<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Выход силой на две:
5 - 8 - 5 - 5 - 5 - 3 - 1 (И пиздец локтевым связкам)

*2* Подтягивания прямым узким хватом:
11 - 11 - 11 - 11 - 9+1

*3* Брусья. Отжимания. (Трицепс):
15 - 15 - 11 - 11 - 11

*4* Отжимания узкие от турника:
15 - 15 - 15 - 12 - 15

*5* Французские отжимания на две:
10 - 10 - 10 - 10 - 10

*6* Флаг дракона:
2 донных подхода

*7* Гиперэкстензия:
10 - 10 - 10 - 10 - 10
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Передний вис. Ноги более 90 градусов:
5 подходов

*2* Подтягивания обычные:
11 - 11 - 11 - 11 - 9+1

*3*Подтягивания "Печатная машинка":
2/2 - 3/3 - 3/3 - 3/3 - 3/3

*4* Отжимания широкие на гантелях:
25 - 25 - 20 - 20 - 20

*5* Пресс на турнике. 3в1 на косые. Колени к груди:
12 - 11 - 11 - 11

*6* Планка прямая. Локти согнуты:
2мин 12сек - 1мин

*7* Дабл. Приседания в жилете (+ 8кг) + Приседания в выпаде (+ 8кг):
- 25 Приседания обычные в жилете (+ 8кг) +
- 10/10 Приседания в выпаде (+ 8кг)

- 25 Приседания обычные в жилете (+ 8кг) +
- 10/10 Приседания в выпаде (+ 8кг)

- 25 Приседания обычные в жилете (+ 8кг) +
- 10/10 Приседания в выпаде (+ 8кг)

- 25 Приседания обычные в жилете (+ 8кг) +
- 10/10 Приседания в выпаде (+ 8кг)

*8* Шаг на тумбу 70см. По очереди левая/правая (+ 8кг) (Без Отдыха):
12/12 - 12/12 - 12/12 - 12/12

*9* Подъем стопы (+ 8кг) (Отдых 30сек):
12/12 - 12/12 - 12/12 - 12/12
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Подтягивания обычные. Нон-стоп на максимум:
19

*2* Отжимания в стойке на руках (У стены):
10 - 10 - 10 - 10 - 10

*3* Отжимания обычные на парал. телу гантелях с уводом корпуса вперед:
10 - 12 - 14 - 16 - 16

*4* Подтягивания широкие:
10 - 10 - 10 - 10 - 10

*5* Брусья. Отжимания. (Трицепс):
20 - 17 - 15 - 14

*6* Отжимания "Алмазные":
12 - 12 - 11 - 12

*7* Пресс на турнике подъемы до 90 + Статика уголок на турнике(макс):
- 10 Пресс на турнике подъемы до 90 +
- Статика уголок на турнике

- 10 Пресс на турнике подъемы до 90 +
- Статика уголок на турнике

- 10 Пресс на турнике подъемы до 90 +
- Статика уголок на турнике

- 10 Пресс на турнике подъемы до 90 +
- Статика уголок на турнике

*8* Планка прямая. Локти согнуты:
2мин

*9* Реанимация:

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день

</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Отжимания широкие на гантелях:
30 - 25 - 25 - 20 - 15

*2* Подтягивания обычные в уголке прямым хватом (ноги вверх):
6 - 6 - 6 - 6 - 6

*3* Подтягивания в уголке обратным широким хватом (ноги прямо):
8 - 7 - 8 - 8 - 7

*4* Тяга штанги (Трапеция):
1х 20кг / 10
2х 40кг / 10
3х 45кг / 10
4х 45кг / 10
5х 45кг / 10

*5* Махи гантели в сторону одной рукой (+ 4кг):
12/12 - 10/10 - 10/10 - 10/10 - 10/10

*6* Пресс на скамье. Полукнижка:
1х 2,5кг / 10
2х 5кг / 8
3х 5кг / 10
4х 5кг / 8

*7* Гиперэкстензия:
12 - 10 - 10 - 10

</quote>

чтобы еще лучше развить плечи и предплечья можно турник салом натереть</quote>

Я вот тут племяннику на 13-летие подарил магнезию, так как он тоже на турничке болтается периодически. Так он с магнезией сразу сделал выход силой на две. Ну и после передышек еще несколько раз. До этого не получалось никак. Так что еще и хват решает многое.</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Передний вис. Ноги более 90:
5 подходов

*2* Подтягивания "Лучник":
5/5 - 5/5 - 5/5 - 4/4 - 4/4

*3* Отжимания "Лучник":
8/8 - 8/8 - 8/8 - 8/8 - 8/8

*4* Подтягивания обычные (скорость: ⇈ - 3сек; ⇊ - 3сек):
5 - 6 - 5 - 5 - 5

*5* Подтягивания обратным узким хватом:
10 - 9 - 8 - 8

*6* Пресс на стойке. Ноги прямо:
1х 3кг / 10
2х 5кг / 8
3х 5кг / 8
4х 5кг / 8
5х 5кг / 8

*7* Дабл. Флаг дракона подъемы из 90 + Флаг дракона статика в 90 (макс):
- 3 Флаг дракона подъемы из 90 +
- Флаг дракона статика в 90

- 3 Флаг дракона подъемы из 90 +
- Флаг дракона статика в 90

- Флаг дракона статика в 90

- Флаг дракона статика в 45
</quote>

<url="http://workout.su/forums/comment/271522">[Мануал по дневнику стр.4]</url>

**Выходной день.

отдых между подходами: 60 - 90cек.

*1* Стойка на руках. Статика (У стены):
5 подходов

*2* Пресс полукнижка на скамье:
15 - 15 - 15 - 15

*3* Пресс ноги к турнику:
8 - 8 - 8 - 8

*4* Пресс "Часики" (на каждую):
5/5 - 6/6 - 4/4 - 4/4

*5* Пресс на стойке. Ноги прямо:
12 - 12 - 12 - 12

*6* Гиперэкстензия:
10 - 10 - 10 - 10
</quote>