23 июля. Понедельник.
Разминка.
Становая тяга. Отдых между подходами 1 - 4 минуты.
30 кг. 2 подхода по 20 повторений.
43 кг. 2 подхода по 20 повторений.
57 кг. 2 подхода по 20 повторений.
70 кг. 2 подхода по 17 повторений.
90 кг. 2 подхода по 15 повторений.
103 кг. 2 подхода по 10 повторений.
заминка, растяжка.
итого 55 минут.

22 июля. Воскресенье. Бег 8,11 км. 63 минуты.

21 июля. Суббота. Бег 6,1 км. 49 минут.

20 июля. Пятница.
Разминка.
Приседание со штангой. Отдых между подходами 2 - 5 минут.
30 кг. 2 подхода по 20 повторений.
43 кг. 2 подхода по 20 повторений.
57 кг. 2 подхода по 20 повторений.
70 кг. 2 подхода по 17 повторений.
90 кг. 2 подхода по 12 повторений.
104 кг. 2 подхода по 5 повторений.
заминка, растяжка.
итого 80 минут.

Тренировка на площадке в Никольской роще.
1я минута отжимание на брусьях 16 повторений.
2я минута подтягивание на турнике 8 повторений.
...............
...............
37я минута отжимание на брусьях 16 повторений.
38я минута подтягивание на турнике 8 повторений.
39я минута отжимание на брусьях 18 повторений.
40я минута подтягивание на турнике 9 повторений.

Отжимания от пола 10 минут. Каждую минуту по 21 отжиманию. Итого 10 подходов.

19 июля. Четверг.
Разминка.
Подъем переворот: 5 подходов по 5 повторений.
Высокие подтягивание: 5 подходов по 5 повторений.
Подъем тела в передний вис: 5 подходов по 5 повторений.
Подтягивание с хлопком: 5 подходов по 3 повторения.
Отдых между подходами 1 минута.
и того 40 минут.

18 июля. Среда.
Часть 1, до обеда. 43 минуты.
разминка
жим штанги лежа, отдых между подходами 2 - 5 минут.
30 кг. 2 подхода по 20 повторений.
45 кг. 2 подхода по 20 повторений.
58 кг. 2 подхода по 20 повторений.
70 кг. 2 подхода по 13 повторений.
боксерский мешок между походами.
Часть 2, после обеда. 44 минуты.
Отжимание от пола: 4 подхода по 30 повторений. Отдых между подходами 2 минуты.
Отжимание на брусьях 4 подхода 20 повторений. Отдых между подходами 2 минуты.
Жим штанги лежа, отдых между подходами 4 минуты.
70 кг. 4 подхода по 10 повторений.
боксерский мешок между походами.

17 июля. Вторник.
Разминка.
6 кругов. Отдых между кругами 2 минуты.
Подтягивание на турнике 14 повторений.
Приседание 28 повторения.
Отжимание от пола 28 повторения.
Выпады 28 повторения на каждую ногу.
Отжимание на брусьях 20 повторений.
Заминка растяжка.
Итого 62 минуты.

16 июля. Понедельник.
Разминка.
Становая тяга. Отдых между подходами 1 - 4 минуты.
30 кг. 1 подход по 20 повторений.
43 кг. 1 подход по 20 повторений.
57 кг. 1 подход по 20 повторений.
70 кг. 2 подхода по 15 повторений.
90 кг. 2 подхода 12 повторений.
заминка, растяжка.
итого 45 минут.

15 июля. Воскресенье. Бег 10 км.

14 июля. Суббота.
Боксерский мешок.

13 июля. Пятница.
Приседание со штангой. Отдых между подходами 2 - 5 минут.
30 кг. 2 подхода по 20 повторений.
43 кг. 2 подхода по 20 повторений.
57 кг. 2 подхода по 20 повторений.
70 кг. 2 подхода по 15 повторений.
90 кг. 2 подхода 12 повторений.
Тренировка на площадке в Никольской роще.
1я минута отжимание на брусьях 16 повторений.
2я минута подтягивание на турнике 9 повторений.
...............
...............
19я минута отжимание на брусьях 16 повторений.
20я минута подтягивание на турнике 9 повторений.
21я минута отжимание на брусьях 16 повторений.
22я минута подтягивание на турнике 8 повторений.
...............
...............
39я минута отжимание на брусьях 15 повторений.
40я минута подтягивание на турнике 8 повторений

12 июля. Четверг.
Разминка.
Подъем переворот: 5 подходов по 5 повторений.
Подъем тела в передний вис: 5 подходов по 5 повторений.
Высокие подтягивание: 5 подходов по 5 повторений.
Выход силы: 5 подходов по 3 повторения.
заминка растяжка
и того 53 минуты.

11 июля. Среда.
Разминка.
Становая тяга. Отдых между подходами 2 - 4 минуты.
30 кг. 1 подход по 20 повторений.
43 кг. 1 подход по 20 повторений.
57 кг. 1 подход по 20 повторений.
70 кг. 4 подхода по 15 повторений.
90 кг. 4 подхода 12 повторений.
104 кг. 1 подхода 10 повторений.
126 кг. 1 подхода 5 повторений.
заминка, растяжка.
итого 70 минут.

10 июля. Вторник.
Разминка 7 минут.
6 кругов 35 минут. Отдых между кругами 60 секунд.
Подтягивание на турнике 13 повторений.
Приседание 26 повторений.
Отжимание от пола 26 повторений.
Выпады 26 повторений на каждую ногу.
Отжимание на брусьях 20 повторений.
Пульс 120 136.
Заминка растяжка.
Итого 50 минут.

9 июля. Понедельник.
разминка
жим штанги лежа, отдых между подходами 2 - 5 минут.
30 кг. 2 подхода по 20 повторений.
45 кг. 3 подхода по 20 повторений.
58 кг. 3 подхода по 20 повторений.
70 кг. 3 подхода по 12 повторений.
боксерский мешок между походами.
итого 60 минут.