Вторник #1:

Тренировка ног:
- разминка
- 30 приседаний
- 4 подхода по 20 выпадов (10 на каждую ногу) с отдыхом 1 минута между подходами
- 4 подхода по 10 пистолетиков (5 на каждую ногу) с отдыхом 2 минуты между подходами - на правой все ОК, а на левой приходилось опираться на столб(
- 4 подхода по 20 приседаний с рюкзаком (~3 кг) на спине с отдыхом 2 минуты между подходами
- 4 подхода по 100 подъемов на носки на одной ноге (50 на каждую ногу) с отдыхом 2 минуты между подходами - очень понравилось это упражнение, прожигает прямо икроножную)
- 3 подхода по 10 приседаний с выпрыгиваниями с отдыхом 1 минута между подходами
- 3 подхода по 10 вертикальных прыжков с отдыхом 1 минута между подходами
- заминка

Очень понравилась эта тренировка) Выходы не делал, подтягивался только в качестве разминки - рука еще побаливает - видимо немного потянул бицепс(

Итак...

Понедельник #1:

Тренировка 1:
- разминка
- 10 отжиманий на брусьях
- 10 подтягиваний
- отдых 5 минут
- максимум на брусьях - 17 (по ощущениям мог вытянуть еще , но провалился внизу), потом залез и добил еще 3
- отдых 5 минут
- максимум в отжиманиях от пола - 30
- отдых 7 минут
- тренировка от MadBarz:
- 10 высоких подтягиваний (которые перестали быть высокими к концу подхода)
- 12 дипсов, причем пришлось в два подхода делать
- 10 отжиманий с хлопком - на десятом упал на руку - начал болеть локоть и запястье
- 10 горизонтальных подтягиваний на уровне головы)
- 3 подтягивания "печатная машинка"
В этот момент локоть стал сильно болеть и я решил прекратить. После максимумов сложно тренить - нужно будет значительно увеличить время отдыха после них. В пятницу посмотрю, как пойдет эта тренировка.

Тренировка 2:
Локоть к вечеру прошел и я решил провести небольшую тренировку подтягиваний.
- разминка
- 10 подтягиваний
- 10 подтягиваний нижним хватом
- 4 подхода подтягиваний на максимум с допвесом +4 кг (9,7,6,6)
- 4 подхода подтягиваний нижним хватом на максимум с допвесом +4 кг (5,5,4,4)

Завтра долгожданная тренировка ног)

Тренировка в Нескучном

Тренировал:
- подтягивания на одной с зеленой резинкой
- передний вис (с зеленой уже очень легко держать, попробовал с фиолетовой - сложно - теперь хочу фиолетовую петлю)
- отжимания
- пистолетики на перекладине - стало получаться гораздо лучше (на правой уже спокойно делаю, на левой получается опускать, а подняться сил уже не хватает)

Вот, как-то так) Буду корректировать программу постепенно. Эта вот на июль, а там посмотрим по результатам.

Суббота/Воскресенье

Отдых/ Тренировка в Нескучном

Пятница

- максимум на брусьях
- максимум в отжиманиях
- Программа "Охота за выходом силой" от MadBarz


- ? (определю по итогам первой тренировки)

Четверг

- максимум выходов силой
- максимум подтягиваний
- бег (буду пробовать)
- максимум в приседаниях
- растяжка

Среда

- максимум на брусьях
- максимум в отжиманиях
- тренировка отжиманий

Еще не решил, какая здесь будет - буду искать или придумаю сам.

- ? / Тренировка Let's Go от тех же MadBarz (опять зависит от того, сколько сил будет отнимать основная тренировка)

Вторник

- максимум выходов силой
- максимум подтягиваний
- Программа Slam Dunk Basik Leg Exercises Routine


- ? (определю по итогам первой тренировки)

Программа тренировок

Понедельник

- максимум на брусьях
- максимум в отжиманиях
- Программа "Охота за выходом силой" от MadBarz


- ? (определю по итогам первой тренировки)

Тренировка 10:

- разминка
- 15 подтягиваний
- 13 брусья
- опять тренил пистолетики)
- заминка

Завтра допишу программу тренировок)

Решил попробовать вот эту программу для ног - посмотрим, как она себя проявит:

BASIC STRENGTH:
Lunges - 4 sets - 10-30 reps
Pistol squats - 4 sets - 10-30 reps
Weighted squats - 4 sets - 10-30 reps
Calf rises - 4 sets - 50-100 reps

EXPLOSIVE STRENGTH:
Jump squats - 3 sets - 10-25 reps
Vertical jumps - 3 sets - 10-20 reps

Цели на лето:

Базовые упражнения:
- выходы силой на две - 10
- подтягивания - 25
- отжимания на брусьях - 30
- отжимания от пола - 60
- приседания - 150

Дополнительно:
- пистолетики - 10
- всадник - 3 мин
- подтягивания узким хватом - 15

Вес: 85 кг


P.S.: 1 Месяц уже прошел)

Тренировка 9:

2,5 часа на жаре

- 30 мин игры в баскетбол
- разминка
На тренировке просто делал, что хочется.
Основные моменты:
- выходы на две - 4
- подтягивания - 14
- подтягивания узким хватом - 9
- попытки сделать русские отжимания на брусьях (то, что я делал раньше - оказалось просто отжиманиями с локтя, а русские еще сложнее)
- 20 приседаний
- 5 пистолетиков на каждую ногу
- очередные попытки пистолетика на перекладине (на правой вроде получается, а левая сильно отстает)
- медленные отжимания на брусьях
- попытки сделать отжимание с хлопком за спиной на полу
- 2 подхода скакалка по 100 раз
- 2 подхода упражнения* на бицепс бедра по 15 раз на каждую ногу
- заминка

* в уголок на руках, одну ногу на низкую перекладину и сгибаешь до 90 градусов (Максим Трухоновец показывал в видео поездки в Минск)

Тренировка 8:

- разминка
- 10 подходов отжиманий на максимум нон-стопом.., отдых ~ 2-3 минуты
- в промежутках передний вис на максимум с зеленой петлей