16 июля Сб
Грудь, бицепс.

Бег 400 м;
Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум.

Сет 1 - 5 кругов:
отжимания на брусьях;
вис в 1/2 амплитуды.

Бег 400 м.

Сет 2 - 4 круга:
подтягивания узким хватом сверху;
глубокие отжимания.

Бег 400 м.

Сет 3 - 3 круга:
отжимания ноги выше;
подтягивания узким хватом снизу.

Заминка.

15 июля Пт
легкая тренировка

Бег 400 м;
Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Подъем на носочки 5 подходов на максимум.

Бег 1800 м.

Растяжка;
Заминка.

14 июля Чт
Спина, трицепс, пресс.

Бег 400 м;
Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум.

Сет 1 - 5 кругов:
алмазные отжимания;
подъем коленей к груди на турнике;
подтягивания.

Бег 400 м.

Сет 2 - 4 круга:
подтягивания хватом снизу;
планка;
отжимания из планки.

Бег 400 м.

Сет 3 - 3 круга:
австралийские подтягивания;
отжимания на брусьях;
подъем коленей к груди на брусьях.

Заминка.

13 июля Ср
легкая тренировка

Бег 400 м;
Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Выпады 5 подходов на максимум.

Бег 1700 м.

Растяжка;
Заминка.

12 июля Вт
Грудь, бицепс, пресс

Бег 400 м;
Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Подтягивания узким хватом снизу 5 подходов;
Пресс 1 подход;
Подтягивания узким хватом сверху 5 подходов;
Пресс 1 подход;
Вис на перекладине в половину амплитуды (угол в локтях 90 градусов) 5 подходов.

Бег 400 метров.

Подъем коленей к груди на брусьях 5 подходов.

Бег 400 метров.

Отжимания от пола 5 подходов;
Пресс 1 подход;
Отжимания ноги выше 5 подходов;
Пресс 1 подход;
Отжимания на брусьях 5 подходов.

Заминка.

11 июля Пн
Спина, трицепс, пресс

Бег 400 м;
Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Подтягивания 5 подходов;
Пресс 1 подход;
Подтягивания хватом снизу 5 подходов;
Пресс 1 подход;
Подтягивания разнохватом 4 подхода.

Бег 400 метров.

Трицепсовые отжимания 5 подходов;
Пресс 1 подход;
Трицепсовые разгибания 5 подходов;
Пресс 1 подход;
Алмазные отжимания 5 подходов.

Бег 400 метров.

Подъем коленей к груди в висе на перекладине 5 подходов;
Уголок на брусьях 5 подходов.

Заминка.

10 июля Вс
Замер максимумов

Бег 400 м.
Разминка суставная.

Максимумы:
подтягивания 10;
отжимания на брусьях 15;
приседания 17;
отжимания от пола 22.

Максимумы снизились. Вероятно из-за слишком большой нагрузки. На следующий месяц немного изменю тренировки.

9 июля Сб
Грудь, бицепс

Бег 400 м;
Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Сет 1:
Отжимания глубокие;
Подтягивания узким хватом сверху.
3 круга.

Бег 400 метров.

Сет 2:
Подтягивания узким хватом снизу;
Отжимания ноги на скамье.
2 круга.

Бег 400 метров.

Сет 3:
Отжимания на брусьях;
Вис на перекладине в половину амплитуды (угол в локтях 90 градусов).
2 круга.

Бег 400 метров.

Заминка.

8 июля Пт
Спина, трицепс, пресс

Бег 400 м;
Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Сегодня облегченная тренировка.

Сет 1:
Отжимания алмазные;
Подъем коленей к груди на турнике;
Подтягивания.
4 круга.

Бег 400 метров.

Сет 2:
Планка;
Отжимания из планки;
Подтягивания хватом снизу.
3 круга.

Бег 400 метров.

Сет 3:
Австралийские подтягивания;
Отжимания на брусьях;
Подъем коленей к груди на брусьях.
2 круга

Бег 400 метров.

Заминка.

7 июля Чт

Бег 400 м.
Разминка суставная.
Бег 400 м.

6 июля Ср

Разминка.

Вынужденный отдых.

5 июля Вт
Грудь, бицепс

Бег 400 м;
Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Глубокие отжимания 10 подходов;
Глубокие отжимания ноги выше 8 подходов;
Отжимания на брусьях 6 подходов.

Бег 400 метров.

Подтягивания узким хватом снизу 5 подходов;
Подтягивания узким хватом сверху 3 подхода.

Заминка.

4 июля Пн
Спина, трицепс, пресс

Бег 400 м;
Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Подтягивания 10 подходов;
Подтягивания хватом снизу 8 подходов;
Подтягивания разнохватом 6 подходов.

Бег 400 метров.

Трицепсовые отжимания 5 подходов;
Трицепсовые разгибания 4 подхода;
Алмазные отжимания 4 подхода.

Бег 400 метров.

Подъем коленей к груди в висе на перекладине 8 подходов;
Уголок на брусьях 4 подхода.

Заминка.

3 июля ВС
Отдых

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Растяжка.

2 июля Сб

Разминка суставная.

Отдых.