Я тоже в прошлом году освоил, за минуту теперь могу,а если удачная раскладка будет, то и побыстрее. На первых порах время здорово убивает)

Флажок - 7
Вечером подтягивания - 7777778888=74 повтора, даже не знаю,как прибавлять,пока почти в упор.
Флажок все лучше, да еще сегодня впервые попробовал нижнюю руку держать открытым хватом - совсем другое дело! Правда, как-то необычно грудные задействуются, но флажок у меня почти есть.По крайней мере, на свежака и на правую больше 2-3 сек. точно должен удержать. Еще пару тренировок и может видос запишу.
P.S. На работу не выходим - ни завтра,ни вообще на этой неделе. Причем, подавляющее большинство оранизаций города работает, но видно что-то не срослось с разрешением. В Самаре остаются заболевшими 8!!! чел., 9 выздоровело.

Длинная, медленнная
С утра побежал по новому маршруту длинную, что может быть лучше новой дороги?! Собирался начать по 6, к концу дойти потихоньку до 5:40, но как 1-й км не вышел за 6, так и остальные только быстрее. Трасса понравилась,смета рельефа и покрытия присутствует, горки тоже есть, кайф вообще. Доволен, что начиная с 7-го км только прибавлял,хоть и по чуть-чуть, но все же надо помедленнее, попробовать все же по 6. Пульс на торможениях падал до 150, на ускорениях - бывало и к 170 подползал, особенно на подъемчиках. А вообще, подъемчики больше нравятся, чем спуски, вниз прям ощутимо суставчики трещат, а вверх словно самая физиологичная нагрузка,хоть и тяжело.После еще по лестнице походил - 12 мин. и 40 этажей вверх/вниз, пульс работает как часы: на 1м эт. - 129, на 9-м - 158.Пока спускаюсь, снова 128-129 и наверху опять 157-158.
За неделю рекордные 43 км, раньше столько за месяц набегивал. Опасно, конечно, прибавка сразу процентов в 30 получилась, больше конечно не наращивать, этот бы километраж удержать без эксцессов.
Стойка - 6
Вечером - подтягивания, 74 раза в 9 минут, нормас, пока без добавки.
Бакасану отстоял с первой же попытки 55 сек., думал ща минуту отстою и ко 2-му этапу буду переходить, но в оставшиеся 2 попытки не увеличил. У стенки постоял самое большое 50 сек. по-моему, че т тяжеловато.

Темповик
Режим весь сбился к чертовой бабушке, встаю не раньше 9, а к этому времени уже и завтракать пора.Поэтому только позавтракав, пошланговавшись по дому, выкатился на бег.Сегодня наитеплейший день, наверное, за ближайшие 2 недели точно - днем до +17 доходило! В качестве разминки пробежался 3 км с небольшим набеганием, немного пешком быстрым шагом по парку до стартовой точки моего любимого паркрана.
Народу в парке - никого, даже не представлял что такое может быть, причем даже в плохую погоду. Были полицейские, и даже конная полиция, которая останавливала и беседовала с несколькими позднее появившимися пешеходами, но на меня никакого внимания не обратила, хотя я несколько раз пробегал буквально в двух шагах от них.Молодцы, может почитали <url="https://varlamov.ru/3847547.html">Варламова</url>.
Что касается темповичка по паркрановскому маршруту - сначала хотел сделать с плавным набеганием - начать по 4:50 и срезая по 5 сек.последний км уже в 4:30 уложить. Но, как обычно, первый же км вышел внеплановый, поэтому решил отбежать просто по самочувствию - ощутимо тяжело, но не прям в отказ.Хотя пульс всю дистанцию (3-8км по страве) блуждал в диапазоне очень близко к 180, а к концу даже и перевалил слегонца. Ну и хрен с ним, раз в неделю можно. Остановил время раньше, поэтому страва не засчитала верное время самого забега по паркрановской трассе, а так бы если не первый, то 2-й результат точняк был бы за всю историю.
Назад не особо торопясь, но снова с небольшим накатиком.
Шпагат - 6
Для начала подтягивания- все же добавил +1 - 7777778888 = 74 уже в сумме.Дальше шпагат - еще лучше,перешел на подпорку в 40 см,пока не сижу на ней, но уже касаюсь, совсем немного осталось.
P.S. На след.неделе 100 % выходим на работу - разумное решение губернатора, на данный момент болеет 9-10 чел., потихоньку выписываются, выздоравливают, что же из-за них должна вся область дома сидеть? А то как бы не получилось, что через месяц будет отболевшими 100 чел.,зато 100 000 останутся без работы.

Флажок - 6
Погоды как назло в городе чудные стоят - весь февраль и полмарта хмурь, серость и пасмурняк давил, а щас солнце лупит нещадно по окнам и дома сидим!
Для начала(хоть и не по науке) - 10 подходов подтягиваний каждую минуту - 73 в итоге, последние 3 подхода по 8, остальные 7. Не знаю, добавлять ли..
Минут через 5 домашнее кардио - круговая канитель из 10 отжиманий/10 выпрыгиваний/20 скручиваний с отдыхом в минуту между кругами, 10 штук в 19 минут уложил легко.
Ну и хедлайнер нашей программы - флажок! Сразу пошел бодренько, даже на левой, а уж на правой удалось подняться на 45 градусов и даже чутка продержать. Когда не хватает сил подняться - забрасываю вверх и стараюсь удержаться. Уже прямо чувствую, что нужные мышцы-связки включаются, просыпаются,к лету по-любому должон овладеть!
P.S. Ходят слухи, что со следующей недели приступим к работе, вроде руководители предприятий обратились к губеру, берут на себя обязательства по обеспечению мероприятий и т.д...Будем надеяться.

Горки(неудачно)
Собирался поноситься горки, типа 1 км вверх на пределе, 1 км вниз на расслабоне. С утра прохладно, морозец даже небольшой. Добежал до леса(2 км) и там попер в гору крутейшую - метров 40 вверх на 500 м длины.Уклон видно слишком, т.к. уже на полпути забега в темпе чуть меньше 5 мин. чуть не помер, пульс под 180 был.Понял, что такие длинные горки не про меня и дальше просто пробежался по лесу - там еще снега полно, но очень скользко, прям лед-лед. За всю пробежку пульс плавал в районе 165-170. На заминку 30 этажей по лестнице, на 9-й этаж бегом за 50 сек., быстрым шагом шагая на каждую ступеньку около минуты, пульс к 9-му этажу под 160 спокойно разгоняется.
Стойка - 5
Вечером подтягивания - те же 73 повтора за 9 мин., полегче чем вчера, но пока без изменений. Потом стойка - в бакасане отстоял 44 сек., рекорд, но что-то одолевают сомнения что она поможет именно в освоении стойки. С опорой на шведскую стенку выстоял 50 сек., но это, конечно, после помидорки тяжело пошло. Делаю в 3 подхода каждого упражнения, по кругу, с произвольным отдыхом.
P.s. Завтра отдых - либо ОФП, либо бег по квартире, либо по лестнице (кстати, понравилось больше всего перечисленного).

Шпагат - 5
В подтягиваниях накинул еще 1 повтор, стало - 7777777888, 73 в сумме и пока хорош, потопчусь на этом объеме. Энергию надо расходовать, поэтому сделал ОФП-шку маленькую - вкруговую отжимания(10), выпрыгивания(10), скручивания(15) - 10 кругов, между кругами минута отдыха. Отжимания легко, выпрыгивания ощутимо, скручивания ни о чем,но подъем ног к турнику решил не делать, и так каждый день на турнике вишу, пусть связки отдохнут.
Побесился с мелким - устроили пробежку по квартире: по прямой есть участок 13 метров длиной, вот туда-сюда рысачили 10 минут,вышло 1,5 км, даже вспотел!
Шпагат прям по кайфу зашел,на 41 см сижу уверенно, буду снижать подпорку постепенно.

С набеганием
Встал пораньше и бегом до Гагарина и обратно. В самом парке из гуляющих только собаководы,но в целом народу на улицах прилично(это еще до объявления всеобщего карантина). По плану первая пробежка на неделе так называемая "вкаточная", т.е. сравнительно легкая, какпо объему, так и по темпу. Рассчитывал начать с 5:30, и, срезая по 5 сек., дойти до 5:00. Так и получилось. По ощущениям довольно легко, и после пробежки -ни усталости, ни болей каких-то мышечных, наоборот, офигенский прилив сил и бодряк, горы готов свернуть был.
Теперь, конечно, с бегом беда.Хорошо хоть силовые можно мочить, тут никаких сложностей, и без того только дома занимаюсь. Ну а с бегом есть вариантик - https://rsport.ria.ru/20200212/1564590361.html на крайний случай :laughing:
Флажок - 5
Для начала, как обычно - подтягивания: 7777777788, 72 в сумме, может, завтра попробую нарастить единичку.Потом начал 5-й круг своих элементов - на правую прям вообще неплохо, из мертвой точки получается немного подняться и держать, и чувствую, что реально лучше, чем в прошлый раз. На левую сторону только 1-й подход, потом вообще ноль, не держит совсем.

Толковый мужик, читал его "Sapiens: Краткая история человечества", понравилось. И статья обязательна к прочтению!
Что касается коронавируса - с сегодняшнего дня в Самаре объявили полную изоляцию в связи с 15(!!!) заболевшими на 3-х миллионную область! Т.к. все закрыто, никуда особо не походишь, так что воленс-неволенс самоизолируюсь. Что касается тематики сайта, то дома у меня все есть для тренировок, и так всегда, даже летом, тренируюсь в "изоляции". Единственная проблема - бег, и здесь уже на полном серьезе рассматриваю вариант бега по квартире,ну или вокруг дома (до 100 метров).

Стойка - 4
Упахался сегодня в хлам - заказали в аренду моющий пылесос,пароочиститель и давай надраивать ковры, диваны, матрасы, окна, стены - тот еще фитнес получился. Не разгибаясь - с 10 утра до 5 вечера, за рабочую неделю так не ушатываюсь! Думал даже не тренить вовсе, сил никаких, но все же сподобился перед ужином.
В подтягиваниях добавил в предпоследнем подходе - 7777777788, нормально, еще запасец имеется. В бакасане как ни пытался, больше 35 сек. не выстоял, так что пока без прогресса. А вот в стойке выстоял 55 сек., новый рекорд, но это чисто на укрепление мышц,баланс практически не ловил, не до того уж было..

Долгая меееедленная:weary:
Утром до завтрака выкатился на пустынные улицы по солнышку. Первые 4 км изо всех сил старался удержать пульс на 150 ударов, но бежать в таком темпе реально выше моих сил! При том, что хотя бежишь все медленнее и медленнее, пульс постепенно все равно нарастает и, таким образом, скоро пришлось бы плестись по 7 мин. И еще: несмотря на более низкую скорость, сама тяжесть по мышцам выше, возможно оттого, что как бы замедленно движешься и дольше время соприкосновения с асфальтом. Ну а по дыхалке, конечно, ни о чем. И да, думается на такой скорости замечательно!)
Вобщем, заморачиваться особо по пульсу не буду, буду следить,анализировать, сопоставлять с прогрессами-регрессами, но отталкиваться от него не буду. Ту же медленную сегодня хотел бежать начав с 6:10 и к концу выйти на 5:40-5:45, как написано в небезынтересной книженции "Бег по шоссе для серьезных бегунов", думается так было бы повеселее.Ну а сегодня - один из мучительнийших пробегов, хотя снова чувствую себя потом значительно лучше и легче.
Шпагат - 4
Подтягивания без изменений - делал после юбилея, объедалова нехилого, так что думал что даже столько не вытащу. Туговато, но втащил.Завтра или наращу еще на 1 повтор, или ОФП какую-нибудь круговую вымучу.
Шпагат зашел тяжко, без прогресса по-моему, но зато потянулся хорошо после 2-х дней бега.

Средний бег (по пульсу)..:flushed:
Погода просто супер, к понедельнику +13-15 обещают, сегодня днем 10 было. С утра конечно попрохладнее, но на солнышке вообще класс. Пешком в разминку 1,5 км, и уже здесь понял, что будут сюрпризы:даже на быстром шаге по прямой и чуть в горку пульс бродил около 120-130.. Ну а как побежал, то все встало на свои места: на темпе 5:20-5:10 пульс взвился до 160 и меньше уже не было. Как и ожидал, до этого гонял на серьезном пульсе,на пределе ЧСС-максимум. Причем в пульсометре особых сомнений у меня нет - вчера потестил на разных режимах, разных людях и в целом все соответствует.
После разминочных 2 км побежал по маршруту паркрана по пустынному парку уже по темпу (до этого бывшему для меня средним, теперь уже и незнаю) 5мин/км.Пульс гулял в районе 165-170, на финишных 300 м когда втопил по 4:05 дошел до 182, и это буду считать пока своим максимальным.
Назад намерился бежать как можно медленнее, хотя бы около 150 ударов, но это оказалось совсем непросто: кое-как при темпе 6-6:10 через 2-3 км снизил с 162 до 155-156, и это уже почти пешком!
Вобщем,завтра ожидается веселенькая длительная медленная - желательно не превышать 150 ударов, даже не представляю как это осуществить??! С другой стороны, когда я раньше бегал "язык на плечо" и особенно горные по лесу, боюсь даже предположить на каком там был пульсе, думаю за 200 точно, ибо сегодня на 180 я даже ртом дышать не начинал, а тогда и ртом не хватало!
Ну и по ощущениям от такого бега гораздо быстрее и легче восстановление, не такой убитости,чем когда по шустрому темпу, но конскому пульсу. Что только с эго делать,вот в чем вопрос :blush:
Флажок - 4
Подтягивания тоже попробовал по пульсометру - к 10му подходу разогнал до 150,но там пиковая нагрузка,очень быстро после прекращения подтягиваний падает, не то что при беге. А, ну и повторил вчерашнюю программу - 7777777778, нарастить можно, но попозже.
Флажок на правую сторону все лучше,на левой тоже прогресс есть, но значительно хуже. А вот справа было несколько моментов, когда начинал с мертвой точки подниматься вверх, думаю еще не так много осталось.

Стойка - 3
После замера максимума нон-стопа продолжаю по своей стандартной схеме - 10 подходов каждую минуту: 7777777778, в последнем подходе увеличил немного, но это только оттого, что уж слишком легко все шло, хотя к концу и немного уперся. Но все же все подходы чистые, нон-стопы, широким обезьяним хватом.
Небольшой отдых и погнал подводящие упры к стойке - это помидорка и стойка у шведской стенки с попытками отрыва ног и балансировкой. В помидорке самое долгое отстоял 38 сек.(+7 к прошлому), но это уже слишком тяжко по кистям,прям боюсь за них.Ну а в стойке 50 сек и несколько неплохих отрезков в балансе, т.е. без опоры.
Завтра - первый бег с пульсометром, паркран средней тяжести планирую, в средне-легком темпе.

Шпагат - 3
После работы сделал тестовую трень подтягиваний: разминочные подходы через 1 и 2 минуты - 5/7/10, и через 5-6 мин. подход нон-стопа до отказа - 21 р.
После небольшого отдыха - растяжка для шпагата по видосу по 2 круга всех упражнений и 2 попытки стояния над возвышенностью. Высота возвышенности,над которой пока удается стоять, едва касаясь - 41 см. Постепенно буду уменьшать ее до нуля.
P.S.Ну что, внеплановым каникулам быть! А это значит, что бега буду добавлять. Хотя и без того планировал добавить еще 1 бег - сделать вторник, четверг, субботу, воскресенье, причем на буднях бег убрать на раннее утро,до работы, чтобы: 1) Не терять тренировку вечером - подтягиваний и элементов; 2)Сделал дело - гуляй смело, более свободный вечер, без привязки к забегу, переодеваний в машине и т.п.; 3) Меньше народу,больше кислорода - в том числе ввиду отсутствия машин, да и пешеходы не мешают; 4) Встреча рассвета - это ли не цель!
Важно: внимательно следить за объемом, за счет добавления тренировки километраж неминуемо вырастет, нужно проконтролировать самочувствие и по началу уменьшить объем по всем тренировкам!
P.P.S. Взял себе на первое время простенький пульсометр в декатлоне, так что беговые скорости, чувствую, здорово снизятся, как бы не до самых 6-7 минут...

Темповик
После работы пробежался по парку. Хотел по 4.55 все время и к концу немного добавить, секунд по 5 c км. Так и получилось в принципе, но в итоге темп оказался великоват, а то смотрю что-то по дыхалке прям тяжеловато. К тому же после снегопадов ничего не чищено, по льду-снегу-лужам впемеремешку дополнительно маневрировать приходилось, так что и неудивительно что с напрягом вышло. Но и это самая быстрая на этой неделе, быстрее уже не побегу точно.
P.S. Если на работе следующую неделю выходной объявят - каждый день бегать буду, че еще делать?!