Во-первых, при увеличении нагрузки (тем более при включении силовой нагрузки неподготовленному человеку) неизбежно будут шокированы мышцы, во время занятий будут возникать те самые микротрещины в мышцах, улучшится кровообращение и ускорятся обменные процессы. Соответственно, организм после тренировки будет усиленно "латать" эти микротрещины и пытаться адаптировать мышцы под новые условия. Но чем? Где взять аминокислот для строительства, если, "сократив пищу" в целом, ты сократил и поступающий белок в частности? А его и раньше наверняка было меньше нормы, ведь, как правило, лишние калории не следящий за питанием обыватель получает с жирами и углеводами (тут я сужу по себе и знакомым, специально считал и анализировал рационы - все на растительном масле, много мучного).
Так что при дефиците калорий (особенно значительном, а именно он дает быстрый гарантированный результат - ведь нам важно быстрее увидеть какой-то положительный результат для лучшей мотивации) и физических нагрузках (тем более силовых) следует хотя бы примерно (!) прикидывать кол-во поступающего белка; целесообразно потреблять 2-2,5 гр белка на 1 кг массы тела в зависимости от нагрузок. Без тренировок и нагрузок, конечно, нужно меньше. Если интересно - могу поискать ссылки на авторитетные источники.

Что касается утверждения, что на первоначальном этапе с головой хватит простого ограничения кол-ва пищи и какого-то неизвестного объема тренировок, смею утверждать, что этого хватит далеко не во всех случаях.
Приведу пример со своим знакомым, мы с ним считали и выясняли причину, по которой он никак не может похудеть (он уверял меня, что ест меньше меня и у него такая конституция тела). Когда посчитали пару дней - он офигел!
Человеку надо было 2500кк/день на поддержание веса, он потреблял все 4000; он существенно ограничил кол-во потребляемой пищи и стал жрать 3200, добавил нагрузки на 300 в день (больше не позволяла дыхалка, ССС и распорядок дня). Догадайся, каков был результат такого похудения? Разочарование, прекращение попыток и возврат к прежней жизни - вот его результат.


Ну х/з, я на 8-й день стодневки начал, как-только прочел про баланс калорий и myfitnesspal. Не пожалел вообще! В инфопосте (вроде бы 8-го дня) помимо прочих дельных советов был и такой (привожу по памяти, не дословно): не обязательно считать каждую калорию по жизни, но очень рекомендуется попробовать посчитать одну-две недели и ты получишь очень хорошее представление о том, что и сколько ты ел раньше и ешь сейчас, какие продукты чего содержат и сколько примерно. Если же не считать, есть большая вероятность, что ты снизил недостаточно, либо "заедаешь" результат тренировки (см. пример выше).

Я полагаю, твоя цель не "разобраться со своим питанием", а похудеть. Возможно, я ошибаюсь, но на этот вывод меня натолкнули фото в профиле и описание текущего состояния там же. Правильно формулируй цели!

Дальнейший текст читай, если я угадал твою цель.

1) Начни считать калории. Чем серьезнее ты подойдешь к этому вопросу, тем быстрее получишь результат. Используй, например, приложение MyFitnessPall. Купи кухонные весы. Обязательно. Шли всех смеющихся над этим ко всем чертям, тебе же нужна гарантия достижения цели! Утром и вечером посчитал, сколько съел, обед и перекус готовишь заранее и берешь с собой, если ешь не дома.

2) Чтобы похудеть надо создать дефицит калорий - тратить больше, чем съедаешь. В твоей схеме нет ничего. Схема должна строиться на расчете суточной нормы, которую ты себе определишь. Сначала рассчитай, сколько тебе при твоей активности надо потреблять калорий для поддержания веса. Затем определи скорость снижения веса и, соответственно, кол-во калорий, которые ты будешь из этой суточной нормы недоедать (чем быстрее скорость снижения, тем труднее и опасней для здоровья). Калькуляторы здесь http://www.zozhnik.ru/calculators/

3) Если нет жены или матери, которая тебя полностью (!) поддержит в этом начинании (подсчет калорий) и будет заморачиваться взвешиванием, готовь еду сам, это полезный жизненный опыт, очень пригодится.

4) Алкоголь и никотин в топку. Сразу. Без компромиссов!
Нет? Не сразу? Тогда не рассказывай сказки про свою твердую решимость измениться, а лучше сразу удали аккаунт. Свой бокал вина по праздникам потом спокойно будешь выпивать, если захочешь.

5) При определении скорости похудения выбирай умеренную, не садись на самую жесткую, а то просто сорвешься. Отними от подсчитанной нормы поддержания веса около 15% (минимум 10%, максимум 20%), получишь свою желаемую целевую суточную норму калорий.

6) Получив искомую цифру (суточную норму калорий для похудения), определись с балансом БЖУ (белков, жиров и углеводов). Этот баланс будет зависеть от твоей активности и целей по построению тела. Если ты помимо похудения поставишь цель заниматься спортом, физкультурой, приведением себя в форму (назови, как хочешь), тогда тебе нужно сдвинуть баланс так, чтобы повысить процент белков, снизив в основном жиры и немного углеводы. Не повысишь белков, сожжешь вместе с жиром много мышц. Примерная схема: 45% угл., 30% белк., 25% жиров (внимание: проценты не от веса продуктов, а от калорий!).
Не снижай ниже 25% жиры! Ну можно до 20% максимум, но не более чем на месяц. Жиры необходимы мозгу, легким, иммунной, эндокринной и другим системам. А ты, судя по фото, снижать вес будешь достаточно продолжительное время. За это время из-за отсутствия жиров можешь заработать огромные проблемы, вплоть до неизлечимого аутоиммунного заболевания.

7) Не делай жесткий график приема пищи, это не очень удобно. Не заморачивайся "не есть после шести (или семи)" - это почти не важно. Просто растяни свою новую суточную норму калорий на все время бодрствования. И все!

Не отказывайся от соли! Соль необходима! Купи лучше настоящую морскую, она полезнее. Просто немного ограничь ее потребление и все.

9) Чередуй пищу. Сделай рацион максимально разнообразным! Где у тебя в рационе творог? Где рыба?
Белки будешь получать отсюда: куриная и индюшачья грудки, рыба (особенно красная и тунец), морепродукты, творог, говядина (телятина), постная свинина и говяжья печень (редко), яйца, все бобовые (фасоль, горох, чечевица), злаки (гречка, овсянка).
Жиры будешь получать в тех же продуктах (насыщеные животные), но обязательно добавляй хоть иногда немного масел (подсолнечное решит проблемы с омега 6, а льняное в совокупности с БАД рыбий жир решат проблемы с омега 3). Еще добавляй в рацион немного орехов и семечек (самые из них: грецкие, тыквенные, арахис).
Углеводы выбирай "долгие" с низким гликемическим индексом, они в крупах в основном.
Фрукты/овощи обязательно - пару-тройку в день. И чередуй разные.
Лакомиться будешь немного медом и сгущенкой, финиками, сухофруктами, чуть-чуть козинаками, те ми же фруктами.

10) Вообще не надо никаких крайностей! НИКАКИХ!
Отказаться нужно только от курева, синьки, трансжиров и лишних калорий. Все!

П.С.: Я за 2,5 месяца скинул не менее 7-ми кг, сохранив и преумножив при этом мышцы, т.ч. все испытал на себе.

79) 02.02.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин. [не делал; проснулся артроз коленей - снижаю нагрузку на ноги];
- 7х(5+30*+8+20/20*) подтяг. и отж. с продв. техн. №5 (плиометрические повторения) [* - снижаю нагрузку на ноги, проснулся артроз коленей];
- 130 обр. отж. на максимум [руки за спиной на одном стуле, пятки на другом] (20-18-15-15-17-16-14-15) при отдыхе 1,5 мин. между подходами;
- пресс (8 Min Abs Workout, level 2) - [6 из 8, т.к. перешел на 2-й уровень];
- гиперэкстензия на полу - 4 мин. 00 сек. (1:15 / отд. 0:45 / 1:15 / отд. 0:45 / 1:30).

П.С.: Колени, откровенно говоря, расстроили Днем по пути на работу здорово беспокоило левое, но к вечеру успокоилось. Долго думал над тремя вариантами:
1) приостановить 100-дневку пока колени не успокоятся (может занять несколько недель);
2) снизить нагрузку на ноги и наблюдать, корректировать по ходу дела;
3) упорно продолжить тренировки.
В итоге выбрал второй вариант и очень существенно снизил нагрузки на ноги:
- отказался от всадника;
- сократил на 10 сек. время полуприседа;
- сократил на 5 сек. полувыпад на каждую ногу.
В наказание за это увеличил себе кол-во повторений в круге плиометрических подтягиваний и отжиманий, т.ч. нет худа без добра

Ну раз тут дело до такого дошло, про допинг-пробы не забудьте!

Update: так вот он какой - воркаут!

Пословица красивая
В чем проблема, да хрен знает! Все время находятся дела и занятия поинтереснее чем спать. А потом никак не могу отключиться, мозг продолжает ворочать информацию, поступившую в последние часы. Такая особенность моей ЦНС - процесс возбуждения/торможения ЦНС требует много времени. И это не только мое наблюдение (имею соответствующую запись в отчете корпоративного психолога). Долго раскочегариваюсь, очень долго. Что, кстати, мешает на работе очень, бо работаю я головой. Но если разойдусь, буду лопатить информацию тоннами пока не обнаружу, что утро, и спать осталось недолго. Но за результат работы краснеть не придется. Как-то так.

Вот сегодня, например, неожиданно тренировка растянулась более чем на три часа. Теперь пока нервная система не успокоится, спать лечь не смогу.

Но я решу и эту проблему. Потому как, если не я ее, то она меня рано или поздно порешает. Буду работать над этим

78) 01.02.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 3*х(4+40+8+25/25) + 4*х(4+40+6+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №5 (плиометрические повторения) [* - после 3-х подходов уменьшил кол-во отжиманий];
- пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
- 178* подтяг. обр. уз. хв. на максимум[впервые пробую такой метод] (10+9+8+8+7+7+7+7+6+6+6+6+6+6+6 - при отд. между подходами 3 мин.) + (5+5+5+5+4+4+5+4+5+4+4+4 - при отдыхе между подходами 2 мин.) + (3+3+3 - +5кг при отдыхе 2 мин.) + (2+2 - +10кг при отдыхе 2 мин.) + (+6 без отягощения с удержанием до отказа в точке наивысшего напряжения);
- гиперэкстензия на полу - 4 мин. 00 сек. (1:15 / отд. 0:45 / 1:15 / отд. 0:45 / 1:30).


П.С. (очень много есть чего сказать):

1) Тренировка длилась 3 (три) часа без учета заминки, которая продолжалась очень долго, бо пульс не хотел падать ниже 110

2) Плиометрия вопреки ожиданиям оказалась не так страшна в подтягиваниях (видимо, нестабильные повторения подготовили к ней), как в отжиманиях, которые до сих пор я всегда делал плавно и без рывков (даже нестабильные у меня получались спокойно и уравновешенно). Пришлось после 3-х кругов сократить с 8-ми до 6-ти повторений (благо разрешено), благодаря чему сделал свои обычные 7 кругов;

3) Третий день ломит левую пятку (то сильнее, аж ходить больно, то отпустит). Вчера поболело после (!) кругов левое колено, но прошло. Сегодня опять после кругов начались боли уже в левом колене и очень даже неприятные. Это я еще продолжаю вместо приседаний полуприсед статический на время делать, а вместо выпадов статические полувыпады. Видать опять, как и в конце ноября, околонулевая температура провоцирует артроз. Только я о нем забыл и вот те на Ну ладно, вроде через пару часов прошло, посмотрим, как завтра - будет ли болеть. Возможно, придется сократить время полуприседа и полувыпадов. Очень бы не хотелось;

4) Дополнительные подтягивания на бицепс - сегодня получилась какая-то жесть! Поскольку в прошлый раз, делая по 8 повторений в подходе я сделал аж 13 подходов, и это заняло туеву хучу времени, в этот раз я решил попробовать забить бицепсы как можно быстрее, поэтому решил делать на максимум каждый подход в расчете на то, что с каждым разом кол-во повторений будет снижаться, и я завершу упражнение тогда, когда уже не смогу сделать ни одного подхода. Результаты меня очень удивили! Выжав в 1-м подходе 10 повторений (таки устал я после кругов), далее кол-во повторений в подходах снижалось крайне медленно. Дойдя до 5-ти повторений я сократил отдых на минуту, т.е. до 2-х минут. Но и это не помогло! Более того, дойдя до 4-х, повторения стали через подход снова вырастать до 5-ти! Это было очень долго! Сократить время отдыха еще я не мог, т.к. ССС не позволяла, а за пульсом в моем возрасте надо следить, что я и делал. Тогда пришлось одеть рюкзак с 5-ю кг (5л канистра), но ситуация повторилась - пульс успевал немного снизится лишь за 1,5-2 минуты, но мышцы успевали отдохнуть и снова выдавали то же кол-во повторений Мне это надоело и я положил в рюкзак 10 кг (10л канистра с водой) - повторения упали до двух. Плюнул, добил 6-ю подтягиваниями уже без отягощения с удержанием до отказа на попытке седьмого повторения и на том закончил эксперимент с повторами на максимум в каждом подходе. Прямо не знаю, что делать через 3 дня на 4-й, когда у меня по плану опять будут подтягивания обратным узким хватом на бицепсы. Буду думать. Но опять заниматься 3 часа я не имею возможности.

ПИТАНИЕ:
с 01.02.2016 жру 2200 кк в сутки

Самый короткий инфопост из всей программы, пара общих советов и все.
Казалось бы, ну что тут еще скажешь, просто нужно заставить себя лечь вовремя, а кто не смог - тряпка. И это так. Но проблема ведь не решается. Я вот никак ее решить не могу.

Для меня полноценный сон пока остается несбыточной мечтой, и причины этому только в моей голове. В итоге сплю в среднем по 5-5,5 часов. Ну просто не могу взять и лечь спать со всей семьей - не хватает личного времени, которое я могу спокойно провести наедине сам с собой, подытожить результаты дня, почерпнуть новую информацию, проанализировать события, внести коррективы в планы и т.д. Причем, реально глядя на вещи, этого самого личного времени у меня предостаточно, сколько еще не дай, я опять буду с трудом заставлять себя лечь не раньше 2 ночи.

Я бросил бесконтрольно жрать, поставил почти на идеальный контроль это дело. Я пить бросил и теперь владею собой в этом вопросе полностью. Но сон! Ну никак! Никак...

77) 31.01.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 7х(4+40+8+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №4 (полуторные повторения);
- пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
- 122 отж. шир. хв.: [a] от пола, глубоких, от 2-х широко расставленных стульев ((8a+8b) х7 подх.) при отд. 1,5 мин. между подходами [+10a на добивку];
- гиперэкстензия на полу - 4 мин. 00 сек. (1:15 / отд. 0:45 / 1:15 / отд. 0:45 / 1:30).

75) 29.01.2016 - выходной

76) 30.01.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 7х(4+40+8+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №4 (полуторные повторения);
- пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
- 59* подтяг. шир. хв. (10 подходов по 6 при отдыхе 2 мин.) [* - на 6-м походе последнее повторение не дотянул, поэтому 59, а не 60];
- гиперэкстензия на полу - 3 мин. 50 сек. (1:10 / отд. 0:50 / 1:10 / отд. 0:50 / 1:30).

П.С.:
1) Сегодня тренировка чуть не сорвалась и вообще чудом состоялась. После вчерашнего выходного, как обычно, крайне тяжело себя заставить. Кроме того продолжающаяся с 20 декабря вялотекущая простуда немного обострилась (мелкий из сада опять вирусняк принес какой-то), и у меня просто не было сил встать с дивана. Даже ВПЕРВЫЕ с начала программы сдался и засчитал себе второй выходной подряд и признал, что не смогу сегодня себя заставить.
НО! Но поздно вечером , ближе к ночи (вот же я сова, и это проявляется во всем) все-таки заставил себя начать, ну а там пошло нормально.
2) В дополнительной программе сегодня были подтягивания широким хватом. Сократил время отдыха между подходами с 3-х до 2-х минут. Почти вытянул прошлые 60, последнее повторение 10-го подхода не дотянул до конца.

N.B.: Какой счастье жрать 2100 кк в сутки! Это просто праздник какой-то!

А мне понравилось, искреннее оно, без пафоса. Весело у вас там, оказывается.

74) 28.01.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 7х(4+40+8+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №4 (полуторные повторения);
- пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
- 112 отж.: 56 алмаз. отж. от пола и 56 обр. глуб. отж. от стульев [руки на одном и пятки на другом стуле] (7 подх. по 8+8 при отдыхе 1,5 мин. между подходами);
- гиперэкстензия на полу 3,5 мин. (3 подхода по 1:10 с отдыхом 0:50).

ВЕС (ПИТАНИЕ):
1) Цель №1 была сбросить вес до 68 кг (16.11.2015 весил 74 кг). Цель достигнута. Далее сдвинул планку на 66 кг. Сейчас достиг веса в 66,5 кг (и это с 74, т.е. сбросил 7,5 кг за 73 дня);
2) Последние 5 недель при целевых 1800-1900кк в сутки (цифра несколько раз менялась в этом диапазоне) по факту среднесуточный калораж составил аж 2040 кк (новогодние праздники и дни рождения внесли свой негативный вклад в том числе с помощью алкоголя);
3) Поскольку вот-вот достигну стабильного веса в 66 кг (далее снижать нельзя и не буду), продолжаю плавно снижать созданный дефицит калорий - с 28.01.2016 поднял целевой суточный калораж до 2000 кк. (по факту все равно выйдет больше)* [смотри апдейт в конце сообщения]. Цель такая: плавно спуститься к стабильным 66 кг, убрав полностью дефицит калорий и плавно же перейти на легкий профицит. Потрясения и стрессы мне не нужны.
4) Баланс БЖУ с 28.01.2016 перевел на У-45%(225), Б-30%(150), Ж-25%(56);
5) В связи с длительным низким потреблением жира (с середины декабря по середину января вообще сидел на 37-42 гр жира в сутки) стараюсь сейчас сбалансировать эти 56 грамм жира так, чтобы получать их только самыми ценными жирными кислотами, пусть их меньше нормы, но нужного качества. При дальнейшем поэтапном повышении суточного калоража буду еще поднимать процент жира в рационе, отдавая предпочтение полезным жирам. А вот процент белка с повышением суточной калорийности буду снижать до 2 грамм белка на 1 кг веса тела в сутки, т.к. 2,2-2,5 грамма белка на 1 кг веса многовато и нужно только в период сушки, дабы максимально сберечь мышцы от сгорания вместе с жиром;
6) с 26.01.2016 начал принимать омега-3 БАДы (600 мг пнжк в сутки) и простые комплексные витамины (компливит). Буду корректировать прием витаминокомплексов и БАДов по мере изучения вопроса.

Upd.: С 30.01.2016 еще повысил калораж - теперь 2100 кк / сутки.

73) 27.01.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 7х(4+40+8+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №4 (полуторные повторения);
- пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
- 91 подтяг. обр. уз. хв. (13 подходов по 7 при отдыхе 3 мин.);
- гиперэкстензия на полу 3,5 мин. (3 подхода по 1:10 с отдыхом 0:50)

П.С.:
- сделал свои 7 кругов, т.к. не стал опять выпендриваться и делал ровно по 4 подт. и 8 отжим. в круге.;
- покруживалась голова чуть ли не с конца первого круга, а на дополнительных подтягиваниях стабильно кружилась, как только спрыгивал с турника (думаю, сказывается простуда и постоянное злоупотребление сосудосуживающими в т.ч. непосредственно перед тренировкой, а иначе просто нос не дышит);
- дополнительных подтягиваний боялся, т.к. не чувствовал в себе никаких сил продолжать, но только начал и сразу ощутил, что мышцы абсолютно легко справляются с этой нагрузкой даже при общем плохом самочувствии; в итоге сделал аж 91 обратное подтягивание узким хватом, после чего бицепсы отказались дальше меня поднимать .

72) 26.01.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 4*х(5+40+8+25/25) + 2*х(4+40+8+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №4 (полуторные повторения) [* - после 4-х подходов уменьшил подтяг.];
- пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
- 95* отж. шир. хв.: [a] от пола, от скамьи ((8a+8b) х6 подх.) при отд. 1,5 мин. [* - на 6-м походе последнее повторение не дотянул, поэтому 95, а не 96];
- гиперэкстензия на полу 3 мин. (3 подхода по 1 мин. с отдыхом 1 мин.)

П.С.:
1) Скверно идет продвинутая техника №4;
2) Дополнительные отжимания (отж. шир. хв.: [a] от пола, от скамьи) после полуторных в кругах шли тяжело, а я еще и повторения поднял с 7a+7b до 8a+8b, поэтому только 6 подходов, да и то сломался на последнем в кругу 16-ом повторении.

71) 25.01.2016 - тренировка:
- всадник 1 мин.;
- 3*х(5+40+10+25/25) + 3*х(4+40+8+25/25) подтяг. и отж. с продв. техн. №4 (полуторные повторения) [* - после 3-х подходов уменьшил подтяг. и отж.];
- пресс (8 Min Abs Workout, уровень 1);
- 60 подтяг. шир. хв. (10 подходов по 6 при отдыхе 3 мин.);
- гиперэкстензия на полу 3 мин. (3 подхода по 1 мин. с отдыхом 1 мин.)

П.С.:
1) Полуторная техника неожиданно для меня оказалась тяжелее предыдущей. После 3-х подходов еле-еле выжал из себя еще 3, но уже со сниженным кол-вом подтягиваний и отжиманий. Завтра начну сразу с 4-х и 8 соответственно;
2) А вот дополнительные подтягивания широким хватом так же неожиданно пошли очень хорошо. В следующий раз попробую повысить кол-во повторений до 7-ми!. При этом заметил, что легче и чище подтягиваться, глядя вверх в точку на потолке над турником, тогда чисто грудью идешь к перекладине.