02.05.17 Тренировка

Весь апрель вылетел в трубу из-за болезней и растяжения плеча.
Начну по-маленьку заниматься.

Разминка 5 мин. Отдых между подходами от 1 до 2 мин.
1. 10 подтягиваний
2. 10 брусья
3. 5 подъемов с переворотом
4. 10 подтягиваний
5. 10 брусья
6. 3 подъема с переворотом
7. 10 подтягиваний
8. 10 отжиманий брусья
9. 3 подъема с переворотом
10. 5 подтягиваний
11. 5 отжиманий брусья

Я сейчас буду восстанавливаешься ещё, тогда по самочувствию посмотрю.

Ок , в выходные буду пробовать делать. Но как записывать видео без штатива я ещё не придумал

Спасибо за челендж . Я пока не врубился чё надо делать

26.03.17 Комплекс "Титан".

2 круга . Отдых между подходами до 2 мин. . Вся тренировка около 50 мин. Плавное восстановление тренировок.

Разминка. 3 мин.

1-ый круг на скорость, выносливость и частично задействуются сухожилия.
1. Максимально быстро подтягиваться в неполной амплитуде: до «не могу»
2. Максимально быстро отжимать на брусьях в неполной амплитуде: до «не могу»
3. Максимально ходить на рукоходе в полусогнутых руках: до «не могу»
4. Максимально ходить на брусьях в полусогнутых руках: до «не могу»
5. Поднятие прямых ног к перекладине 10 повторений

2-ой круг на силу рост мышечной массы
6. Медленные подтягивания верхним хватом, широкой постановкой рук: главное качество! 10 повторений
7. Медленные отжимания брусья: главное качество! 10 повторений
8. Максимально ходить на рукоходе в максимально согнутых руках: главное качество!
9. Максимально ходить на брусьях в максимально согнутых руках: главное качество!
10. Поднятие прямых ног к перекладине 10 повторений

3-ий круг на силу, мощь и рост мышечной массы.
11. Медленные подтягивания за голову верхним хватом, широкой постановкой рук, с фиксацией вверху, и медленные опускания с фиксацией внизу: главное качество! 4 повторений
12. Медленные отжимания на брусьях развёрнутым хватом с фиксацией внизу, медленно поднимаемся, с фиксацией вверху : главное качество! 5 повторений
13. Максимально ходить на рукоходе в чуть-чуть согнутых руках: главное качество!
14. Максимально ходить на брусьях в чуть-чуть согнутых руках: до «не могу»
15. Поднятие прямых ног к перекладине 10 повторений

4-ый круг
16. Медленный темп подтягиваний нижним верхним хватом, узкой широкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений
17. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 6 повторений на каждую руку
18. Максимально ходить на рукоходе нижний хват в полусогнутых руках: до «не могу»
19. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
20. Поднятие прямых ног к перекладине 5 повторений

5-ый круг
21. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений
22. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 8 повторений на каждую руку
23. Максимально ходить на рукоходе нижним хватом в полусогнутых руках: до «не могу»
24. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
25. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений

6-ой круг
26. Медленные отжимания брусья в уголке: главное качество! 6 повторений
27. Крутилочка на перекладине: подятнуться и на полусогнутых попеременно перехватываться, вращаясь вокруг своей оси.
28. Пресс на брусьях с фиксацией ног у основания. Подниматься с ударами. Максимальное количество раз.
29. У шведской стены становиться в мостик переберая ступетьки руками. Максимальное количество раз.
30. Отжимания у стены стоя на руках. Максимальное количество раз.

7-ой круг упражнения на статику. Для объёма массы и силы.
31. Висеть на перекладине на полусогнутых. Около минуты. 35 сек.
32. Упор на брусьях на полусогнутых держать уголок. Около минуты. 35 сек.
Заканчивать комплекс скоростными отжимания и подтягиваниями (подтягиваний 11, отжиманий 16), постоять в мостике посадиться в шпагат.

10.03.17 Комплекс "Титан".

4 круга не полных. Отдых между подходами до 2 мин. и увеличивал на последних до 4 мин. Вся тренировка около 70 мин. Заболело сухожилие на правом плече. Пришлось закончить тренировку раньше

1-ый круг на скорость, выносливость и частично задействуются сухожилия.
1. Максимально быстро подтягиваться в неполной амплитуде: до «не могу»
2. Максимально быстро отжимать на брусьях в неполной амплитуде: до «не могу»
3. Максимально ходить на рукоходе в полусогнутых руках: до «не могу»
4. Максимально ходить на брусьях в полусогнутых руках: до «не могу»
5. Поднятие прямых ног к перекладине 10 повторений

2-ой круг на силу рост мышечной массы
6. Медленные подтягивания нижним хватом, широкой постановкой рук: главное качество! 10 повторений
7. Медленные отжимания брусья: главное качество! 10 повторений
8. Максимально ходить на рукоходе в максимально согнутых руках: главное качество!
9. Максимально ходить на брусьях в максимально согнутых руках: главное качество!
10. Поднятие прямых ног к перекладине 10 повторений

3-ий круг на силу, мощь и рост мышечной массы.
11. Медленные подтягивания за голову верхним хватом, широкой постановкой рук, с фиксацией вверху, и медленные опускания с фиксацией внизу: главное качество! 4 повторений
12. Медленные отжимания на брусьях развёрнутым хватом с фиксацией внизу, медленно поднимаемся, с фиксацией вверху : главное качество! 5 повторений
13. Максимально ходить на рукоходе в чуть-чуть согнутых руках: главное качество!
14. Максимально ходить на брусьях в чуть-чуть согнутых руках: до «не могу»
15. Поднятие прямых ног к перекладине 10 повторений

4-ый круг
16. Медленный темп подтягиваний нижним верхним хватом, узкой широкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений
17. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 6 повторений на каждую руку
18. Максимально ходить на рукоходе нижний хват в полусогнутых руках: до «не могу»
19. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
20. Поднятие прямых ног к перекладине 5 повторений

5-ый круг
21. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений
22. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 8 повторений на каждую руку
23. Максимально ходить на рукоходе нижним хватом в полусогнутых руках: до «не могу»
24. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
25. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений

6-ой круг
26. Медленные отжимания брусья в уголке: главное качество! 6 повторений
27. Крутилочка на перекладине: подятнуться и на полусогнутых попеременно перехватываться, вращаясь вокруг своей оси.
28. Пресс на брусьях с фиксацией ног у основания. Подниматься с ударами. Максимальное количество раз.
29. У шведской стены становиться в мостик переберая ступетьки руками. Максимальное количество раз.
30. Отжимания у стены стоя на руках. Максимальное количество раз.

7-ой круг упражнения на статику. Для объёма массы и силы.
31. Висеть на перекладине на полусогнутых. Около минуты. 35 сек.
32. Упор на брусьях на полусогнутых держать уголок. Около минуты. 35 сек.
Заканчивать комплекс скоростными отжимания и подтягиваниями (подтягиваний 11, отжиманий 16), постоять в мостике посадиться в шпагат.

03.03.17 Комплекс "Титан".

4 круга. Отдых между подходами до 2 мин. Вся тренировка около 70 мин. Тренировка прошла отлично. Погода порадовала и от этого сил было предостаточно!

1-ый круг на скорость, выносливость и частично задействуются сухожилия.
1. Максимально быстро подтягиваться в неполной амплитуде: до «не могу»
2. Максимально быстро отжимать на брусьях в неполной амплитуде: до «не могу»
3. Максимально ходить на рукоходе в полусогнутых руках: до «не могу»
4. Максимально ходить на брусьях в полусогнутых руках: до «не могу»
5. Дворники на перекладине 8 повторений

2-ой круг на силу рост мышечной массы
6. Медленные подтягивания нижним хватом, широкой постановкой рук: главное качество! 6 повторений
7. Медленные отжимания брусья: главное качество! 10 повторений
8. Максимально ходить на рукоходе в максимально согнутых руках: главное качество!
9. Максимально ходить на брусьях в максимально согнутых руках: главное качество!
10. Поднятие прямых ног к перекладине 8 повторений

3-ий круг на силу, мощь и рост мышечной массы.
11. Медленные подтягивания за голову верхним хватом, широкой постановкой рук, с фиксацией вверху, и медленные опускания с фиксацией внизу: главное качество! 8 повторений
12. Медленные отжимания на брусьях развёрнутым хватом с фиксацией внизу, медленно поднимаемся, с фиксацией вверху : главное качество! 6 повторений
13. Максимально ходить на рукоходе в чуть-чуть согнутых руках: главное качество!
14. Максимально ходить на брусьях в чуть-чуть согнутых руках: до «не могу»
15. Поднятие прямых ног к перекладине 10 повторений

4-ый круг
16. Медленный темп подтягиваний нижним верхним хватом, узкой широкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений
17. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 6 повторений на каждую руку
18. Максимально ходить на рукоходе нижний хват в полусогнутых руках: до «не могу»
19. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
20. Поднятие прямых ног к перекладине 5 повторений

5-ый круг
21. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений
22. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 8 повторений на каждую руку
23. Максимально ходить на рукоходе нижним хватом в полусогнутых руках: до «не могу»
24. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
25. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений

6-ой круг
26. Медленные отжимания брусья в уголке: главное качество! 6 повторений
27. Крутилочка на перекладине: подятнуться и на полусогнутых попеременно перехватываться, вращаясь вокруг своей оси.
28. Пресс на брусьях с фиксацией ног у основания. Подниматься с ударами. Максимальное количество раз.
29. У шведской стены становиться в мостик переберая ступетьки руками. Максимальное количество раз.
30. Отжимания у стены стоя на руках. Максимальное количество раз.

7-ой круг упражнения на статику. Для объёма массы и силы.
31. Висеть на перекладине на полусогнутых. Около минуты. 35 сек.
32. Упор на брусьях на полусогнутых держать уголок. Около минуты. 35 сек.
Заканчивать комплекс скоростными отжимания и подтягиваниями (подтягиваний 11, отжиманий 16), постоять в мостике посадиться в шпагат.

26.02.17 Комплекс "Титан".

3 круга неполных. Отдых между подходами до 2 мин. Вся тренировка около 50 мин. Пришлось завершить тренировку досрочно. Потянул в первом круге правую грудную мышцу. В зале немного травмировал в прошлый раз, а сейчас дало о себе знать.

1-ый круг на скорость, выносливость и частично задействуются сухожилия.
1. Максимально быстро подтягиваться в неполной амплитуде: до «не могу»
2. Максимально быстро отжимать на брусьях в неполной амплитуде: до «не могу»
3. Максимально ходить на рукоходе в полусогнутых руках: до «не могу»
4. Максимально ходить на брусьях в полусогнутых руках: до «не могу»
5. Дворники на перекладине 7 повторений

2-ой круг на силу рост мышечной массы
6. Медленные подтягивания нижним хватом, широкой постановкой рук: главное качество! 8 повторений
7. Медленные отжимания брусья: главное качество! 10 повторений
8. Максимально ходить на рукоходе в максимально согнутых руках: главное качество!
9. Максимально ходить на брусьях в максимально согнутых руках: главное качество!
10. Поднятие прямых ног к перекладине 6 повторений

3-ий круг на силу, мощь и рост мышечной массы.
11. Медленные подтягивания за голову верхним хватом, широкой постановкой рук, с фиксацией вверху, и медленные опускания с фиксацией внизу: главное качество! 4 повторений
12. Медленные отжимания на брусьях развёрнутым хватом с фиксацией внизу, медленно поднимаемся, с фиксацией вверху : главное качество! 4 повторений
13. Максимально ходить на рукоходе в чуть-чуть согнутых руках: главное качество!
14. Максимально ходить на брусьях в чуть-чуть согнутых руках: до «не могу»
15. Поднятие прямых ног к перекладине 6 повторений

4-ый круг
16. Медленный темп подтягиваний нижним верхним хватом, узкой широкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений
17. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 6 повторений на каждую руку
18. Максимально ходить на рукоходе нижний хват в полусогнутых руках: до «не могу»
19. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
20. Медленный темп подтягиваний нижним верхним хватом, узкой средней постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений

5-ый круг
21. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений
22. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 8 повторений на каждую руку
23. Максимально ходить на рукоходе нижним хватом в полусогнутых руках: до «не могу»
24. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
25. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений

6-ой круг
26. Медленные отжимания брусья в уголке: главное качество! 6 повторений
27. Крутилочка на перекладине: подятнуться и на полусогнутых попеременно перехватываться, вращаясь вокруг своей оси.
28. Пресс на брусьях с фиксацией ног у основания. Подниматься с ударами. Максимальное количество раз.
29. У шведской стены становиться в мостик переберая ступетьки руками. Максимальное количество раз.
30. Отжимания у стены стоя на руках. Максимальное количество раз.

7-ой круг упражнения на статику. Для объёма массы и силы.
31. Висеть на перекладине на полусогнутых. Около минуты. 35 сек.
32. Упор на брусьях на полусогнутых держать уголок. Около минуты. 35 сек.
Заканчивать комплекс скоростными отжимания и подтягиваниями, постоять в мостике посадиться в шпагат.

</s>

22.02.17 Зал.

Продолжительность до 70 мин.

1 Разминка
1. 20 отжиманий
2. 20 приседаний

2 Жим ногами лежа
1. 40 кг 15 раз
2. 90 кг 10 раз
3. 140 кг 8 раз
4. 160 кг 6 раз
5. 180 кг 5 раз
6. 200 кг 5 раз
7. 230 кг 4 раз
8. 200 кг 4 раза
9. 140 кг 10 раз

3 Отжимания на брусьях
1. 15 повторений без доп веса (разогрев)
2. С утяжелителем 35 кг 14 повторений
3. 10 повторений без доп веса

4 Присед со штангой
1. 20 кг 10 раз
2. 50 кг 6 раз
3. 50 кг 5 раз
4. 50 кг 5 раз

20.02.17 Домашняя.

Разминка.
Утяжелитель использовал весами: 16,8 кг, 19,8 кг, 22,8 кг, 27,7 кг.
Отдых между подходами от 2 до 3 мин. Тренировка заняла около 100 мин.

1. Отжимания 30 повторений.

2. Отжимания с 16,8 кг 20 повторений.

3. Поднятие 16,8 кг на бицепс по 10 раз на каждую руку.

4. Неполное поднятие 16,8 кг. в сторону нагрузка на плечо, на каждую руку по 5 раз.


5. Неполное поднятие 16,8 кг перед собой нагрузка на плечо, на каждую руку по 5 раз.

6. Сведение на грудную мышцу 16,8 кг по 10 раз на каждую руку.

7. Отжимания ноги на стуле 16,8 кг 10 раз.

8. Приседания 15 раз.

9. Приседания с 16,8 кг. 10 раз.

10. Поднятие на бицепс 16,8 кг. по 10 раз на каждую руку.

11. Одно медленное поднятие в течении 30 сек. на бицепс 16,8 кг. на каждую руку.

12. Удержание на бицепс 16,8 кг.по 30 сек на каждую руку.


13. Отжимания ноги на стуле с 22,8 кг. 10 раз.

14. Отжимания ноги на стуле с 27,7 кг. 10 раз.

15. Отжимания ноги на стуле с 27,7 кг. 10 раз.

16. Отжимания ноги на стуле с 27,7 кг. 10 раз.

17. Приседания с 27,7 кг. 12 раз.

18. Приседания с 27,7 кг. 10 раз

19. Отжимания от пола с 27,7 кг. 10 раз

20. Отжимания ноги на стуле 19,8 кг. 12 раз

21. Приседания с 19,8 кг. 10 раз

22. Походил на эллиптическом тренажёре 7 мин.

17.02 Тренировка в зале.

Продолжительность 70 мин.
Отдых до 2 мин.
Разминка.
Отжимание от пола 15 раз. Подтягивания 10 раз.

1 Жим лёжа

1. 20 кг 15 раз
2. 50 кг 12 раз
3. 70 кг 8 раз
4. 80 кг 6 раз
5. 90 кг 2 раза
6. 80 кг 3 раза
7. 80 кг 4 раза
8. 80 кг 3 раза
9. 70 кг 8 раз

2 Верхний блок

1. 40 кг 10 раз

3 Подтягивания с утяжелителем:

1. 10 кг 10 раз
2. 25 кг 4 раза
3. 20 кг 7 раз

4 Приседания с грифом:

1. 20 кг 10 раз
2. 40 кг 6 раз
3. 40 кг 6 раз
4. 40 кг 6 раз
5. 50 кг 6 раз

И видеоотчёт

15.02 Тренировка в зале.

Продолжительность 80 мин.
Отдых до 2 мин.
Разминка. Отжимание от пола 15 раз.

1 Жим ног лёжа.

1. Пустая (40 кг) 20 раз
2. 80 кг 10 раз
3. 120 кг 10 раз
4. 160 кг 8 раз
5. 200 кг 6 раз
6. 230 кг 6 раз
7. 200 кг 6 раз

2 Поднятие штанги на бицепс.

1. 20 кг. 15 раз
2. 30 кг 8 раз
3. 40кг 6 раз
4. 40 кг 6 раз
5. 40 кг 5 раз
6. 40 кг 6 раз

3 Смита скамья бицепс

1. 4 кг 10 раз
2. 18кг 6 раз
3. 24 кг 6 раз
4. 22 кг 6 раз

4 Подтягивания с утяжелителем.

1. 10 кг 10раз
2. 15 кг 8 раз

5 Отжимания на брусьях с утяжелителем.

1. 15 кг 14 раз
2. 25 кг 14 раз

6 Тяга верхнего блока.

1. 40 кг 5 раз

Видеоотчёт

11.02.17 Домашняя.

На улице не особо благоприятно и поэтому треню снова дома
Разминка.
Утяжелитель использовал весами: 16,3 кг, 17 кг, 18,7 кг, 23,4 кг.
Отдых между подходами до 2 мин. Тренировка заняла около 80 мин.

1.Отжимания 30 раз

2.Отжимания 30 раз

3. Поднятие утяжелителя на бицепс по 10 повторений на каждую руку.

4.Медленное поднятие доп веса 16,3 кг. на бицепс 40 секунд на каждую руку.

5. Удержание доп веса 16,3 кг. на бицепс 30 секунд на каждую руку.

6.Отжимание с доп весом 16,3 кг. 15 повторений

7.Приседания 10 повторений

8.Приседания с доп весом 16,3 кг. 10 повторений

9.Отжимания ноги на стуле с доп весом 16,3 кг. 10 повторений

10.Отжимания ноги на стуле с доп весом 23,4 кг. 10 повторений.

11.Приседания с доп весом 23,4 кг. 10 повторений

12.Выпады на каждую ногу по 7 раз

13. Поднятие на бицепс доп веса 17 кг. по 10 на каждую руку

14.Медленное поднятие доп веса 17 кг.на каждую руку.

15.Удержание доп веса 17 кг. на бицепс 30 секунд на каждую руку.

16.Отжимание ноги на стуле с доп весом 17 кг. 10 повторений

17.Отжимание ноги на стуле с доп весом 17 кг. 10 повторений

18. Приседания с доп весом 17 кг 10 повторений

19. Отжимания ноги на стуле с доп весом 18,7кг. 10 повторений

Завершение. Прошёлся на эллиптическом тренажёре 5 минут.

09.02 Домашняя

Погода для уличных упражнений не радует, поэтому дома позанимаюсь.

Разминка
Пробежка на эллиптическом тренажёре 2 мин. С максимальной нагрузкой последние 30 сек.
Утяжелитель использовал весом 16,1 кг
Отдых между подходами до 2 мин. Тренировка заняла около 60 мин.

1.Отжимания 30 повторений

2.Отжимания 30 повторений

3.Отжимания 15 повторений с доп весом

4.Поднятие на бицепс доп веса 8 повторений на каждую руку.

5.Медленное одно поднятие утяжелителя на каждую руку по 30 секунд.

6.Удержание на бицепс доп веса, полусогнутая рука, упор локтя в корпус.
Удержание утяжелителя 30 секунд на каждую руку.

7.Отжимания 15 повторений с доп весом

8.Приседания с утяжелителем 10 повторений

9.Отжимания 15 повторений с доп весом ноги на стуле

10.Поднятие на бицепс доп веса 9 повторений на каждую руку.

11.Медленное одно поднятие утяжелителя на каждую руку по 30 секунд.

12.Удержание на бицепс доп веса, полусогнутая рука, упор локтя в корпус. Удержание утяжелителя 30 секунд на каждую руку.

13.Отжимания 15 повторений с доп весом ноги на стуле

14.Приседания с утяжелителем 10 повторений

Завершение тренировки 1 км пробежал на эллиптическом тренажёре.

28.01 Тренировка в зале. Ноги.

1. Жим ног лёжа.

40 кг 15 раз
70 кг 10 раз
110 кг 8 раз
130 кг 7 раз
150 кг 6 раз
170 кг 5 раз
185 кг 4 раза
150 кг 6 раз

2. Жим штанги лёжа

20 кг 15 раз
50 кг 10 раз
70 кг 5 раз
80 кг 5 раз
90 кг 2 раза
90 кг 1 раз
90 кг 1 раз
80 кг 2 раза

3. Тренажёр для приседания стоя

40 кг 6 раз
60 кг 5 раз
60 кг 5 раз

Закончил тренировку подтягиваниями 18 повторений.

Небольшой видеоотчёт тренировок в зале за январь