Разминка/Растяжки/Скакалка - 30 минут.

1. Выходы силой +10кг - 3 подхода по 5/без веса -8 повт.

2. Стойка на руках - минут 30

Разминка/Растяжки/Скакалка - 20 минут

1. Подъём ног к перекладине (+по 5кг на обеих ногах) - 4х10 повт.

2. Подъём коленей до груди в висе (+28кг на ногах) - 3х10 повт. и 5 сек. удержания в конце последнего подхода

3. Подъём прямых ног до уровня головы в упоре на брусьях - 3х15 повт. +планка в конце последнего подхода - 3 минуты

4. Подъём прямых ног через бок в висе на одной руке - 3х20 повт. + боковые планки в конце последнего подхода по 1,5 минуты

- Отдых между упражнениями и подходами 1,5-2 минуты

> Тренировка мышц шеи - минут 20

Начало в 9:10

Разминка/Растяжки/Скакалка - 20мин.

1. Жим штанги сидя - 30кг-8/40кг -8/45кг-8/45кг-8/50кг-8/55кг-4 повт.

2. Приседания со штангой - 30кг-15/50кг-15/70кг-12/80кг-10 (ноги не шли сёдня. квадрицепсы ещё болят, после пятницы)

3. Отжимания с доп. весом на лопатки (ноги на возвышенности) - +10кг-8/+20кг-8/+30кг-8/40кг-2х8 повт.

4. Подтягивания,чуть шире плеч с доп. весом - +10кг-8/+20кг-6/30кг-6/40кг-6/45кг-4/50кг-3 повт.

5. Мертвая тяга - 50кг-8/60кг-8/70кг-8/80кг-8/90кг-8/100кг-6 повт.

6. Подъём гантелей в стороны,стоя - по 10кг-12/15кг-3х12 повт.,далее без отдыха добил с гантелями по 10кг,и по 7кг.

- Отдых между упражнениями и подходами 1-3 минут.

Закончил в 11:35

> Разминка/Растяжки/Скакалка - 20 минут

>> Круг из четырех упражнений:

- Отдых между упражнениями - НЕТ.
- Между кругами - 5-6 минут.

1-ый круг

> Выходы силой - 5 повт.
> Отжимания на брусьях 35 повт.
> Подтягивания - 20 повт.
> Отжимания от пола - 40 повт.

2-ой круг

> Выходы силой - 5 повт.
> Отжимания на брусьях 30 повт.
> Подтягивания - 15 повт.
> Отжимания от пола - 35 повт.

3-ий круг

> Выходы силой - 5 повт.
> Отжимания на брусьях 25 повт.
> Подтягивания - 10 повт.
> Отжимания от пола - 30 повт.

> Спринты 60 метров - 8 забегов

- отдых между забегами 1 минута

Разминка/Растяжки

1. Флаг дракона - 3х20 повт.

2. Подъём ног к перекладине (+10 кг на ногах) - 3х10 повт.

3. Подъём ног до уровня головы в упоре на брусьях - 4х15 повт. + без отдыха планка с локтей 3 минуты.

4. Подъём прямых ног через бок - 3х20 в каждый бок + без отдыха боковые планки с локтя - по 1,5 мин.

7. Тренировка мышц шеи - минут 20

Разминка/Растяжки/Скакалка - 30 минут.

1. Тренировка подтягиваний на одной руке - минут 30

2. Выходы силой +10кг-3/+5кг-3х7/без веса -8 повт.

3. Стойка на руках - 10 минут

Разболелось плечо, локтевой сустав-(

Разминка/Растяжки/Скакалка - 20 минут

1. Подъём ног к перекладине (+по 5кг на обеих ногах) - 4х10 повт.

2. Подъём коленей до груди в висе (+28кг на ногах) - 3х10 повт. и 5 сек. удержания в конце последнего подхода

3. Подъём прямых ног до уровня головы в упоре на брусьях - 3х15 повт. +планка в конце последнего подхода - 3 минуты

4. Подъём прямых ног в висе на одной руке - 3х20 повт. + боковые планки в конце последнего подхода по 1,5 минуты

> Тренировка мышц шеи - минут 20

16.05.2016 21:53
Начало в 9:00

Разминка/Растяжки/Скакалка - 20мин.

1. Подтягивания,чуть шире плеч с доп. весом - +10кг-12/+15-10/+20кг-10/+25-8/30кг-7/40кг-5/45кг-2 повт.

2. Отжимания с доп. весом на лопатки - +10кг-14/+20кг-14/+30кг-10/+40-8 повт.

3. Приседания со штангой - 30кг-15/50кг-15/70кг-14/90кг-2х8/110-4 повт.

4. Брусья - +10кг-14/+20кг-14/+25кг-12/+30кг-2х10 повт.

5. Подъём гантелей в стороны - по 10кг-12/15кг-3х12 повт.

- Темп упражнений - 1-2-1-2
- Отдых между упражнениями и подходами 1-3 минут.

Закончил в 11:20

> Разминка/Растяжки/Скакалка - 20 минут

>> Круг из четырех упражнений:

- Отдых между упражнениями - НЕТ.
- Между кругами - 5-6 минут.

1-ый круг

> Выходы силой - 5 повт.
> Отжимания на брусьях 35 повт.
> Подтягивания - 20 повт.
> Отжимания от пола - 40 повт.

2-ой круг

> Выходы силой - 5 повт.
> Отжимания на брусьях 30 повт.
> Подтягивания - 15 повт.
> Отжимания от пола - 35 повт.

3-ий круг

> Выходы силой - 5 повт.
> Отжимания на брусьях 25 повт.
> Подтягивания - 10 повт.
> Отжимания от пола - 30 повт.

Разминка/Растяжки

1. Ролик - 3х10 повт.

2. Флаг дракона - 2х10

3. Подъём ног до уровня головы в упоре на брусьях - 4х15 + без отдыха планка с локтей 3 минуты.

4. Подъём прямых ног через бок - 4х15 в каждый бок + без отдыха боковые планки с локтя - по 1,5 мин.

7. Тренировка мышц шеи - минут 20

Разминка/Растяжки/Скакалка - 20 минут.


1. Тренировка подтягиваний на одной руке - 1 час

2. Выходы силой (+5кг) - 8/8/8/ и 5 выходов без веса и без отдыха.

3. Стойка на руках - 20

Разминка/Растяжки/Скакалка - 20 минут

> Колотил грушу - минут 30

1. Подъём ног к перекладине (+по 5кг на обеих ногах) - 4х10 повт.

2. Подъём коленей до груди в висе (+28кг на ногах) - 3х10 повт. и 5 сек. удержания в конце подхода.

3. Подъём прямых ног до уровня головы в упоре на брусьях - 3х15 повт. +планка в конце последнего подхода - 2 минуты

4. Подъём прямых ног в висе на одной руке - 3х20 повт. + боковые планки в конце последнего подхода по 1-ой минуте
> Тренировка мышц шеи - минут 15

> Стойка на руках - минут 10

Начало в 9:00

Разминка/Растяжки/Скакалка - 20мин.

1. Жим штанги сидя - 30кг-12/40кг -12/45кг-12/45кг-10/50кг-8 повт

2. Приседания со штангой - 30кг-15/50кг-15/70кг-12/80кг-10/90кг-8 повт..

3. Отжимания с доп. весом на лопатки (ноги на возвышенности) - +10кг-12/+20кг-14/+30кг-2х10 повт.

4. Подтягивания,чуть шире плеч с доп. весом - +10кг-12/+20кг-10/30кг-8/40кг-5/45кг-2 повт.

5. Мертвая тяга - 50кг-12/60кг-12/70кг-12/80кг-12/90кг-10 повт.

6. Подъём гантелей в стороны - по 10кг-12/15кг-3х12 повт.

---

- Темп упражнений - 1-3-1-3
- Отдых между упражнениями и подходами 1-3 минут.

> Разминка/Растяжки/Скакалка - 20 минут

---

>> Круг из четырех упражнений:

- Отдых между упражнениями - НЕТ.
- Между кругами - 5-6 минут.

1-ый круг

> Выходы силой - 5 повт.
> Отжимания на брусьях 35 повт.
> Подтягивания - 20 повт.
> Отжимания от пола - 40 повт.

---

2-ой круг

> Выходы силой - 5 повт.
> Отжимания на брусьях 30 повт.
> Подтягивания - 15 повт.
> Отжимания от пола - 35 повт.

---

3-ий круг

> Выходы силой - 5 повт.
> Отжимания на брусьях 25 повт.
> Подтягивания - 10 повт.
> Отжимания от пола - 30 повт.

---

> Скакалка - 15 минут

Разминка/Растяжки

1. Ролик - 3х10 повт.

2. Флаг дракона - 3х20

3. Подъём ног к перекладине (+ по 5кг на ноги) - 3х7 повт.

4. Подъём прямых ног через бок - 3х15 в каждый бок

5. Планка с локтей - 2х3 мин.

6. Боковые планки с локтя - 2х2 мин.

7. Тренировка мышц шеи - минут 15