выхода из него. В общем, это как я уже и писал выше разминочное упражнение, чтобы "встряхнуть" нервную систему.
В-четвёртых. Ходить выпадами в зале нелегко. Вы мешаете не только себе стать сильнее, но и другим.
В-пятых. Наиболее эффективный вариант для воздействия на мышцы - хождение со штангой на спине, практически не встречается. Чаще ходят с гантелями, или ещё хуже со штангой над головой в выпрямленных руках. Таким образом, лимитирует движение плечевой пояс, ногам, а точнее мышцам ног это не нагрузка.
В завершении отмечу тему безопасности. Здесь, пожалуй наибольшие проблемы. Упражнение требует хорошей координации мышц, если её нет, вы хронически травмируете суставы даже при относительно правильном положении сегментов тела.
В общем, если зал свободен а вы хорошо тренированы, можете размяться пройдясь выпадами. Если нет, то лучше исключите это "упражнение" из программы. Здоровее будете.</quote>
на сегодняшний момент выпады (я делаю приседания в разножке, а не ходьба выпадами) для меня самое адское и тяжелое упражнение, несмотря на то, что вес очень маленький. да что там вес! и без веса за десять повторений начинает печь так, что хочется всё бросить и никогда больше не видеть)
вот странно! а при прохождении стодневки, когда добавлялись выпады, я такого вовсе не припомню.
утро!