1 июля Пт
Спина, трицепс, пресс

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Сет 1:
Подтягивания;
Отжимания алмазные;
Подъем коленей к груди на турнике.
8 кругов.

Бег 400 метров.

Сет 2:
Подтягивания хватом снизу;
Отжимания трицепсовые;
Планка.
6 кругов.

Бег 400 метров.

Сет 3:
Австралийские подтягивания;
Отжимания на брусьях;
Подъем коленей к груди на брусьях.
4 круга

Бег 400 метров.

Заминка.

30 июня Чт
Отдых

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Растяжка.

29 июня Ср
Ноги, пресс

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Приседания 10 подходов;
Выпады 8 подходов;
Подъем на носочках 6 подходов.

Бег 400 метров.

Планка на руках колено к локтю 5 подходов;
Подъем коленей к груди на турнике 4 подхода;
Планка 4 подхода.

Бег 400 метров.

Заминка.

28 июня Вт
Грудь, бицепс

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Глубокие отжимания 10 подходов;
Глубокие отжимания ноги выше 8 подходов;
Отжимания на брусьях 6 подходов.

Бег 400 метров.

Подтягивания узким хватом снизу 5 подходов;
Подтягивания узким хватом сверху 4 подхода;
Вис на перекладине в половину амплитуды (угол в локтях 90 градусов) 4 подхода.

Бег 400 метров.

Подъем коленей к груди на брусьях 8 подходов.

Заминка.

27 июня Пн
Спина, трицепс, пресс

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Подтягивания 10 подходов;
Подтягивания хватом снизу 8 подходов;
Подтягивания разнохватом 6 подходов.

Бег 400 метров.

Трицепсовые отжимания 5 подходов;
Трицепсовые разгибания 4 подхода;
Алмазные отжимания 4 подхода.

Бег 400 метров.

Подъем коленей к груди в висе на перекладине 8 подходов;
Уголок на брусьях 4 подхода.

Заминка.

26 июня Вс
Отдых

25 июня Сб

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Сет 1:
Подтягивания узким хватом снизу;
Отжимания.
8 кругов.

Бег 400 метров.

Заминка.

24 июня Пт
Спина, трицепс, пресс

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Сет 1:
Подтягивания хвостом сверху;
Отжимания трицепсовые;
Подъем коленей к груди на турнике.
10 кругов.

Бег 400 метров.

Сет 2:
Подтягивания хвостом снизу;
Отжимания алмазные;
Планка.
4 круга.

23 июня Чт
Отдых

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Растяжка.

22 июня Ср
Ноги, пресс

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Приседания с прыжком 10 подходов;
Выпады 8 подходов;
Подъем на носочках 6 подходов.

Бег 400 метров.

Планка на руках колено к локтю 5 подходов;
Уголок на турнике 4 подхода;
Планка 4 подхода.

Бег 400 метров.

Заминка.

21 июня Вт
Грудь, бицепс

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Отжимания от пола 10 подходов;
Отжимания ноги на скамье 8 подходов;
Отжимания на брусьях 6 подходов.

Бег 400 метров.

Подтягивания узким хватом снизу 5 подходов;
Перемещение на рукоходе 4 подхода;
Вис на перекладине в половину амплитуды (угол в локтях 90 градусов) 4 подхода.

Бег 400 метров.

Подъем коленей к груди на брусьях 8 подходов.

Заминка.

20 июня Пн
Спина, трицепс, пресс

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Подтягивания 10 подходов;
Подтягивания хватом снизу 8 подходов;
Подтягивания разнохватом 6 подходов.

Бег 400 метров.

Трицепсовые отжимания 5 подходов;
Трицепсовые разгибания 4 подхода;
Алмазные отжимания 4 подхода.

Бег 400 метров.

Подъем коленей к груди в висе на перекладине 8 подходов;
Уголок на брусьях 4 подхода.

Заминка.

19 июня Вс
Отдых

18 июня Сб
Грудь, бицепс

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Сет 1:
Отжимания глубокие;
Перемещение на рукоходе.
10 кругов.

Бег 400 метров.

Сет 2:
Подтягивания узким хватом снизу;
Отжимания ноги на скамье.
8 кругов.

Бег 400 метров.

Сет 3:
Отжимания от пола;
Вис на перекладине в половину амплитуды (угол в локтях 90 градусов).
6 кругов.

Бег 400 метров.

Заминка.

17 июня Пт
Спина, трицепс, пресс

Разминка суставная;
Разминочный круг 3-5-5-2х5 (подтягивания, приседания, отжимания, выпады);
Бег 400 м.

Во всех подходах на максимум

Сет 1:
Подтягивания плиометрические;
Отжимания плиометрические;
Подъем коленей к груди на турнике.
10 кругов.

Бег 400 метров.

Сет 2:
Подтягивания широким хватом;
Отжимания с подъемом ноги;
Планка.
8 кругов.

Бег 400 метров.

Сет 3:
Австралийские подтягивания;
Отжимания на брусьях;
Подъем коленей к груди на брусьях.
6 кругов.

Бег 400 метров.

Заминка.