Разминка/Растяжки/Скакалка - 20 минут.


1. Тренировка подтягиваний на одной руке - минут 40

2. Выходы силой (+5кг) - 8/8/8

3. Стойка на руках - 20

Разминка/Растяжки/Скакалка - 20 минут

---

1. Подъём ног к перекладине (+по 5кг на обеих ногах) - 3х10 повт.

2. Подъём коленей до груди в висе (+28кг на ногах) - 3х10 повт. и 5 сек. удержания в конце подхода.

3. Подъём прямых ног до уровня головы в упоре на брусьях - 3х15 повт.

---

> Тренировка мышц шеи - минут 15

Начало в 9:15

---

Разминка/Растяжки/Скакалка - 20мин.

---

1. Приседания со штангой - 30кг-15/50кг-12/70кг-12/80кг-2х10 повт.

---

2. Жим штанги сидя - 30кг-12/40кг -12/45кг-2х10 повт.

---

3. Широкие подтягивания с доп. весом - +10кг-12/+20кг-10/25кг-10/30кг-6/40кг-4/45кг-1 повт.

---

4. Мертвая тяга - 50кг-12/60кг-12/70кг-12/80кг-2х12 повт.

---

5. Отжимания с доп. весом на лопатки (ноги на возвышенности) - +10кг-12/+20кг-12/+30кг-2х10 повт.

---

>Темп упражнений 1-3-1-3 сек.

---

6. Шраги со штангой - 70кг-14/90кг-3х12 повт. (темп 2-3-2-1 сек.)

---

- Отдых между упражнениями и подходами 1-2 минуты.

>Разминка/Растяжки/Скакалка - 20 минут

---

>> Круг из четырех упражнений:
- Отдых между упражнениями - НЕТ.
- Между кругами - 5-6 минут.

1-ый круг
> Выходы силой - 5 повт.
> Отжимания на брусьях 35 повт.
> Подтягивания - 15 повт.
> Отжимания от пола - 40 повт.

---

2-ой круг
> Выходы силой - 5 повт.
> Отжимания на брусьях 25 повт.
> Подтягивания - 10 повт.
> Отжимания от пола - 30 повт.

---

3-ий круг
> Выходы силой - 5 повт.
> Отжимания на брусьях 15 повт.
> Подтягивания - 10 повт.
> Отжимания от пола - 20 повт.

---

---

> Пресс - 15 минут
> Стойка на руках - 20 минут.

Начало в 9:15

---

> Разминка/Растяжки/Скакалка

---

1. Выходы силой(+5кг) - 8/7/7/ и 8 повт. без доп.веса

---

2. Жим штанги сидя с груди - 30кг-12/40кг-12/45кг-2х10 повт. 3-1-3-1)

---

3. Мертвая тяга - 60кг-2х12/80кг-2х10 повт. 3-1-3-1)

---

4. Отжимания в наклоне - +10кг-14/+20кг-2х12 повт. (темп 3-1-3-1)

---

5. Выпады - штанга 50кг-по 10 на каждую/70кг-2х10 повт. на каждую

---

6. Шраги со штангой - 80кг - 3х10 (темп 1-2-3-2)

---

7. Шраги с гантелями по 33кг - 2х 12 повт. (темп 1-2-3-2)

---

Закончил в 11:10

Вооот...

Начало в 9:14

---

Разминка/Растяжки/Скакалка - минут 15

---

1. Приседания со штангой - 30кг-10/50кг-10/70кг-10/ 70кг-10 повт.

---

2. Широкие отжимания(блины на лопатки) - 10кг-14/20кг-12/20кг-12 повт.

---

3. Широкие подтягивания - +10кг-10/+20кг-8/+20кг-8 повт.

---

4. Подъем гантелей в стороны - по 10кг-10/15кг-12 /15кг-12 повт.

---

5. Штанга на бицепс стоя 40кг - 2х8

---

6. Подъем штанги на трицепс, стоя 30кг - 2х8

---

7. Поднос прямых ног перекладине (по 5кг на каждой ноге) - 3х10
8. Пресс. Подъемы ног на брусьях 2х15

---

- Темп упражнений 2-1-3-1
- Отдых между походами по 1-1,5 минуты
- Между упражнениями 2-4 минуты.

---

Начало в 8:55

---

Разминка/Растяжки

---

> Подъем штанги на бицепс (40кг) - 3 подхода по 8 повт.

> Узкие отжимания (20 кг на лопатки) - 3 подхода по 12 повт.

> Молот на бицепс (гантели по 23кг) - 3 подхода по 8 повт.

> Отжимания на брусьях (+25кг) - 3 подхода по 12 повт.

> Подъем гантели на бицепс,сидя (18 кг) - 3 подхода по 8 повт. на каждую

> Подъем гантели на трицепс, из-за головы сидя (13кг) - 3 подхода по 8 повт. на каждую

---

- Темп всех упражнений 2-1-3-1
- Отдых между походами 1,5-2 минуты
- Между упражнениями 4 минуты

---

> Подъемы прямых ног на пресс, до уровня головы - 3 подхода по 15 повт.
- Отдых между походами 1 минута

---

Закончил в 10:30

Начало в 8:44

---

Разминка/Растяжки

---

> 5 выходов - для разминки

> Выходы силой (+5 кг) - 3 подхода по 8/7/7

> Подтягивания узким хватом (+20 кг) - 3 подхода по 8/8/8

> Подтягивания широким хватом (+25) - 3 подхода по 8/7/7

> Тяга гантели в наклоне (+33кг) - 3 подхода по 12 повторений

---

- темп упражнений 3-1-3-1
- Отдых между походами 1,30-2 минуты
- Между упражнениями - 4 минуты

---

Закончил в 10:05

Начало в 8:40

---

Разминка, Растяжки

---

>> Мышцы шеи

---

>> Брюшной пресс

- Поднос прямых ног к перекладине (с доп.весом на ногах, по 2,5 кг на каждую ногу) - 4 подхода по 15 повторений

- Пресс щучка - 3 подхода по 30 повторений

- Планка - 3 минуты

---

Скакалка - 2/2/2/15 минуты

- Отдых между походами и упражнениями 1-1,30 минуты

Разминка/Растяжки

---

>> Отжимания в стойке на руках у стены(руки по ширине плеч, не разводя локти) - 3 подхода 12/14/14

>> Подъемы через стороны (гантели по 14 кг) - 3 подхода по 12/12/12

>> Наклонные отжимания с доп.весом (20 кг на лопатки) - 3 подхода по 12/12/12

>> широкие отжимания с доп.весом (20 кг на лопатки) - 3 подхода по 12/12/12

---

- Отдых между походами 1,30-2 минуты
- Отдых между упражнениями 4 минуты
- Темп всех упражнений 3-1-3-1

Начало в 8:30

---

Разминка/Растяжки

---

>> Приседания со штангой:

- Отдых между походами 2 минуты.

- 30 кг - 10 повторений
- 50 кг - 10 повторений
- 90 кг - 2подхода по10 повторений (неполные)
- Далее без отдыха, скидывая блины (дроп сет)
- 80 кг - 6 повторений
- 70 кг - 7 повторений
- 50 кг - 9 повторений
- 30 кг - 12 повторений

---

>> Мертвая тяга:

- Отдых между походами 2 минуты.

- 50 кг - 10 повторений
- 50 кг - 12 повторений
- 70 кг - 12 повторений
- 80 кг - 10 повторений
- 80 кг - 10 повторений

---

>> Круг из 2 упражнений

- Мостик - 10 повторений
- Гиперэкстензия (+10кг) - 20 повторений

- 3 круга

---

Закончил в 9:40

---

Не пойму... Делаю приседания на одной ноге, с доп.весом, в 30 кг, по 10 повторений, 4 подхода. А на двух, со штангой в 90 могу 3-4 раза тока. Поясница слабая что ли...

Разминка/Растяжки

---

---

>> Круг из 4-х упражнений:

- Выходы силой - 10 повторений
- Брусья - 30 повторений
- Подтягивания - 15 повторений
- Отжимания - 40 повторений

= Без отдыха между упражнениями =

---

Отдых 7-8 минут

---

>> Подтягивания - 26 повторений

---

- отдых 2 минуты

---

>> Подъем штанги на бицепс (40кг) - 2 подхода по 10 повторений

>> Гантели на бицепс:

- по 15 кг - 12 повторений
- по 10 кг - 12 повторений
- по 7 кг - 12 повторений

= БЕЗ ОТДЫХА ПОСЛЕ ПОДЪЕМОВ ШТАНГИ, И СМЕНОЙ ГАНТЕЛЕЙ =

---

>> Подъем штанги (35кг) на трицепс, над головой, стоя - 12 повторений

>> Отжимания от перекладины (хватом снизу) - 15 повторений

>> Брусья (медленные, глубокие) - 10 повторений

= БЕЗ ОТДЫХА МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ =

Начало в 9:00

---

> Разминка/Растяжки

---

> Отжимания в стойке на руках(у стены, руки на ширине плеч, локти назад) - 4 подхода 14/12/12/10

+ 30 секунд удержания,в конце каждого подхода

> Жим штанги сидя 45 кг (руки на ширине плеч, не разводя локти) - 8/10/10/8

> Разводка стоя (гантели по 10 кг) - 12/12/12/12

- Отдых между подходами 2 минуты
- Между упражнениями 4 минуты

>> Сет из двух упражнений:

> Подъемы штанги на грудь (штанга 60 кг) - 8 повт.

> Походка фермера(гантели по 33кг) - 70 метров

- Отдых между сетами 1-1,30 минута
- Между упражнениями Нет

---

Конец в 10:25

Разминка/Растяжки

---

Тренировка мышц шеи

---

> Прыжки на скакалке - 5 подхода по 2/2/2/20
- Отдых между подходами 1-2 минуты

---

> бег со скакалкой - минут 15

---

> Спринты на 60 метров - 10 забегов.
- Отдых между забегами 1 минута