На следующей неделе тебя ждет новая техника, так что не рассчитывай особо на это


Не читай ерунду в интернетах :>


По интернету даже сложно понять, что ты имеешь в виду под "задубевшими". Если это тебя напрягает и не проходит, то сходи к врачу, пусть посмотрит, что там у тебя.


Ты рассматриваешь частные случаи. Нужно смотреть в общем. Чем больше нагрузку ты на спину дашь - тем лучше. Так что подтягивания в уголке до живота - намного лучше, чем до груди и т.д. и т.п. А на количество - да, это совсем другие подтягивания, в них задача минимум силы тратить на каждом повторении. Подтягивания за голову довольно травоопасны, там соотношение риск/полезность не очень хорошее, а так, они спину тоже тренируют.

Мышцам скорее фиолетово, что ты там "шокируешь" О 4х основных факторах роста мышц мы будем ещё говорить в ближайшем будущем, но "боли на следующий день" среди них нет.

Наш ПРОДВИНУТЫЙ блок начинается с повторного разбора всех упражнений, которые составляют нашу тренировочную программу. На этот раз мы будем рассматривать их немного в другом ключе. Теперь главный акцент мы будем делать на работе мышц в разных вариантах их исполнения и на том, как задействовать те или иные мышцы, соответственно.

Собственно говоря, есть всего две вещи, которые вам нужно знать, и о которых я не рассказывал при обзоре подтягиваний на турнике в БАЗОВОМ блоке.

Хваты и Плоскости

все знают, что существуют разные хваты, и все знают, что для наибольшего эффекта нужно эти хваты чередовать.

Давайте поговорим подробнее о том, что именно делают конкретные хваты и в каких случаях их стоит применять. Представьте себе свой позвоночник, окей? Чем уже ваш хват, то есть чем ближе руки находятся относительно позвоночника, тем лучше вы прорабатываете мышцы, которые находятся рядом с позвоночником. Чем шире хват, тем вы больше прорабатываете мышцы, которые находятся дальше от позвоночника. Фактически, меняя ширину хвата, вы можете смещать акцент нагрузки с одних мышц на другие, прорабатывая всю спину!

Для того, чтобы вы лучше понимали, вот серия картинок, на каждой из которых выделена одна из мышц спины:











Следует обратить ваше внимание на тот факт, что самая большая мышца спины -широчайшая (мы о ней говорили в <url="http://www.youtube.com/watch?v=r1_O7l565sM">видео</url>, когда разбирали подтягивания в первый раз) - едина, если можно так выразиться. То есть в отличии, скажем от грудных мышц (которые состоят из трех частей), или от мышц разгибателей руки (трицепс, состоит из трех частей тоже), или от мышц сгибателей руки (бицепс, состоит из двух частей) - широчайшие это ОДНА мышца. Поэтому меняя ширину нельзя прокачать разные части широчайшей мышцы! Но за счет смены хвата смещается акцент с широчайших на другие мышцы и они включаются в работу и т.д.

Так же в интернете ходит забавная информация о том, что тяга в вертикальной плоскости, работают на ширину спины, в то время, как все подтягивания, где тяга идёт в горизонтальной плоскости (например, <url="http://www.youtube.com/watch?v=IJpXN3_y9B4">австралийские</url> или <url="http://www.youtube.com/watch?v=zJKP_DGhqVg">back row pull-ups</url>) - работают на толщину спины. И хотя мы уже косвенно коснулись этого момента в инфо-посте про популярные мифы силовых тренировок я хочу напомнить вам ещё раз, что мышцы могут делать всего 2 вещи: либо расти в объеме, либо уменьшаться. И делают они это довольно равномерно, а не так, чтобы в ширину мышца увеличилась, а в толщину нет.

Я бы сказал, что хваты и работа в разных плоскостях прежде всего важна для работы плечевых суставов. Если в горизонтальной тяге самым естественным положением будет хват сверху (он ещё называется пронированный), то в вертикальной тяге - нейтральный (параллельный) хват. Опять же чередовать хваты стоит, чтобы не нагружать суставы в одной и той плоскости каждый день (целевые мышцы-то работают всегда, а вот мышцы-антагонисты могут задействоваться слегка по разному).


Тренироваться стоит с теми хватами, которые удобны и естественны. Если по каким-либо причинам за голову тянуться больно/дискомфортно, то и не стоит заморачиваться над такой техникой.

Дополнительный момент в плане хватов заключается в толщине перекладины на которой вы подтягиваетесь. Чем толще перекладина, тем больше нагрузка на хват (ну и лучше защита от мозолей тоже), соответственно тем больше устают ваши предплечья. И это может быть как плюсом, так и минусом. Плюсом, потому что регулярно подтягиваясь на толстых перекладинах вы очень неслабо прокачаете свои предплечья и силу хвата, а минусом, потому что ваши предплечья будут сдавать раньше, чем спина, а это значит, что на толстых перекладинах спину прокачивать хуже (она просто не будет дополучать нагрузку необходимую для роста).

Количество или Качество

Одно дело, если вы хотите увеличить количество повторений, тогда вам следует тренироваться таким образом, чтобы увеличивать количество. Другое дело, если ваша цель - увеличить объем мышц, тогда и ваши тренировки должны быть построены соответствующим образом. Отличие заключается в том, что в первом случае каждое повторение вам нужно выполнить с минимальными затратами сил (чтобы их хватило на как можно большее количество повторений), а во втором - с максимальными. В первом случае вам нужно думать об оптимизации техники выполнения, во втором - вы должны научиться чувствовать работу мышцы. Если вы не чувствуете, значит она не работает на полную или вообще не работает!

Вот и всё на сегодня Если возникли какие-либо вопросы, пишите в комментариях

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Не попали, но все записано, так что в одном из следующих обновлений будет

Все, кто на видео в восторге от того, что научились делать выходы - научились у Сани.

Можно, если хочется


Количество повторений.

Теоретически - можно, на практике - не то, чтобы очень нужно)

Тебя напрягает это или?

Я вот думаю, время тренировки у всех увеличилось в 2 раза или? И напрягает ли это вас теперь?

ВОУ))) Приезжай на треню, расскажи ему, что он не умеет учить

А заодно всем этим ребятам:

Все, что ты захочешь нам рассказать о новой схеме)


Да, верно.


Возможно попробуем в следующем запуске.


А спринтеры и бегуны приседания делают тысячами. Особенности тренировок.

А ты ожидал, что появятся клоуны, которые будут развлекать фокусами?)


Будешь тренить, будешь и по несколько сотен за треню делать

Ты за 50 дней увеличил показатели на 100%, но ожидал большего?

В большинстве случае безграмотные фитнесисты называют нижний хват обратным. А вообще вот здесь в статье все наглядно видно - http://workout.su/articles/171

Давай 1-2 минуты.


Попроси их не звонить мне в 3 ночи в следующий раз


Это очень круто! Ещё будет ооочень круто, если на площадке будет информационный стенд с инфой о 100-дневке и ссылкой на сайт


Всем чем можем, поможем! Пиши, что нужно!


Один подход - это 5 подтягиваний.


Это просто разные типы тренировок.