25.01.17 Комплекс "Титан".

5 кругов неполных. Отдых между подходами до 2 мин. Вся тренировка около 90 мин.
Убрал последнии упражнения в кругах на пресс из-за боли в пояснице.

1-ый круг на скорость, выносливость и частично задействуются сухожилия.
1. Максимально быстро подтягиваться в неполной амплитуде: до «не могу»
2. Максимально быстро отжимать на брусьях в неполной амплитуде: до «не могу»
3. Максимально ходить на рукоходе в полусогнутых руках: до «не могу»
4. Максимально ходить на брусьях в полусогнутых руках: до «не могу»
5. Дворники на перекладине10 повторений

2-ой круг на силу рост мышечной массы
6. Медленные подтягивания верхним хватом, широкой постановкой рук: главное качество! 10 повторений
7. Медленные отжимания брусья: главное качество! 10 повторений
8. Максимально ходить на рукоходе в максимально согнутых руках: главное качество!
9. Максимально ходить на брусьях в максимально согнутых руках: главное качество!
10. Дворники на перекладине8 повторений

3-ий круг на силу, мощь и рост мышечной массы
11. Медленные подтягивания за голову верхним хватом, широкой постановкой рук, с фиксацией вверху, и медленные опускания с фиксацией внизу: главное качество! 5 повторений
12. Медленные отжимания на брусьях развёрнутым хватом с фиксацией внизу, медленно поднимаемся, с фиксацией вверху : главное качество! 4 повторений
13. Максимально ходить на рукоходе в чуть-чуть согнутых руках: главное качество!
14. Максимально ходить на брусьях в чуть-чуть согнутых руках: до «не могу»
15. Дворники на перекладине6 повторений

4-ый круг
16. Медленный темп подтягиваний к груди верхним хватом, широкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений
17. Отжимания по диагонали на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 7 повторений на каждую руку
18. Максимально ходить на рукоходе нижний хват в полусогнутых руках: до «не могу»
19. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
20. Дворники на перекладине 6 повторений

5-ый круг
21. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений
22. Отжимания по диагонали на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 7 повторений на каждую руку
23. Максимально ходить на рукоходе нижним хватом в полусогнутых руках: до «не могу»
24. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
25. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений</u>

6-ой круг
26. Медленные отжимания брусья в уголке: главное качество! 6 повторений
27. Крутилочка на перекладине: подятнуться и на полусогнутых попеременно перехватываться, вращаясь вокруг своей оси.
28. Пресс на брусьях с фиксацией ног у основания. Подниматься с ударами. Максимальное количество раз.
29. У шведской стены становиться в мостик переберая ступетьки руками. Максимальное количество раз.
30. Отжимания у стены стоя на руках. Максимальное количество раз.
</s>
7-ой круг упражнения на статику. Для объёма массы и силы.
31. Висеть на перекладине на полусогнутых. Около минуты. 30 сек.
32. Упор на брусьях на полусогнутых держать уголок. Около минуты. 30 сек.</s>
Заканчивать комплекс скоростными отжимания и подтягиваниями, постоять в мостике посадиться в шпагат.

И небольшой видеоотчёт

23.01.17 Комплекс "Титан".

Эта тренировка можно сказать возвращение в уличную атмосферу.
5 кругов. Отдых между подходами до 2 мин. Вся тренировка около 95 мин.

1-ый круг на скорость, выносливость и частично задействуются сухожилия.
1. Максимально быстро подтягиваться в неполной амплитуде: до «не могу»
2. Максимально быстро отжимать на брусьях в неполной амплитуде: до «не могу»
3. Максимально ходить на рукоходе в полусогнутых руках: до «не могу»
4. Максимально ходить на брусьях в полусогнутых руках: до «не могу»
5. Дворники на перекладине 10 повторений

2-ой круг на силу рост мышечной массы
6. Медленные подтягивания верхним хватом, широкой постановкой рук: главное качество! 8 повторений
7. Медленные отжимания брусья: главное качество! 10 повторений
8. Максимально ходить на рукоходе в максимально согнутых руках: главное качество!
9. Максимально ходить на брусьях в максимально согнутых руках: главное качество!
10. Дворники на перекладине 8 повторений

3-ий круг на силу, мощь и рост мышечной массы
11. Медленные подтягивания за голову верхним хватом, широкой постановкой рук, с фиксацией вверху, и медленные опускания с фиксацией внизу: главное качество! 4 повторений
12. Медленные отжимания на брусьях развёрнутым хватом с фиксацией внизу, медленно поднимаемся, с фиксацией вверху : главное качество! 4 повторений
13. Максимально ходить на рукоходе в чуть-чуть согнутых руках: главное качество!
14. Максимально ходить на брусьях в чуть-чуть согнутых руках: до «не могу»
15. Дворники на перекладине 6 повторений

4-ый круг
16. Медленный темп подтягиваний к груди верхним хватом, широкой постановкой рук: максимальное количество раз. 7 повторений
17. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 7 повторений на каждую руку
18. Максимально ходить на рукоходе нижний хват в полусогнутых руках: до «не могу»
19. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
20. Дворники на перекладине 6 повторений

5-ый круг
21. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений
22. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 7 повторений на каждую руку
23. Максимально ходить на рукоходе нижним хватом в полусогнутых руках: до «не могу»
24. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
25. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений

6-ой круг
26. Медленные отжимания брусья в уголке: главное качество! 6 повторений
27. Крутилочка на перекладине: подятнуться и на полусогнутых попеременно перехватываться, вращаясь вокруг своей оси.
28. Пресс на брусьях с фиксацией ног у основания. Подниматься с ударами. Максимальное количество раз.
29. У шведской стены становиться в мостик переберая ступетьки руками. Максимальное количество раз.
30. Отжимания у стены стоя на руках. Максимальное количество раз.
</s>
7-ой круг упражнения на статику. Для объёма массы и силы.
31. Висеть на перекладине на полусогнутых. Около минуты. 35 сек.
32. Упор на брусьях на полусогнутых держать уголок. Около минуты. 35 сек.
Заканчивать комплекс скоростными отжимания и подтягиваниями, постоять в мостике посадиться в шпагат.

20.01 Тренировка в зале основной упор на ноги.

Разминка.

1.Скамья смита.

40 кг 10 раз
60 кг 8 раз
80 кг 8 раз
110 кг 6 раз
130 кг 4 раза
150 кг 4 раза

2.Присед со штангой.

15 кг 8 раз
35 кг 4 раза

3.Жим лёжа.

20 кг 10 раз
40 кг 8 раз
70 кг 5 раз
80 кг 4 раза
90 кг не выжал

18.01 Тренировка в зале.

1.Подъём штанги на бицепс

Пустой 15 кг 10 раз
25 кг 8 раз
35 кг 7, 6, 7

2.Смита на бицепс.
Пустая 10 раз
7 кг. 10 раз
11 кг 10 раз
13 кг 8 раз
15 кг 6 раз

3.На трицепс за головой с кривым грифом.

(5 кг.) 7 раз по 2 подхода

4.Подтягивания

Хват верхний шире плеч
с 5 до 10.

5.Скамья Смита.

Пустая (40 кг) 10 по 2 подхода
+70 кг 10 раз
+80кг 8 раз
+95кг 6 раз
+110кг 5 раз

16.01 Тренировка в зале.

Разминка. Отжимание на кулаках 10 раз. Подтягивание 10 раз.

1. Жим лёжа

- пустой гриф (20 кг) 10 повторений
- 40 кг 7 повторений
- 40 кг 7 повторений
- 50 кг 5 повторений
- 50 кг 4 повторения
- 60 кг 4 повторения
- 60 кг 4 повторения

2.Наклонная скамья жим лёжа.

- пустой гриф (20 кг) 10 повторений
- 35 кг 7 повторений
- 35 кг 6 повторений
- 35 кг 5 повторений
- 35 кг 5 повторений

3. Жим ногами скамья Смита.

- пустая 10 повторений
- +35 кг 10 повторений 4 подхода

13.01.17 Комплекс "Титан".

4 круга. Отдых между подходами до 2 мин. Вся тренировка около 70 мин.

1-ый круг на скорость, выносливость и частично задействуются сухожилия.
1. Максимально быстро подтягиваться в неполной амплитуде: до «не могу»
2. Максимально быстро отжимать на брусьях в неполной амплитуде: до «не могу»
3. Максимально ходить на рукоходе в полусогнутых руках: до «не могу»
4. Максимально ходить на брусьях в полусогнутых руках: до «не могу»
5. Дворники на перекладине 8 повторений

2-ой круг на силу рост мышечной массы
6. Медленные подтягивания нижним хватом, широкой постановкой рук: главное качество! 6 повторений
7. Медленные отжимания брусья: главное качество! 10 повторений
8. Максимально ходить на рукоходе в максимально согнутых руках: главное качество!
9. Максимально ходить на брусьях в максимально согнутых руках: главное качество!
10. Поднятие прямых ног к перекладине 6 повторений

3-ий круг на силу, мощь и рост мышечной массы
11. Медленные подтягивания за голову верхним хватом, широкой постановкой рук, с фиксацией вверху, и медленные опускания с фиксацией внизу: главное качество! 4 повторений
12. Медленные отжимания на брусьях развёрнутым хватом с фиксацией внизу, медленно поднимаемся, с фиксацией вверху : главное качество! 5 повторений
13. Максимально ходить на рукоходе в чуть-чуть согнутых руках: главное качество!
14. Максимально ходить на брусьях в чуть-чуть согнутых руках: до «не могу»
15. Поднятие прямых ног к перекладине 6 повторений

4-ый круг
16. Медленный темп подтягиваний нижним верхним хватом, узкой широкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений
17. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 6 повторений на каждую руку
18. Максимально ходить на рукоходе нижний хват в полусогнутых руках: до «не могу»
19. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
20. Медленный темп подтягиваний нижним верхним хватом, узкой средней постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений

5-ый круг
21. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений
22. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 8 повторений на каждую руку
23. Максимально ходить на рукоходе нижним хватом в полусогнутых руках: до «не могу»
24. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
25. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений

6-ой круг
26. Медленные отжимания брусья в уголке: главное качество! 6 повторений
27. Крутилочка на перекладине: подятнуться и на полусогнутых попеременно перехватываться, вращаясь вокруг своей оси.
28. Пресс на брусьях с фиксацией ног у основания. Подниматься с ударами. Максимальное количество раз.
29. У шведской стены становиться в мостик переберая ступетьки руками. Максимальное количество раз.
30. Отжимания у стены стоя на руках. Максимальное количество раз.

7-ой круг упражнения на статику. Для объёма массы и силы.
31. Висеть на перекладине на полусогнутых. Около минуты. 35 сек.
32. Упор на брусьях на полусогнутых держать уголок. Около минуты. 35 сек.
Заканчивать комплекс скоростными отжимания и подтягиваниями, постоять в мостике посадиться в шпагат.

</s>

11.01.17 Комплекс "Титан".

Время около 50 мин. Отдых между подходами около 3 мин. 3 круга.
Тренировка прошла более удачно чем предыдущая. Закончил висом и упором на полусогнутых.

1-ый круг на скорость, выносливость и частично задействуются сухожилия.
1. Максимально быстро подтягиваться в неполной амплитуде: до «не могу»
2. Максимально быстро отжимать на брусьях в неполной амплитуде: до «не могу»
3. Максимально ходить на рукоходе в полусогнутых руках: до «не могу»
4. Максимально ходить на брусьях в полусогнутых руках: до «не могу»
5. Дворники на перекладине 10 повторений

2-ой круг на силу рост мышечной массы
6. Медленные подтягивания нижним хватом, широкой постановкой рук: главное качество! 7 повторений
7. Медленные отжимания брусья: главное качество! 10 повторений
8. Максимально ходить на рукоходе в максимально согнутых руках: главное качество!
9. Максимально ходить на брусьях в максимально согнутых руках: главное качество!
10. Дворники на перекладине 6 повторений(делал гораздо медленнее обычного)

3-ий круг на силу, мощь и рост мышечной массы
11. Медленные подтягивания за голову верхним хватом, широкой постановкой рук, с фиксацией вверху, и медленные опускания с фиксацией внизу: главное качество! 5 повторений
12. Медленные отжимания на брусьях развёрнутым хватом с фиксацией внизу, медленно поднимаемся, с фиксацией вверху : главное качество! 4 повторений
13. Максимально ходить на рукоходе в чуть-чуть согнутых руках: главное качество!
14. Максимально ходить на брусьях в чуть-чуть согнутых руках: до «не могу»
15. Дворники на перекладине 6 повторений

4-ый круг
16. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений
17. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 6 повторений на каждую руку
18. Максимально ходить на рукоходе нижний хват в полусогнутых руках: до «не могу»
19. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
20. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений

5-ый круг
21. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений
22. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 8 повторений на каждую руку
23. Максимально ходить на рукоходе нижним хватом в полусогнутых руках: до «не могу»
24. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
25. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений

6-ой круг
26. Медленные отжимания брусья в уголке: главное качество! 6 повторений
27. Крутилочка на перекладине: подятнуться и на полусогнутых попеременно перехватываться, вращаясь вокруг своей оси.
28. Пресс на брусьях с фиксацией ног у основания. Подниматься с ударами. Максимальное количество раз.
29. У шведской стены становиться в мостик переберая ступетьки руками. Максимальное количество раз.
30. Отжимания у стены стоя на руках. Максимальное количество раз.

7-ой круг упражнения на статику. Для объёма массы и силы.
31. Висеть на перекладине на полусогнутых. Около минуты. 35 сек.
32. Упор на брусьях на полусогнутых держать уголок. Около минуты. 35 сек.
Заканчивать комплекс скоростными отжимания и подтягиваниями, постоять в мостике посадиться в шпагат.

09.01.17 Комплекс "Титан".

Возобновление тренировок после длительной паузы. Постепенное наращивание нагрузки.
Время около 30 мин. Отдых между подходами около 2 мин. 2 круга.


1-ый круг на скорость, выносливость и частично задействуются сухожилия.
1. Максимально быстро подтягиваться в неполной амплитуде: до «не могу»
2. Максимально быстро отжимать на брусьях в неполной амплитуде: до «не могу»
3. Максимально ходить на рукоходе в полусогнутых руках: до «не могу»
4. Максимально ходить на брусьях в полусогнутых руках: до «не могу»
5. Дворники на перекладине 8 повторений

2-ой круг на силу рост мышечной массы
6. Медленные подтягивания нижним хватом, широкой постановкой рук: главное качество! 5 повторений
7. Медленные отжимания брусья: главное качество! 7 повторений
8. Максимально ходить на рукоходе в максимально согнутых руках: главное качество!
9. Максимально ходить на брусьях в максимально согнутых руках: главное качество!
10. Дворники на перекладине 6 повторений

3-ий круг на силу, мощь и рост мышечной массы
11. Медленные подтягивания за голову верхним хватом, широкой постановкой рук, с фиксацией вверху, и медленные опускания с фиксацией внизу: главное качество! 4 повторений
12. Медленные отжимания на брусьях развёрнутым хватом с фиксацией внизу, медленно поднимаемся, с фиксацией вверху : главное качество! 5 повторений
13. Максимально ходить на рукоходе в чуть-чуть согнутых руках: главное качество!
14. Максимально ходить на брусьях в чуть-чуть согнутых руках: до «не могу»
15. Дворники на перекладине 6 повторений(делал гораздо медленнее обычного)

4-ый круг
16. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений
17. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 6 повторений на каждую руку
18. Максимально ходить на рукоходе нижний хват в полусогнутых руках: до «не могу»
19. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
20. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений

5-ый круг
21. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений
22. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 8 повторений на каждую руку
23. Максимально ходить на рукоходе нижним хватом в полусогнутых руках: до «не могу»
24. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
25. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений

6-ой круг
26. Медленные отжимания брусья в уголке: главное качество! 6 повторений
27. Крутилочка на перекладине: подятнуться и на полусогнутых попеременно перехватываться, вращаясь вокруг своей оси.
28. Пресс на брусьях с фиксацией ног у основания. Подниматься с ударами. Максимальное количество раз.
29. У шведской стены становиться в мостик переберая ступетьки руками. Максимальное количество раз.
30. Отжимания у стены стоя на руках. Максимальное количество раз.

7-ой круг упражнения на статику. Для объёма массы и силы.
31. Висеть на перекладине на полусогнутых. Около минуты. 35 сек.
32. Упор на брусьях на полусогнутых держать уголок. Около минуты. 40 сек.
Заканчивать комплекс скоростными отжимания и подтягиваниями, постоять в мостике посадиться в шпагат.

28.11 Тренировка с выполнением силовых и техничных элементов.

Это больше прогулка получилась чем тренировка .
Паузы между упражнениями 5 мин.

1. Склёпка на высоких брусьях 1 повторение.
2. Подъём с переворотом 6 повторений.
3. Выход силой на две 3 повторения.
4. Подъём с переворотом 5 повторений.
5. Выход силой на две 3 повторения.
6. Склёпка на перекладине 1 повторение.
7. L-подтягивания 4 повторения.
8. Взрывные подтягивания 6 повторений.

27.11 Комплекс "Титан".

Время около 70 мин. Отдых между подходами около 2 мин. 4 круга сделать удалось.
Сыро и скользко на перекладинах. Повышеная сложность выполнения упражнений.

1-ый круг на скорость, выносливость и частично задействуются сухожилия.
1. Максимально быстро подтягиваться в неполной амплитуде: до «не могу»
2. Максимально быстро отжимать на брусьях в неполной амплитуде: до «не могу»
3. Максимально ходить на рукоходе в полусогнутых руках: до «не могу»
4. Максимально ходить на брусьях в полусогнутых руках: до «не могу»
5. Дворники на перекладине 10 повторений(делал гораздо медленнее обычного)

2-ой круг на силу рост мышечной массы
6. Медленные подтягивания нижним хватом, широкой постановкой рук: главное качество! 6 повторений
7. Медленные отжимания брусья: главное качество! 10 повторений
8. Максимально ходить на рукоходе в максимально согнутых руках: главное качество!
9. Максимально ходить на брусьях в максимально согнутых руках: главное качество!
10. Дворники на перекладине 8 повторений(делал гораздо медленнее обычного)

3-ий круг на силу, мощь и рост мышечной массы
11. Медленные подтягивания за голову верхним хватом, широкой постановкой рук, с фиксацией вверху, и медленные опускания с фиксацией внизу: главное качество! 4 повторений
12. Медленные отжимания на брусьях развёрнутым хватом с фиксацией внизу, медленно поднимаемся, с фиксацией вверху : главное качество! 5 повторений
13. Максимально ходить на рукоходе в чуть-чуть согнутых руках: главное качество!
14. Максимально ходить на брусьях в чуть-чуть согнутых руках: до «не могу»
15. Дворники на перекладине 6 повторений(делал гораздо медленнее обычного)

4-ый круг
16. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений
17. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 6 повторений на каждую руку
18. Максимально ходить на рукоходе нижний хват в полусогнутых руках: до «не могу»
19. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
20. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений

5-ый круг
21. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений
22. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 8 повторений на каждую руку
23. Максимально ходить на рукоходе нижним хватом в полусогнутых руках: до «не могу»
24. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
25. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений

6-ой круг
26. Медленные отжимания брусья в уголке: главное качество! 6 повторений
27. Крутилочка на перекладине: подятнуться и на полусогнутых попеременно перехватываться, вращаясь вокруг своей оси.
28. Пресс на брусьях с фиксацией ног у основания. Подниматься с ударами. Максимальное количество раз.
29. У шведской стены становиться в мостик переберая ступетьки руками. Максимальное количество раз.
30. Отжимания у стены стоя на руках. Максимальное количество раз.

7-ой круг упражнения на статику. Для объёма массы и силы.
31. Висеть на перекладине на полусогнутых. Около минуты. 35 сек.
32. Упор на брусьях на полусогнутых держать уголок. Около минуты. 40 сек.
Заканчивать комплекс скоростными отжимания и подтягиваниями, постоять в мостике посадиться в шпагат.

20.11 с доп весом +16,1 кг.

Разминка 5 мин. Перед началом работы с утяжелением: подтягивания и отжимания на брусьях по 10 раз средний темп. Смысл: размять мышцы, связки, суставы.
Отдых 3 мин.

Лесенка с доп весом турник-брусья-турник-брусья и т.д. 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 отдых между подходами около 7 сек и меньше.Темп выполнения гораздо ниже среднего. Ориентироваться на качество и максимальную загрузку мышц.
Потом та же лесенка без доп веса.
Отдых 5 мин.

Выполнение подтягиваний и отжиманий по 13 раз один подход отдых между подходами 2 мин.


Всю тренировку вместе с разминкой уложил ровно в 30 мин.

12.11 Комплекс ДСК с доп весом +16,1 кг.

Снова пытаемся набрать форму
Рекомендуемая продолжительность выполнения 30-75 мин (5-6 кругов). Моё время 60 мин. (3 круга).
Все подходы кроме первых двух выполняются с доп весом в неполной амплитуде и в темпе выше среднего на максимум. Что важно (!)при таком темпе выполнения упражнений до конца с весом опускаться не рекомендуется. Статика и медленное повторение выполняются соответственно на время от 30 сек. до 60 сек.

Разминка 5 мин. необходимо хорошо разогреть суставы и связки перед значительной нагрузкой.

Разогревочные подходы: в среднем темпе 10 подтягиваний и 10 отжиманий на брусьях.
Отдых между подходами от 1 до 2-х мин. в зависимости от состояния.
(прохрустел во время подтягиваний верхний отдел позвоночника мда ))))

1-ый круг
1. Подтягивания верхним хватом, средняя ширина расположения рук. 16 повторений
2. Медленное подтягивание, верхним хватом, средняя ширина расположения рук. около 25 сек.
3. Висеть на полусогнутых руках, верхним хватом, средняя ширина расположения рук. около 20 сек.
4. Отжимания на брусьях, обычная постановка рук. 18 повторений
5. Медленное отжимание, обычная постановка рук. 25 сек.
6. Упор на брусьях в полусогнутых руках. 20 сек.

2-й круг
7. Подтягивания верхним хватом, широкое расположения рук. 7 повторений
8. Медленное подтягивание, верхним хватом, широкое расположения рук. около 15 сек.
9. Висеть на полусогнутых руках, верхним хватом, широкое расположения рук.около 15 сек.
10. Отжимания на брусьях, обычная постановка рук. 12 повторений
11. Медленное отжимание, обычная постановка рук. 20 сек.
12. Упор на брусьях в полусогнутых руках. около 15 сек.

3-й круг
13. Подтягивания верхним хватом, узкое расположения рук. 8 повторений
14. Медленное подтягивание, верхним хватом, узкое расположения рук. около 20 сек.
15. Висеть на полусогнутых руках, верхним хватом, узкое расположения рук.около 15 сек.
16. Отжимания на брусьях, обычная постановка рук. 16 повторений
17. Медленное отжимание, обычная постановка рук. 20 сек.
18. Упор на брусьях в полусогнутых руках. около 15 сек.

Завершил скоростными подтягиваниями 12 повторений. И скоростными отжиманиями на брусьях 18 повторений.

09.11 Комплекс "Титан"

.
Постепенно пытаюсь набрать форму, благо на улице тепло . 3 круга. Отдых между подходами до 2 мин. Вся тренировка около 60 мин.


1-ый круг на скорость, выносливость и частично задействуются сухожилия.
1. Максимально быстро подтягиваться в неполной амплитуде: до «не могу»
2. Максимально быстро отжимать на брусьях в неполной амплитуде: до «не могу»
3. Максимально ходить на рукоходе в полусогнутых руках: до «не могу»
4. Максимально ходить на брусьях в полусогнутых руках: до «не могу»
5. Дворники на перекладине 10 повторений

2-ой круг на силу рост мышечной массы
6. Медленные подтягивания нижним хватом, широкой постановкой рук: главное качество! 8 повторений
7. Медленные отжимания брусья: главное качество! 10 повторений
8. Максимально ходить на рукоходе в максимально согнутых руках: главное качество!
9. Максимально ходить на брусьях в максимально согнутых руках: главное качество!
10. Дворники на перекладине 8 повторений

3-ий круг на силу, мощь и рост мышечной массы
11. Медленные подтягивания за голову верхним хватом, широкой постановкой рук, с фиксацией вверху, и медленные опускания с фиксацией внизу: главное качество! 5 повторений
12. Медленные отжимания на брусьях развёрнутым хватом с фиксацией внизу, медленно поднимаемся, с фиксацией вверху : главное качество! 5 повторений
13. Максимально ходить на рукоходе в чуть-чуть согнутых руках: главное качество!
14. Максимально ходить на брусьях в чуть-чуть согнутых руках: до «не могу»
15. Дворники на перекладине 6 повторений

4-ый круг
16. Медленный темп подтягиваний к груди верхним хватом, широкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений
17. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 8 повторений на каждую руку
18. Максимально ходить на рукоходе нижний хват в полусогнутых руках: до «не могу»
19. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
20. Дворники на перекладине 8 повторений (делал гораздо медленнее обычного)

5-ый круг
21. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 8 повторений
22. Отжимания по диагонале на брусьях с акцентом на каждую руку: максимальное количество раз. по 8 повторений на каждую руку
23. Максимально ходить на рукоходе нижним хватом в полусогнутых руках: до «не могу»
24. Максимально ходить на брусьях развёрнутый хват в полусогнутых руках: до «не могу»
25. Медленный темп подтягиваний нижним хватом, узкой постановкой рук: максимальное количество раз. 6 повторений

6-ой круг
26. Медленные отжимания брусья в уголке: главное качество! 6 повторений
27. Крутилочка на перекладине: подятнуться и на полусогнутых попеременно перехватываться, вращаясь вокруг своей оси.
28. Пресс на брусьях с фиксацией ног у основания. Подниматься с ударами. Максимальное количество раз.
29. У шведской стены становиться в мостик переберая ступетьки руками. Максимальное количество раз.
30. Отжимания у стены стоя на руках. Максимальное количество раз.

7-ой круг упражнения на статику. Для объёма массы и силы.
31. Висеть на перекладине на полусогнутых. Около минуты. 35 сек.
32. Упор на брусьях на полусогнутых держать уголок. Около минуты. 35 сек.
Заканчивать комплекс скоростными отжимания и подтягиваниями, постоять в мостике посадиться в шпагат.

27.10 Комплекс "Лютая ярость"

Тренировка выполняется одно упражнение за другим без остановки. Вся тренировка около 20 мин.
1-й круг
1. Подтягивания в неполную амплитуду max быстро и max кол-во раз
2. Отжимания в неполную амплитуду max быстро и max кол-во раз
3. Обхватить стойки турника и на выдохе рывком стянуть (фаза 5-7 сек.) с мах напряжение тела
4. Обхватить стойки турника и на выдохе рывком развести (фаза 5-7 сек.) с мах напряжение тела
5. Набивки об стойку в разных плоскостях

2-й круг
6. Подтягивания широким хватом к груди в неполную амплитуду max быстро и max кол-во раз.
7. Отжимания развёрнутым хватом в неполную амплитуду max быстро и max кол-во раз.
8. Обхватить стойки брусьев и на выдохе рывком стянуть (фаза 5-7 сек.) с мах напряжение тела
9. Упереться плечами в районе локтей в стойки брусьев и на выдохе рывком развести (фаза 5-7 сек.)
10.Набивки об стойку в разных плоскостях.

3-й круг
11. Подтягивания широким хватом за голову в неполную амплитуду max быстро и max кол-во раз.
12. Диагональные отжимания (перпендикулярно брусьям) в неполную амплитуду max быстро и max кол-во раз.
13. Схватить стойку и по 3 раза на выдохе удар на каждую руку.
14. Схватить стойку и по 3 раза на выдохе вытаскиваем стойку из земли на каждую руку. с мах напряжение тела
15.Набивки об стойку в разных плоскостях.

4-й круг
16. Винтовые подтягивания max кол-во раз. Узкий нижний хват. Подтягивание поперемено каждой рукой.
17. Винтовые отжимания max кол-во раз. Обычный хват. Отжимания поперемено каждой рукой.
18. Обхватить стойки брусьев и на выдохе рывком вытаскиваем стойки из земли с мах напряжение тела (фаза 5-7 сек.)
19. Обхватить стойки брусьев и на выдохе вдавливаем стойки в землю с мах напряжение тела (фаза 5-7 сек.)
20. Набивки об стойку в разных плоскостях.

5-й круг
21. Волновые подтягивания max кол-во раз. Широкий нижний хват. Подъём начинается с акцентом на правую руку, опускание с акцентом на левую руку. И наоборот.
22. Волновые отжимания max кол-во раз. обычный хват. Опускание начинается с акцентом на правую руку, подъём с акцентом на левую руку. И наоборот
23. Схватить стойку и по 3 раза на выдохе удар на каждую руку.
24. Схватить стойку и по 3 раза на выдохе вдавливаем стойку в землю на каждую руку. с мах напряжение тела
25. Схватить стойку и по 3 раза на выдохе вытаскиваем стойку из земли на каждую руку. с мах напряжение тела.
26. Набивки об стойку в разных плоскостях.

6-й круг. Статика
27. Средний нижний хват. Весим на полусогнутых мах долго.
28. Брусья. Стоим на полусогнутых мах долго.
29. На пресс флаг дракона. По принципу Табата.

Все упражнения без отдыха до отказа до упора.

24.10 Комплекс "Титан"

.
Холодина. 3 круга. Отдых между подходами до 2 мин. Вся тренировка около 40 мин.


1-ый круг на скорость, выносливость и частично задействуются сухожилия.
1. Максимально быстро подтягиваться в неполной амплитуде: до «не могу»
2. Максимально быстро отжимать на брусьях в неполной амплитуде: до «не могу»
3. Максимально ходить на рукоходе в полусогнутых руках: до «не могу»
4. Максимально ходить на брусьях в полусогнутых руках: до «не могу»
5. Дворники на перекладине 10 повторений

2-ой круг на силу рост мышечной массы
6. Медленные подтягивания нижним хватом, широкой постановкой рук: главное качество! 8 повторений
7. Медленные отжимания брусья: главное качество! 10 повторений
8. Максимально ходить на рукоходе в максимально согнутых руках: главное качество!
9. Максимально ходить на брусьях в максимально согнутых руках: главное качество!
10. Дворники на перекладине 8 повторений

3-ий круг на силу, мощь и рост мышечной массы
11. Медленные подтягивания за голову верхним хватом, широкой постановкой рук, с фиксацией вверху, и медленные опускания с фиксацией внизу: главное качество! 5 повторений
12. Медленные отжимания на брусьях развёрнутым хватом с фиксацией внизу, медленно подымаемся, с фиксацией вверху : главное качество! 5 повторений
13. Максимально ходить на рукоходе в чуть-чуть согнутых руках: главное качество!
14. Максимально ходить на брусьях в чуть-чуть согнутых руках: до «не могу»
15. Дворники на перекладине 6 повторений